Wenn Sie Sport lieben, wissen Sie, dass Verletzungen mit dem Territorium einhergehen - durch wiederholte Bewegung, Ungleichgewichte in Ihrer Biomechanik oder in vielen Fällen beides! Wenn Sie jedoch Yoga praktizieren, haben Sie ein großartiges Werkzeug zur Verhinderung von Verletzungen.
Eine Yoga -Praxis ermutigt Sie, beim Üben Inventar Ihres Körpers zu nehmen. Je mehr Bewusstsein Sie haben, wie sich Ihr Körper von Tag zu Tag oder von Pose zu Pose anfühlt, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie enge oder verletzungsgefährdete Bereiche des Körpers bemerken, die Aufmerksamkeit benötigen, bevor sich verletzungsverletzungen auftreten können.
Darüber hinaus bietet Yoga eine Kombination aus aktiver und passiver Stretching, die besonders hilfreich ist, um Sie verletzungsfrei zu halten. Das Training, um stärker oder schneller zu werden, kann zu engen Muskeln mit einer geringeren Bewegungsfreiheit, einer begrenzten Leistung und einer Tendenz führen, leichter zu verletzen. Die aktive Dehnung, bei der sich der Körper bewegt und dynamisch streckt (wie zum Beispiel in Sonnengrüßungen), erzeugt Wärme und Geschmeidigkeit in den Geweben. Passives Stretching, bei dem Sie eine Minute oder länger auf eine Weise halten (wie in den folgenden Posen), ermöglicht es den Muskeln, noch mehr zu verlängern. Das Ergebnis sind elastischere, biegsame Gewebe, die Ihnen helfen, leichter von den Stressfaktoren in Ihrem Sport zurückzukehren.
Die folgenden Seiten beschreiben drei der häufigsten Verletzungen für Sportler und einige einfache Möglichkeiten, sie mit Yoga anzusprechen. Viele Sportverletzungen sind tendenziell chronisch, und diese Posen können vorbeugend durchgeführt werden, wenn Sie in bestimmten Bereichen eine Verletzungsgeschichte haben. Wenn Ihre Verletzung akut ist, müssen Sie den Bereich ausruhen, bis die Entzündung nachlässt. Wenn Sie diese Posen jedoch bequem ausführen können, können sie Ihre Genesung unterstützen (am besten zuerst bei Ihrem Arzt prüfen). Machen Sie diese Posen nach Ihrer Trainingseinheit an Tagen, in denen Sie trainieren oder trainieren. Wärmen Sie sich an Ihren Tagen mit 5 bis 10 Minuten Sonnengrüßungen oder einem flotten Spaziergang, bevor Sie diese Posen machen.
Füße
Die Verletzung: Plantarfasziitis
Eine der häufigsten Sportverletzungen am Fuß ist die Entzündung der Plantarfaszie, ein Gewebeband, das den Fersenknochen mit den Zehen verbindet und entlang der Fußsohle verläuft. Der Stress durch wiederholte Fußangriffe sowie die Enge der Achillessehne, die Knöchel- und Wadenmuskulatur können zu viel Spannung in der Plantarfaszie führen, was zu Mikrotears und Entzündungen führt. Unbehandelte Plantarfasziitis kann in der Ferse Knochensporen verursachen und zu Knie-, Hüft- und Rückenschmerzen beitragen.
Gemeinsam in: Läufer und diejenigen, die Sport treiben - wie Fußball, Fußball, Golf, Tennis und Volleyball - beinhalten das Laufen oder Springen.
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Symptome: Schmerz auf der Ferse oder der Fußsohle, die normalerweise am schlimmsten ist, wenn Sie morgens zum ersten Mal aus dem Bett stehen.
Posiert zur Prävention und Heilung: Die Posen hier dehnen das Gewebe auf der Rückseite des Beins und die Fußsohle, um die Spannung in der Plantarfaszie zu verringern. Machen Sie diese Posen täglich oder jeden zweiten Tag, wenn Sie sich erholen oder am Rande einer Verletzung stehen, und einmal pro Woche oder mehr zur Vorbeugung.
