Schwangerschaft, Arbeit und Entbindung sind einige der größten Herausforderungen, denen der Körper einer Frau in ihrem Leben vorgegangen ist, aber ein starker, geschmeidiger Beckenboden kann viele der Beschwerden der Schwangerschaft minimieren und die Entbindung erleichtern. Die meisten Frauen wissen, dass Beckenbodenstärke wichtig ist, aber viele von uns wissen nicht, dass diese Muskeln (sogar Yogis) nicht nur schwach, sondern auch eng sind. Und es ist wichtig, die Enge der Muskeln anzugehen, bevor versucht wird, sie zu stärken.
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Enge Beckenbodenmuskeln sind normalerweise ein Symptom für einen Mangel an tiefem Atmen. Wenn wir nicht vollständig atmen, erstreckt sich der Beckenboden nicht. Es bleibt in einem verkürzten, vertraglichen Zustand. Im Laufe der Zeit werden die Muskeln starrer und erschweren es schwieriger, ohne konzertierte Anstrengungen zu verlängern. Und da der Beckenboden die Matrix ist, die unsere lebenswichtigen Organe unterstützt, möchten wir, dass sie so stark und lang wie möglich ist. Ganz zu schweigen von seiner Stärke und Elastizität spielt auch eine große Rolle in der Fähigkeit einer Frau zum Orgasmus. Es ist ein wichtiges Netzwerk von Muskeln!
Wie die meisten Frauen wurde mir während meiner drei Schwangerschaften gesagt, ich solle meine Kegels machen, um meinen Beckenboden zu stärken, und es wurde nur die Muskeln verwendet, die den Urinfluss stoppen. Meine religiöse Praxis von Kegeln hat jedoch nie den Urinfluss gestoppt, während ich schwanger war - oder danach. Tatsächlich musste ich immer zusätzliche Kleider mitnehmen, falls ich niedete oder zu hart lachte. Erst nach meinem dritten Baby lernte ich die Handlungen, die ein Kegel erledigen sollte!
Die Kombination von Länge und Stärke im Beckenboden schafft Muskeln mit großer Integrität, um ein Baby zusätzlich zu allen Organen zu unterstützen, die darauf ruhen. Diese starken Muskeln in Verbindung mit dem Gluteus Medius werden während der zweiten Arbeitsstufe (Drücken) aufgerufen und sind dafür verantwortlich, die Knochen des Beckens nach der Entbindung wieder zusammenzukommen. Verwenden Sie die folgenden Posen, um die Stärke und Flexibilität dieser Muskeln zu entwickeln, und lassen Sie Mama ein gesundes und glückliches Becken!
10 Schritte zu einem starken, geschmeidigen Beckenboden
Verlängern: in die Seitenrippen einatmen
Diese Praxis mit voller Atemung erstreckt sich über den Zwerchfell und den Beckenboden.
Konzentrieren Sie sich Ihren Atem in die Seitenrippen, während Sie vollständig einatmen. Visualisieren Sie Kiemen auf einem Fisch, der sich an die Seiten ausdehnt. Während Sie einatmen, dehnen sich das Zwerchfell und der Beckenboden. Wenn Sie vollständig ausatmen, spüren Sie, wie die Rippen wieder in die Mitte kommen und der Beckenboden subtil heben. Fahren Sie für 8–10 Atemzüge fort.
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Verlängern: Supta Baddha Konasana
Es besteht eine enge Beziehung zwischen den Hüftadduktoren (inneren Oberschenkel) und den Beckenbodenmuskeln; Enge Adduktoren machen die Beckenbodenmuskeln weit weniger elastisch. Enge Adduktoren machen auch Hüftentführer (z. B. Gluteus medius) schwach. So können wir auch die Länge der Beckenbodenmuskulatur beeinflussen, indem wir die inneren Oberschenkel in gut unterstützten Haltungen ausdehnen.
Kommen Sie in Supta Baddha Konasana mit Blöcken unter den äußeren Oberschenkel, um die Eröffnung der inneren Oberschenkel zu unterstützen. Entspannen Sie sich hier für ein paar Atemzüge und fahren Sie dann weiter mit dem nächsten Schritt fort.
