Trish Jones knew trouble was brewing when her right shoulder began to throb during her favorite yoga class. The 29-year-old was no stranger to such pain. She had suffered from unstable shoulder joints for years. Her doctors call it multidirectional instability, but Jones refers to it as having loose nuts and bolts. So loose that in 1995 she had surgery to stabilize her left shoulder. Last summer, when pain began to gnaw at her other shoulder, she couldn’t shake the feeling that it was in trouble, too.
Trotzdem übte Jones dreimal pro Woche in einem Studio in der Nähe ihres Hauses in Alexandria, Virginia, dreimal pro Woche, in der Hoffnung, dass der Schmerz selbst funktionieren würde. Das heißt, bis ihre rechte Schulter in Vasisthasana (Seitenplanke -Pose) verspricht. Zum Glück wusste ich genau, was passiert ist, also ging ich in die Halle und steckte es wieder hinein, sagt sie. Trotzdem diente der Vorfall als Weckruf. Sie wusste, dass der Weg, einer zweiten Operation auszuweichen, herauszufinden, wie Yoga ihre Schulterstärke aufbauen konnte, ohne die Instabilität zu verstärken.
Nach ihrer Verletzung wechselte Jones zu einer restaurativen Yoga -Praxis und suchte Ratschläge von Yogalehrern, Physiotherapeuten und Ärzten. Zwei Wochen später war sie wieder im Studio. Unter der engen Aufsicht ihrer Lehrerin modifizierte sie jede Pose in der Ashtanga -Primär- und zweiten Serie, um ihre Schulter zu ersparen. Sie haben alle Gewichts-tragenden Asanas wie Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose) und Chaturanga-Dandasana (Viergliedrablisten-Pose) abgewickelt und nahmen eine einfache Annäherung an die Schulteröffner, wie Marichyasana (Marichis Twist It).
Obwohl Jones bestrebt war, im beschädigten Gelenk Stärke aufzubauen, wusste sie, dass der einzige Weg, eine weitere Versetzung zu vereiteln, darin bestand, ihre Ausrichtung zu perfektionieren. Also analysierte sie ihre Schulterposition in jeder Pose. Um vorne vor den Schultern nach vorne zu runden, begann sie jedes Asana, indem sie ihre Trottel verbreiterte. Um den Rücken der Gelenke zu schützen, stellte sie sicher, dass ihr oberer Rücken engagiert war, wobei die unteren Spitzen der Schulterblätter miteinander und unten gezogen wurden. Bald wurden diese Schulteranpassungen zu einer Meditation für sich.
As Jones found out, yoga can be a boon to the shoulders, but it can also be a bust. While an intense yoga class can leave your shoulder muscles a little sore the next day, you shouldn’t steamroll past any sharp or throbbing pain in the joint during or after practice. If your shoulders start to gripe whenever you roll out your mat, it’s time to tune in and figure out what’s going on before you do more harm than good. If your shoulders are free of trouble, don’t be overconfident: Now is the time to protect them from future injury. Either way, your shoulders will thank you, and your yoga practice will be stronger.
Wie es funktioniert
Schulterprobleme sollten nicht abgeschüttelt werden. Im Jahr 2003 (das letzte Jahr, für das Zahlen verfügbar sind) besuchten fast 14 Millionen Amerikaner einen Arzt, der sich über eine Penner -Schulter beschwerte. Die gemeinsame Instabilität ist wie Jones eine der häufigsten Beschwerden. Andere sind Aufpingungen, Rotatorenmanschettenrisse und Arthritis.
Athleten leiden oft überproportional unter Schulterverletzungen, da die verschiedenen sich wiederholenden Bewegungen die Gelenke betonen, sagt Jeffrey Abrams, ein orthopädischer Chirurg in Princeton, New Jersey, und Sprecher der American Academy of Orthopaedic Chirurgen. In anderen Ländern spielen die Menschen Fußball, aber hier Ski fahren und Golf und Tennis spielen, die alle auf den Schultern schwer sind. Jones is a typical example—when she was younger she played basketball and tennis and loved rock climbing. Jetzt legt sie ihre Schultern durch ihre Schritte in Ashtanga.
