Yoga für die Suchtwiederherstellung

Mit 22 war Melissa D’Angelo verloren. Ihr Leben sah von außen beneidenswert aus - sie hatte einen Hochschulabschluss, eine liebevolle Familie, einen guten Job. Da sie sich jedoch zunehmend von Drogen abhängig fand, kämpfte sie darum, Gleichgewicht und Stabilität zu finden.

Ihr süchtig machendes Verhalten begann allmählich. In der High School begann D'Angelo mit Drogen zu experimentieren, verbrachte oft ihre Wochenenden, um einen Topf zu rauchen und zu trinken. Im College wurde die Party mehr als ein Wochenendwahn. Sie erhielt einen BA in Psychologie und nahm einen Job als Fallbearbeiter für Jugendmöglichkeiten an (Sie), eine Wohneinrichtung für Kinder mit Verhaltensproblemen in Worcester, Massachusetts.

Kurz darauf, als sie sich bemühte, die Belastungen ihres neuen Jobs und eine turbulente Beziehung zu bewältigen, fiel sie in den Raucher, um den Tag zu überstehen. Nach einer Nierenoperation hatte sie Zugang zu Schmerzmitteln; Sie wechselte zu Drogen wie Oxycontin und Kokain. Schließlich kündigte sie ihren Job und zog trotz seiner Untreue und Sucht mit ihrem Freund ein. Ich war zu schwach, um ihn zu verlassen, erinnert sie sich. Ich dachte, ich liebte ihn und auf Oxycontin war alles in Ordnung. Natürlich habe ich die ganze Zeit angefangen.

Dies begann einen zweijährigen Kampf, der Entgiftung, Reha und Rückfall umfasste. Sie fing an, Heroin zu schießen, und nach ein paar Verhaftungen-zum Besitz, bei der Fahrt mit einem suspendierten Lizenz und dem Brechen und Eintritt-half ihr eine gerichtliche Aufgabe in einer Rehabilitationseinrichtung von Boston Women 's, ihr zu sehen, dass sie eine Änderung vornehmen musste. Ich hatte ein geringes Selbstwertgefühl und ein geringes Selbstwertgefühl, erinnert sie sich. Aber etwas in mir sagte mir, dass mein Leben nicht so sein sollte.

Schließlich zog sie in Hello House, eine Wohneinrichtung, die ein sanftes Yoga -Programm anbot. Ich habe es absolut geliebt, sagt der 26-Jährige, der seit anderthalb Jahren nüchtern ist. Es war eine Stunde, in der ich mich mit meinen Gedanken entspannen konnte. Ich fühlte mich dadurch gestärkt - mehr spirituell klang. Und es gab mir einen Griff in meinem Leben, eine innere Stärke, die es mir ermöglichte, zu akzeptieren, wer ich bin und wo ich bin und damit einverstanden sein.

Ein Weg zur Genesung

Laut dem US -amerikanischen Gesundheitsministerium und menschlichen Diensten ist D'Angelo einer von mehr als 22 Millionen Amerikanern, die mit Substanzabhängigkeit oder Missbrauch zu kämpfen haben. Drogenmissbrauch verursacht nicht nur emotionales und finanzielles Leiden für Süchtige und ihre Familien, sondern ist auch ein kostspieliges Problem der öffentlichen Gesundheit, das das Nationale Institut für Drogenmissbrauch auf mehr als 484 Milliarden US -Dollar pro Jahr schätzt. Bei Rückfallraten von mehr als 40 Prozent wenden sich Suchtspezialisten sowie die in der Genesung zu zusätzlichen Therapien wie Yoga, um herkömmliche 12-Schritte-Programme zu ergänzen.

Heutzutage ist es schwierig, eine private Rehabilitationseinrichtung zu finden, die keine Form von Yoga- oder Mind-Body Awareness-Programmierung bietet. Einige lehren Meditation, so dass sich die Wiederherstellung von Süchtigen lernen kann, leise zu sitzen und den Körper und den Geist mit dem Atem zu beruhigen und Gefühle von Frieden und Komfort zu erleben. Andere Einrichtungen vermitteln eine Reihe von Haltungen, die für Menschen, die noch nie Yoga gemacht haben und die sich wahrscheinlich nicht gut um ihre Körper gekümmert haben, einfach genug sind. Ziel ist es, Süchtigen die Fähigkeiten zu vermitteln, die sie benötigen, um die unangenehmen Gefühle und Empfindungen zu tolerieren, die zu Rückfällen führen können. (Ein Beispiel für diese Art von Yoga -Praxis finden Sie auf Seite 2 dieses Artikels.)

