Wenn es darum geht, Kopfschmerzen zu verhindern oder zu heilen, gibt es keinen Ersatz für ein gründliches, tägliches Yoga -Programm. Die folgende Sequenz bietet Posen, die hilfreich sind, um die Brust zu öffnen und den oberen Rücken und den oberen Nacken zu dehnen und zu entspannen. Nehmen Sie sie in Ihre reguläre Praxis ein, wenn Sie anfällig für Kopfschmerzen sind, und prüfen Sie, ob sie helfen, etwas Erleichterung und neues Bewusstsein zu schaffen. Atmen Sie während aller Haltungen tief und langsam ein und denken Sie daran, die Stirn, die Augen, den Kiefer und die Zunge zu entspannen. Der erste Teil des Programms ist die Prävention, die geübt wird, wenn Sie keine Kopfschmerzen haben. Der zweite Teil, der mit Supta Baddha Konasana beginnt, kann hilfreich sein, um Kopfschmerzen zu lindern, wenn er zum ersten Mal beginnt. Sie werden bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie anfangen, beim ersten Anzeichen von Kopfschmerzen zu dehnen und zu veröffentlichen, bevor die Muskeln in einen Krampf geraten.
1. Tadasana (Bergpose): Entdeckung der Ausrichtung und Finden des Zentrums
Das Bewusstsein aufrecht zu stehen, ist eine grundlegende Möglichkeit, Ihre eigene einzigartige Haltung zu entdecken. Es ist schwierig, etwas zu korrigieren, bis Sie herausgefunden haben, was wirklich da ist. Verwenden Sie die Wand, um Ihre Ausrichtung zu identifizieren, und üben Sie dann, in der Mitte des Raumes zu stehen.
Stellen Sie sich mit Ihrem Rücken an die Wand, mit Ihren Füßen zusammen. Wenn das unangenehm ist, trennen Sie die Füße drei oder vier Zoll. Pflanzen Sie die Füße fest und spüren Sie den Boden mit den Fußsohlen. Überprüfen Sie die Gewichtsverteilung zwischen dem rechten Fuß und dem linken. Bewegen Sie sich vorne, nach hinten und von Seite zu Seite auf Ihren Füßen, um die ausgewogenste Haltung zu finden. Stellen Sie sicher, dass der Bogen eines jeden Fußes angehoben wird, die Zehen auseinander ausbreiten. Die Platzierung Ihrer Füße wird zum Grundlage Ihres Bewusstseins Ihres ganzen Körpers. Geben Sie sich genug Zeit, um zu erkunden und herauszufinden, wie Sie tatsächlich stehen.
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Wenn Sie bereit sind, weiterzumachen, werden Sie fest und glätten Sie die Beine. Bringen Sie das Steißbein und den Schamknochen aufeinander, saugen Sie aber nicht in den Bauchmuskeln an: Heben Sie sie an. Es sollte Platz zwischen der Wand und Ihrem unteren Rücken geben. Abflachen Sie die Lendenwirbelkurve nicht. Gehen Sie mit dem Auge Ihres Geistes in den Bereich unter dem Nabel, im Bauch, vor dem Kreuzbein. Suchen Sie diesen Mittelpunkt. Strecken Sie den Seitenverschluss nach oben, heben Sie das Brustbein, ohne die Rippen herauszuholen, und lassen Sie die Schultern fallen. Nehmen Sie die Spitzen der Schulterblätter und bewegen Sie sie in den Oberkörper und öffnen Sie die Brust. Lassen Sie den Hinterkopf nach oben greifen. Wenn das Kinn angehoben ist, lassen Sie es leicht fallen, ohne Ihren Hals anzuziehen. Konzentrieren Sie sich Ihre Augen auf den Horizont. Stellen Sie sicher, dass die Schultern und der Hinterkopf die Wand berühren. Entspannen Sie jede Spannung in Gesicht und Nacken. Denken Sie daran, dass Ihr Zentrum im Bereich unter dem Nabel und im Bauch liegt, nicht im Hals und im Kopf. Diese Übung kann sich sehr verengt anfühlen, wenn Ihr Kopf normalerweise Ihre Schultern leitet. Verwenden Sie die Wand, um Sie zu informieren, damit Sie die Beziehung Ihres Kopfes zu Ihren Schultern kennen, aber versuchen Sie, nicht mehr Stress zu erzeugen, wenn Sie Ihre Ausrichtung anpassen.