Aber es gibt einen weiteren Faktor im Spiel - die natürliche Struktur des Gelenks. Die Schultern sind für Mobilität und nicht für die Stabilität ausgelegt, sagt Roger Cole, Ph.D., ein IYengar-zertifizierter Lehrer in Del Mar, Kalifornien, der Workshops zur Schultersicherheit unterrichtet. Die Mobilität ermöglicht einen erstaunlichen Bewegungsbereich im Vergleich zu der in den Hüften-wenn Sie gesunde Schultern haben, können Sie Ihre Arme nach vorne, hinten, über den Körper und in 360-Grad-Kreisen bewegen. Das relativ lockere Gelenk beruht jedoch auf einem empfindlichen Netz aus Weichgewebe, um es zusammenzuhalten, was es anfälliger für Verletzungen macht. (Das Weichgewebe enthält Bänder, die Knochen mit Knochen verbinden; Sehnen, die Muskeln an den Knochen befestigen, und die Muskeln, die sich bewegen und die Knochen stabilisieren.)
Das Hauptkugel-und-Socket-Gelenk ist ebenfalls ziemlich flach und beiträgt die Flexibilität, aber das Gelenk gefährdet. Abrams vergleicht es mit einem Basketball, der auf einem Kolben sitzt. (Der Basketball ist der Kopf des Humerus oder des Oberarmknochens, und der Kolben ist der Ort, an dem er auf die Schulterblätter trifft.) Die Rotation eines großen Balls auf einer kleinen Basis macht die Schulter mobil.
Tun Nackentattoos weh?
Wenn das Weichgewebe um das Gelenk stark und getönt ist, funktioniert das System einwandfrei. Aber der Faktor in jahrelangen sich wiederholenden Kreiswegsbewegungen, wie Baseball, Schwimmen oder sogar die Arme im Yoga, und Schulterbänder können übersteuern und Elastizität verlieren, wie abgenutzte Gummibänder. Mit zunehmendem Alter der Muskeln verlieren sie den Ton und machen es noch wahrscheinlicher, dass der Ball irgendwann vom Kolben abrutscht. Der beste Weg, sich aus einer Schlinge herauszuhalten? Seien Sie fleißig in Ihrer Suche nach ordnungsgemäßer Ausrichtung und bauen Sie eine ausgewogene Festigkeit um das Gelenk auf, um Stabilität zu schaffen.
Überprüfen Sie Ihre Ausrichtung
Klingt einfach genug, aber hier ist die Huch: Perfect Schulter -Platzierung im Yoga kann schwer fassbar sein. Für den Anfang, es sei denn, Sie üben Yoga in einem mit Spiegel gesäumten Raum oder haben Augen im Hinterkopf, es ist schwer zu wissen, was Ihre Schultern vorhaben. Um die Sache noch schlimmer zu machen, ist eine schlechte Haltung gewohnheitsmäßig. Wenn Ihre Schultern den ganzen Tag über den ganzen Tag schläfen, eintasten oder höhlen, können Sie nicht anders, als ein paar schlechte Gewohnheiten in das Yoga -Studio zu bringen. Ich sehe viele Schüler mit Schultern, die sich abhalten, sich einlassen und nach vorne rechnen, sagt Mitchel Bleer, eine hochrangige zertifizierte Anusara Yoga -Lehrerin in Rochester, New York. Wenn diese Fehlausrichtungen während der Yoga-Praxis aufrechterhalten werden, insbesondere bei asanas mit Gewichtsverletzung, steigt das Risiko einer Schulterverletzung dramatisch.
Daher erfordern Gewichtsposen wie Inversionen zusätzliche Wachsamkeit. Inversionen sind für die Schultern sicher, erklärt Cole, aber sie werden am besten mit präziser Ausrichtung durchgeführt.
Der erste Schritt, um die korrekte Schulterausrichtung zu verstehen, besteht darin, einfach zu beginnen, indem Sie Tadasana (Mountain Pose) und Urdhva Hastasana (Aufwärtsgruppe) erkunden. Hier finden Sie die Anweisungen von BLEIER -Ausrichtung für seine Schüler in Tadasana: Zunächst heben Sie Ihre Schultern leicht an, damit sie sich mit der Basis Ihres Nackens befinden. Zeichnen Sie gleichzeitig die Köpfe der Armknochen zurück zur Wand hinter Ihnen. Halten Sie eine leichte Kurve im Nacken und ziehen Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Ihrer Taille. Ihre Schulterblätter sollten flach auf dem Rücken liegen, anstatt auszufliegen. Spüren Sie Ihre Brust, aber widerstehen Sie der Versuchung, Ihre Schulterblätter zusammenzuklemmen - dies wird nur Ihre Wirbelsäule komprimieren. Halten Sie stattdessen die unteren Spitzen Ihrer Schulterblätter in den Rücken und verbreiten sich. Wenn Sie sich dabei köstlich unterstützt fühlen möchten, probieren Sie die Gurtjacke.
