Years ago, I was in the middle of my yoga practice, legs wide apart, bending deeply over my right leg in a twisting version of Wide-Angle Seated Forward Bend, when I heard a popping sound in my left lower back, like a wine bottle being opened. Alarmed, I immediately stood up but noticed only a dull ache over my sacrum. I shrugged it off and finished class relatively unfazed.
Aber dieser langweilige Schmerz verschwand nicht. Tatsächlich verschlechterte es sich bis zu dem Punkt, an dem ich von wiederkehrenden Schmerzanfällen geplagt war. Zu dieser Zeit war ich in der Physiotherapieschule und hatte einen einfachen Zugang zu einem Orthopäden. Seine Untersuchung enthüllte wenig, und als ich die Pose auf seine Bitte demonstrierte, lächelte er und drückte Skepsis aus, dass ich überhaupt Schmerzen im unteren Rücken hatte. Unnötig zu sagen, ich fühlte mich etwas hoffnungslos darüber, zu verstehen, was diesen nörgelnden Schmerz verursachte.
Ich suchte in den nächsten Jahren weiterhin medizinische Hilfe und beriet mich mit Chiropraktikern und Massagetherapeuten. Mein Chiropraktiker diagnostizierte schließlich meine Schmerzen, die durch mein Iliosakralgelenk verursacht wurden, aber er hatte wenig Erfolg bei der Behandlung.
Zu meiner Überraschung erfuhr ich, dass der Schmerz an derselben Stelle etwas gemindert werden konnte. Der Schaden trat auf: meine Yogamatte. Als ich mit meiner Beckenausrichtung während Yoga -Posen, insbesondere in Wendungen und Vorwärtsbiegungen, besondere Vorsichtnahme anfing, minderten die Schmerzen und das Unbehagen. Diese zusätzliche Aufmerksamkeit half mir, das Rätsel meines Iliosakralgelenks besser zu verstehen.
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Was ist das Ilacroiliac -Gelenk?
Schmerzen im unteren Rücken gibt es, solange der Menschen aufrecht gelaufen sind. Tatsächlich 75 bis 85 Prozent der Amerikaner Erleben Sie eine Form von Rückenschmerzen , einschließlich heiliger Schmerzen, während ihres Lebzeiten, obwohl es keine endgültigen Statistiken darüber gibt, wie viele von uns spezifisch hübschen Schmerzen erleben.
(Foto: Sebastian Kaulitzski | Getty)
Das Ilacroiliac ist eines der Gelenke im Becken, die durch zwei Knochen, das Kreuzbein und das Ilium gebildet werden. Mit starken, aber schelmischen Bändern gehalten, ist es so konzipiert, dass es beim Stehen festgelegt ist. Das Kreuzbeinknochen keilt sich aufgrund des Gewichts des Körpers in die Beckengelenke, ähnlich der Art und Weise, wie ein Vorhängeschloss schließt.
Diese enge Sakrum-Becken-Verbindung erzeugt eine feste Basis für die gesamte Wirbelsäule. Während das SI -Gelenk eine kleine Menge an Bewegung zulässig ist, ist seine Hauptfunktion die Stabilität, die erforderlich ist, um das Abwärtsgewicht des Stehens und Gehens in die unteren Extremitäten zu übertragen.
Wenn Sie jedoch sitzen, geht diese Stabilität verloren, da das Kreuzbein nicht mehr in das Becken eingeklemmt ist - weshalb SI -Gelenkschmerz -Betroffene oft bevorzugen. Iliosakralschmerzen sind ein Ergebnis von Stress am Gelenk, das durch Bewegen des Beckens und des Kreuzbeins in entgegengesetzte Richtungen erzeugt wird. Dies kann durch einen Unfall oder plötzliche Bewegungen sowie durch schlechtes Ansehen, Sitzen und Schlafgewohnheiten verursacht werden.
Frauen sind eher unter Iliosakienschmerzen leiden als Männer, hauptsächlich wegen struktureller und hormoneller Unterschiede. Eine weibliche Anatomie ermöglicht es einem Sakralsegment weniger mit dem Becken. Es mag klein klingen, aber dies hat enorme Auswirkungen auf die SI -gemeinsame Instabilität.