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Heben Sie die Arme bei einem Ausatmen bis zur Decke und bringen Sie die Ellbogen an den Ohren zurück. Lassen Sie die Arme aus den Schulterblättern wachsen. Strecken Sie die kleine Fingerseite der Hand und verbinden Sie diese Dehnung bis zum kleinen Zeh und in den Boden. Denken Sie daran, die Füße, die Beine und die Mitte Ihrer Pose im Bereich unter dem Nabel geerdet zu halten. Beobachten Sie, ob die Bewegung der Arme im Nackenbereich Spannungen verursacht hat. Wenn Sie sich mit den Händen ausdehnen, bringen Sie die Spitzen der Schulterblätter tiefer in den Oberkörper. Halten Sie ein paar Atemzüge und lassen Sie dann ein Ausatmen frei.
2. Parsvottanasana Arme: Öffnen Sie die Brust
Bewegen Sie sich ein wenig von der Wand weg und rollen Sie die Schultern zurück. Verschließen Sie Ihre Ellbogen mit Ihren Händen hinter Ihrem Rücken. Wenn Sie mehr Flexibilität haben, können Sie sich Ihren Handflächen hinter dem Rücken anschließen, wobei die Finger nach oben zeigen. Rollen Sie beim Ausatmen die Oberarme zurück zur Wand und öffnen Sie die Brust zwischen Bruttum und Schulter. Halten Sie beim Öffnen die Rippen entspannt. Stellen Sie sicher, dass sie nicht vorwärts rechnen. Denken Sie daran, in Ihren Füßen geerdet zu bleiben und die Bewegung unter dem Nabel zu zentrieren. Entspannen Sie die Augen, den Kiefer und die Zunge. Freigabe auf das Ausatmen. Wechseln Sie den Arm oben, wenn Sie Ihre Ellbogen umklammern und wiederholen.
3.. Garudasana Arme: Öffnen zwischen den Schulterblättern
Diese Pose ist hilfreich, um Schmerzen zwischen den Schulterblättern zu lindern. Es erinnert uns daran, diesen Bereich offen zu halten, um den oberen Rücken zu dehnen. Wickeln Sie Ihre Arme um Ihren Oberkörper, den rechten Arm unter dem linken Arm und umarmen Sie sich. Atmen Sie aus und bringen Sie die Hände hoch, der linke Ellbogen ruht im rechten Ellbogen, wobei die Hände die Handflächen zueinander zueinander gedreht haben. Atmen und die Strecke spüren; Heben Sie nach ein paar Atemzügen die Ellbogen höher auf die Schulterniveau. Bleiben Sie in den Füßen geerdet, zentriert im Bereich unter dem Nabel. Entspannen Sie die Augen, den Kiefer und die Zunge. Spüren Sie die Ausdehnung der Inhalation zwischen den Schulterblättern und der Freisetzung beim Ausatmen. Senken Sie die Arme am Ausatmen ab und wiederholen Sie den linken Arm unter der rechten Seite.
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4. Gomukhasana -Arme: Die Schultern strecken
Diese Pose öffnet sich und erleichtert die Bewegung in den Schultern, die dazu beiträgt, die abgerundete obere Rücken- und Vorwärtskopfposition zu korrigieren. Pflanzen Sie Ihre Füße fest in einer parallelen Position und verlängern Sie die Seiten des Oberkörpers nach oben und drücken Sie durch die sitzenden Knochen nach unten. Die Schultern fallen herunter und der Kopf ruht auf der Mittellinie des Körpers. Heben Sie den rechten Arm in die Luft (mit einem Gürtel in der Hand, wenn Sie enge Schultern haben) und strecken Sie sich von der kleinen Fingerseite. Biegen Sie den rechten Ellbogen und greifen Sie zwischen den Schulterblättern nach unten. Bringen Sie Ihren linken Arm hinter Ihren Rücken und schwingen Sie die linke Hand nach oben, um die rechte zu treffen, um die Hände zu verkleinern oder einen Gürtel zu greifen. Entspannen Sie die Rippen. Heben Sie den rechten Ellbogen in die Luft und lassen Sie den linken Ellbogen nach unten fallen. Stellen Sie sicher, dass die Wirbelsäule verlängert bleibt und sich nicht nach links oder rechts lehnt, um die Enge der Schultern auszugleichen. Auf Ausatmen freigeben und die Armpositionen umkehren.