Das Erreichen Ihrer Arme über Kopf ist etwas komplexer, aber wenn Sie es richtig gelernt haben, können Sie dieselben Prinzipien in Posen wie nach unten gerichteter Hund, Planke oder Adho Mukha Vrksasana (Handstand) anwenden. Bevor Sie Ihre Arme in Urdhva Hastasana hinauffegen, ist es wichtig, Ihre Armknochen äußerlich zu drehen und nach unten zu bewegen, damit sich der Kopf des Armbeins in der Steckdose befindet. Dies stärkt die Muskeln auf der Rückseite der Rotatorenmanschette (der Infraspinatus und teres minor), die typischerweise schwächer als die Vorderseite sind, und ersperrt den Supraspinatus, der zwischen der Rand des Schulterblatts und dem Kopf des Armbeins eingeklemmt werden kann, wenn sich die Arme anheben. Wenn die Sehne wiederholt eingeklemmt ist, trägt sie sich wie ein Seil. Schließlich kann das, was als milde Reizung beginnt, zu einer schweren Verletzung wie einer Träne.
Sobald Ihre Arme gerade über sich sind, müssen Sie Ihre Schultern nicht ganz so fest nach unten ziehen, da dies Ihre Fähigkeit, nach oben zu greifen, hemmt. Um die maximale Reichweite sicher zu erreichen, beginnen Sie in Urdhva Hastasana und verteilen Sie Ihre Schulterblätter voneinander. Wenn sich Ihre Schulterblätter in Richtung Vorderseite Ihres Brustkorbs wickeln, sollten Sie mehr Platz haben, um wirklich zu verlängern. Die Oberteile Ihrer Schultern heben sich leicht an, was in Ordnung ist. Lassen Sie sie einfach nicht an Ihren Ohren einbeugen. Halten Sie jetzt Ihre Schultern an Ort und Stelle und drücken Sie Ihre Handflächen zur Decke. Sich vertraut fühlen? Dies ähnelt der Platzierung für den Handstand.
Fehlausrichtung entgegenwirken
Sobald Sie die Vor- und Nachteile der ordnungsgemäßen Ausrichtung gemeistert haben, sollten Sie bereit sein, die Kraft aufzubauen, um sie zu erhalten. Und darin liegt die Reib. Richtig gemacht, die Yoga -Posen stärken die Schultern, aber um sie richtig zu machen und die richtige Ausrichtung aufrechtzuerhalten, müssen Ihre Schultern stark sein. Von jeder Yoga-Pose, Chaturanga Dandasana (Vier-Glied-Personal-Pose); Dies ist ein Beispiel dafür - wenn Sie nicht stark genug sind, um Ihre Schultern an ihrem richtigen Ort zu halten, lassen Sie sich weit über Verletzungen offen.
Die häufigste Fehlausrichtung besteht darin, die Brust zusammenzubrechen und die Köpfe der Armknochen vorwärts zum Boden fallen zu lassen. Sie werden wissen, dass dies geschieht, wenn Ihre Schulterblätter ausstechen, anstatt flach auf dem Rücken zu liegen, oder wenn die Fronten Ihrer Schultern am nächsten Tag wund sind. Dadurch kann die Vorderseite der Rotatorenmanschette absorbieren und auch ungleichmäßig Kraft aufbauen, wodurch die Vorderseite der Rotatorenmanschette stärker ist als die Rückseite. Im Laufe der Zeit zieht dieses Ungleichgewicht den Armknochen nach vorne und trägt zu einem Teufelskreis der Fehlausrichtung bei.
Um dem entgegenzuwirken, beginnen Sie in der Plankenpose und sehen Sie sich bei der Chaturanga Dandasana an, dass die Köpfe der Armknochen mit den Ellbogen auf dem Niveau bleiben. Versuchen Sie, sie nicht heruntertauchen zu lassen. (Übe zu Hause vor einem Spiegel.) Wenn sie fallen, müssen Sie mehr Kraft um die gesamte Rotatorenmanschette bauen. Üben Sie dazu Chaturanga mit den Knien auf dem Boden und der Rückenlage Schlafwandler.
