Wir haben keine Kontrolle über einige der Risikofaktoren für Osteoporose. Wenn Sie eine dünne, kleine Frau kaukasischer Abstammung sind und sowohl Ihre Großmutter als auch Ihre Mutter in ihren späteren Jahren Stressfrakturen der Wirbel erlitten haben, können Sie nichts gegen diese Fakten tun. Was Sie jedoch tun können, ist, einen Lebensstil zu schaffen, der die vorbeugende Versorgung Ihrer Knochen fördert. Diese Lebensstilentscheidungen sollten natürlich lange bevor eine Frau in die Perimenopause eintreten - vor allem in ihren 20ern und 30ern -, aber es ist nie zu spät, um anzufangen.
Übung
Selbst der konservativste HRT-vorschreiberste Arzt glaubt, dass Bewegung die Knochenmasse bei Frauen nach der Menopause erhöht. Der Schlüssel, laut Kendra Kaye Zuckerman, M.D., Direktor des Osteoporosis -Programms an den Hospitalen der Allegheny University in Philadelphia, ist, dass Sie konsequent trainieren müssen - mindestens 30 Minuten am Tag, fünf Tage die Woche. Laut Krisna Raman, M.D., Autorin einer Gesundheit, stimuliert sie die Knochenumgestaltung und verbessert die Absorption von Kalzium aus dem Darm und fördert die Ablagerung auf den Knochen.
Insbesondere Gewichtsübungen (Gehen, Laufen und andere Bewegungen, die Druck auf die Knochen ausüben) stimulieren die Knochen, um Kalzium zu halten und mehr Knochenmasse zu erzeugen. Im Gegensatz dazu verlängert Schwimmen, die Gelenkschmerzen und begrenzte Mobilität helfen können, nichts, um die Knochendichte in der Wirbelsäule zu erhöhen.
Wenn eine Frau bereits begonnen hat, die Knochenmasse zu verlieren - oder ansonsten anfällig für Wirbelstressfrakturen -, kann Running die Knie, die Knöchel und die Lendenwirbelsäule zu stark belasten. Das andere Problem bei der Begrenzung des Gewichts tragenden Trainings für Gehen oder Laufen besteht darin, dass diese Aktivitäten nur den unteren Gliedmaßen zugute kommen und nichts tun, um die Handgelenke, Schultern, den oberen Rücken oder die Ellbogen zu stärken.
Buzz-Cut-Pegel
Eine weitere Einschränkung in der Aerobic -Übung: Achten Sie darauf, sie nicht zu übertreiben. Übermäßige Bewegung und ein entsprechender Abfall des Körperfetts können laut der National Osteoporosis Foundation tatsächlich Ihre Chancen auf Osteoporose erhöhen. Junge Frauen, deren Gewicht niedrig genug ist, um sie zu beenden, das Eisprung zu verhindern, gefährdete sich für die Krankheit.
Yoga
Yoga serves the body in several ways. Many health practitioners recommend yoga as a means of combating stress—which, they point out, can compromise the neuroendocrine and immune systems. Stress by itself does not cause problems. In fact, the human body has a very efficient, built-in mechanism for dealing with stress.
Was Wissenschaftler als Kampf oder Flugreaktion bezeichnen, wird ausgelöst, wenn wir verängstigt, ängstlich, aufgeregt oder bedroht werden. Wenn Sie jemals vom Bordstein getreten sind und nur von einem Bus kaum verpasst wurden, wissen Sie zum Beispiel, wie sich dieses Syndrom anfühlt: Wenn Ihr Adrenalin steigt, steigt Ihr Blut, Ihr Herz packt wild, Sie schwitzen wie verrückt, Ihr Geist wird zu Hyperalert, Blut rstant zu Ihren großen Muskelgruppen (in den Armen und Beinen), und Ihr Atmen wird und Rappid. Um Ihrem sympathischen Nervensystem (das diese Reaktion steuert) so viel Kraft wie möglich zu bringen, damit der Körper schnell und effizient reagieren kann, leitet der Körper Energie von Ihrem Verdauung, reproduktiv und immunsystem ab und verlangsamt sie auf ein bloßes Wartungsniveau.