Alleinige Strecke
Was es tut: Zielt auf die Muskeln und das Bindegewebe an der Fußsohle ab, während sie die tiefe Schicht der Wadenmuskeln dehnt, die die Zehen bewegt und den Fußgewölbe stützt.
Wie zu: Kommen Sie auf Ihre Hände und Knie und stecken Sie Ihre Zehen unter. Lehnen Sie langsam das Gewicht Ihrer Hüften zurück und setzen Sie sich auf Ihren Fersen. Halten Sie zu Beginn Ihre Hände vor sich auf dem Boden und halten Sie etwas von Ihrem Gewicht in den Händen, während Sie sich zurücklehnen. Wenn sich die Pose bequem macht, können Sie mit all Ihrem Gewicht auf Ihren Fersen, Handflächen in Ihrem Schoß, aufrecht sitzen. Dies mag eine intensive Strecke sein, aber Sie sollten keinen Schmerz fühlen. Halten Sie 30 bis 90 Sekunden lang, während Sie leicht atmen.
Hand-zu-Big-Toe-Pose (Supta Padangusthasana)
Was es tut: Streckt die Kniesehnen und die gesamte Gewebelinie, die entlang der Rückseite der Hüfte, des Oberschenkels und des Kalbs verläuft, die an der Fußsohle ziehen, wenn es eng wird.
Wie zu: Legen Sie sich auf dem Rücken, legen Sie einen Riemen um den Ball des rechten Fußes und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach oben. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern auf dem Boden und schnappen Sie sich den Riemen mit beiden Händen. (Um diese Pose einfacher zu machen, biegen Sie Ihr linkes Bein und legen Sie die Fußsohle auf den Boden.) Sie können das rechte Knie beugen, wenn Sie müssen, aber halten Sie Ihren Oberschenkel nahe am Bauch, während Sie leicht mit dem Ball Ihres rechten Fußes in den Gurt drücken. 1 bis 2 Minuten halten und auf der anderen Seite wiederholen.
Auge-of-the-Needle-Pose (Sucirandhrasana)
Was es tut: Lindert die engen Hüften, die bei Sportlern, die viel laufen, häufig vorkommen, die Bewegung der Beinmuskeln einschränken, mehr Belastung auf die Rückseite des Beins und die Erhöhung der Spannung in der Plantarfaszie.
Wie zu: Legen Sie sich mit beiden Füßen an der Wand und Ihren Knien auf den Boden. Legen Sie den rechten Knöchel auf das linke Knie und biegen Sie den rechten Fuß. Schieben Sie mit Ihrer rechten Hand den rechten Oberschenkel direkt über dem Knie, weg von Ihrem Kopf. Halten Sie Ihre Hüften, Ihre Wirbelsäule und Ihren Kopf auf den Boden und entspannen Sie Ihren Hals. Sie können dies erschweren, indem Sie näher an die Wand heransteigen oder einfacher werden, indem Sie sich weiter weg bewegen. Um eine noch tiefere Strecke zu bekommen, schließen Sie Ihre Hände hinter Ihre linke Achelarme und umarmen Sie sie in Richtung Ihres Oberkörpers, wobei Ihr Kopf immer noch auf dem Boden ist. 1 bis 2 Minuten halten und auf der anderen Seite wiederholen.
Knie
Die Verletzung: Iliotibial -Band -Syndrom
Eine der häufigsten Ursachen für Knieschmerzen bei Athleten ist die Reizung des Iliotibialbandes (It Band), einer dicken Bande von Faszien, die von der Oberseite der äußeren Hüfte bis knapp unter dem äußeren Knie verläuft. Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass das Dehnen der IT -Band selbst dies beheben wird. Das Band ist einfach ein Faserblatt; Die umgebenden Muskeln sind die Ursache des Problems. Oft werden die Hüftmuskeln, die sich an das IT -Band befinden, eng und entlang des Bandes Spannung. Das IT -Band kann auch seine Fähigkeit verlieren, über die darunter liegenden Muskeln im Oberschenkel zu gleiten, was die Kniebewegung hemmt. In diesem Szenario kann das Laufen oder Gehen zu Reibung führen, wodurch das Gewebe verdickt und binden, was sich am Knie zieht und Schmerzen verursacht.
