Als der 48 -jährige Alison intensive Hitzewallungen erlebte, kamen sie oft nachts an und unterbrach ihren Schlaf. Im Großen und Ganzen waren ihre Perimenopausesymptome ärgerlicher als unerträglich. Dann drehte sich ihr Menstruationszyklus außer Kontrolle. Plötzlich war mein Menstruationsfluss wirklich schwer und dauerte doppelt so lange wie zuvor, sagt Alison, der in Chicago lebt und darum gebeten hat, dass ihr Nachname nicht verwendet wird. Meine Perioden dauerten für immer. Ihr Gynäkologe schlug vor, dass die Alison -Try -Hormonersatztherapie (HRT), verschreibungspflichtige Medikamente zur Kontrolle der Wechseljahrsbeschwerden eingesetzt. Sie sagte mir, ich solle es nicht ausschließen, wenn meine Symptome wirklich schlecht waren, aber mein Gefühl war, dass ich lieber versuche, sie nur durchzukommen, sagt Alison.
Sie hatte guten Grund, HRT zu vermeiden. Das Behandlungsschema, das den Östrogen- und Progesteronspiegel einer Frau künstlich erhöht, wurde in den letzten Jahren intensiv geprüft. Hauptstudien haben es mit einem erhöhten Risiko für Brustkrebs, Herzerkrankungen, Schlaganfälle und andere lebensbedrohliche Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Modetrends der 80er Jahre für Männer
Soon after Alison’s menstrual cycles became so irregular, she went to class at Yoga Circle, her regular studio, and learned an Iyengar asana sequence designed to help women cope with the physical discomforts related to their cycles. Many of the poses were restorative; they included Supta Virasana (Reclining Hero Pose), Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose), and Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose) with the head supported. When Alison’s next menstrual period began, she practiced the sequence every day and noticed that her flow returned to normal. Encouraged by the results, she began to think that she could control her symptoms without HRT. Maybe, she thought, yoga could provide the relief she was looking for. And her intuition proved correct. Many women have found that yoga can ameliorate the undesirable side effects of menopause.
Siehe auch Yoga für die Wechseljahre: Linderung der Symptome mit Yoga
Yoga für hormonelle Ungleichgewichte
Obwohl die Wechseljahre selbst einfach der Moment ist, in dem die Menstruation aufhört, dauert der Übergang im Allgemeinen mehrere Jahre. Diese Phase wird als Perimenopause bezeichnet und tritt typischerweise bei Frauen im Alter zwischen 45 und 55 Jahren auf. Während der Perimenopause kann schwankende Östrogen- und Progesteronspiegel eine Vielzahl unangenehmer Symptome auslösen. Zu den häufigsten gehören Hitzewallungen, Angstzustände und Reizbarkeit, Schlaflosigkeit, Müdigkeit, Depressionen und Stimmungsschwankungen, Gedächtnislücken und ein unberechenbarer Menstruationszyklus.
Nur wenige Frauen erleben all dies, aber schätzungsweise 55 bis 65 Prozent von ihnen haben einige milde Probleme mit den Wechseljahren, sagt Rowan Chlebowski, MD des Harbor UCLA Research and Education Institute in Torrance, Kalifornien. Etwa 25 Prozent berichten, dass ihr tägliches Leben fast keine Störung des täglichen Lebens, während ungefähr 10 bis 20 Prozent schwerwiegende und oft schwächende Symptome leiden.
Hormonelle Schwankungen begleiten im Allgemeinen die Passagen von Frauen in jede neue biologische Lebensphase. Mit ihnen kommen oft verschiedene Beschwerden wie Akne und Stimmungsschwankungen in der Pubertät, morgendliche Krankheit während der Schwangerschaft und nach der Geburt. Wechseljahre ist keine Ausnahme, sagt Nancy Lonsdorf, MD, Autorin von Die beste Medizin einer Frau für die Wechseljahre.
Vor dem Einsetzen der Perimenopause wird der Menstruationszyklus einer Frau jeden Monat durch den Hypothalamus in Bewegung gesetzt, eine kleine Struktur an der Basis des Gehirns, die viele körperliche Funktionen reguliert, einschließlich Appetit und Temperatur. Die Hypothalamus signalisiert die Hypophyse, um wichtige Hormone für die Fortpflanzung zu erzeugen, und diese Hormone stimulieren wiederum die Produktion von Östrogen und Progesteron in den Eierstöcken. Während der Perimenopause führen die Eierstöcke und die Hypophyse-Drüse in eine Art Tauziehen ein. Die Eierstöcke verringern die Hormonproduktion, während die Hypophyse, die den niedrigen Hormonspiegel spürt, weiterhin die Eierstöcke anstreicht. Dieser frenetische Kampf führt zu unregelmäßigen hormonellen Schwankungen - zu viel Östrogen, das die Motoren des Körpers dreht, gefolgt von Spikes of Progesteron, die den Körper verlangsamt.