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Sobald Sie feststellen, dass Sie nicht gefährdet sind, beginnen Sie sich zu beruhigen und Ihr System kehrt wieder normal. Leider geben diejenigen, die ständig die Gefahr von externen Stressfaktoren verspüren, ihren Systemen keine Chance, sich wieder normal zu machen. Ihre Nebennieren werden erschöpft, weil sie das Adrenalin ständig in das System pumpen; Das Verdauungs- und Immunsystem bleibt träge. Eine konsequente Yoga-Praxis trägt wesentlich dazu bei, die Auswirkungen der Kampf-oder-Flug-Reaktion zu mildern, indem Sie Ihrem Körper die Möglichkeit geben, sich vollständig auszuruhen.
Aber Yoga macht noch mehr als das. Nach Angaben von Arzt und Yoga -Experte Mary Schatz, M. D. kann Yoga die Knochen anregen, um Kalzium zu halten, vorausgesetzt, der Körper erhält überhaupt genügend Kalzium. Dies geschieht durch gewichtshaltige Posen (z. B.K.S. Iyengar, Meister der therapeutischen Anwendungen von Yoga, erklärt die Vorteile von Yoga durch das, was er als Quetschungs- und Einweichenaktionen nennt. Er behauptet, dass durch den Prozess des Ausdrückens des alten, abgestandenen Blutes oder der lymphatischen Flüssigkeiten und des Einweichens des Bereichs mit frischem, sauerstoffhaltigem Blut oder Flüssigkeiten das Yoga dem Körper hilft, die Nährstoffe zu verwenden, die er benötigt.
Die Inversionen bieten ein perfektes Beispiel für dieses Phänomen, insbesondere Sarvangasana (Schulterstand) und Halasana (Pflugpose). Diese Posen regulieren laut Iyengar die im Nacken befindlichen Schilddrüsen- und Nebenschilddrüsen (kritisch für den Stoffwechsel), indem sie ein Kinnschloss erzeugen, das abgestandenes Blut aus dem Bereich drückt. Wenn wir aus der Pose kommen und das Schloss freisetzen, wird der Halsbereich in frischem, sauerstoffhaltigem Blut gebadet. Iyengar lehrt auch, dass die Nebennieren die Nebennieren stillt und Backbends sie energetisieren. Twists wie Parivrtta Trikonasana (gedrehte Dreiecks -Pose), sagt er, sind gleichermaßen wirksam, um die Nebennierendrüsen zu regulieren, auf die wir uns verlassen, um angemessene Mengen an Östrogen und Androgen für gesunde Knochen bereitzustellen.
Eine konsequente Yoga -Praxis kann uns Vertrauen und Stabilität geben, wenn wir uns durch die Welt bewegen. Viele ältere Menschen erleben Stürze, weil sie das Vertrauen in ihre Fähigkeit verlieren, sich richtig zu bewegen. Andere leiden unter schlechtem Sehvermögen, geschwächten Muskeln (oft unter mangelnder Verwendung), schlechter Haltung oder Arthritis. Yoga kann die Haltung und Koordination verbessern, die Muskeln stärken, die Flexibilität erhöhen und Gleichgewicht schaffen.
Gute Haltung
Eine gute Haltung ist entscheidend, um Ihre Wirbelsäule gesund, stark und flexibel zu halten. Yoga, insbesondere stehende und sitzende Posen, können helfen. Schatz weist darauf hin, dass ihre Wirbel, wenn eine Frau an Osteoporose leidet, schwächen und anfällig für Zusammenstöße werden. Wenn sie eine schlechte Haltung auf einer geschwächten Wirbelsäule hat, nimmt die Wahrscheinlichkeit einer Wirbelfraktur zu. Wenn der Kopf auf den Schultern vorwärts sitzt, ist das Gewicht nicht gleichmäßig entlang der Wirbelsäule verteilt. Stattdessen erhalten die Fronten der Brustwirbel den größten Teil des Gewichts und sind anfällig für Stressfrakturen.
Üben Sie das Stehen, Sitzen und Gehen mit der gleichen Aufmerksamkeit auf die Ausrichtung der Wirbelsäule, die Sie nach Tadasana (Mountain Pose) bringen, um die Rückenmuskeln zu stärken und Ihre Haltung zu verbessern. Durch die Einbeziehung von Vorwärts- und Rückwärts -Biegungen in Ihre tägliche Yoga -Praxis kann die Front- und hintere Teil der Wirbelsäule stärken und die Gesamtflexibilität erhöhen. Modifizierte Backbends über einem Stuhl oder Stuhl können die Brustwirbelsäule passiv verlängern und Spannungsfrakturen vorbeugen.
