Bis Mai 2002 hatten Personal Trainer und Triathleten Jaime Powell drei Jahre lang eine kräftige Ashtanga -Yoga -Routine genossen. Aber in diesem Frühling wurde ihre Praxis in einem Augenblick verwandelt, als ein Lastwagen sie traf, während sie auf ihrem Fahrrad war, um eine Trainingsfahrt zu machen, zwei ihrer Rippen zu brechen, zwei Wirbel zu platzen, ihr Sternum zu brechen und ihr Knie schwer zu verletzen.
Es dauerte mehr als ein Jahr, bis Powell in ihre Ashtanga -Praxis zurückkehren konnte, und von einem Körper, der sich wie eine Brezel beugen konnte, zu einem, der sich zwei Monate lang auf einen Wanderer verlassen musste, veränderte ihre Herangehensweise an Yoga dauerhaft. Der Unfall hat mir geholfen, viel weniger wettbewerbsfähig zu werden, sagt sie, selbst reflektierender und auf Feinheiten abgestimmt. Ich erkannte, dass es für alle alle ist, anwesend und geduldig zu sein und langsam an einer Kante zu arbeiten, unabhängig von körperlichen Fähigkeiten.
Mit Glück werden nur wenige von uns einem so lebensbedrohlichen Ereignis ausgesetzt sein. Aber fast jeder wird irgendwann auf einen weniger dramatischen Unfall mit gesundheitlichen Herausforderungen stoßen, ein optimiertes Rücken oder ein Knie, eine chronische Erkrankung, die Launen des älteren Wachsens, die vorübergehend oder dauerhaft unsere Asana -Praxis verändern.
Für einige ist diese Fähigkeitsverschiebung allmählich, wie es für Barbara Gose, ein 65-jähriger Professor für Politikwissenschaft in Wyoming, dessen Arthritis, viele bekannte Posen immer schwieriger und schmerzhafter gemacht hat. Andere, wie Eric Small, wenden sich nach dem Beginn einer Krankheit möglicherweise an Yoga um, um Hilfe zu erhalten. Im Alter von 21 Jahren diagnostiziert, dass Small mit einer Multipler Sklerose diagnostiziert wurde, dass er wahrscheinlich nicht 40 leben würde. Jetzt ein muskulärer, kräftiger Mann Mitte der 70er Jahre, kleine Credits Iyengar Yoga, die seine MS in Schach hält. Er hat ein leitendes Lehrzertifikat der Stufe II und unterrichtet anderen Schülern die Praxis seit Jahrzehnten mit körperlichen Herausforderungen.
An die Matte kommen
Wie Powell, Gose und Small entdeckt haben, müssen körperliche Herausforderungen Ihre Yoga -Karriere nicht beenden oder Sie daran hindern, einen zu entwickeln, auch wenn Sie noch nie zuvor geübt haben. Yoga ist unendlich formbar und kann so angepasst werden, dass sie allen von jungen, fit und körperlich mit Arthritis in den Ältesten fördern, von Studenten mit vorübergehenden Verletzungen bis hin zu Paraplegikern im Rollstuhl und Menschen, die dauerhaft bettlägerig sind.
Medical research has documented yoga’s benefits for some special-needs populations. Researchers at Oregon Health & Science University found that older adults and people with multiple sclerosis who participated in a weekly yoga class and home practice for six months showed significant improvement in measures of fatigue compared to a control group that didn’t practice yoga. We also demonstrated improvements in forward bending and one-legged standing ability, says neurologist Barry Oken, M.D., who has practiced yoga for 15 years. Such improvements are especially valuable for seniors, since fractures resulting from falls are a leading cause of disability among older adults.
Better posture is another plus, says Julie Lawrence, an Iyengar-certified instructor who collaborated with colleague Jane Carlsen to create the yoga class used in the Oregon study. Slumping constricts the internal organs and interferes with respiration, circulation, and digestion, says Lawrence. Good alignment helps people breathe better, which has a calming effect on the entire body. Also, she says, just as slumping can reflect and magnify a downbeat emotional state, so good alignment can help you feel more cheerful and energetic.