Siehe auch Die beste Pose- und Akupressurpunktpunkt, um Blähungen zu reduzieren
Hormone sind sehr mächtig; Sie betreffen fast jedes Gewebe des Körpers, sagt Lonsdorf. Kein Wunder, dass verschiedene Bedingungen auftreten können, wenn der Körper versucht, sich an diese hormonellen Verschiebungen anzupassen. Wenn zum Beispiel das Gehirn von unregelmäßigen Hormonmustern beeinflusst wird, können Schlaf, Stimmung und Gedächtnis beeinflusst werden, und wenn der Uterus durch sporadische Hormonmuster stimuliert wird, tritt unregelmäßige Blutungen auf und so weiter.
In der Regel erlebt eine Frau die ersten Anzeichen dieser hormonellen Schwankung etwa sechs Jahre vor ihrem Ende ihrer Menstruation. Diese Symptome dauern im Allgemeinen bis zu einem Jahr oder länger nach ihrer letzten Periode, wenn sich der Hormonspiegel allmählich stabilisiert. Nach den Wechseljahren produzieren die Eierstöcke weniger weibliche Hormone. Der Körper braucht jedoch noch etwas Östrogen, um die Knochen gesund zu halten und Erkrankungen wie vaginale Trockenheit zu verhindern. Die Nebennierendrüsen, die sich über den Nieren befinden, spielen hier eine wichtige Rolle, indem es niedrige Mengen an männlichen Hormonen sekretiert, die von Fettzellen in Östrogen umgewandelt werden. Trotzdem muss sich der Körper auf einen neuen, viel niedrigeren Hormonspiegel einstellen.
Diese natürlichen physiologischen Veränderungen und das Chaos, das sie für viele Frauen in den späten 1960er Jahren dazu veranlasst haben, eine Lösung für häufige Wechseljahrsbeschwerden zu suchen. Die Behandlung, die sie letztendlich vorgeschlagen haben, war HRT. Ihre Argumentation war, dass Probleme, die sich aus dem sinkenden Östrogenspiegel ergeben, einfach beseitigt werden konnten, wenn die fehlenden Hormone ersetzt würden. Wissenschaftler waren der Ansicht, dass die Aufrechterhaltung des Hormonspiegels ähnlich wie der Körper Erleichterung liefern würde.
Siehe auch 12 Yoga -Posen, um die Brustgesundheit zu steigern
HRT war eine einfache Lösung zur Behandlung von Menopaussymptomen. Da jedoch mehrere Hauptstudien gezeigt haben, dass HRT Frauen schwerwiegenden Gesundheitsrisiken aussetzt, haben viele Frauen begonnen, mehr natürliche Lösungen zu suchen. Diejenigen, die sich an Yoga zur Erleichterung zugewandt haben, haben festgestellt, dass Asana zwar die Östrogenproduktion möglicherweise nicht direkt beeinflusst, bestimmte Körperhaltungen jedoch dazu beitragen können, unangenehme Symptome zu kontrollieren. Insbesondere restaurative Haltungen können das Nervensystem entspannen und die Funktion des endokrinen Systems (insbesondere des Hypothalamus, der Hypophyse, der Schilddrüse und der Parathyreoiddrüse) verbessern, was dem Körper hilft, sich an hormonelle Schwankungen anzupassen.
Herrenmode der 80er Jahre
Linderung der Symptome der Wechseljahre
Der 57 -jährige Yoga -Ausbilder Patricia Walden weiß aus erster Hand, wie Yoga dazu beitragen kann, die Wechseljahresbeschwerden zu trennen. Wie viele andere Frauensymptome kam ihre wie Regen: Zuerst eine Streuung, dann ein vollwertiger Sturm. Hitzewallungen standen zuerst und dann - für das nächste Jahr - litt sie unter ständiger Müdigkeit und Schlaflosigkeit. Sie erwachte oft in der Nacht und blieb bis zu drei Stunden wach.