5. Einfache sitzende Drehung: Entlastung der Belastung im Rücken, drehen und strecken Sie den Hals
Setzen Sie sich auf den Stuhl, die fest auf dem Boden, sitzende Knochen, die nach unten drücken, die Seiten des Oberkörpers. Greifen Sie beim Ausatmen herum und nehmen Sie Ihren rechten Arm auf den Rücken des Stuhls und Ihre linke Hand am rechten Knie. Erweitern Sie den Hinterkopf und stellen Sie sicher, dass sich der Kopf in der Mittellinie befindet. Schalten Sie das Ausatmen ein, atmen Sie tief in den Bauch und dann in die Brust ein. Schließlich drehen Sie den Kopf und die Augen. Denken Sie daran, die Schultern, die Brust offen zu halten, und das Schulterblatt spreizt die Bewegung unter dem Nabel und im Bauch; Entspannen Sie die Augen, den Kiefer und die Zunge.
6. Setu Bandha (Brückenpose): aktiv die Brust öffnen
Legen Sie sich mit gebogenen Knien auf den Rücken und die Füße hip-width auseinander. Rollen Sie die Schultern unter und greifen Sie die Hände in Richtung der Füße. Halten Sie die kleine Fingerseite der Hände auf dem Boden. Heben Sie beim Ausatmen das Gesäß an und heben Sie das Brustbein zum Kinn. Den Nacken den Nacken verlängern, ohne ihn in den Boden zu schieben; Sie möchten, dass sich der Hals dehnt, nicht flach. Die Finger auf dem Boden unter dem Rücken hilft dabei, die Schulterblätter unterzuziehen, und ist eine interessante Variation. Entspannen Sie die Gesichtsmuskeln und den Kiefer, atmen Sie tief und kommen Sie auf ein Ausatmen. Diese Pose ist in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft nicht angemessen oder wenn bei Ihnen Spondylolyse oder Spondylolisthese diagnostiziert wurde.
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7. Supta Baddha Konasana: passiv die Brust öffnen, Spannungen aus dem Hals freisetzen
Diese Pose kann durchgeführt werden, wenn Sie zum ersten Mal Anzeichen von Kopfschmerzen spüren. Es öffnet die Brust und ermutigt den Hals zum Entspannen. Es erfolgt am besten mit den Augen geschlossen und mit einem Augenbag, einem Wickel oder einer Decke bedeckt. Legen Sie sich auf einem Bolster oder einem schmalen Stapel von drei Decken zurück, wobei Ihr Kopf auf einer zusätzlichen Decke unterstützt wird. Die untere Kante der Decken sollte direkt mit dem Gesäß in Kontakt kommen, um den unteren Rücken zu unterstützen. Das Kinn sollte herunterfallen, damit die Halsmuskeln eine Dehnung gibt, insbesondere die am Schädelbasis.
Bringen Sie die Fußsohlen zusammen und verteilen Sie die Knie, die von einer zusätzlichen Deckenrolle getragen werden oder wenn dies unangenehm ist, glätten Sie die Beine und stützen Sie die Knie mit einer Decke. Experimentieren Sie mit der Höhe der Unterstützung, um die bequemste Position für Ihren Körper zu finden. Atmen Sie tief und langsam ein und entspannen Sie die Stirn, die Augen, den Kiefer und die Zunge. Um aus der Pose herauszukommen, legen Sie die Fußsohlen mit gebogenen Knien auf den Boden und rollen zur Seite. Machen Sie diese Pose nicht, wenn bei Ihnen Spondylolyse oder Spondylolisthese diagnostiziert wurde.
8. Unterstützte Kinderpose: ruhen Sie den oberen Rücken und lassen Sie den Hals frei
Setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke mit gebogenen Knien und Ihren Füßen unter Ihrem Gesäß. Trennen Sie Ihre Knie mehr als die Hüftbreite und bringen Sie Ihre Füße zusammen. Bringen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und ruhen Sie ihn auf eine Treppenanordnung aus Decken oder einem Polster, das auf eine angenehme Höhe eingestellt ist. Ziehen Sie die Stütze in Ihren Bauch. Lassen Sie Ihr Kinn in Ihre Brust fallen, während Sie Ihren Kopf ruhen. Möglicherweise möchten Sie eine zusätzliche Decke, die Ihre Stirn stützt, aber den Hals weiter verlängert. Wenn Sie das Kinn auf die Brust fallen lassen, ist eine sanfte Strecke zum Nacken direkt unter dem Schädel. Die Arme sollten sich auf dem Boden ruhen, die Handflächen nach unten, die Ellbogen gebogen, Hände in der Nähe des Kopfes.