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Stärkener Verlängerung: Kegels in Supta Baddha Konasana
Das richtige Üben eines Kegels ist der beste Weg, um die Muskeln des Beckenbodens dazu zu bringen, sich aufeinander zu ziehen, sie zu dehnen und zu verlängern. Sobald die Muskeln gut miteinander verbunden sind, rekrutieren Sie Querbaucher, um alles in und nach oben zu zeichnen, ähnlich wie Mula Bandha, jedoch mit einer echten Verbindung des Beckenbodens.
Mode der frühen 90er Jahre
Stellen Sie sich in Supta Baddha Konasana die Beckenbodenmuskeln zwischen Ihren beiden sitzenden Knochen vor. Atmen Sie ein, und während Sie ausatmen, ziehen Sie die Muskeln zusammen, als wären sie die beiden Hälften einer Aufzugstür, die sich schließt, um sich in der Mitte zu treffen. Sobald diese Tür geschlossen ist, heben Sie den Aufzug nach oben und lassen Sie sie dann frei. Stellen Sie sich als nächstes die Beckenbodenmuskulatur zwischen Ihrem Schambein und dem Steißbein vor. Atmen Sie ein, und während Sie ausatmen, ziehen Sie diese Muskeln in der gleichen Aufzugs-Tür zusammen, heben Sie den Aufzug an und lassen Sie sie dann frei. Zeichnen Sie nun alle vier Aufzugstüren gleichzeitig zusammen, treffen Sie sich zu einem bestimmten Zeitpunkt in der Mitte, heben Sie sie dann für bis zu 8 Atemzüge und lassen Sie sie frei. Wiederholen Sie 5 Mal und ruhen Sie sich aus. Ziel ist es 2 bis 3 Mal pro Woche, diese Kegel -Übung zu wiederholen.
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Stärken: Muschelschalenbeinleuchten
Die Stärke des Gluteus -Medius -Muskels spielt eine wesentliche Rolle bei der Beckenstabilität, die das Engagementpotential des Beckenbodens direkt beeinflusst. Ich mag es, den Gluteus Medius durch eine Reihe von seitlich liegenden Beinliften aufzuwecken.
Beugen Sie Ihre Knie auf Ihrer Seite, damit Ihre Schenkel in einem Winkel von 45 Grad zu Ihrem Oberkörper liegen. Halten Sie Ihre Fersen zusammen, atmen Sie ein, um Ihre Knie so breit wie möglich zu öffnen, ohne dass Ihr Becken zurückrollen kann. Atmen Sie aus, um zurück ins Zentrum zu kommen. 30 Atemzüge wiederholen.
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Stärken: Seitenlager Beinlift
Beugen Sie Ihre Knie auf Ihrer Seite, damit Ihre Schenkel in einem Winkel von 45 Grad zu Ihrem Oberkörper liegen. Halten Sie diesmal Ihren Knöchel in Einklang mit dem Knie und heben Sie das Bein so hoch wie möglich, während Sie einatmen. Atme zurück, um zu beginnen. 30 Atemzüge wiederholen.
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Stärken: Seitenlager-Rotationslift
Beugen Sie Ihre Knie auf Ihrer Seite, damit Ihre Schenkel in einem Winkel von 45 Grad zu Ihrem Oberkörper liegen. Heben Sie Ihr oberes Bein so hoch wie möglich an und erhalten Sie die Beckenstabilität. Halten Sie den Knöchel in dieser Höhe und drehen Sie den Femur in der Hüftsteck, während Sie einatmen, um auf das obere Knie auf das untere Knie zu klopfen. Atme zurück, um zu beginnen. 30 Atemzüge wiederholen.
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Verlangen: Seitenausfall
Diese Lunge öffnet die inneren Oberschenkel, was dazu beiträgt, den Beckenboden zu verlängern.
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Habe zwei Blöcke Handy. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen über die Beinlänge auseinander. Die Verbindung beider Absätze am Boden aufrechterhalten und sich zu einem Knie beugen. Bringen Sie Ihre Hände zur Erde oder zu Blöcken. Halten Sie das andere Bein gerade und drehen Sie das gerade Bein extern in der Hüftsteck, sodass die Zehen auf die Decke zeigen. Halten Sie 5 Atemzüge und wechseln Sie dann die Seiten. Wieder wiederholen Sie pro Seite noch einmal.