An den Tagen, in denen Walden intensive Symptome hatte, stellte sie fest, dass sie ihre Yoga -Routine verändern musste. Sie war an eine kräftige tägliche Praxis gewöhnt, entdeckte jedoch, dass nicht unterstützte Inversionen, anstrengende Posen und Backbends ihre Symptome manchmal verschlimmern. Als das geschah, wandte sie sich an unterstützte und restaurative Posen, um ihre Nerven zu beruhigen. Sie machte immer noch Inversionen, aber anstelle einer nicht unterstützten Sirsasana (Kopfstand), die manchmal mehr Hitzewallungen brachte, machte sie Setu Bandha Sarvangasana (Brückenpose) mit Bolstern oder Salamba Sarvangasana (unterstütztes Jointandstand) mit einem Stuhl. Mit diesen Modifikationen konnte Walden die Vorteile von Inversionen nutzen - was von Angst und Reizbarkeit - ohne herausfordernden oder erhitzte Körpern zu tun hatte.
Als Waldens Symptome abnahmen, könnte ihre Überzeugung, dass Yoga ein starkes Werkzeug sein könnte, um das Leiden zu lindern, das sich hormonelle Verschiebungen begleitete. Sie begann sich mit anderen Frauen zu verbinden, die ähnliche Schwierigkeiten hatten und seitdem spezifische Yoga -Sequenzen für Frauen mit Menopaussymptomen geschaffen haben. Ich habe mich zuvor für Frauenfragen interessiert, sagt Walden, Mitautorin von Linda Sparree von Das Frauenbuch der Yoga und Gesundheit: Ein lebenslanger Leitfaden zum Wellness . Aber nachdem ich selbst die Wechseljahre durchlaufen habe, bin ich viel sensibler dafür.
Siehe auch Yoga für die Gesundheit von Frauen: Die beste Art von Praxis für jede Phase Ihres Menstruationszyklus
Eine regelmäßige Yoga -Praxis kann einen großen Unterschied in der Erfahrung einer Frau mit den Wechseljahren ausmachen. Und eine solide Praxis vor dieser Phase kann den Übergang erleichtern, sagt Suza Francina, Autorin von Yoga und die Weisheit der Wechseljahre . Wenn Sie vor den Wechseljahren Yoga praktizieren, sind alle Posen, die besonders nützlich sind, um mit unangenehmen Symptomen fertig zu werden, bereits bekannt, und Sie können nach ihnen wie eine alte Freundin nach ihnen greifen, sagt sie. Wenn Sie mit restaurativen Posen vertraut sind, haben Sie die bestmögliche Medizin der Wechseljahre zur Verfügung.
Yoga posiert für jedes Symptom der Wechseljahre
Hier finden Sie Beschreibungen der häufigsten Symptome und spezifischen Empfehlungen, um sie zu zähmen.
Yoga für Hitzewallungen
Eines der häufigsten (und mysteriösen) Symptome und Hitzewallungen werden während der Perimenopause fast 80 Prozent aller Frauen erlebt. Diese Leistungssteigerungen sind durch einen Anstieg der Kernkörpertemperatur in Verbindung mit einer schnellen Impulsfrequenz gekennzeichnet und erzeugen ein Erröten, das im Gesicht beginnt und sich den Hals und die Arme ausbreitet. Hitzewallungen können so schnell verschwinden, wie sie erscheinen, und lässt sich oft eine Frau kalt und feucht fühlen, während ihr Körper versucht, die Temperaturschwankung zu korrigieren.
Niemand weiß wirklich, was Hitzewallungen verursacht, obwohl Theorien im Überfluss vorhanden sind. Einige sagen, der Hypothalamus spielt eine wichtige Rolle; Eine andere Möglichkeit besteht darin, dass die hormonellen Schwankungen im Körper die Blutgefäße und die Nervenenden reizen, wodurch die Gefäße überdilieren und ein heißes, gespültes Gefühl produzieren. Die meisten Forscher (sowie viele Frauen in den Wechseljahren) sind sich einig, dass Stress, Müdigkeit und intensive Aktivitätsperioden dazu neigen, diese Episoden zu intensivieren.