Auch die hormonellen Veränderungen von Menstruation, Schwangerschaft und Laktation können die Integrität der Bandunterstützung im SI -Gelenk beeinflussen, weshalb Frauen die Tage vor ihrer Periode häufig finden, wenn der Schmerz am schlimmsten ist.
Schließlich beeinflussen breitere Hüften die Stabilität bei alltäglichen Aktivitäten. Wenn Sie beispielsweise mit jedem Schritt wechselhaft und nach hinten vorwärts und rückwärts bewegt werden, verursacht eine erhöhte Hüftbreite ein erhöhtes Drehmoment oder ein Schlepper über das SI -Gelenk.
Woher wissen Sie, ob Sie Billroiliac -Gelenkschmerzen haben?
Die Diagnose von Rückenschmerzen, einschließlich der SI -gemeinsamen Probleme, ist ein kniffliges Unterfangen und etwas, das den medizinischen Fachkräften am besten übrig bleibt. Es gibt jedoch einige verräterische Anzeichen dafür, dass Ihre Schmerzen im unteren Rücken tatsächlich auf SI -Dysfunktion zurückzuführen sind. Am häufigsten ist Schmerz, der in einem Gebiet von einem Viertel über dem SI -Gelenk vorhanden ist. Dieser Schmerz kann durch das Kreuzbein verursacht werden, das in Bezug auf das Ilium entweder nach vorne oder rückwärts rutscht. Es wird üblicherweise nur auf einer Seite zu spüren - und manchmal nicht auf der Seite der tatsächlichen Funktionsstörung. Eine weitere einfache Möglichkeit zu testen, ob Ihr SI -Gelenk Ihre Schmerzen verursacht, besteht darin, zu beobachten, ob sich Ihre Symptome im Stehen und Sitzen verschlechtern.
Andere Anzeichen sind Schmerz, die in die Hüftsteck, entlang der Außenseite des Beins oder tief im Bauch über der vorderen Oberfläche des Si -Gelenks ausstrahlen. Schmerz ist jedoch kein genauer Indikator. Es gibt andere Situationen, die die SI-Dysfunktion imitieren. Daher ist es wichtig, dass ein medizinischer Fachmann Ihre Selbstdiagnose bestätigt-insbesondere darüber, welche Seite und wie sich die Funktionsstörung entwickelt hat. Sobald Sie diagnostiziert wurden, wenden Sie sich an Ihren Arzt, ob Sie Yoga praktizieren können, um SI -Gelenkschmerzen zu lindern. Obwohl Yoga manche Menschen helfen kann, die Bereiche rund um das SI -Gelenk zu stärken, kann es auch für manche die SI -Gelenkschmerzen verschärfen.
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Übungen, um mit SI -Gelenkschmerzen zu vermeiden
Das SI -Gelenk bleibt gesünder, wenn es nicht überlastet ist. In der Tat ist die Konzentration auf die Schaffung von Stabilität für die verbleibenden schmerzfreien Schmerzen von wesentlicher Bedeutung. Die Stärkung der Muskeln im SI -Gelenk durch das Üben einfacher Backbends und ständigen Posen kann dazu beitragen, zukünftige Probleme zu verhindern.
Es ist wichtig zu verstehen, dass das Üben von Yoga -Posen vorteilhaft sein kann, wenn sie das SI -Gelenk fälschlicherweise weiter betonen und mehr Schaden als Nutzen verursachen können.
Wenn Ihr Ilacroiliac bereits fehl am Platz ist, können Drehungen und asymmetrische Vorwärtsbögen besonders problematisch und hilfreich sein, um das Drehmoment durch das Gelenk abzubauen, je nachdem, wie Sie sie praktizieren.
Wendungen
Wenn es um Twists geht, besteht der einzige Weg, um weitere Verletzungen und Beschwerden zu verhindern, um das Becken und das Kreuzbein sorgfältig zusammenzubringen. Ich habe das auf die harte Tour gelernt. Ich entzündete meinen Iliosakienschmerz zu einem großen Teil, weil ich sitzende Wendungen übte.
Ich war akribisch, um mein Becken fest auf dem Dies hatte die Wirkung, mein Iliosakralgelenk zu betonen, als meine Wirbelsäule stark in eine Richtung gedreht wurde, während mein Becken zurückbleib.