Die Fähigkeit von Yoga, brugen Senioren größer zu stehen, wurde in einer kürzlich von älteren Frauen mit Hyperkyphose (a.k.a. Dowageres Buckel) gezeigten Untersuchung nachgewiesen. Untersuchungen von Gail Greendale, M. D. an der University of California in Los Angeles, ergaben, dass einstündige Yoga-Sitzungen zweimal pro Woche für 12 Wochen dazu beigetragen haben
Aufgaben wie Gehen, Aufstieg von einem Stuhl und greifen nach einem Objekt vor sich. Die Teilnehmer sagten auch, dass das Yoga dazu beigetragen hat, die Schmerzen zu verringern, die Atmung zu verbessern und die Ausdauer zu erhöhen. Mehr als 60 Prozent berichteten über ein übergeordnetes Gefühl des Wohlbefindens, sagt Greendale.
Obwohl westliche Wissenschaftler gerade erst anfangen, das Potenzial von Yoga zu studieren, viele chronische Gesundheitszustände zu lindern, schwören eine große Anzahl von Praktikern, dass es einen großen Unterschied in ihrem Leben gemacht hat. Einige sind wie Eric Small, der seit 35 Jahren länger gedeiht, als seine Ärzte erwartet hatten, dass er leben würde. Andere wie Gose verdanken es, ihnen zu helfen, Stärke, Flexibilität und Gleichgewicht aufzubauen und aufrechtzuerhalten. Und unzählige Praktizierende wie Jaime Powell haben Yoga verwendet, um die körperliche und emotionale Stärke aufrechtzuerhalten und nach Verletzungen und Unfällen zu rehabilitieren.
Sei Form folge Funktion
Egal, ob Sie ein brandneuer oder ein langjähriger Yogi sind, Ihre Praxis kann sich von den klassischen Posen ganz anders aussehen, wenn Sie erhebliche physische Einschränkungen haben. Glücklicherweise sind die zugrunde liegenden Prinzipien des Yoga wichtiger als die Formen, und diese Prinzipien sind für alle gleich, ob eine Person ein olympischer Athlet oder im Rollstuhl ist, sagt Gary Kraftsow, Gründungsdirektor des amerikanischen Viniyoga -Instituts und Autor mehrerer Bücher, einschließlich, einschließlich, einschließlich des Gründungsdirektors des amerikanischen Viniyoga Yoga für Wellness (Penguin, 1999). Die Kernidee, sagt er, besteht darin, die Wirbelsäule sicher zu mobilisieren und den Atem in fünf Hauptrichtungen zu nutzen: vorwärts, rückwärts und seitlich; verdrehen; und die Wirbelsäule verlängern. Der erste Schritt, sagt KraftSow, besteht darin, zu beurteilen, was in jeder dieser Bewegungen sicher und möglich ist. Dann können Sie auf dieser Basis bauen.
Dies erfordert normalerweise, dass komplexe Posen in ihre grundlegendsten Teile abgebaut werden. Wenn Sie beispielsweise jahrelang gebeugt sind, kann es Ihren Bauch strecken und als Rückbendung fungieren. Umgekehrt, sagt KraftSow, besteht das grundlegendste Stück einer Vorwärtsbiegung darin, die Bauchmuskeln an Ihrem Ausatmen zu erkranken, um eine sanfte Strecke für den unteren Rücken zu liefern.
Finden Sie einen Leitfaden
Wenn Sie ein langjähriger Praktiker sind, können Sie möglicherweise herausfinden, wie Sie Ihre Posen ändern können, um einer neuen Einschränkung aufzunehmen. Es kann jedoch sowohl emotional als auch intellektuell herausfordernd sein, sich in ein neues Gebiet zu wagen, sodass Sie es möglicherweise nützlich finden, mit einem Ausbilder zusammenzuarbeiten, der Erfahrung hat, die Schüler mit besonderen Bedürfnissen unterrichten. Wenn Sie ein brandneu für Yoga sind, kann diese Art von Lehrer von unschätzbarem Wert sein.