Walden schlägt vor, kühlende und restaurative Posen zu integrieren. Jede Griff oder Spannung im Körper kann die Hitzewallungen verschlimmern. Die Verwendung von Requisiten wie Bolstern, Decken und Blöcken, um den ganzen Körper zu unterstützen, ist eine gute Idee. Wenn Sie den Kopf beispielsweise während der Vorwärtsbücken auf einem Bolster oder Stuhl legen, können Sie das Gehirn beruhigen und die Nerven entspannen. Unterstützte Liegeposen können auch dazu beitragen, eine vollständige Entspannung zu fördern. Liegender Bandenwinkel -Pose und Liegehelden -Pose zum Beispiel lassen den Bauch weicher und Enge in Brust und Bauch zu entlassen. Ardha Halasana (Halbpflug -Pose), wobei die Beine auf einem Stuhl ruhen, beruhigt nervöse Nerven.
Siehe auch Yoga für die Wechseljahre: Linderung der Symptome mit Yoga
Yoga für das Gedächtnis
Christopher Dougherty
Manchmal verlieren einige Frauen plötzlich ihren Gedankengang oder nicht in der Lage, ihre Gedanken zu organisieren. Dieses unscharfe Denken geschieht oft in Momenten großer hormoneller Schwankungen. Mädchen, die die Pubertät, schwangere Frauen und diejenigen, die gerade geboren haben, oft ein ähnliches Nebelgrad geboren haben. Viele Frauen, dass Yoga dabei hilft, die Spinnweben zu klären, insbesondere wenn ihr Zustand durch Schlafmangel oder erhöhte Aufregung verschärft wird. Die gleichen Haltungen, die Depressionen entgegenwirken, wie Backbends, Brustöffner und Inversionen, können dazu beitragen, fragmentierte Gedanken zu sammeln, sagt Walden.
mittlere Haarschnitte
Darüber hinaus schickt Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose) Blut ins Gehirn und fördert eine tiefe, fokussierte Atmung, was die geistige Wachsamkeit verbessern kann. Und Savasana (Leichepose) beruhigt die Nerven, beruhigt den Geist und versetzt den Körper in einen Zustand der Ruhe.
Diese Asanas sind nur eine Auswahl der Werkzeuge, mit denen eine Frau sich ausrüsten kann, wenn sie durch die Wechseljahre reist - und darüber hinaus. Wenn Sie noch nie geübt haben, kann Yoga eine enorme Hilfe sein, wenn sich Ihr Körper außer Kontrolle gerät. Wenn Ihr Yoga seit Jahren ein Begleiter ist, können Sie möglicherweise ein guter Zeitpunkt sind, um Ihre Praxis zu ändern, um Ihrem Körper das zu geben, was es braucht. Yogas Belohnungen sind schließlich lebenslang. Wie Alison es ausdrückt, habe ich so viele unglaubliche Benets aus Yoga erhalten, besonders in dieser Zeit in meinem Leben. Es hat meinen Körper physisch verbessert und mir mental bei den Höhen und Tiefen geholfen.
Siehe auch Yoga für die Gesundheit von Frauen: die beste Pose
Yoga für Müdigkeit
Christopher Dougherty
Von allen Symptomen, über die sich Frauen während der Perimenopause beschweren, ist die Müdigkeit nur zu Hitzewallungen an zweiter Stelle. Eintrocknetes Progesteron könnte der Täter sein, insbesondere wenn die Müdigkeit mit Depression und Lethargie verbunden ist; Wenn sich eine Frau tagelang oder wochenlang unerklärlicherweise müde fühlt, könnten erschöpfte Nebennieren -Drüsen Teil des Problems sein.
In beiden Fällen schlägt Walden sanft unterstützte Backbends vor, weil sie die Brust und das Herz ermutigen, sich zu öffnen und oft erneuerte Energie, Entschlossenheit und Freude zu bringen. Einer ihrer Favoriten dafür ist Supta Baddha Konasana. Eine zutiefst restaurative Haltung, die Sicherheits- und Ernährungsgefühle vermitteln kann. Es öffnet auch die Brust, verbessert die Atmung und den Kreislauf und hilft die Geister, während der Körper vollständig unterstützt wird.
kurze haarschnitte männer
Siehe auch Ist es Nebennierenermüdung? Was Sie wissen müssen, wenn Sie sich die ganze Zeit müde fühlen
Yoga vor Angst, Reizbarkeit und Schlaflosigkeit
Während der Perimenopause stürzt Östrogenspitzen (oder Progesteron), die Angst, Nervosität und Reizbarkeit verursachen. Nebennieren, die erschöpft und überfordert sind, können auch Angst und intensive Reizbarkeit erzeugen. (Viele alternative Heiler glauben, dass die Nebennieren sich selbst abnutzen können, indem sie ständig auf Stress, schlechte Ernährung und Schlafmangel reagieren.)