Ich habe gelernt, diese gleichen Posen zu meinem Vorteil zu nutzen, indem ich mich darauf konzentrierte, mein Becken in allen Posen mit meiner Wirbelsäule zu bewegen. Dies verhinderte die schmerzhafte Trennung meines Beckens und des Iliosakralgelenks.
Drehen Sie Ihren Kern von Ihrem Kern, anstatt Ihren Arm zu verwenden, um Ihren Körper zur Seite zu zwingen, um Ihr SI -Gelenk zu schützen. (Foto: Andrew Clark)
Eine weitere beliebte Methode zum Unterrichten und Üben von Wendungen besteht darin, das Becken still zu halten und dann die Arme als Kraft zu verwenden, um die Wirbelsäule zu verdrehen. Dies kann ein Blitzabschnitt für Iliosakralschmerzen sein.
Die beliebte Pose Marichyasana 3 (mit einer Wendung) ist ein Beispiel dafür, bei dem Praktizierende den Arm häufig verwenden, um das für die Verdrehung erforderliche Drehmoment zu erzeugen, anstatt das Verdrehung des Beckens zu initiieren. Es ist besser, so viel Wendung wie möglich zu erzeugen, bevor Sie Ihren Arm verwenden, um die Möglichkeit der Trennung und Belastung am Si -Gelenk zu verringern.
Forward Bends
Beliebte Stürmerbiegeposen-wie die Kopf-an-Knie-Pose (Janu Sirsasana), die gebundene Winkelpose (Baddha Konasana) und Weitwinkel, die vorwärts sitzen (Upavistha Konasana), kann schwierig sein. Denken Sie daran, dass das Sitzen in und für sich das Kreuzbein und das Ilium aufschaltet. Wenn zusätzlicher Stress auf das Gelenk gelegt wird, können Beschwerden und/oder Verletzungen auftreten. Um dies zu vermeiden, müssen Sie bei den Posen ein paar kleinere Details berücksichtigen.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur einbeziehen, wenn Sie mit Kopf-an-Knie-Pose nach vorne greifen. Dies wird dazu beitragen, Ihr SI -Joint zu unterstützen. (Foto: Andrew Clark)
In der Kopf-an-Knie-Pose ist beispielsweise die kritische Seite, auf die die kritische Seite mit dem gebogenen Knie achten kann. Wenn Sie sich nach vorne beugen, bewegt sich die Wirbelsäule, während Becken und Kreuzbein in der Regel zurückbleiben. Diese Art der Trennung ist per Definition eine Iliosakralfunktionsstörung.
Wenn Sie eine Kopf-an-Knie-Pose üben, stellen Sie sicher, dass das Becken mit der Wirbelsäule vorwärts geht. Wenn Sie die gebogene Seite des Beckens nachdrücklich vorantreiben, hilft es, das Gelenk zu vereinen und das Problem zu helfen. Während einer therapeutischen Zeit, in der Sie Schmerzen haben, möchten Sie die Pose möglicherweise üben, wobei der Fuß das gegenüberliegende Knie anstelle des inneren Oberschenkels berührt, um das Drehmoment weiter zu verringern.
Durch das Platzieren von Decken oder Handtüchern unter Ihre äußeren Oberschenkel in der Boundwinkel -Pose können Sie den Druck auf Ihr SI -Gelenk verringern. (Foto: Andrew Clark)
Andere sitzende Biegungen vorwärts, einschließlich gebundener Winkelpose und Weitwinkel, die nach vorne sitzen, schalten auch das Iliosakralgelenk auf und belasten möglicherweise die Querbänder des Kreuzbeins, wenn Sie sich nach vorne biegen. Wenn Sie SI-Probleme haben, ist es ratsam, diese Posen bei akuten Schmerzen zu überspringen. Versuchen Sie zu anderen Zeiten aufrecht zu bleiben. Sie können auch feste, gerollte Decken oder Handtücher unter den äußeren Oberschenkel in der gebundenen Winkelpose platzieren, insbesondere wenn Ihre Fugen geschmeidig sind. Die Decke reduziert die Belastung, dass das Gewicht der Oberschenkel auf das Si -Gelenk legt.