If you’re injured or sick or have other physical limitations, you need to start where you are and let go of any image of what you should look like in a pose, says Vandita Kate Marchesiello, who directs the Kripalu Yoga Teachers Association and teaches yoga for special populations. She recommends taking an adaptive, therapeutic, or gentle yoga class. ( Weitere Informationen finden Sie unter den Klassenzeilen, Ende des Artikels .) Lehrer, die solche Klassen anbieten, verwenden häufig Requisiten wie Stühle, Blöcke, Bolster, Decken und Gurte, um Haltungen zu ändern. Darüber hinaus fördern die Klassen auch ein Gefühl von Unterstützung und Gemeinschaft.
Denken Sie daran zu atmen
Der Atem ist der wichtigste Teil der Pose, sagt Swami Sarvaananda, die den Schülern in ihren sanften Yoga-Kursen im Integral Yoga Ashram in Buckingham, Virginia, Deergha Swaasam (dreiteiliges Atem) unterrichtet. ( Anweisungen finden Sie unter den Atemstunden am Ende dieses Artikels .) Wenn ihre Schüler eine zu schwierige Asana finden, schlägt Sarvaananda vor, einfach zu atmen und die Pose zu visualisieren.
Mukunda Stiles, Direktor des Yoga Therapy Center in Boulder, Colorado, und Autor von Autor von Strukturelle Yoga -Therapie (Weiser Books, 2000), echoes Sarvaanandas Betonung auf den Atem. Es ist entscheidend, tief atmen zu atmen und sich mit dem Atem zu bewegen.
Schüler, die sich mit chronischen Schmerzen und Schmerzen befassen, können den Atem nutzen, um Beschwerden zu erleichtern. Ich atme meine Hüfte an, wenn ich einen Haken darin fühle, und meine Arthritis -Schmerzen schmilzen weg, sagt Gose, der glaubt, Yoga und Atmen hätten ihr geholfen, die Schmerzmittel einzudämmen.
Zu Boden nehmen
Natürlich kommen wir alle mit verschiedenen Problemen zum Yoga, aber für viele Menschen, insbesondere ältere Schüler, ist es eines der schwierigsten Dinge, vom Boden auf und ab zu steigen. Schülern zu helfen, sich auf den Boden zu setzen, ist oft der wichtigste Teil ihrer ersten Lektion, sagt Suza Francina, eine zertifizierte Iyengar -Yoga -Ausbilderin in Ojai, Kalifornien, und Autor von Autor von Das neue Yoga für Menschen über 50 (Health Communications, 1997). Das Üben des Auf- und Absteigens vom Boden ist wertvoll, da es bei anderen wichtigen unabhängigen Lebensfähigkeiten hilft, wie das Auf- und Ab von Stühlen und der Toilette, sagt sie.
Ryan Gosling Haar
Wenn Sie immer noch ängstlich sind und sich nicht sicher sind, ob Sie Ihre Fähigkeiten haben, versuchen Sie, sich an einem stabilen, stabilen Stuhl auf einer Yogamatte festzuhalten und sich sicher gegen eine Wand zu räumen. Verwenden Sie eine gefaltete Yogamatte in der Nähe des Stuhls, um den Boden zu padeln und das Knien bequemer zu machen. Wenn Francina ältere Schüler unterrichtet, steht sie in der Nähe, um sicherzustellen, dass sie nicht fallen. Wenn es den Schülern schwer fällt, ermutige ich sie, ihre andere Seite zu versuchen, um zu sehen, ob es stärker ist. Sie ermutigt sie auch, sich die ganze Zeit zu nehmen, die sie müssen, um zu Boden zu kommen und sich auszuruhen, solange sie brauchen, bevor sie versuchen, wieder aufzustehen. Wie bei allem anderen, sagt sie, wird es beim Üben einfacher. Ich erinnere meine älteren Schüler ständig daran, jeden Tag auf dem Boden zu sitzen. Wenn Ihr Yogalehrer Ihnen nicht angenehm ist, diese Fähigkeiten zu helfen, schlägt Francina vor, mit einem beruflichen oder physischen Therapeuten zusammenzuarbeiten.
