Das Sanskrit -Wort Chandra bezieht sich auf die Brillanz des Mondes. In einer Pose wie Ardha Chandrasana (Halbmond -Pose) zieht die Erweiterung Ihres Oberkörpers in eine Richtung und das erhöhte Bein in der anderen eine Linie, die die flache Kante eines Halbmonds darstellt, während die Energie in Ihren ausgedehnten Armen und stehenden Beinen wie Balken am Nachthimmel ausstrahlt. Half Moon Pose ist ein großes Asana, um zu lernen, wie man das Bewusstsein in einer zuerst eine desorientierende Position ausbalanciert und schärft. Die Pose kann auch Probleme mit niedrigerem Rücken, Linderung von Kreuzbeinschmerzen, Ischiasschmerzen und Lendenschmerzen lindern. Beachten Sie jedoch, dass Uthita Trikonasana (erweiterte Dreiecks -Pose) sowohl der Eingang als auch der Ausgang nach Ardha Chandrasana ist. Sie müssen also zuerst mit dieser Pose vertraut sein. Wegen der äußeren Rotation des stehenden Beins, der Öffnung der Brust und der lateralen Erweiterung der Wirbelsäule ist Ardha Chandrasana wie eine ausgleichende Version von Dreieck, und Sie können nur feststellen, dass sich Ihr Dreieck aufgrund des Halbmonds verbessert.
Die Idee, in einer Ausgleichsstellung auszustrahlen, kann außerhalb der Reichweite klingen. Aber ich habe festgestellt, dass Sie, wenn Sie sich darauf konzentrieren, Stabilität in Ihrem stehenden Bein, der Hüfte, der Schulterblätter und Ihres Steißbeins zu schaffen, ein starkes Fundament haben, aus dem Sie sich in alle Richtungen ausdehnen und ausdehnen können. Die Variationen hier helfen Ihnen dabei, dieses Fundament aufzubauen, damit Sie mit Zuversicht in Einklang bringen und in alle Richtungen glänzen können. In der ersten Variation, mit dem Rücken gegen die Wand, können Sie die Form der Pose erleben, ohne sich bemühen zu müssen, Ihr Gleichgewicht zu halten. In der zweiten Variation konzentrieren Sie sich in entgegengesetzten Richtungen auf die Strecke des Torsos und des oberen Beins. In der endgültigen Pose können Sie alle Komponenten zusammenfügen, damit Sie sich mit Kraft und Stabilität wie ein brillanter Mond ausdehnen und ausdehnen können.
Vorteile stellen:
- Hilft bei einigen Arten von Rückenschmerzen
- Stärkt zurück, Beine, Hüften und Bauch
- Erhöht die Flexibilität der Wirbelsäulenmuskeln
- Erleichtert die vorläufige Spannung
Kontraindikationen:
- Jüngste Hüft- oder Knieersatz
- Osteoporose
- Bluthochdruck oder Augenanlagerung (vermeiden Sie nach oben)
Die große Mauer
Wenn Sie diese Pose mit dem Rücken gegen eine Wand tun, können Sie die Form ohne viel Herausforderung des Ausgleichs spüren und Sie ermöglichen, an der richtigen Ausrichtung und den Muskelaktionen in Beinen, Hüften, Rücken und Schultern zu arbeiten. Die Mauer kann auch jede Angst, nach hinten zu fallen, und somit Vertrauen in die Pose aufbauen.
Für diese Variation empfehle ich, einen Block für Ihre Hand zu verwenden. Der Block ist hilfreich, wenn Sie einen steifen Rücken- oder enge Kniesehnen haben. Es erhöht den Boden im Wesentlichen, damit Sie Ihren Oberkörper anheben und die Leichtigkeit und das Gefühl der Ausweitung von Ardha Chandrasana erleben können.
Stehen Sie zunächst mit Ihrem Rücken gegen eine robuste Wand. Treten Sie Ihre Füße weit auseinander, legen Sie einen Block zwischen die äußere Kante des rechten Fußes und der Wand und verlängern Sie Ihre Arme bis zu den Seiten. Drehen Sie Ihren rechten Fuß und Ihr Bein 90 Grad heraus, so dass die innere Fußkante parallel zur Wand ist. Drehen Sie die linken Zehen leicht ein, halten Sie aber die Rückseite Ihrer linken Ferse in Kontakt mit der Wand. Atmen Sie aus und verlängern Sie den Oberkörper über Ihr rechtes Bein, legen Sie Ihre rechte Hand auf den Block und kommen Sie in Dreiecksosen. Biegen Sie das rechte Bein tief und treten Sie Ihren linken Fuß auf halbem Weg in den rechten Fuß, während Sie die rechte Hand bewegen und etwa einen Fuß (oder mehr, wenn Sie groß sind) nach vorne blockieren. Das linke Bein glätten und fest entspannen und das rechte Bein gebeugt halten, während Sie das linke Bein nach oben heben, bis sich der Fuß leicht über dem Becken befindet. Drehen Sie Ihr rechtes Knie aus und streben Sie den kleinen Zeh des rechten Fußes aus, während Sie den Quadriceps nach oben ziehen und das rechte Bein glätten.