Wenn Menschen Substanzen einnehmen, suchen sie nach einer bestimmten Erfahrung, egal ob es sich um Eskapist oder transzendental handelt oder nur einen anderen psychologischen Zustand, um von dem zu entkommen, was sie unglücklich macht, erklärt Sat Bir Khalsa, Direktor des Kundalini Research Institute und Assistenzprofessor an der Harvard Medical School. Khalsa schrieb eine Studie über ein kleines Pilotprogramm in Indien, das Yoga als Hauptintervention in seiner Behandlung mit Drogenmissbrauch enthielt. Yoga ist eine Alternative, eine positive Möglichkeit, eine Veränderung des Bewusstseins zu erzeugen, die den Menschen mit der Fähigkeit befähigt, auf einen friedlichen, restaurativen inneren Zustand zuzugreifen, der Geist, Körper und Geist integriert.

Zurück zum Körper

Die Bedeutung der Entwicklung einer positiven Beziehung zur physischen Sensation ist ein Grund dafür, dass das Betty Ford Center in Rancho Mirage, Kalifornien, seit mehr als 10 Jahren Yoga als Teil seines Fitnessregimes anbietet. Sucht nimmt eine Person aus ihrem Körper und hindert sie daran, sich mit dem zu verbinden, wer sie körperlich sind und das spürt, was ihr Körper ihnen sagt, sagt Jennifer Dewey, Fitnessmanagerin von Betty Ford. Yoga ist eine großartige Möglichkeit, jemanden langsam in physisches Gefühl zu führen. Es ist auch sehr entspannend, so dass Angst, Stress und Depression, die sich aus der Entgiftung ergeben, von unschätzbarem Wert sind, Menschen zu helfen, ruhig und geerdet zu bleiben.

Tatsächlich betont das Tome aus den 1930er Jahren, das große Buch, das von den Gründern von Alkoholikern anonym geschrieben wurde, um die 12 Schritte der Genesung zu erklären, auch, dass der physische Körper genauso wichtig ist wie die Emotionen. Aber wir sind sicher, dass unser Körper ebenfalls krank war, heißt es. In unserer Überzeugung ist jedes Bild des Alkoholikers, das diesen physischen Faktor auslässt, unvollständig.

This whole-body approach to recovery is something that resonates with former addicts like Vytas Baskauskas, who teaches Power Yoga in Santa Monica, California. Während er seine Nüchternheit dem 12-Stufen-Programm und der Kameradschaft zugeschrieben hat, die sie bietet, gibt er zu, dass es nicht immer erfolgreich ist, Tools bereitzustellen, um körperliche Beschwerden und Probleme anzugehen. Viele Leute kommen zu AA, um nüchtern zu werden, und dennoch sind sie immer noch mit physischen Krankheiten und Ungleichgewichten durchgesetzt, stellt er fest.

Baskauskas, der seit 10 Jahren nüchtern ist, erlebte solche Krankheiten aus erster Hand. Das 12-Stufen-Programm stellte ihn in eine spirituelle Lebensweise vor, aber es bot keine Möglichkeit, die Rückenschmerzen zu lindern, die ihn nach dem Abenden von Heroin fast fünf Jahre lang geplagt hatten. Er kam zu einem Skeptiker zu Yoga, aber als er auf die Matte stieg, hat sich der Schmerz aufgelöst und seine Perspektive schnell verändert. Yoga war eine Herausforderung und es öffnete meinen Geist und meinen Körper. Es belenkte Orte, die so lange tot waren, und als ich meinen Körper bearbeitete, fand ich eine Zuflucht, die sich wie ein Gefangener meiner eigenen Gedanken anfühlte.