Wenn es unmöglich ist, auf den Boden zu gehen, machen Sie sich keine Sorgen: Sie können eine vollständige Übung auf einem Stuhl ausführen. Mary Cavanaugh, eine 83-jährige Yogalehrerin, die Mitte der 40er Jahre mit dem Üben begann, Rückenschmerzen während des Zweiten Weltkriegs zu heilen, schuf ein DVD-Set (Set ( Geheimnisse, um sich besser zu fühlen ) Dazu gehören eine modifizierte Sonnengruß auf einem Stuhl. Für angehende Yogis mit noch weniger Mobilität enthält die DVD auch eine Praxis, die Sie im Bett machen können. ( Cavanaugh starb dieses Jahr. Eine kurze biografische Notiz und Überprüfung ihrer anderen CD, Geheimnisse eines langen und gesunden Lebens, siehe Seite 115 der Mai/ Juni 2005 -Ausgabe von Stylesway VIP .))
Fünf selbst Requisiten
Unabhängig davon, ob Ihre Schwierigkeiten Stärke, Ausdauer, Stabilität, Mobilität, Flexibilität oder posturale Herausforderungen beinhalten, ist die primäre Lösung ähnlich: Ändern Sie die herkömmlichen Posen und verwenden Sie gegebenenfalls Requisiten, damit Sie ihre Schlüsselaktionen sicher ausführen können. Requisiten können es einfacher machen, jede Art von Pose zu üben.
Wenn nicht unterstützte Standing -Posen zu schwierig sind, können Sie sie mit dem Rücken gegen eine Wand oder an einem Stuhl halten. Wenn sich die Posen auch bei diesen Modifikationen zu schwierig anfühlen, können Sie auf dem Rücken auf dem Boden liegen und sie mit Ihren Füßen an einer Wand üben.
Wenn Sie eine abgerundete Wirbelsäule haben und nur Liegen als eine ziemlich starke Backbending -Aktion haben, ist der Boden möglicherweise die einzige Requisite, die Sie benötigen. Wenn Sie sich in einen etwas stärkeren (aber immer noch passiven) Rückbende bewegen können, liegen Sie mit Ihrem Rücken, der vorsichtig über ein Polster oder eine dicht gerollte Decke gewölbt ist. Halten Sie Ihre Beine gerade oder schützen Sie Ihren unteren Rücken vor Kompression, beugen Sie Ihre Knie und halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden.
Wenn sitzende Haltungen aufgrund steifer Hüften und Kniesehnen unangenehm sind, können Sie auf einem Bolster oder gefalteten Decken helfen, durch Ihre Wirbelsäule zu heben und Ihre Brust zu öffnen. Wenn Ihr unterer Rücken immer noch einbricht, setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten. Legen Sie in sitzenden Wendungen Ihre Hände gegen eine Wand oder ein schweres Möbelstück, um mehr Stabilität und Hebelwirkung zu erzielen. Verwenden Sie in sitzenden Biegungen nach vorne Brücken, um Lücken zwischen Händen und Füßen zu überbrücken und Ihren Oberkörper mit Bolstern oder gefalteten Decken zu stützen oder Ihre Arme auf einen Stuhl zu legen. Wenn Sie bei den Biegungen nach vorne nicht den Boden erreichen können, legen Sie Ihre Hände auf Yogamlöcke oder ein stabiles Möbelstück.