Drücken Sie Ihren linken Oberschenkelknochen und Ihre Ferse in die Wand. Strecken Sie die Rückseite Ihrer linken Ferse entlang der Wand von Ihrem Kopf weg, während Sie Ihre Brust von der linken Ferse weg verlangen. Rollen Sie die Schultern zurück und verlängern Sie den linken Arm im rechten Arm nach oben.
Lässiger Stil für Männer
Fühlen Sie sich leicht und frei? Oder haben Sie die Muskeln entspannt, die Brust zusammengebogen und das stehende Knie gebogen, um auszugleichen? Um die Verlängerung auszustrahlen, atmen Sie ein, während Sie Ihr Steißbein und Ihr Gesäß zum linken Fuß verlängern. Drehen Sie Ihre Brust zur Decke und zur linken Seite der Taille zur Wand. Dein Kopf und deine linke Schulter, den Arm und die Ferse sollten an der Wand sein. Ihr rechtes Gesäß berührt vielleicht auch, lehne es aber nicht an die Wand.
Aus der Pose herauskommen, atmen Sie aus und beugen Sie das rechte Knie tief. Greifen Sie nun mit dem linken Bein zurück, um den linken Fuß wieder auf den Boden zu legen. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren rechten Knöchel und begradigen Sie sich beide Beine, wobei Sie zu Utthita Trikonasana zurückkehren. Kommen Sie auf die Inhalation und wiederholen Sie dies auf Ihrer linken Seite.
Auf- und Aussteigen
In dieser Variation hilft die Mauer nicht so viel Gleichgewicht, wie sie dem erhöhten Fuß etwas zum Drücken gibt, was dazu beiträgt, mehr Leben in Ihr erhobenes Bein zu bringen und es mit der Wirbelsäule auszurichten. Stellen Sie sich mit der äußeren Kante Ihres linken Fußes an die Wand und treten Sie Ihre Füße auseinander, damit der Abstand zwischen ihnen etwas geringer ist als für Dreieck. Ihr Körper ist diesmal senkrecht zur Wand und lehnt sich nicht dagegen. Drehen Sie den rechten Fuß 90 Grad von der Wand weg. Stellen Sie einen Block an der Außenseite Ihres rechten Fußes. Treten Sie mit Ihrer rechten Hand auf dem Block und dem rechten Knie den linken Fuß nach vor nach dem rechten Fuß und bewegen Sie den Block 12 Zoll oder mehr nach vorne nach vorne. Dann das linke Bein anheben und die Sohle des linken Fußes an die Wand legen. Ruhe deine linke Hand mit deiner Ellbogenbogen auf deine linke Hüfte.
Schauen Sie sich beide Beine an, um sicherzustellen, dass Sie richtig eingerichtet sind. Der linke Fuß sollte etwas höher sein als die linke Seite des Beckens und parallel zum Boden, wobei der Bogen mit der rechten Ferse entspricht. Das rechte Bein sollte senkrecht zum Boden sein. Wenn dies nicht der Fall ist, müssen Sie möglicherweise Ihren rechten Fuß näher an oder weiter von der Wand entfernt. Nehmen Sie schließlich den Hinterkopf mit Ihrem Gesäß in Einklang.
Sobald Sie eingerichtet sind, beugen Sie beide Knie. Drehen Sie Ihren rechten Oberschenkel aus, damit Ihre Kniescheibe über die rechten Zehen zeigt. Ziehen Sie beim Einatmen Ihre rechte Kniescheibe und den Quadrizeps nach oben, während Sie Ihr rechtes Bein glätten und die Rotation beibehalten. Schieben Sie nun Ihren linken Fuß in die Wand und glätten Sie das linke Bein, indem Sie die Vorderseite des Oberschenkels zurückdrücken. Wenn Sie die linke Achillessehne und die innere Ferse in die Wand verlängern, verlängern Sie die gesamte Rückseite des linken Beins vom Gesäß zur Wand. Strecken Sie nun Ihre Brust und Ihren Oberkörper von der Wand weg.
Biegen Sie dann wieder das rechte Knie und drehen Sie das rechte Bein heraus, während Sie beide Gesäß in Richtung der Wand verlängern. Richten Sie das rechte Knie und halten Sie das Gesäß und den äußeren rechten Oberschenkel zur Wand, während Sie die rechten Oberschenkelmuskeln vom Knie zur Hüfte hochziehen. Wenn Sie dies wiederholen, können Sie Ihre Beine und Hüften trainieren und stärken, sodass Ihre Gelenke den Auftrieb der Wirbelsäule stützen. Bewegen Sie Ihre Schulterblätter in die Brust nach vorne, atmen Sie ein und drehen Sie Ihre Brust zur Decke. Wenn Sie sich ausgewogen fühlen, drehen Sie Ihren Kopf, um nach oben zu schauen.
Sie können die Pose 30 Sekunden bis eine Minute halten; Um herunterzukommen, ausatmen und das rechte Bein beugen, treten Sie den linken Fuß zurück zum Boden an der Wand und glätten Sie beide Beine, bevor Sie aufstehen. Jetzt drehen Sie sich um und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Alleine
Wenn Sie die endgültige Pose ohne die Unterstützung einer Wand durchführen, werden Sie die Ausrichtung des hinteren Körpers kombinieren, den Sie in der ersten Variation mit der Ausrichtung des erhebenden Beins gelernt haben, das Sie in der zweiten gelernt haben. Der Körpernrücken muss stark sein, um Sie wie die Wand zu unterstützen. Das stehende Bein und seine Hüfte und die Schulterblätter müssen fest sein, um Ihnen das Gleichgewicht zu bringen.
Beginnen Sie, indem Sie in Utthita Trikonasana kommen. Geben Sie dann die Pose ein, wie Sie es für die Variationen getan haben. Strecken Sie beim Einatmen das linke Bein vollständig aus und schauen Sie geradeaus (nicht am Boden), wobei Ihr Kinn mit dem Brustbein in Einklang steht. Verlängern Sie die Brust nach rechts, damit die rechte Achselhöhle direkt über die rechte Hand liegt.
Halten Sie Ihr linkes Bein absolut gerade und Ihre innere linke Oberschenkelfirma ein, atmen Sie ein und heben Sie Ihr linkes Bein in Richtung Decke. Greifen Sie von Ihrem inneren linken Oberschenkel durch Ihre innere Ferse, erweitern Sie den Boden des linken Fußes und erweitern Sie die gesamte Rückseite Ihres linken Beins. Beginnen Sie mit gebeugtem Fuß und drücken Sie dann durch Ihren großen Zeh.
Balancieren Sie das Gewicht gleichmäßig an allen vier Ecken Ihres rechten Fußes, drehen Sie das rechte Bein heraus und ziehen Sie den Quadrizeps nach oben, während Sie das rechte Bein glätten. Verfeinern Sie die Arbeit des stehenden Beins, indem Sie Ihre äußere rechte Hüfte, das Gesäß und das Steißbein von Ihrem Kopf abschneiden, ohne das linke Bein nach vorne oder hinten zu werfen.
Strecken Sie nun Ihren Oberkörper nach rechts aus, während Sie den rechten Achselhöhle vom rechten Oberschenkel vorwärts verlängern. Einatmen und den linken Arm zur Decke erweitern; Verwenden Sie den Zug des linken Arms, um die linke Seite der Brust vom rechten Arm nach oben und weg zu zeichnen. Bewegen Sie die Schulterblätter in Ihre Brust und öffnen Sie Ihre Brust, während Sie Ihren Koffer in Richtung Decke drehen. Rollen Sie beim Einatmen beide Schultern zurück, wie Sie es getan haben, als Sie die Mauer hinter sich hatten, und drehen Sie Ihre Brust nach oben. Wenn Sie sich stabil fühlen, drehen Sie Ihren Kopf, um in die obere Hand nach oben zu schauen. Wenn Ihre Beine, Hüften, Wirbelsäule und Schultern ausgerichtet sind, können Sie Ihren unteren Rücken verlängern, indem Sie Ihr oberes Bein und Ihren Oberkörper voneinander verlängern.
Um aus der Pose herauszukommen, beugen Sie Ihr rechtes Knie tief und greifen Sie mit dem linken Bein zurück, um mit dem linken Fuß einen großen Schritt zurück zu machen. Richten Sie das rechte Bein und kehren Sie zu Utthita Trikonasana zurück. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Sehen Sie, ob Sie am Ende des Dreiecks einen Teil der Öffnung von der Halbmond -Pose beibehalten können, damit die strahlende Qualität der Festigkeit und Erweiterung von Ardha Chandrasana in all Ihren Yoga -Asanas zugänglich ist.
Marla Apt ist ein zertifizierter Iyengar -Yoga -Lehrer.