Gemeinsam in: Läufer, Radfahrer, Wanderer sowie Fußball-, Basketball- und Tennisspieler.
Symptome: Außenknieschmerzen, die sich hinter das Knie oder das äußere Kalb, Schmerzen in der äußeren Hüfte oder Oberschenkel, Schwellungen um das Knie und Schnapp- oder Knallgeräusche mit Kniebewegung.
Posiert zur Prävention und Heilung: Die folgenden Posen dehnen die Muskeln der Hüften und Oberschenkel, die das IT -Band anziehen, und halten die Band und das umgebende Gewebe flexibel und biegsam, um die Reibung und Verletzung zu verringern.
Stehende Biegung, Variation (Uttanasana)
(Foto: Bhadri Kubendran)
Was es tut: Streckt die Kniesehnen, wo sie die IT -Band treffen
Wie zu: Kommen Sie zum Stehen und überqueren Sie Ihren linken Knöchel über die Rechte. Falten Sie mit Ihren Knien nach vorne und ruhen Sie Ihre Hände auf den Boden, einen Block oder einen Stuhl. Erreichen Sie Ihre sitzenden Knochen zum Himmel und bewegen Sie Ihre Rippen von Ihrem Becken weg, um zu verhindern, dass Ihr Rücken abrunden. Halten Sie sich 1 Minute lang bequem ein und wiederholen Sie dann den linken Knöchel nach rechts.
Niedrige Lunge, Variation (Anjaneyasana)
Was es tut: Streckt die schwer zu erreichen Tensor Fasciae Latae an der Spitze der IT-Band.
Wie zu: Kommen Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne. Heben Sie die Hüften nach oben und zurück, bis sie direkt über dem Knie auf dem Boden liegen. Die Tendenz in dieser Pose besteht darin, das Becken nach vorne zu lehnen und die Hüftbeuger zu strecken. In dieser Variation möchten Sie jedoch Ihre Hüften über dem Rückenknie halten (bewegen Sie Ihren vorderen Fuß zurück, wenn Sie müssen). Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren rechten Oberschenkel und verlängern Sie die linke Hand über den Kopf und nach rechts. Sie sollten dies in der äußeren Hüfte des linken Beins spüren. Halten Sie sich 30 bis 60 Sekunden lang an und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.
Rückenlage Kuhgesichtspose (Supta Gomukhasana)
(Foto: Getty Images)
Fransenfrisur für Männer
Was es tut: Streckt die Gluteus Maximus -Muskeln, die sich am IT -Band befinden.
Wie zu: Legen Sie sich auf dem Rücken und überqueren Sie ein Knie über den anderen. Halten Sie Ihren Kopf auf dem Boden und umarmen Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Brust. Wenn Sie eine gute Strecke fühlen, bleiben Sie hier. Wenn Sie dies nicht tun, beugen Sie Ihre Füße, schnappen Sie sich Ihre Knöchel und ziehen Sie sie zu Ihren Hüften. Halten Sie 1 Minute lang gedrückt und wiederholen Sie dann mit den Beinen in die andere Richtung.
Schultern
Die Verletzung: Rotatorenmanschettenentzündung oder Riss
Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe von vier Muskeln, die den Oberarmknochen in der Schulterhöhle stabilisiert und die Schulter dreht. Die Sehnen dieser Muskeln werden oft irritiert, oder sie können aufgrund einer traumatischen Verletzung oder einer sich wiederholenden Bewegung, insbesondere in Kombination mit Schwäche in den Muskeln, die den Schulterblatt stabilisieren und die Rotatorenmanschette verankern, gerissen werden.