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9. Stütze Vorwärtsbiege: Lossen und Entspannen des Hals
Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden vor einem Stuhl, mit genügend Decken auf dem Sitz, damit Ihre Stirn ohne Belastung auf den Decken ruhen kann, oder wenn dies schwierig ist, sitzen Sie mit den Beinen direkt unter dem Stuhl. Legen Sie Ihren Kopf auf den Stuhlsitz oder die Decken mit den Armen unter Ihrer Stirn. Wenn Ihre Beine gerade sind, ziehen Sie den Stuhl über Ihre Beine in Richtung Ihres Bauches. Lassen Sie das Kinn zur Brust fallen, um die Halsmuskeln sanft zu strecken. Lassen Sie das Gewicht des Kopfes auf den Stuhlsitz fallen. Atme tief und langsam.
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10. Unterstützte Ardha Uttanasana (halbe Vorwärtsbiegung): Dehnung des unteren Rückens, entspannen Sie den oberen Rücken und den Hals
Stellen Sie sich vor einen mit hohen Decken gestapelten Tisch, damit Sie sich beim Biegen und Ihren Oberkörper auf sie bilden, bilden Sie einen rechten Winkel. Strecken Sie die Wirbelsäule aus und ruhen Sie die Arme direkt nach vorne oder verschränkt, je nachdem, was bequemer ist. Lassen Sie das Kinn zur Brust fallen und lassen Sie den Hals sanft dehnen. Atme tief und langsam.
Wenn sich der Kopfschmerz verbessert hat, machen Sie die nächsten beiden Posen. Wenn der Schmerz weitergegangen ist, gehen Sie nach Viparita Karani oder ruhen Sie sich flach auf dem Boden in Savasana mit bedeckten Augen und einer Decke unter dem Kopf.
11. Adho Mukha Svanasana (Abwärtshund): tiefes Rücken, Schultern und Beine
Diese Position sollte durchgeführt werden, wenn der Kopf auf einer Stütze ruht und sich das Kinn zur Brust bewegt, um den Hals zu verlängern. Wenn möglich, verwenden Sie den Widerstand eines Gürtels, der an den Türgriffen befestigt ist, oder eines Partners und eines Gürtels oben auf den Oberschenkel, um die Wirbelsäule in mehr Freisetzung zu bringen. Beginnen Sie an Händen und Knien; Drehen Sie beim Ausatmen die Zehen darunter und heben Sie die Sit -Knochen an, um die Beine und Arme zu richten. Drücken Sie Ihre Hände in den Boden, während sich die Basis der Wirbelsäule diagonal nach oben bewegt. Das Gewicht des Kopfes erzeugt eine Strecke im Nacken. Beobachten Sie, dass die Rippen nicht sinken; Heben Sie sie an, um einen Raum zwischen den Schulterblättern zu schaffen und um zu vermeiden, dass die Wirbelsäule eingestuft wird. Kommen Sie auf ein Ausatmen.
12. Viparita Karani: Invertieren des Blutflusses und beruhigen den Geist
Da diese Pose den Blutfluss zum Kopf erhöht, ist sie in der Anfangsphase von Kopfschmerzen hervorragend. Wenn Sie jedoch Migräne -Symptome haben, die darauf hinweisen, dass die Blutgefäße erweitert sind und wenn der Schmerz zunimmt, überspringen Sie diese Pose und ruhen Sie sich in Savasana aus. Machen Sie diese Pose nicht, wenn Sie Hiatushernie, Augendruck, Netzhautprobleme, Herzprobleme oder Scheibenprobleme im Nacken oder während der Menstruation oder Schwangerschaft haben.
Legen Sie Ihre Beine auf dem Boden mit einer Decke oder unter dem unteren Rücken unter Ihrem unteren Rücken. Denken Sie daran, das Kinn nach unten fallen zu lassen und Länge im Nacken zu erzeugen. Bedecken Sie Ihre Augen mit einem Augentasche oder einem Wickel. Einige Menschen finden in dieser Pose Kopfschmerzerleichterungen, wenn sie ein Gewicht wie einen Sandbeutel auf den Kopf legen, wobei ein Ende auf der Stirn und das andere über die Oberseite des Kopfes auf den Boden drapiert. Dieser zusätzliche Druck hilft, den Kopf weiter in den Boden fallen zu lassen und die Belastung in den Halsmuskeln zu sammeln.
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13. Savasana (Leichepose): vollständig entspannen
Legen Sie sich mit bedeckten Augen auf dem Rücken auf dem Boden und einer Decke unter Ihrem Hals und Kopf. Sie können eine zusätzliche Decke unter die Knie legen. Wenn Sie schwanger sind, liegen Sie auf der linken Seite, erweitern Sie das untere Bein und beugen Sie den oberen mit einer Decke unter dem oberen Knie. Entspannen Sie sich vollständig, atmen Sie tief und lassen Sie los.