Wenn eine Person unter Stress steht, reagiert das sympathische Nervensystem, indem es die Herzfrequenz beschleunigt, die Muskeln des Verdauungstrakts verlangsamt und die Durchblutung des Gehirns erhöht, um den Stressor zu bekämpfen.
Sobald sich der Stress auflöst, reagiert das parasympathische Nervensystem, indem sie genau das Gegenteil durchführt, die die Herzfrequenz wieder normalisiert, die glatten Muskeln des Verdauungstrakts stimuliert und die Körpersysteme wieder ins Gleichgewicht bringen.
Wenn der Körper ständig belastet ist, können das sympathische Nervensystem und die Nebennieren-die Stressbekämpfungshormone zusammen mit den männlichen Hormonen herstellen, die in Östrogen umgewandelt werden, in Overdrive stecken bleiben.
Walden sagt, dass Stürmerbiegungen wie Uttanasana (Stehende Bend) und Prasarita Padottanasana (Weitbein-Startbiege)-in beiden Fällen, in denen der Kopf auf einem Stoß oder Decken ruht, dazu beitragen kann, dass die Irritabilität und die mentale Spannung die Auswirkungen von Außenverlusten und Stimuli reduzieren können und den Geist und den Geist reduzieren können, und den Geist und die Stimuli reduzieren können, die den Geist und den Geist der Gedanken und den Geist reduzieren können, die den Geist und den Geist des Geistes reduzieren können. Das Nervensystem empfängt dann das Signal, dass alles in Ordnung ist, und die Nebennieren und das sympathische Nervensystem arbeiten so hart auf.
Wenn Schlaflosigkeit ein Problem ist, können Inversionen manchmal helfen, da sie die Energie des Körpers erden und übermäßige Angst abbrennen. Als sie von restaurativen Haltungen gefolgt sind, ermutigen sie einen tiefen Ruhezustand.
Siehe auch SV versuchte es: 30 Tage geführter Schlafmeditation
Männermode der 1970er Jahre
Yoga für Depressionen und Stimmungsschwankungen
Wechseljahre signalisiert das Ende der gebärfähigen Jahre; Für viele Frauen ist es eine Zeit, um das Ende ihrer Jugend zu trauern. Lange Zeiträume der Müdigkeit, verbunden mit einer melancholischen Haltung oder dem Gefühl, dass das Leben, das sie einst kann, jetzt vorbei ist, kann Depressionen auslösen. Zu viel Progesteron (oder ein drastischer Östrogenabfall) kann auch zu allem beitragen, von einem schlechten Fall von Blues bis hin zu schweren klinischen Depressionen.
Aber Yoga -Praktiker haben seit langem gewusst, dass alles, was Sie mit Ihrem Körper tun, Ihre Gedanken und Ihre Einstellung beeinflussen kann. Manchmal kann etwas so Subtiles wie eine Verschiebung der Haltung eine dunkle Stimmung erleichtern. Wenn eine Frau groß ist, die Würde eröffnet und ihre Brust eröffnet und ausbreitet - und mit Zuversicht wandelt, kündigt sie der Welt (und vor allem für sich selbst) an, dass sie geerdet, glücklich und im Einklang mit ihrer Umgebung ist.
Walden hat festgestellt, dass bestimmte Posen einen mentalen Zustand erzeugen, der den Geist positiv beeinflusst. Backbends, insbesondere wenn sie unterstützt werden, ermöglichen ein Gefühl der Leichtigkeit in den Körper, sagt sie. Sie stimulieren die Nebennieren und massieren sie in Aktion. Auch das Herz und die Lungen öffnen sich und nehmen mehr Sauerstoff auf. Expandierende Brust-Expandieren wirken den Körper an, indem sie die Atmung und Zirkulation verbessert und damit das Gefühle der Depression entgegenwirkt. Und viele Yogis haben festgestellt, dass Inversionen wie das Herrengang dazu beitragen können, eine depressive Stimmung zu verbessern. Durch die Aufnahme alles auf den Kopf stellen die Inversionen Ihr emotionales Wesen auf positive Weise aus, sagt Walden.
Siehe auch Die Glückswirtung, die Sie in Ihrer Praxis benötigen
Über den Autor
Trisha Gura ist ein freiberuflicher Wissenschaftsautor und Yoga -Student in Boston. Finde sie Trishagura.com .