60er-Jahre-Stil

Yoga ergänzte auch den spirituellen Weg, den er in AA begonnen hatte. Wenn Sie süchtig sind, sagt Baskauskas, haben Sie oft ein Loch in Ihrem Leben und indem Sie es mit der Philosophie von Yoga, Gott - wie auch immer Sie es nennen wollen, füllen, ist dies auch ein Hoch. Aber es ist eine hohe, die Ihre Beziehungen nicht tötet, Ihre Familie oder Ihren Körper verletzt.

Hoch und gehen

Die Verwendung von Yoga zur Behandlung von Sucht hat sich sogar in die Popkulturlandschaft eingeschlichen. Vielleicht war einer der ergreifenderen Momente von VHIs Reality -Hit -Reha mit Dr. Drew [Pinsky] mit Taxi und Grease -Star Jeff Conaway, der bis dahin einen Rollstuhl benutzte. Conaway ist mit Schmerzen und Alkohol an Schmerzmittel und Alkohol begeistert. Er macht einfache Yoga -Posen und kann dann seinen Stuhl herausholen und gehen. Pinsky, ein Suchtspezialist, der seit zwei Jahrzehnten auch die syndizierte Radio -Beratungsshow Loveline moderiert, sagt Yoga bietet mehr als nur körperliche Erleichterung. Aufgrund der biologischen Veränderungen im Gehirn der Abhängigen werden die Motivationsprioritäten verzerrt, sagt Pinsky. Die Einstellung von körperbasierten Hinweisen durch aktive Modalitäten wie Yoga kann einen großen Beitrag dazu leisten, den Patienten zu helfen, in ihren Reaktionen achtsamer zu sein.

Trotz solcher Aufmerksamkeit der Medien und der anekdotischen Beweise von Menschen wie Baskauskas und D'Angelo gab es nicht viel medizinische Untersuchung der Vorteile von Yoga für die Wiederherstellung von Abhängigen.

Niemand konzentriert sich aus wissenschaftlicher Sicht wirklich darauf, sagt Arzt David Simon, der medizinische Direktor des Chopra Centers for Wellbeing und Co -Autor of Freedom von Sucht. Das heißt aber nicht, dass es nicht wertvoll ist.

Simon sagt, dass Menschen sich oft auf süchtig machendes Verhalten einlassen, um ihre Stimmungen zu regulieren. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie Ihre eigene Angst, Depression oder Müdigkeit durch gesunde Weise modulieren, wenden Sie sich an Dinge wie Beruhigungsmittel, Schmerzmittel, Amphetamine und Alkohol.

Die Wissenschaft hinter Sucht

Wenn wir mehr darüber erfahren, wie sich Yoga physiologisch auswirkt, sagen Forscher wie Khalsa, wir bekommen Hinweise darauf, warum es für diejenigen in der Genesung hilfreich sein kann. Laut Khalsa ist Yoga sehr effektiv bei der Regulierung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin. Tatsächlich weist er darauf hin, dass ein Ungleichgewicht dieser Hormone mit Angststörungen, Depressionen und posttraumatischen Belastungsstörungen sowie mit Drogenmissbrauch in Verbindung gebracht wurde. Diese chronisch hohen Hormonwerte sind für den Körper und das Zentralnervensystem toxisch, und wir wissen, dass Yoga dazu beitragen kann, die Stresshormone im Körper zu reduzieren oder auszugleichen. Es ist sinnvoll, dass Sie, wenn Sie weniger gestresst sind, möglicherweise nicht so schnell Substanzen suchen, um damit umzugehen.

D’Angelo sagt, dass dieser beruhigende Effekt etwas ist, in das sie oft eingreift. Wenn sie ängstlich wird, gibt es nichts Besseres, als Adho Mukha Svanasana zu machen. Bei der Arbeit, wenn ich gestresst bin, werde ich buchstäblich ins Badezimmer gehen und einen Hund nach unten machen, sagt sie. Es bringt mich in einen entspannten Zustand und ermöglicht es mir, mich klar auf das zu konzentrieren, was ich tun muss - nicht über das, was ich tun möchte, was möglicherweise zurückfällt.