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Stärkung: Virabhadrasana II
Extern gedrehte Yoga -Haltungen wie diese nächsten drei stärken die Gluteus Medius -Muskeln, die entscheidend für die Lieferung und die Unterstützung des Beckenbodens sind.
Treten Sie vom nach unten gerichteten Hund den rechten Fuß nach vorne und drehen Sie die hintere Ferse nach unten. Überprüfen Sie, ob Ihre Füße Ferse zu Ferse ausgerichtet sind. Beugen Sie das vordere Knie, so dass der vordere Oberschenkel so nahe wie möglich an der Erde in Ihrem Körper liegt. Das Hinterbein strecken. Setzen Sie Ihren Oberkörper, aber nicht das Becken an die Seite Ihrer Matte, während Sie die Arme direkt zur Seite ausdehnen und die Handgelenke in der Schulterhöhe halten.
Stellen Sie sicher, dass das vordere Knie mit dem zweiten und dritten Zehen in Einklang steht, und fühlen Sie alle Muskeln der vorderen äußeren Hüfte und des Oberschenkels erdwärts, während Sie den ganzen Oberschenkel in Richtung der Mitte Ihres Körpers umarmen. Dies ist die Arbeit, die Kraft und Ausdauer in den äußeren Hüftmuskeln, insbesondere Gluteus Medius, aufbaut. Halten Sie den hinteren Fuß leicht in Richtung der vorderen Ecke der Matte und drücken Sie den Oberschenkel direkt hinten. Für 10 Atemzüge halten.
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Stärkung: Trikonasana
Zeichnen Sie das Vorderbein aus Virabhadrasana II. Lassen Sie Ihr Becken über den vorderen Oberschenkel kippen, wenn Sie nach vorne greifen, und verlängern Sie die Seiten des Körpers so weit wie möglich und lassen Sie die Hand dann an Ihr Schienbein, die Erde oder einen Block an der Außenseite des Vorderbeins. All dieselben Aktionen aus Virabhadrasana II gelten hier. Spüren Sie weiterhin alle Muskeln des vorderen äußeren Oberschenkels und der Hüfte zurück und umarmen Sie den Oberschenkel bis zur Mitte. Drücken Sie den oberen Oberschenkel des Hinterbeins direkt zurück. Für 10 Atemzüge halten.
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Stärkung: Ardha Chandrasana
Bringen Sie von Trikonasana aus Ihre oberste Hand zu Ihrer Hüfte. Drehen Sie sich um, um die Zehen Ihres vorderen Fußes zu betrachten. Biegen Sie Ihr vorderes Knie und verschieben Sie Ihre untere Hand nach vorne, während Sie Ihr hinteres Bein nach oben heben. Beide Beine begradigen. Wickeln Sie wie in den beiden vorherigen Posen alle Muskeln des äußeren Oberschenkels des stehenden Beins und umarmen Sie den Oberschenkel in die Mitte. Bringen Sie das angehobene Bein leicht vor der Hüfte in Hüfthöhe. Lassen Sie den inneren Oberschenkel aus der Tiefe in der Hüftsteck zurückrollen, damit die Zehen ein bisschen erdwärts zeigen. Für 10 Atemzüge halten.
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Über unseren Experten
Yogalehrer aus Los Angeles in Los Angeles Karly Treacy Begann ihre Praxis vor mehr als 20 Jahren. Karly, ein Student von Annie Carpenter, versteht das Bewusstsein für Körper und Stärke, die aus einer präzisen Ausrichtung herrührt. Eine Mutter von drei Kindern schreibt Yoga zu, dass sie ihr beigebracht hat, dass das ganze Leben eine Praxis ist, insbesondere die Mutterschaft und dass unsere Kinder, unsere Körper und unsere Umwelt unsere Lehrer sind. Folgen Sie ihr auf Twitter @karlytreazyyoga und Facebook @karly.treAcy
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