Sie können auch praktizieren, was Cole die Anti-Chaturanga oder Purvottanasana (Aufwärtsbewegung) nennt. Purvottanasana erstreckt sich über die meisten Muskeln, die Chaturanga stärkt und auch die gegnerischen Muskeln stärkt, sagt Cole. Es ist einer der Posen von Trish Jones, die ihr geholfen haben, einer anderen Schulteroperation zu entkommen. Meine Rotatorenmanschetten sind stärker, seit ich Purvottanasana in meine Praxis übernommen habe, sagt sie. Dehnen Sie sich schließlich die Vorderseite der Brust, indem Sie Setu Bandha Sarvangasana (Brückenpose), Sarvangasana (Heruftigkeitstand) und Matsyasana (Fischpose) durchführen.
Stärken und stabilisieren
Um das Gelenk zu stabilisieren und die Rotatorenmanschette zu verstärken, müssen Sie sich auch auf Ihren Supraspinatus konzentrieren, den Muskel, der Ihnen hilft, Ihre Arme zur Seite zu heben. Insbesondere beteiligt sich der Supraspinatus während der ersten 30 Grad des Hebens der Arme. Sobald Ihre Arme Schulterspiegel sind, halten Ihre Deltamussen sie hoch, was die Rotatorenmanschetten nicht stärken. Um den Supraspinatus zu stärken, üben Sie das Stehen von Posen, in denen Sie die Arme erreichen, wie Trikonasana (Dreiecks -Pose) und Virabhadrasana II (Krieger II). Halten Sie die Posen für fünf Atemzüge und bringen Sie Ihre Arme nach hinunter und wieder nach oben.
Sobald Sie sich fertig fühlen-was bedeutet, rutscht der Kopf des Armbeins nicht herum und das Gelenk ist schmerzfrei-, schließen Sie ein paar Gewichtsposen in die Mischung. Eine der besten Möglichkeiten, um die Stärke um die Rotatorenmanschette aufzubauen, besteht darin, sich langsam vom nach unten gerichteten Hund zum Planken und wieder zurück zu bewegen. Achten Sie nur darauf, den oberen Rücken nicht überdurchschnittlich zu lassen und in den nach unten gerichteten Hund auf den Durch die Aufrechterhaltung der Breite im oberen Rücken wird der Schultergürtel aktiv und die Schultergelenke stabil, wenn Sie sich der Planke nähern, sagt er.
Viele Yoga-Posen bauen die Armstärke auf, indem Sie vom Boden wegdrängen-wie sich der nach unten gerichtete Hund, Handstand und Urdhva Dhanurasana (nach oben ausgerichtete Bogenpose)-aber nur wenige Fordern, dass Ihre Schultermuskeln gegen Widerstand ziehen, was Teil des Grundes ist, dass der Rücken der Rotatormanschette so schwach wird. Eine Möglichkeit, Oomphe in der Rückseite der Schultern zu bauen, besteht darin, Aktivitäten durchzuführen, die das Ziehen erfordern, wie Schwimmen oder sogar Klimmzüge, sagt Cole. Auf Ihrer Yoga -Matte können Sie Posen üben, die das Rücken des Schultergelenks gegen den Boden drücken müssen, wie z.
Erstellen Sie schließlich eine ausgewogene Flexibilität durch Üben von Posen, die eine innere Drehung der Schulter erfordern, wie Gomukasana (Kuhgesichtspose), Marichyasana III (Marichis Twist III) und Parsvottanasana (Seitenstrecke -Pose). Wenn Sie beim Drehen Ihrer Schultern nach innen ein Einklemmsempfindlichkeit spüren, irritieren Sie wahrscheinlich eine Sehne oder ein anderes Bindegewebe, sagt Cole. (Üben Sie diese Posen nicht, wenn Sie eine Anamnese der Luxation oder Schulterinstabilität haben.)