Eine kleine Pilotstudie aus dem Jahr 2007, die im Journal of Alternative and Complementary Medicine veröffentlicht wurde und teilweise durch einen Zuschuss des Nationalen Instituts für Drogenmissbrauch finanziert wurde, zeigte, dass Yoga möglicherweise die Gehirnchemie verändern kann. In der Studie wurde eine Lesung mit einer Sitzung von Yoga verglich und kam zu dem Schluss, dass die Yoga -Sitzung zu erhöhten Spiegel des Neurotransmitters GABA im Gehirn führte, während die Leser keine Veränderung erlebten. Niedrige GABA -Werte sind mit Angstzuständen und Depressionen verbunden, und die Bedingungen, die häufig der Sucht zugrunde liegen.

Für Menschen in Genesung wie D'Angelo ist es der Schlüssel, diese Bedingungen zu verwalten, um einen Rückfall zu verhindern. Das Üben von Yoga ist die richtige Entscheidung für meine Genesung, sagt sie. Ich fühle mich gut mit mir selbst, und da so viel von meiner Sucht damit zu tun hatte, dass ich „weniger als“ fühlte, gibt es mir die zusätzliche Kraft, die ich muss, um selbstabhängig zu sein, zu Meetings zu kommen und nüchtern zu bleiben.

Sobald jemand nüchtern wird, bleibt der nächste Schritt nüchtern. G. Alan Marlatt hat einen Großteil seiner Karriere damit verbracht, Rückfälle unter denen in Genesung zu betrachten. Als Direktor des Suchtverhaltensforschungszentrums an der University of Washington untersucht er seit 30 Jahren die Vorteile der Meditation bei der Behandlung von Sucht. Marlatt, ein langjähriger Meditierende selbst, hat Studien veröffentlicht, in denen gezeigt wird Vipassana Meditation (oder Achtsamkeit) kann wirksam dazu beitragen, dass Süchtige dazu beitragen, Drogenmissbrauch einzudämmen-insbesondere diejenigen, für die das traditionelle 12-Stufen-Programm nicht Resonanz ist.

Das 12-Stufen-Programm verfolgt den Ansatz, dass Sucht eine Krankheit ist, die nicht geheilt werden kann und dass Heißhunger weggeschoben oder abgewendet werden müssen, sagt Marlatt. Wenn Sie Heißhunger oder Drang haben, gibt es zwei Strategien. Sie vermeiden oder unterdrücken sie und verfolgen einen nicht Akzeptierten Ansatz. Oder Sie können auf die physische Sensation achten, darauf achten, wie sich das Verlangen und Drang man manifestieren, sie identifizieren, akzeptieren und sie dann gehen lassen. Sie können es einfach passieren lassen und die Unbeständigkeit bemerken.

Marlatt beschreibt Letzteres als radikale Akzeptanz - die Idee, dass man ein Verlangen nach Substanzen anerkennen kann, aber nicht auf diesen Drang wirken kann. In einer Studie aus dem Jahr 2006, die in der Psychologie des süchtig machenden Verhaltens veröffentlicht wurde, hat Marlatt diese Theorie auf die Probe gestellt, als er die Wirksamkeit der Vipassana-Meditation verglichen hat, wie der buddhistische Lehrer S. N. Goenka unterrichtet, wobei traditionelle 12-Stufen-Behandlungsprotokolle und andere Behandlungsstrategien unter einer Gruppe von Inmates in einem Sattle-Gefängnis mit Suchtproblemen zu kämpfen hatten. In einer dreimonatigen Nachbeobachtungszeit nach ihrer Entlassung aus dem Gefängnis zeigten diejenigen, die den Meditationskurs belegt hatten, einen signifikant weniger Alkohol- und Drogenkonsum als die Kontrollgruppe. Zum Beispiel berichteten diejenigen, die den Vipassana -Kurs belegt hatten, 8 Getränke pro Woche, während diejenigen, die eine traditionelle Behandlung durchlaufen hatten, sagten, sie hätten mehr als 27 Getränke pro Woche. Diejenigen, die Crack -Kokain verwenden, die den Meditationskurs nicht belegt hatten, nutzten das Medikament etwa 1 in 5 Tagen nach ihrer Entlassung aus dem Gefängnis, während diejenigen, die den Meditationskurs absolvierten, nur 1 in zwei Tagen nutzte.