Gemeinsam in: Schwimmer, Yoga -Praktizierende, Rockkletterer, Golfer und Tennisspieler.
Symptome: Da die Rotatorenmanschette vier Muskeln und ihre Sehnen umfasst, kann eine Vielzahl von Symptomen damit verbunden sein. Im Allgemeinen wird Schmerz über die Schulterspitze gefühlt, kann sich aber fast überall um das Schultergelenk selbst erstrecken, einschließlich des Schulterblatts oder der Achselhöhle.
Posiert zur Prävention und Heilung: Durch die Stärkung der Muskeln um das Schultergelenk und das Wiederherstellen des Bewegungsbereichs in den Rotatorenmanschetten können Sie eine stärkere, unterstützende Struktur schaffen, um sich von Ihrer Verletzungschance zu bewegen und zu verringern - oder Ihre Genesung zu erleichtern.
Kuhgesichtspose, Variation (Gomukhasana)
Was es tut: Streckt die gesamte Rotatorenmanschette mit einer Kombination aus innerer und äußerer Rotation der Arme. (Wenn Ihre Schultern eng sind, können Sie diese Pose in einer warmen Dusche durchführen oder sich an einem Riemen oder einem Handtuch greifen, wenn Sie Ihre Hände nicht erreichen können.)
Wie zu: Geben Sie von einer sitzenden oder stehenden Position Ihren linken Arm direkt nach links, parallel zum Boden. Drehen Sie Ihren Arm nach innen; Der Daumen dreht sich zuerst zum Boden und zeigt dann zur Wand hinter Ihnen, wobei die Handfläche der Decke gegenüberliegt. Diese Bewegung rollt Ihre linke Schulter leicht nach oben und vorwärts und rundet Ihren oberen Rücken um. Fegen Sie mit einem vollständigen Ausatmen den Arm hinter Ihren Oberkörper und stecken Sie den Unterarm in der Mulde Ihres unteren Rückens parallel zu Ihrer Taille, mit dem linken Ellbogen gegen die linke Seite Ihres Oberkörpers. Rollen Sie die Schulter zurück und nach unten; Dann arbeiten Sie den Unterarm auf den Rücken, bis es sich parallel zu Ihrer Wirbelsäule anfühlt. Der Handrücken liegt zwischen Ihren Schulterblättern.
Atmen Sie Ihren rechten Arm parallel zum Boden ein und strecken Sie Ihren rechten Arm. Drehen Sie die Handfläche nach oben, atmen Sie ein und strecken Sie Ihren Arm direkt nach oben in Richtung der Decke, die Palme umgedreht zurück. Beugen Sie Ihren Ellbogen und greifen Sie nach der linken Hand. Wenn Sie können, kleben Sie Ihre Hände. Wenn Sie nicht erreichen können, beginnen Sie mit einem Handtuch oder einem Riemen in Ihrer Overhead -Hand. 1 Minute lang halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.
Plankenpose, Variation
Was es tut: Stärkt die Muskeln, die das Schulterblatt stabilisieren, was eine starke Grundlage für die Rotatorenmanschette bildet.
Wie zu: Komm in die Tabletop -Position. Wenn Sie ausatmen, ohne Ihre Ellbogen zu biegen, senken Sie Ihren Brustkorb zum Boden und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zueinander. Schieben Sie beim Einatmen den Boden weg, ziehen Sie Ihren Brustkorb vom Boden weg und verteilen Sie Ihre Schulterblätter, ohne die Wirbelsäule abzurunden. Sobald Sie die Bewegung haben, kommen Sie in die Plankenpose und versuchen Sie dort die gleiche Bewegung. Visualisieren Sie Ihre Schulterblätter, die sich um Ihren Brustkorb zueinander und voneinander entfernt gleiten. Wiederholen Sie sie 10 Mal, ruhen Sie sich ein paar Atemzüge aus und wiederholen Sie dies. Wenn Ihre Muskeln stärker werden, arbeiten Sie sich bis zu 15 oder 20 Wiederholungen.