Obwohl diese Praxis -Tipps dazu gedacht sind, Ihre Schultern frei von Verletzungen zu halten, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass es keine Garantien im Yoga oder im Leben gibt. Verletzungen können ein wunderbarer Segen sein; Sie bieten uns die Möglichkeit zu lernen, zu wachsen und anderen helfen zu können, sagt Bleer. Wir alle haben Asymmetrien in unserem Körper; Es gibt keine perfekte Möglichkeit für den Körper, und wenn Sie Schmerzen haben, ist es nur die Art und Weise, wie Sie zu untersuchen sind, was Sie tun.
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Wenn jemand diese Lektion gelernt hat, war es Trish Jones. Mein Schulterschmerz hat mir beigebracht, langsamer zu werden und meine Yoga -Praxis zurück zu den Grundlagen zu bringen, sagt sie. Die Reise war eine demütigende, aber ich weiß, dass ich besser dafür bin.
Die Schulterverstärkungssequenz
Rückenlage Sleep Walker
Diese Bewegung trainiert nicht nur die Köpfe der Armknochen, um während einer Vielzahl von Bewegungen in den Steckdosen zu bleiben, sondern baut auch eine abgerundete Festigkeit in der Rotatorenmanschette auf. Legen Sie sich mit gebeugt und füßen auf dem Rücken auf dem Rücken auf dem Boden. Halten Sie einen Yoga -Block horizontal zwischen Ihren Händen und strecken Sie Ihre Arme zur Decke. Zeichnen Sie den Kopf des Armknochens in die Schulterhöhle, damit beide Schultern in den Boden drücken. Halten Sie die Arme lang und senken Sie den Block langsam über uns. Wenn sich der Block zum Boden bewegt, können die Rücken der Schultern nur geringfügig vom Boden abheben. Wenn sich die Schultern jedoch an den Ohren anfangen, stoppen Sie den Abstieg des Blocks, richten Sie die Schultern neu aus und senken Sie den Block dann weiter, bis er auf dem Boden eine Armlänge über Ihrem Kopf ruht. Heben Sie nun den Block langsam in die Ausgangsposition zurück und halten Sie Ihre Schultern stabil. Wiederholen Sie bis zu 10 Mal.
Purvottanasana (Aufwärtsplankenpos)
Purvottanasana wirkt den Auswirkungen von Chaturanga entgegen, indem sie die Pectoralis Major, Pectoralis -Minor und die vorderen Deltoide ausdehnen. Setzen Sie sich in Dandasana (Personal Pose) mit Ihren Händen, mehrere Zentimeter hinter Ihren Hüften und den Fingern, die nach vorne zeigen. Beugen Sie Ihre Knie, bis Sie Ihre Füße flach auf den Boden legen können. Atmen Sie aus, drücken Sie Ihre Füße und Hände in den Boden und heben Sie Ihre Hüften an, bis Sie in eine Tischplatte kommen. Rufen Sie Ihre Beine nacheinander und heben Sie Ihre Hüften immer noch höher, ohne Ihr Gesäß zu drücken. Drücken Sie die Fußsohlen zum Boden. Heben Sie Ihre Brust so hoch, wie Sie bequem können. Halten Sie den Nacken, solange Sie Ihren Kopf langsam zurück fallen.
Jathara Parivartanasana (gedrehte Bauch -Pose)
Legen Sie sich mit Ihren Armen in einer Kaktusposition auf dem Rücken. Bringen Sie beide Füße vom Boden und beugen Sie Ihre Knie, bis sie direkt über Ihren Hüften liegen und Ihre Schienbein parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Arme und Schultern in den Boden, atmen Sie aus und senken Sie Ihre Knie nach rechts. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihre Knie nicht ganz auf den Boden kommen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Schultern auf dem Boden zu halten. Atmen Sie ein und bringen Sie die Beine zurück in die Mitte. Atme auf die gegenüberliegende Seite aus. Wiederholen Sie fünfmal auf jeder Seite. Halten Sie die Rückseite Ihrer Schultern in festen Kontakt mit dem Boden stärken die Rückseite der Rotatorenmanschette, ein häufig schwacher Bereich. Dies ist im Allgemeinen sicher, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, da Ihr Körper vom Boden gut unterstützt wird.
Stehende Rotatorenmanschette Stärker
Diese Pose ähnelt Jathara Parivartanasana, kann aber aus einer stehenden Position erfolgen. Stell mit deinem Rücken zu einer Wand. Heben Sie Ihre Arme in eine Kaktusposition. