The Core and Body Balance yoga class at the Cansler Family YMCA in downtown Knoxville, Tennessee, is attended by a particular mix of women: Half are new moms on hand to whip flabby abs back into shape, and the other half are retirees concerned about preventing falls and maintaining their independence.
Der Yogalehrer Rebecca Hicks macht den Übergang von der üblichen Runde der Bauchübungen zur Brücke, um die Muskeln in der Beckenschale zu beteiligen. Genau das müssen Ihre Mama und ältere Mädels tun, um diese Pee-Pee-Probleme loszuwerden, sagt sie.
The class erupts in giggles. Everyone, it seems, can relate. Stories are swapped about little leaks that occur from climbing out of bed, coughing, sneezing, or twisting. As the women lift and release, a consensus emerges: A little leaking—or urinary stress incontinence—happens to the best of us, a natural consequence of aging or childbirth, or both. It’s inevitable. Isn’t it?
Dysfunktion des Beckenbodens
Zu sagen, dass das Problem üblich ist, ist eine Untertreibung. Eine in Geburtshilfe und Gynäkologie veröffentlichte Studie ergab, dass fast 50 Prozent aller Frauen irgendwann in ihrem Leben mit der Harninkontinenz kämpfen werden, unabhängig davon, ob sie jemals zur Welt bringen oder nicht. Eine im Journal of the American Medical Association veröffentlichte Studie berichtete, dass zu einem bestimmten Zeitpunkt irgendwo in der Nähe von 25 Prozent aller Frauen mit einer Form von Beckenbodenstörungen, einschließlich der Inkontinenz im Urin, fertig werden.
If you’re surprised by those statistics, you’re hardly alone. Unless the topic happens to come up in your own yoga class, how would you know? This don’t ask, don’t tell attitude isn’t lost on yoga teachers who specialize in women’s health. People still don’t talk about it—they think they are the only one, and they are just so embarrassed, says Carol Krucoff, a yoga therapist at Duke Integrative Medicine in Durham, North Carolina. You get a group of women to start talking about it, they are really shocked that it happens to practically everyone. I often bring it up in my classes just to show women that it is so common.
Da gelegentlich Inkontinenz weit verbreitet ist, ist es jedoch nur ein Aspekt der Dysfunktion des Beckenbodens, der Dachbegriff für Erkrankungen der Beckenbodenmuskulatur. Im Falle einer Harninkontinenz können die Muskeln in der Region schwach oder hypoton geworden sein, normalerweise aufgrund der Art der Überdehnung, die bei der Geburt geschehen kann. Wenn die Muskeln zu eng oder hypertonisch sind, können andere Erkrankungen wie Harnfrequenz und Dringlichkeit, interstitielle Zystitis, Reizdarmsyndrom, schmerzhafte Geschlechtsverkehr, Schmerzen mit niedrigeren Rücken und-bei Männern-prostate Probleme auftreten.
Ein kleines Pee-Pee-Problem hängt wahrscheinlich mit hypotonischen Muskeln zusammen, die eine Stärkung haben, sagt Lizanne Pastore, eine in der San Francisco Bay Area ansässige Physiotherapeutin, die sich auf den Umgang mit Beckenbodenfunktionsstörungen spezialisiert hat. Es könnte aber auch durch hypertonische Muskeln verursacht werden, die bis zum Müdigkeitspunkt angespannt wurden und zur falschen Zeit ausgeben.
Jungs im Stil der 60er Jahre
Da es oft schwer zu wissen ist, welche Bedingung die Wurzel einer Beckenbodenstörung ist, sagt Pastore, dass es keine einheitliche Übungslösung gibt. Das Kegel -Evangelium aus Squeeze, Squeeze, Squeeze, um die Beckenmuskeln zu stärken, wird Frauen seit 60 Jahren als Antwort auf alles präsentiert. Aber es geht nur um die Hälfte der Gleichung. Um den Beckenboden zu stärken, müssen Sie auch den Beckenboden entspannen, sagt Pastore, und nicht jeder kann das tun.
Stetige Hängematte
Wenn Sie an einer Harninkontinenz leiden und sich nicht sicher sind, ob Ihr Problem auf Muskel -Nachlässigkeit oder Hypertonizität zurückzuführen ist (ein Physiotherapeut oder Yoga -Therapeut kann diese Diagnose stellen), lohnt es sich, einen ganzheitlichen Weg zur Arbeit mit dem Beckenboden zu finden, der diesen an beiden Enden des Spektrums zugute kommt. Schritt eins ist einfach ein Bewusstsein für die Muskeln in der Region. Für viele Menschen ist der Beckenboden wie eine tote Zone, stellt Pastore fest. Sie wissen nicht einmal, dass sie es haben.
Männer mittellanges Haar
Yogis haben ein bisschen Bein, da wir in Bezug auf Mula Bandha (Root Lock) über den Beckenboden sprechen. Trotzdem bleibt das komplexe Netzwerk von Muskeln dort unten (mit ihren gruseligen, unaussprechlichen Namen wie Pubococcygeus und Bulbocavernosus) im Geheimnis.
Es gibt 16 Muskeln im Beckenboden. Aus alltäglicher funktionaler Sicht sind sie jedoch im Konzert von ihrer besten Seite, sodass es einfacher ist, sie als einzelne Einheit zu betrachten. Richard Sabel und Bill Gallagher, Mitinhaber von East West Reha in New York City, haben einen Kurs für die Arbeit mit den Beckenbodenmuskeln entwickelt und Yoga-Weisheit mit Physiotherapie kombiniert. Sie laden Schüler und Kunden ein, die Muskeln des Beckenbodens als eine Hängematte zu visualisieren, die an den vier Ecken des Beckens hängt. Kannst du beide sitzenden Knochen spüren? fragt Sabel, ein Ergotherapeut und Feltdenkrais -Praktiker. Kannst du den Schambein in der Vorderseite und im Steißbein im Rücken spüren? Diese vier Punkte definieren den Umfang des Beckenflächens.
Mit dem Hängemattenbild können Sie mit dem Atem beginnen, um zu spüren, wie sich die Hängematte sozusagen mit der Brise bewegt. Damit Sie effizient atmen können, muss der Beckenboden beteiligt sein, erklärt Sabel. Es bewegt sich im Tanz mit dem Zwerchfell. Wenn wir einatmen, bewegt sich das Zwerchfell nach unten, ebenso wie der Beckenboden; Wenn wir ausatmen, bewegen sich beide nach oben. Wenn Sie leise sitzen und den Atem beobachten, werden Sie die natürliche Erweiterung nach außen und nach unten auf Inhalation und ein natürliches Heben des Beckenbodens am Ende des Ausatmens bemerken. Sobald dieses Muster identifiziert wurde, können Sie anfangen, jedes Ende des Atemzyklus zu betonen und sich zu entspannen und ansprechend, entspannend und engagiert, bis sich die Beckenbodenmuskeln vertraut anfühlen - und besser und besser, bewusst verfügbar.
Lernen Sie, das Heben hervorzuheben - langsam und stetig zu arbeiten, in Schritten von 5 Prozent zu erhöhen, und Sie haben eine bessere, ganzheitlichere Alternative zu Kegeln. Das Arbeiten im gesamten Beckenboden ist viel fruchtbarer und stabiler als ein schneller, enger Quetsch und die Veröffentlichung, die nur an den Schließknoten arbeitet, sagt Gallagher, ein Yoga -Therapeut, der auch Kliniker in der integrativen Rehabilitation am Mount Sinai Medical Center in Manhattan ist. Wenn Sie es mit dem Atem verbunden halten, ist es leicht, den Sweet Spot of Engagement zu finden, der genau für jede Aktivität geeignet ist.
Übung macht perfekt
Das Arbeiten an beiden Enden des Spektrums kann sowohl die Stärke im Beckenboden aufbauen als auch die chronische Spannung freisetzen, die nahezu allen Bedingungen zugrunde liegt, die sich aus der Hypertonizität ergeben. Eine Yogamatte ist ein perfekter Ausgangspunkt. Sie können eine Praxis durchführen, die speziell für den Aufbau der Beckenbodenstärke ausgelegt ist (siehe Beckenbodenausgleich unten) oder einfach die Arbeit in Ihre vorhandene Routine einfließen. Sabel schlägt vor, den Beckenboden beim Ausatmen zu heben und ihn beim Einatmen zu entspannen, während er in Savasana liegt, in Malasana (Girlande Pose) hockt oder eine Katzen-Cow-Pose durchführt. Sobald Sie den Dreh raus haben, macht es Spaß, in Ihrer Praxis damit zu spielen, sagt Krucoff. Die Idee ist, den Körper durch all seine potenziellen Seinsweisen zu führen - sitzend, stehend, invertiert, vorwärts biege, rückgängig, verdrehen - und zu sehen, was es braucht, um den Beckenboden noch zu finden.
Sobald Sie so weit gekommen sind, können Sie auch von der Matte üben. Sie können Ihren Beckenboden anheben und loslassen, während Sie in der Lebensmittelgeschichte oder beim Fahren Ihres Autos in der Schlange stehen. Das Ziel ist natürlich, die Muskeln einzubeziehen, wenn Sie sie wirklich in realen Szenarien benötigen-wenn Sie Tennis spielen, von Ihrem Stuhl aufstehen, in Lachen aussteigen oder sich auf andere Aktivitäten einlassen, die Ihre Blasenkontrolle ansonsten herausfordern könnten. Niesen kommt? Heben und halten Sie, bis der AH-Choo vorbei ist, und dann freigeben. Ein Kleinkind aufnehmen? Atmen Sie tief aus und heben Sie den Beckenboden an, bevor Sie das Kind heben.
Keep the muscles in the pelvic floor supple, strong, and responsive, and your pee-pee problems can be a distant memory, Hicks tells her only-too-happy-to-hear-it yoga class. She’s a walking testimonial. I used to leak like crazy after I had my second baby, she says. But I used my yoga practice to deal with the problem, and so can you.
Bildern Sie Ihren Beckenboden
Yoga kann Ihnen helfen, schwache Beckenbodenmuskeln zu stärken und enge zu entspannen. Viniyoga, die langsame Bewegungen mit dem Atem koordiniert, eignet sich besonders gut für diese Art von Arbeit. Die nachstehende Viniyoga -Sequenz, die vom physischen und Yoga -Therapeuten Emily Large entwickelt wurde, betont sowohl die Kontraktion als auch die Freisetzung der Hüftadduktoren, des Beckenbodens und der Transversus abdominis, die dazu beitragen, Beckenstabilität zu erzeugen. Üben Sie täglich, bis Sie eine Verbesserung bemerken.
Haken mit Block liegen
Legen Sie sich mit gebogenen Knien auf dem Rücken, die Fuß leicht voneinander entfernt. Platzieren Sie einen Yoga -Block (in der engsten Breite) zwischen Ihren Knien. Tief einatmen. Ausatmen Sie aus und beginnen Sie nacheinander mit den Knien mit Ihren Hüftadduktoren in den Block, heben Sie den Beckenboden nach oben und ziehen Sie den Transversus abdominis in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Halten Sie Ihre Füße und wieder auf dem Boden; Die Lumbalkurve kann sich leicht abflachen. Entspannen Sie bei einem Inhalation den Transversus abdominis nacheinander und füllen Sie den Beckenboden und den Hüftadduktoren frei, ohne den Block zu fallen. 8 Mal wiederholen.
Supta Baddha Konasana (liegende Bound -Winkel -Pose)
Beginnen Sie in der gleichen Position, aber diesmal mit Ihren Füßen zusammen. Entspannen Sie beim Einatmen den Beckenboden, den Transversus abdominis und den Hüftadduktoren und lassen Sie Ihre Knie an den Seiten öffnen. Atmen Sie aus und bringen Sie Ihre Knie in die Ausgangsposition, während Sie den Beckenboden anheben und die Transversus abdominis hineinziehen. Am Ende des Ausatmens betonen Sie kurz die Muskelkontraktion. 8 Mal wiederholen.
Dvipada Pitham (Zwei-Fuß-Pose)
Legen Sie Ihre Füße hip-width auseinander und in der Nähe Ihres Gesäßes. Schieben Sie beim Einatmen durch Ihre Füße und heben Sie Ihre Hüften an, wobei die Transversus -Abdominis und den Beckenboden entspannt und weich bleiben. Ex -Halle und senken Sie Ihre Hüften langsam zurück in die Ausgangsposition, während Sie den Beckenboden anheben und die Transversus abdominis fest nach innen ziehen. 8 Mal wiederholen.
„Vokuhila-Frisuren für Männer“
Supta Prasarita PadanguShasana (Liegepose mit Weitbeinliedern), Variation
Lügen Sie senkrecht an eine Wand mit erhöhten Beinen und Ihrem Gesäß gegen die Wand. Atmen Sie ein und öffnen Sie Ihre Beine weit, während Sie die Transversus abdominis und dann den Beckenboden entspannen. Heben Sie beim Ausatmen den Beckenboden an, verschließen Sie den Transversus abdominis und bringen Sie Ihre Beine zusammen, drücken Sie Ihre Knie am Ende des Atems zusammen. 8 Mal wiederholen.
Viparita Karani (Legs-up-the-Wall-Pose)
Legen Sie noch an der Wand ein Stoß unter Ihr Gesäß und lassen Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern auf den Boden drapieren. (Rucken Sie von der Wand zurück, wenn sich Ihre Knie biegen möchten. Wenn Ihre Beine nach außen rollen, verwenden Sie einen Riemen direkt über Ihren Knien, um sie stabil und ausgerichtet zu halten.) Entspannen Sie alle Anstrengungen und lassen Sie die Transversus abdominis weich werden und der Beckenboden wird vollständig freigesetzt. Beobachten Sie einfach Ihren Atem und das Zusammenspiel zwischen Zwerchfell und Beckenboden.
Hillari Dowdle ist Schriftsteller und ehemaliger Stylesway VIP -Redakteur in Knoxville, Tennessee. Hillari Dowdle ist Schriftsteller und ehemaliger Stylesway VIP Herausgeber in Knoxville, Tennessee.