Sogar die grundlegende umgekehrte Haltung Viparita Karani (Legs-up-the-Wall-Pose) ist mit Requisiten möglich. Wenn es zu schwierig ist, die Beine an die Wand zu schwingen, ruhen Sie Ihre Unterbeine aus
Auf einem Stuhlsitz für eine einfachere Version. Selbst wenn Sie bettlägerig sind, können Sie eine ähnliche Position schaffen, indem Sie Ihre Beine auf Bolstern oder Kissen stützen.
Schließlich können Ihnen Requisiten die vollen restaurativen Vorteile von Savasana (Leiche -Pose) bieten, indem Sie die natürlichen Kurven der Wirbelsäule aufrechterhalten und Sie so komfortabel und entspannt wie möglich machen. (Informationen zu stützenden restaurativen Posen finden Sie in Buch Relax and Rana von Judith Hanson Lasater. Rodmell Press, 1995 .))
Stellen Sie sich Ihren Ängsten aus
Yoga kann viel mehr tun, als Ihnen körperliche Kraft zu geben; Es kann Ihnen auch helfen, emotionale Wunden zu heilen.
Eine der mächtigsten Einschränkungen beim Starten oder Neustarten einer Yoga -Praxis kann Ihre eigene Angst sein. Wenn Sie einen Unfall erlitten haben oder eine schwere Krankheit konfrontiert haben, sind Sie möglicherweise so traumatisiert, dass Sie Angst haben, in Ihrem Körper vollständig präsent zu sein, sagt Maria Mendola, eine registrierte Krankenschwester in Tucson, Arizona. Mendola kennt diese Dynamik genau; Vor elf Jahren hat sie sich den Rücken gebrochen und sagt, dass sie mehr als fünf Jahre lang Angst in ihrem Körper und Geist dauerte. Mendola ist jetzt in der integrativen Yoga -Therapie zertifiziert und befasst sich mit den Ängsten ihrer Schüler nicht nur physisch, sondern auch emotional. Um beispielsweise bei der Angst vor dem Sturz zu helfen, lehre ich sie, eine feste Basis zu etablieren, aber ich ermutige sie auch, positive Absichten wie „Ich werde stärker und stabiler“ und „Ich heile“ zu formulieren. Dies beeinflusst das Unterbewusstsein und kann eine tiefgreifende Wirkung haben.
Der Viniyoga -Lehrer Kraftsow betont auch die geistigen Vorteile. Es kann sich verwandeln
Der Geist, sagt er. Ein Großteil seiner Heilkraft basiert auf seiner Fähigkeit, Selbstvertrauen zu nähren und Ihnen dabei zu helfen, Ihr Potenzial zu erkennen und das Gefühl zu überwinden, dass Sie begrenzt sind. Das Gefühl der Angst und Depression kann sich erleichtern, wenn Sie auf merkwürdige und nachfragende Weise mit Ihrem Körper in Kontakt treten, wenn Sie Schritte unternehmen, um Ihre Gesundheit zu verbessern, und wenn Sie feststellen, dass Ihre Bemühungen einen Unterschied machen. Sie können sich selbst mehr selbst akzeptieren, weniger auf Ihre Grenzen konzentriert und dankbarer für das, was Ihr Körper dürfen Tun. Gleichzeitig kann Yoga als spirituelle Tradition, die Sie mit dem Göttlichen in Verbindung bringen will, erkennen, dass Sie mehr als nur Ihr Körper sind, was besonders wertvoll ist, wenn Sie physische Herausforderungen haben.
Yoga ist das Beste und grundlegendste und kann Ihnen helfen, wieder Bewegung zu genießen, sagt Niika Quistgaard, ein klinischer Ayurveda -Spezialist im Westen von New Jersey. Quistgaard diagnostiziert vor acht Jahren mit Fibromyalgie und weiß, was es bedeutet, in Ihrem eigenen Körper unglücklich zu sein. Das ist ein Grund, warum meine Klassen über die traditionellen Asanas hinausgehen, sagt sie. Ich bin Schulterbrötchen, Selbstmassage und andere saftige, explorative und angenehme Bewegungen, die den Menschen helfen, die Erfahrung zu genießen. Während viele ihrer Schüler nach Yoga kommen, um etwas zu reparieren, betone ich gerne, dass wir bereits ganz ganz ganz sind und wir können uns auch amüsieren, auch wenn alles nicht körperlich perfekt ist. Es kommt darauf an uns, uns so zu lieben, wie wir sind, was seine eigene Heilung bringt.