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Die Unterstützung der Oberschenkel ist auch eine gute Praxis für restaurative oder Entspannungsposen. Das Halten dieser Posen für lange Zeiträume kann bereits ausgestreckte Bänder verschlimmern und Si-Schmerzen verschlimmern. Und unter keinen Umständen sollten Sie auf die Knie drücken oder zusätzliches Gewicht auf sie legen, um die Dehnung zu erhöhen.
Legen Sie Ihre Arme und Stirn auf einen Stuhl, um den Druck auf Ihre Si-Verbindung in Weitwinkel zu lindern, die nach vorne sitzen.
Wenn Sie in Weitwinkel sitzen und nach vorne sitzen, gibt es wenig zu stützen und das Iliosakralgelenk zu stabilisieren und sich vorwärts zu beugen, trägt nur zu dieser Instabilität bei. Wenn Sie an billlichen Schmerzen leiden, bringen Sie Ihre Beine näher zusammen als sonst und ruhen Sie Ihre Arme und Ihre Stirn auf den Sitz eines Stuhls, um weitere Beschwerden zu verhindern.
Auch bestimmte Vorwärtsbiegungen, die die Rotatorenmuskeln dehnen-wie ein einbeiniger Königstaube (Eka Pada Rajakapotasana)-, sollten bei akuten Iliosakralschmerzen vermieden werden. Das Dehnen kann die SI -Gelenkinstabilität erhöhen. Ähnliche Posen umfassen Kuhgesichtspose, gebundener Winkel, Froschpose und glückliches Baby.
Yoga für das SI -Joint: Posen, die zur Erleichterung beitragen könnten
Das Lockern von Schmerzen des Ilsiakroiliakalgelenks erfordert ständige Wachsamkeit. Eine der effektivsten Möglichkeiten, Schmerzen zu vermeiden, besteht darin, das Drehmoment von Kreuzbein und Ilium auseinander zu vermeiden. Die Stärkung des Bereichs kann aber auch nützlich sein.
Bei sanften Backbends wie Cobra Pose kann es weniger wahrscheinlich sind, dass SI -Gelenkschmerzen ausgelöst werden. (Foto: Andrew Clark)
Eine der besten Möglichkeiten, die Umgebung des SI -Gelenks zu stärken, ist Backbends wie Baby Cobra (Bhujangasana) und Heuschrecke (Salabhasana). Dies stärkt die Muskeln des unteren Rückens und der Hüfte, was dann dazu beitragen kann, das Becken und das Kreuzbein an Ort und Stelle zu halten. Halten Sie Ihre Backbends einfach und subtil. Wenn Sie Schmerzen in einem Rückbende haben, kommen Sie aus der Pose.
Platzieren Sie ein oder zwei Blocks unter Ihre untere Hand in verlängerter Dreieck -Pose, um Ihren unteren Rücken zu unterstützen. (Foto: Andrew Clark)
Stehende Posen können dazu beitragen, den Bereich um das Iliosakralgelenk zu stärken. Konzentrieren Sie sich auf die Dreiecks -Pose (Trikonasana) und die erweiterte Seitenwinkel -Pose (Utthita Parsvakonasana), da diese Posen die Rotator- und Gesäßmuskeln stärken, die dazu beitragen, den Bereich des SI -Gelenks zu stabilisieren.
Achten Sie bei stehenden Posen auf eine asymmetrische Position - wie Kriegerposen, Ausfallschritte, Wendungen und Ausgleichsposen -, die dazu führen könnten, dass sich das Becken und ein Kreuzbein in verschiedene Richtungen bewegen. Sie möchten, dass das Gebiet stark ist und gleichmäßig durch Kontraktion der leistungsstarken Muskelgruppen des Beckens und der Hüfte unterstützt wird.
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Der beste Weg, um die Illiosakralfunktion zu neigen, ist die Prävention. Das Verständnis der Wichtigkeit, das Kreuzbein und das Becken bei Verdrehen und Sitzen in Ihrer Yoga-Praxis und Ihrem Alltag zusammenzuhalten, ist der Schlüssel zum verbleibenden schmerzfreien.