Ansatz der Schadensreduktion

Sarah Bowen, Mitautorin der Studie bei Marlatt und Forscher an der University of Washington, sagt, dieser buddhistische Ansatz sorgt dafür, dass jede Verringerung der Schäden eine gute Sache ist: Nicht jeder ist bereit oder in der Lage, insgesamt aufzuhören, und wir möchten nicht, dass dies ein Hindernis für die Behandlung ist. Wir verfolgen den Ansatz der Schadensreduktion, bei dem wir Menschen überall treffen, wo immer sie sind, und wenn sie ihre Verwendung verringern oder auf sicherere Weise anfangen, haben sie in vielen Aspekten ihres Lebens weniger negative Folgen.

Marlatt hat das Nationale Institut für Drogenmissbrauch für ein Programm erhalten, das er als Achtsamkeits-Relapse-Prävention bezeichnet, in dem Yoga Teil des Protokolls ist. Obwohl er mindestens ein Jahr lang keine Daten veröffentlichen wird, sagt er, dass Forscher bereits festgestellt haben, dass Yoga Menschen hilft, die negativen Emotionen und physischen Verlangen zu akzeptieren, die so oft zu einem Rückfall führen.

Natürlich betrifft Sucht mehr Menschen als nur den Süchtigen. Diejenigen, die mit einem Süchtigen leben und lieben, kann auch -Genefit aus Yoga. Annalisa Cunningham kehrte nach ihrer Heirat mit einem alkoholischen Zerfall in ihre Yoga -Praxis zurück. Sie war nervös und angespannt. Ihr Hals und ihre Schultern weh immer weh und sie entwickelte Schlaflosigkeit. Obwohl sie selbst keine Süchtige war, war sie in einer alkoholischen Familie aufgewachsen. Sie fand ihren Weg in ein 12-Stufen-Treffen für Familienmitglieder und Ehepartner von Abhängigen und begann zu heilen. Die 12-Stufen-Philosophie und ihre Yoga-Praxis halfen ihr, den Wunsch aufzugeben, ihre Umstände zu kontrollieren, und gab ihr jeden Tag eine ruhige Zeit, um über ihre eigene Spiritualität nachzudenken und gleichzeitig körperliche Stärke, Ausdauer und Trost aufzubauen. Es ermöglichte es mir, mich auf neue Weise um mich zu kümmern, sagt sie.

Cunningham machte einen Master-Abschluss in Beratung und begann mit Abhängigen zu arbeiten und Yoga-Kurse zu entwerfen, die 12-Schritte-Philosophien auf die Matte brachten. Sie schuf Kurse zu Konzepten wie Selbstverzeihung und Selbstakzeptanz, führte das Schreiben von Zeitschriften und das Angebot von Pranayama- und Meditationstechniken vor. 1992 kombinierte sie das, was sie über Yoga wusste, mit dem, was sie über Genesung wusste, und schrieb eine Heilsucht mit Yoga. All dies, sagt sie, hat ihre Perspektive auch in Richtung Yoga geändert. Meine Praxis und meine Lehre haben einen größeren Zweck übernommen, sagt sie. Ich bin mehr daran interessiert, inneren Frieden zu finden, als um die perfekte Haltung zu üben.

D’Angelo betrachtet ihre Yoga -Praxis auch als Pause. Tatsächlich hofft auch sie, eines Tages Yoga zu unterrichten. Aber im Moment liegt ihr Fokus darauf, nüchtern zu bleiben, und das bedeutet, ihr 12-stufiges Programm in ihre hektischen Arbeitstage in der Catering zu arbeiten, während sie ihr Leben wieder in die richtige Kurs bringt. Für mich ist Yoga keine Voraussetzung für Nüchternheit. Es ist nicht etwas, das ich nicht haben zu tun; Es ist etwas, das ich wählen zu tun. Und sie nimmt tolle Trost, um etwas nur für sich selbst zu tun. Yoga ist definitiv ein Werkzeug, das mich auf dem richtigen Weg hält. Sobald ich auf die Matte stehe, kann ich etwas in mir nutzen, das nichts anderes berühren kann. Nicht Therapie, nicht die Schritte. Es erlaubt mir, ich zu sein.

