EINFACHE SOMMERMAHLZEITEN IDEEN - NAHRUNG UND ERNÄHRUNG

Es scheint einfach genug zu essen, im Sommer gut zu essen, wenn Märkte mit Obst und Gemüse überlaufen. Aber lange, heiße Tage können Sie weniger als gespannt auf einen heißen Herd sind. Die Lösung: Einfache Tipps für leichte, schnelle und frische Speisenzubereitungen, die das Kopfgeld der Saison nutzen und Ihnen hilft, cool zu bleiben.

Kann man Socken zu Slippern tragen?

Sprossen Sie Ihre Bohnen

WARUM? Einfach zuzubereiten, ohne Kochen zuzubereiten, verleihen vegetarischen Gerichten Abwechslung und sind mit Protein, Ballaststoffen und Nährstoffen gepackt. Außerdem zeigte eine kürzlich durchgeführte Studie, dass die Faser in Bohnen dazu beitragen kann, das schädliche LDL-Cholesterinspiegel zu senken und das Herzkrankheitsrisiko zu verringern.

Wie Getreide, Nüsse und Samen enthalten Bohnen Phytinsäure, eine Verbindung, die ihnen hilft, Mineralien zum Kraftstoffwachstum zu speichern, erklärt die Forscher Stephan Guyenet, PhD. Phytinsäure macht diese Lebensmittel jedoch auch schwerer, um Ihren Körper zu verdauen, und kann die Absorption ihres Mineralgehalts begrenzen. Sprouting erzeugt die Enzymphytase, die Phytinsäure abbaut und die Verdauung hilft. Sprouting erhöht auch die Antioxidantien in Bohnen, insbesondere in Phenolverbindungen und Flavonoiden.

VERSUCHEN: Drei-Bohnen-Salat; oder keimte lentils mit grünen Zwiebeln, geriebenen Karotten und gehackten Kalamata -Oliven servieren; Oder erbsen mit Ingwer und Tamari speisen.

Mischen und servieren gekühlte Suppen

WARUM? Chillierte Suppe auf Frucht- und Gemüsebasis ist eine köstliche Methode, um umfangreiche Vitamine, Mineralien und Antioxidantien in eine einzelne Portion zu packen- und Sie müssen nie den Herd einschalten. Im Gegensatz zu entsaften Früchten und Gemüse, die Kalorien und Zucker konzentrieren, behält die gesamte in Suppe gemischte Produkte wichtige Ballaststoffe bei, gut für das Gleichgewicht zwischen Blutzucker, Reduzierung des Cholesterins und die Unterstützung der Darmgesundheit. Suppen sind auch füllender als kalorienreiche Säfte-gute Nachrichten, denn Studien zeigen, dass wir uns aufgrund des Essens, den wir essen, zufrieden sind, nicht die Kalorien, sagt Elisabetta Politi, RD, Ernährungsdirektorin bei der Duke Diet

VERSUCHEN: Gurke, gelbe Pfeffer, Avocado und Zuckermais für einen leckeren Gazpacho mischen oder unsere Cantaloupe- und Basilikumsuppe probieren.

Mit einer leichten Berührung kochen

WARUM? Wenn Produkte reif, süß und köstlich sind, ist es einfach, Salate und andere rohe, frische Lebensmittel zu füllen. Vergessen Sie jedoch nicht, Ihre Küche auch mit einigen gekochten Gerichten zu variieren. Hitze befreit wichtige Nährstoffe und Phytochemikalien (wie Lycopin und Beta-Carotin) in einigen Produkten, insbesondere rote und orangefarben Supermunität (Harperone, 2011).

Einfache Kochtechniken wie Dämpfen und Pfannenbraten können Ihre Sommerdiät bereichern. Und haben Sie keine Angst, mit gesunden Ölen zu kochen. Einige wichtige Nährstoffe sind fettlöslich und werden am besten aufgenommen, wenn sie mit Fett gegessen werden.

VERSUCHEN: Blasenkirschen-Tomaten in einer gusseisernen Pfanne, drücken Sie mit der Rückseite einer Gabel, um Saft zu extrahieren, in Olivenöl, in Scheiben geschnittener Knoblauch und gehacktes Basilikum leicht abzudecken und über einem Teller mit Vollkornnudeln zu servieren. Oder vierteln und samenrot, orange und gelbe Paprika, leicht mit Olivenöl bürsten, zart grillen und dann mit Balsamico -Essig beträufeln.

Iss deinen Sonnenschutz

WARUM? Lebensmittel mit hohem Beta-Carotin können vor Hautkrebs schützen, frühe, aber vielversprechende Forschungen legen nahe. Denken Sie an dunkle, blättrige Grün und tief orangefarbenes Gemüse und Früchte wie Karotten, rote und orangefarbene Paprika und Mangos sowie lycopinreiche Lebensmittel wie Tomaten, Wassermelonen, Papayas und rosa Grapefruit. Lycopin zeigt den stärksten Beweis für den Schutz des Hautkrebs, sagt Karen Collins, RDN, Ernährungsberaterin des American Institute for Cancer Research. Kräuter und Gewürze enthalten auch Schutzverbindungen, sagt sie. Zum Beispiel können die Rosmarinsäure in Rosmarin, Curcumin in Kurkuma und Curry und Flavonoide im grünen Tee das Wachstum von Hautkrebszellen verlangsamen, sagt sie.

VERSUCHEN: Werfen Sie Papaya und Mangowürfel mit Spinat für einen schnellen Salat. Tomatenhälften mit Currypulver und Braten bestreuen. Brauen Sie grünen Tee mit einem Zweig Rosmarin und kühlen Sie sich dann für ein erfrischendes Getränk.

Überspringen Sie kein Dessert

WARUM? Hausgemachte Frozen-Fruit-Leckereien (keine spezialisierten Geräte erforderlich) sind eine weitere Möglichkeit, Ihrer Ernährung Antioxidantien und Ballaststoffe hinzuzufügen. Außerdem erhöht die Einfrierbeeren die Verfügbarkeit bestimmter Nährstoffe, indem die Zellwände der Beeren abgebaut werden, um sie freizusetzen. In einer Studie erhöhten die Einfrieren von Brombeeren den Spiegel von Anthocyanen, Antioxidantien, die zum Schutz vor Krebs und Herzerkrankungen beitragen. Nicht schlecht für die Süßigkeiten der Natur!

VERSUCHEN: Für eine schnelle, frostige eisartige süße, pürierende gefrorene Bananen, gefrorene Beeren und Honig in einem Mixer, dann 10 Minuten in einer Schüssel in eine Schüssel. Weitere Ideen: Püriertenfrüchte in Eis Eis am Stiel einfrieren oder eine erfrischende Granita mit Obst- und Gartenkräutern machen.

Lagern Sie intelligent Früchte und Gemüse

WARUM? Produkte müssen korrekt gespeichert werden; Andernfalls riskieren Sie, zwischen 50 und 90 Prozent seiner Antioxidantien und anderer Nährstoffe zu verlieren, sagt Jo Robinson, Autor von Autor von Auf der wilden Seite essen (Little, Brown and Company, 2013). Versiegelte Plastiktüten verrotten sich schnell und speichern sie im Schlucker ohne Beutel, dass sie Nährstoffe verliert.

VERSUCHEN: Erhalten Sie die Produktion von viermal länger, indem Sie ihn in einen plastischen versiegelbaren Beutel legen, die Luft ausdrücken und dann ungefähr 10 Löcher auf jeder Seite des Beutels stechen.