Hamstring injury requires patience with your body. It can take months of slow, methodical work to allow the area to heal to the point of returning to a regular class. And even then, you’ll need to spend some time at the start of each practice warming up the hamstring muscles before diving into a vigorous or challenging asana sequence. Once injured, this area will be vulnerable to re-injury, so being mindful about your actions and your body will help you keep it healthy and your practice strong.
Es ist nicht ungewöhnlich, dass Schüler, die die Kniesehnen nicht langsam erwärmen und sich in Posen der Kniesehne drücken oder sich in die Vorwärtsbücken und Chatarunga auswirken, um diesen Bereich in Form von Überstreckung zu verletzen oder in schwerwiegenderen Fällen die Muskelfasern zu zerreißen.
Die Muskeln der Kniesehne beginnen alle vom gleichen Ausgangspunkt, Ihre sitzenden Knochen oder die Tuberosität für Ischiale und gehen nach unten zu den Knien. Sie umfassen drei Muskeln - Semitendinosus, Semimembranosus und Bizeps Femoris - und ihre entsprechenden Sehnen. Der Semitendinosus und der Semimembranosus spalteten sich auf die Innenseite des Unterbeinknochens am Knie, und der Bizeps femoris führt zur Außenseite des Unterbeins am Knie.
So überqueren die Kniesehnen zwei Fugen, Ihr Hüftgelenk und Ihr Kniegelenk. Wenn sie sich zusammenziehen, können sie entweder Ihr Oberbein, den Oberschenkel, zurück in Sie in Erweiterung ziehen, oder sie können Ihrem Knie helfen, sich zu beugen oder zu biegen, oder sie können beide Dinge gleichzeitig tun.
Wenn Sie Ihren Oberschenkel zurückgezogen haben und Ihr Knie wie in Dhanurasana (Bogenpose) gebeugt ist, sind Ihre Kniesehnen am meisten vertraglich und verkürzt. Wenn Sie sich in Posen wie Paschimottanasana (nach vorne beendete Biegung) nach vorne beugen, gehen sie zu ihrer maximalen Länge oder Dehnung. Wenn Sie von Uttanasana (Stehende Biegung) zurück in Chaturanga oder von Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose) nach Uttanasana zurückspringen, legen Sie eine plötzliche und intensive Nachfrage auf die Muskeln der Kniesehne.
In der am stärksten verletzlichsten und am häufigsten verletzten Punkt in der Kniesehne stammen die Muskeln an den sitzenden Knochen. Die kurzen Sehnen, die die Muskeln in den Knochen verankern, heilen aufgrund einer relativ schlechten Blutversorgung am langsamsten. Sobald diese Verletzung anwesend ist, kann es lange dauern, bis sie heilt. Sobald die Verletzung aufgetreten ist, wird sie durch jede Dehnung dieses Muskels verschärft, was die Heilung noch mehr verzögern kann.
Da das Dehnen der Kniesehne sich nachteilig auf die Heilung auswirkt, müssen Sie zumindest alle zukunftsbogenen Posen überspringen oder modifizieren (indem Sie die Knie tief beugen), bis die Entzündung in der Sehne (und die dazugehörigen Schmerzen) verschwunden ist.
Wie Sie sich vorstellen können, schließt dies aus, dass Sie kräftige Vinyasa -Praktiken durchführen. Andernfalls führen Sie die wahrscheinlich wahrscheinliche Wahrscheinlichkeit, die Sehne wieder zu injizieren. Darüber hinaus müssten statischere Arten der Praxis, einschließlich Iyengar oder Anusara oder Hatha Yoga, modifiziert werden, wenn Vorwärtsbücken Teil der Sequenz sind.
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Ihr Yoga -Riemen kann ebenfalls helfen. Machen Sie eine Schleife und platzieren Sie ihn so hoch wie möglich über den Oberschenkel und es rutscht nicht nach unten (aber nicht zu eng). Dies schafft eine Art Klammer, die die Strecke der Vorwärtsbiegungen an den angeschnallten Punkt auf Ihren Kniesehnen und vom sitzenden Knochen weg verlagert.
Roger Cole empfiehlt, dass Sie nach einer Verletzung mindestens 72 Stunden ruhen, um die Entzündung abkühlen zu lassen, und sich dann auf die Stärkung der Kniesehne zu konzentrieren, bevor sie zu den Vorwärtsbogen zurückkehren. Dies kann von Salabhasana (Locust Pose) wunderbar erreicht werden, und ich möchte, dass die Schüler eine einbeinige Version machen, in der das betroffene Bein nur wenige Zentimeter vom Boden entfernt ist und ein Gefühl der Verlängerung des Beins nach hinten hält. Aufwärmen mit einer dynamischen Version, einatmen und für 4-6 Atemzüge ausatmen, bevor die Pose für ein paar Atemzüge hält. Wenn dies Schmerzen verursacht, müssen Sie den Bereich wahrscheinlich länger ausruhen.
Dieser Artikel wurde aktualisiert. Ursprünglich veröffentlicht am 8. November 2012.