Seitenplankenpose, Variation (Vasisthasana)
Seitenunterarmplanke (: Colin Gazley/Human Kenetik)
mittlere Frisuren
Was es tut: Stärkt die Muskeln der Rotatorenmanschette und lehrt sie, als integrierte Einheit zu arbeiten.
Wie zu: Kommen Sie auf Ihre Unterarme, mit Ihren Ellbogen unter Ihren Schultern und Füßen zusammen. Rollen Sie auf die Kante Ihres rechten Fußes und drehen Sie Ihren rechten Unterarm in 45 Grad. Umarmen Sie Ihren rechten Armknochen in den Sockel und drücken Sie die Basis Ihres rechten Zeigefingers in den Boden. Heben und verlängern Sie die Seiten des Brustkorbs und verlängern Sie Ihren linken Arm nach oben. 30 bis 60 Sekunden halten; Wiederholen Sie dann diese Variation der Seitenplanke auf der linken Seite.
Es ist alles in der IT -Band
Konzentrieren Sie sich auf Hüftöffner sowie Quadrizep- und Oberschenkelstrecken in Ihrer Yoga -Praxis, um den Zug der IT -Band zu verringern.
Verwenden Sie eine Schaumstoffwalze, um Spannungen im IT -Band freizugeben. Stellen Sie sich vor, Ihr Oberschenkel ist ein Schuhkarton: Die Außenseite des Oberschenkels ist eine Seite des Kastens und die Vorderseite des Oberschenkels ist eine andere Seite. Rollen Sie dort, wo sich die Ecke des Kastens befindet, ungefähr auf halber Strecke zwischen vorne und dem äußeren Oberschenkel.
Entspannen Sie sich: Es ist die beste Medizin.
Konzentrieren Sie sich im Yoga -Training und im Laufe des Tages darauf, Ihre Schulterblätter im Rücken zu entspannen. Die Spannung im oberen Rücken kann den Humeruskopf in der Steckdose höher wandern und Verschleiß auf der Oberseite der Rotatorenmanschette verursachen.
Wenn Sie den ganzen Tag auf einem Computer sitzen, machen Sie regelmäßige Dehnungsbrüche, um die Spannungen in den Muskeln von Schultern, Hals und Brust zu verringern.
Rotatorenmanschettenverletzungen sind bei Vinyasa Yoga -Studenten häufig. Bitten Sie Ihren Lehrer, Ihre Ausrichtung in Chaturanga Dandasana und nach oben gerichteter Hundestelle zu überprüfen, um Ihre Verletzungsgefahr zu verringern.
Einfache Tipps für eine bessere Leistung und weniger Verletzungen:
Aufwärmen und abkühlen. Warming up allows the blood to move into the muscles slowly so the fascia can expand to accommodate the demands of the upcoming activity. Walk for a few minutes or take a short, dynamic online yoga class aimed at pre-sport warm-ups before you train or play. Afterward, stretch for at least 20 minutes.
Beruhigen. In einem warmen Bittersalzbad nach dem Training einweichen, um müde Muskeln zu entspannen und Magnesiumsulfat zu absorbieren, was dazu beitragen kann, Schmerzen zu lindern.
Ruhen Sie sich einfach aus. Muskelgewebe heilt und baut sich im Schlaf wieder auf. Sparen Sie also nicht am Shuteye, insbesondere an harten Trainingstagen.
Achten Sie auf Ihre Mineralien. Suchen Sie nach einem Sportgetränk, das Mineralien (insbesondere Kalzium, Magnesium und Kalium) ersetzt, die durch Schweiß verloren gehen und zu Muskelkater und Krämpfen beitragen. Nach dem Training mit Lebensmitteln mit hohem Magnesium und Kalium wie Chard, Grünkohl und Cantaloupe tanken.
Tiffany Cruikshank ist der Akupunkteur und Yogalehrer im Nike World Headquarters in Portland, Oregon, und ist in Sportmedizin, Akupunktur und ganzheitlicher Gesundheit sowie in der chinesischen Medizin ausgebildet.