Stacie Stukin lebt in Los Angeles und Blogs für Stylesway VIP.

Wenn Sie die folgende Sequenz praktizieren, denken Sie daran, Ihre Grenzen zu ehren und mit Liebe und Akzeptanz an Ihr Rand zu gehen, anstatt mit Urteilsvermögen und Entmutigung. Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt nicht in eine Haltung eingehen können, konzentrieren Sie sich darauf, tief zu atmen, wenn Sie über die Bestätigung nachdenken - das ist an sich Heilung. Nehmen Sie sich am Ende der Routine einige Zeit, um Ihre Gedanken aufzuschreiben.

1. Vajrasana (sitzender Berg), Variation

Vorteile: Öffnet das Herz und lädt Stille in den Körper ein.

Bejahung: Gelassenheit kommt, wenn ich mich erging.

Knie auf dem Boden, mit den Knien nach vorne gerichtet und deine Füße hinter dir gedehnt. Lehnen Sie sich jetzt auf die Fersen zurück, damit Ihr Rücken aufrecht ist. Sie können ein Kissen unter Ihr Gesäß oder die Knie für Polsterung legen, um sich in der Position wohl zu fühlen. Wenn Sie nicht knien können, setzen Sie sich auf einen Stuhl, damit Ihre Wirbelsäule eher gerade bleibt, anstatt sich umzubeugen. Entspannen Sie Ihre Schultern. Halten Sie Ihre Brust offen. Atme tief und langsam, um dir Körper und Geist zu entspannen. Stellen Sie sich vor, Sie sind fest wie ein Berg gepflanzt, Energie, die sich stark und gelassen fühlen.

2. Balasana (Kinderpose)

Vorteile: Freisetzt Spannungen in den Schultern und die Wirbelsäule und lindert geistige Müdigkeit. Fördert das Gefühl der Sicherheit und des Schutzes, als wären Sie in einem Mutterleib heilender Energie.

Bejahung: Ich ruhe mich in Vertrauen und Geduld aus.

Beginnen Sie mit der Sitzung in der Berge sitzen und mit berührenden Zehen auf Ihren Füßen sitzen und Ihre Fersen getrennt sind. Einatmen.

Setzen Sie beim Ausatmen den Kopf vor Ihren Knien vorsichtig auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände, Handflächen neben Ihren Füßen. Entspannen Sie den Hals und die Schultern vollständig. Halten Sie diese Position, während Sie 5 Minuten lang atmen oder so lange Sie sich wohl fühlen. Verwenden Sie Kissen oder Bolster zur Stütze unter Ihrem Oberkörper oder Ihrer Stirn, wenn Sie einen engen unteren Rücken oder steife Hüften, Knie oder Knöchel haben.

3.. Paschimottanasana (Vorwärtsbiege)

Vorteile: Hilft, die Kniesehne und den unteren Rücken zu dehnen. Es fördert auch ein Gefühl von Ruhe und Loslassen, während er die Wirbelsäule sanft ausdehnt.

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Bejahung: Ich gehe mit Geduld voran.

Setzen Sie sich auf den Boden, wobei Ihre Beine vor Ihnen verlängert werden. Setzen Sie sich gerade auf und drehen Sie Ihre Knöchel, biegen Sie und strecken Sie sie aus. Halten Sie Ihre Füße gebogen, atmen Sie ein und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Beugen Sie sich beim Ausatmen an den Hüften und senken Sie Ihre Brust in Richtung der Knie. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade dabei. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Waden, Knöchel oder Füße, wo immer Sie bequem erreichen können. Halten Sie die Pose für 10 Atemzüge.

4. Baddha Konasana (Schmetterling)

Vorteile: Öffnet das Becken und die Hüften sanft.

Bejahung: Mein Geist ist so sanft wie ein Schmetterling.

Setzen Sie sich gerade auf. Bringen Sie die Böden Ihrer Füße zusammen und ziehen Sie sie in Richtung Ihrer Leistengegend. Ihre Knie sollten an den Seiten liegen, sodass Ihre Beine wie die Flügel eines Schmetterlings sind. Einatmen. Während Sie ausatmen, lehnen Sie sich vor. Verschließen Sie Ihre Füße und drücken Sie Ihre Unterarme in Ihre oberen Oberschenkel, und laden Sie Ihre Beine sanft zum Boden ein. Atmen.