Diät
Das Essen, das wir essen, ist äußerst wichtig für die Aufrechterhaltung der Knochenmasse, und selbst wenn wir in der Vergangenheit weniger als fleißig waren, ist es nie zu spät, um anzufangen. Dies sind einige Richtlinien, die folgen müssen:
Essen Sie weniger Tier aus tierischem Protein: Eine im Südwesten von Michigan durchgeführte Studie berichtete, dass Frauen, die seit 20 Jahren Vegetarier waren, nur 18 Prozent Knochenmassenverlust hatten, während ihre fleischfressenden Kollegen einen Verlust von 35 Prozent erlitten hatten. Ein Grund, warum Dean Ornish, M. D., Direktor des Forschungsinstituts für Präventivmedizin in Sausalito, Kalifornien, ist, dass eine Diät mit hohem Tierprotein dazu führen kann, dass der Körper zu viel Kalzium in den Urin ausgibt. Das bedeutet, dass der Körper das Kalzium tatsächlich beseitigt, bevor es davon profitieren kann. Vegetarier dagegen ausscheiden weit weniger Kalzium aus und profitieren daher von seinen Knochenstärkungsfähigkeiten.
Kalzium: Angemessene Kalziummengen - täglich 1000 mg, 1500 mg nach den Wechseljahren - sind für gesunde Knochen und ein gesundes Herz von entscheidender Bedeutung. Denken Sie jedoch daran, dass Sie jedoch keine Calcium -Supplementierung tun, wenn Ihre Ernährung verhindert, dass Ihr Körper das Kalzium optimal absorbiert. Egal, ob Sie zu wenig Kalzium einnehmen oder ob Ihr Körper zu viel durch den Urin ausfällt, Ihre Knochen werden leiden. Dies liegt daran, dass Ihr Körper das Kalzium greift, das er aus dem Knochen benötigt, was die Mikroarchitektur des Knochens beeinflusst und dazu führt, dass Sie kritische Knochenmasse verlieren.
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Laut der Ausgabe von Internal Medicine News im November 1998 verringert die Nahrungsergänzungsmittel für Kalzium (1200-1500 mg/Tag) und Vitamin D (700-800 IU Daily) die Brüche bei Frauen nach der Menopause um 50 Prozent. Wenn Sie nicht viel Milch trinken oder an Laktosunverträglichkeiten leiden, verzweifeln Sie nicht. Sie können aus einer Vielzahl von Quellen ausreichend Kalzium erhalten: dunkelgrünes Blattgemüse, Mandeln, Tofu, Sojaprodukte, Miso, Seetang und Lachs. Ein Glas mit Kalzium angereicherter Orangensaft liefert so viel Kalzium wie ein Glas Milch. Gute kalziumreiche Kräuter umfassen Brennnesseln, Pferdeschwanze, Salbei, Oatstraw, Borretch, Himbeerblatt und Alfalfa.
Sonnenbad: Jeder kennt die Gefahren, zu viel Sonne zu bekommen. Drei- oder viermal pro Woche 25 bis 30 Minuten liefert jedoch den gesamten Vitamin und Ihren Körper, um Calcium ordnungsgemäß absorbieren und zu verwenden. Wenn Sie nicht in der Sonne sein können, stellen Sie sicher, dass Ihre Nahrungsergänzungsmittel genügend Vitamin D (täglich 400 IU) enthalten.
Calcium effektiver absorbieren: Wenn Sie Calciumpräparate verwenden, nehmen Sie sie gemäß den Anweisungen auf der Etikett für maximale Absorption. , Andere wie Calciumcitrat arbeiten besser auf leeren Magen. Um das Kalzium zu nutzen, das Sie aufnehmen, benötigt Ihr Körper nicht nur ausreichende Mengen an Vitamin D, sondern auch Magnesium, Spurenmineralien und Salzsäure (HCl) oder Magensäure, die nach der Menopause häufig fehlen.
Sie können Betaine HCL in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft kaufen, wenn Sie es benötigen. Trace -Mineralien verbessern auch die Fähigkeit von Kalzium, die Knochendichte zu erhöhen. Frauen brauchen täglich ungefähr 2 mg Kupfer, 3 mg Mangan und 12 mg Zink. Nüsse, Beeren, Tofu und Tomaten geben Ihnen genug Mangan und Kupfer; Meeresfrüchte und Erbsen sind gute Zinkquellen.
Achten Sie auf andere Calciumräuber: Zu viel Salz kann Kalzium aus den Knochen ausweichen, genau wie das Tierprotein. Achten Sie auf verstecktes Salz in verarbeiteten Lebensmitteln, Erfrischungsgetränken und Konserven. Phosphate in kohlensäurehaltigen Erfrischungsgetränken können auch die Kalziumversorgung Ihres Körpers stehlen. So kann Koffein, Alkohol und Nikotin. Einige Forscher warnen davor, dass der Verzehr von mehr als drei oder vier Tassen koffeinhaltiger Kaffee pro Tag Ihren Risikofaktor um 80 Prozent erhöhen kann. Selbst mäßiger Alkoholkonsum und Zigarettenrauchen können Ihr Risiko verdoppeln.
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Zusätzliche Ergänzung: Neben genügend Calcium-, Magnesium- und Spurenmineralien kann die Erhöhung Ihrer Vitamin -K -Aufnahme dazu beitragen, dass die Knochen nach Angaben von Forschern der Tufts University weniger zerbrechlich sind. Wenn Sie keine Medikamente mit Blutverdünnen haben, sollten Sie Ihren Arzt fragen, ob die Erhöhung der täglichen Aufnahme von Vitamin K sinnvoll ist. Es ist eigentlich ziemlich einfach, all die Vitamin K zu bekommen, die Sie benötigen, von dem Essen, das Sie essen. Wenn Sie beispielsweise nur eine halbe Tasse Collard-Grüns essen, können Sie über 400 MCGs Vitamin K geben. Spinat liefert 360 MCGs und Brokkoli packt 113 MCGs in eine halbe Tasse. Essentielle Fettsäuren, Vitamine B6 und C sowie Folsäure tragen ebenfalls zu einer guten, gesunden und starken Knochenstruktur bei.
Angemessenes Östrogen
Der Körper muss eine ausreichende Östrogenversorgung haben, um Ihre Knochen stark und gesund zu halten und den Knochenmassenverlust zu minimieren. Sobald Sie die Wechseljahre durchlaufen haben, machen Ihre Eierstöcke nicht mehr die Menge an Östrogen, an die Ihr Körper gewöhnt ist, sodass es nach einem anderen Lieferanten suchen muss. Es wird sich hauptsächlich an die Nebennieren wenden, um seine Hormone zu bekommen. Körperfett und Muskeln produzieren (und in geringerem Maße die Eierstöcke weiterhin) etwas Östrogen. Wenn Ihre Nebennieren durch Stress, schlechte Ernährung oder Krankheit erschöpft sind, können sie ihre Arbeit nicht erledigen. Wenn Sie übermäßig diätet haben und nicht viel Körperfett haben, findet der Körper dort auch nicht den Östrogen.
Hormonersatztherapie
In einem Vortrag, den sie im Kripalu -Zentrum für Yoga hielt
Die gefährlichsten Nebenwirkungen der Hormontherapie-das Risiko für Brust- und Endometriumkrebs erhöht-ist das Ergebnis des langfristigen Gebrauchs (mehr als fünf Jahre). Wenn wir im Alter von 45 oder 50 Jahren in 30 Jahren eine potenzielle Hüftfraktur verhindern müssen, warnen wir möglicherweise, dass wir an Brustkrebs oder Gebärmutterkrebs sterben, lange bevor wir alt genug sind, um einen Knochen zu brechen. Leider gibt es noch keine eindeutigen Antworten auf diese Fragen.
Selbst wenn Sie sich für eine Hormone oder eine andere Behandlung (entweder jetzt oder wenn Sie älter werden) entscheiden, denken Sie daran, dass die pharmazeutische Therapie allein (oder Kräuter, für diese Angelegenheit) Ihnen nicht helfen wird, Osteoporose zu verhindern. Sie müssen noch auf Ihre Ernährung achten, Sie benötigen immer noch tägliche Bewegung (vorzugsweise eine abgerundete Yoga-Praxis mit Gewichtsposen), und Sie müssen immer noch die Signale Ihres Körpers ehren, um sich auszuruhen und auszubilden. Es ist zwar wahr, dass Osteoporose eine verkrüppelte, schmerzhafte Krankheit ist, die auf alle Aspekte Ihrer Gesundheit ordnungsgemäß beachtet wird, aber es muss keine unvermeidliche Folge des Alterns sein.