Klassenstiche
Arten von Anzügen
Wenden Sie sich an lokale Yoga -Studios, Wellnesszentren und sogar Kirchen und YMCAs. Klassen für Menschen mit spezifischen Gesundheitszuständen werden immer häufiger. Darüber hinaus können Klassen, die als sanftes Yoga, Yoga für Senioren oder Yoga -Therapie bezeichnet werden, angemessen sein und wahrscheinlich Schüler mit einer Vielzahl von physischen Problemen einbeziehen.
Starten Sie Ihre eigenen
If you can’t find a suitable class, ask local studios whether any of their teachers are qualified to teach special-needs students. If a studio receives enough such requests, it may create a class; if not, you may find an instructor willing to offer private lessons to you or to a group you create.
Schauen Sie online
Die International Association of Yoga -Therapeuten listet Mitglieder unter auf www.iaayt.org (oder rufen Sie 928-541-0004 an). Lehrer, die in einer integrativen Yoga -Therapie ausgebildet sind www.iytyogatherapy.com . Eine Websuche kann Lehrer liefern, die in Iyengar Yoga und Viniyoga ausgebildet sind, die für die Anpassung der Praxis an Menschen mit gesundheitlichen Bedenken hingewiesen wurden. Kripalu Yoga bietet auch Lehrerschulungen zur Arbeit mit Schülern mit besonderen Bedürfnissen an.
Mach deine Hausaufgaben
Whether checking out a publicly offered class or considering private instruction, ask your prospective teachers questions about their training and experience. Have they had extensive training and been teaching for at least three or four years? Generally, the longer they’ve been practicing and teaching, the better. It’s also useful if they’ve had special training in therapeutic yoga. Have they worked with someone in your condition? Such experience is a plus, but not a necessity. Your comfort, rapport, and communication with the teacher may be just as important.
Sprechen Sie mit Ihren Ärzten
Fragen Sie Ihre Gesundheitsdienstleister, ob Sie Vorsichtsmaßnahmen in Ihrer Yoga -Praxis treffen sollten, und mitteilen Sie diese Ihren Lehrern.
Atemstunden
Atem ist der Schlüssel zum Yoga, sagt Swami Sarvaananda, der am integrierten Yoga Ashram in Buckingham, Virginia, unterrichtet. Volles Atem ist besonders wertvoll für Menschen mit begrenzter Mobilität, die oft chronisch flaches Atmen haben, weil sie so viel sitzen und dazu neigen, zu singen. Eine Technik namens Deergha Swaasam (dreiteiliger Atemzug) kann helfen. Üben Sie es zunächst nur für eine Minute und bauen Sie dann nach und nach auf 5 Minuten.
Entspannen Sie sich und atmen Sie vollständig aus, und stellen Sie sich vor, dass Sie alle Spannungen und Verunreinigungen aus Ihrem Körper freigeben.
Atmen Sie in drei Phasen tief durch die Nase ein: Füllen Sie zuerst die unteren Lungen, so dass der Bauch wie ein Ballon, dann die mittlere Lungen und schließlich die oberen Lungen anschwillt.
Atmen Sie durch die Nase in umgekehrter Reihenfolge aus, leeren Sie zuerst die oberen Lungen, dann die mittlere Lunge und schließlich die unteren Lungen.
Carol Krucoff, Yogalehrerin und Journalistin in Chapel Hill, North Carolina, ist Coautor, mit ihrem Ehemann Mitchell Krucoff, M. D., OF Heilbewegungen: Wie man häufige Krankheiten mit Bewegung heilt, lindert und verhindert (Writers 'Collective, 2004), www.healingmives.com .