Sie können sich auch in der Variation der Rückenlage zurücklehnen. Bringen Sie Ihre Arme zu den Seiten und entspannen Sie sich, während Sie tief atmen.

5. Viparita Karani (Beinpose)

Vorteile: Entspannt die Beine und Füße, indem sie Druck lindern.

Bejahung: Während ich mich entspannte, gewinne ich Einblicke, Klarheit und Leichtigkeit.

Setzen Sie sich auf den Boden neben einer Wand, wobei Ihre Knie gebeugt sind und Ihre linke Hüfte und die Seite kaum die Wand berühren. Leh dich langsam zurück und drehst du deine Hüften, damit du beide Beine die Wand hinauf schieben und dein Gesäß dagegen drücken kannst. Sie können Ihre Arme entweder an Ihren Seiten oder auf Ihrem Bauch entspannen lassen.

Richten Sie Ihre Beine. (Wenn Sie enge Kniesehnen haben, beugen Sie Ihre Knie oder bewegen Sie Ihr Gesäß weiter von der Wand weg.) Halten Sie die Pose und atmen Sie. Sie können ein Kissen unter Ihren Kopf oder unteren Rücken legen, um mehr Unterstützung zu erhalten.

6. Apanasana (kleine Boots umarmt die Knie)

Vorteile: Freisetzt den unteren Rücken und verlängert die Wirbelsäule.

Bejahung: Ich halte mich mit Mitgefühl.

Legen Sie sich auf dem Rücken und bringen Sie Ihre Knie in Ihre Brust. Wickeln Sie Ihre Arme um Ihre Knie und Beine und umarmen Sie sie zu Ihnen. Halten Sie Ihr Kinn leicht versteckt, damit Ihr Hals lang auf dem Boden bleibt.

Halten Sie die Position und atmen Sie.

7. Jathara Parivartanana (Knie-Hug-Wirbelsäule)

Vorteile: Freisetzt den unteren Rücken und verlängert die Wirbelsäule. Increases flexibility of the spine, back, and ribs.

Bejahung: Everywhere I turn I see beauty.

Legen Sie sich auf dem Rücken und umarmen Sie Ihre Knie in Ihre Brust. Halten Sie Ihre Knie in Ihre Brust und legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten. Ihre Handflächen können auf oder runter sein, je nachdem, was für Sie am bequemsten ist. Einatmen. Bewegen Sie beim Ausatmen Ihre Hüften und Knie nach links, während Sie Ihren Kopf nach rechts drehen. Halten Sie die Position und atmen Sie. Wenn Sie bereit sind, machen Sie eine sanfte Wirbelsäule auf die andere Seite.

8. Savasana (Leichepose)

Vorteile: Diese grundlegende Pose der Entspannung erfolgt am Ende jeder Hatha -Yoga -Sitzung. Es hilft, den Körper der Spannung zu lindern. Es entspannt, verjüngt und füllt den Geist und den Körper wieder auf.

Bejahung: Ich erlaube mir, mich vollständig zu entspannen und mich meiner höheren Kraft zu ergeben.

Legen Sie sich auf dem Rücken und schließen Sie sanft Ihre Augen. Legen Sie Ihre Füße und Beine leicht auseinander.

Legen Sie Ihre Arme an den Seiten Ihres Körpers mit den Handflächen nach oben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Zähne leicht getrennt sind, damit Ihr Kiefer entspannt ist. Atmen Sie ein paar tiefe Atemzüge. Absolut still liegen. Schließen Sie Ihre Augen, atmen tief ein und lassen Sie die Heilungsenergie alle Bereiche des Körpers oder des Geistes wiederherstellen, die durch Stress oder Spannung erschöpft wurden. Visualisieren Sie die Heilungsenergie, die durch Ihren gesamten Körper fließt. Entspannen Sie Ihren Körper, beruhigen Sie Ihren Geist und beruhigen Sie Ihre Seele. Bleiben Sie bis zu 20 Minuten in dieser Position.

Annalisa Cunningham ist der Autor von Healing Sucht mit Yoga.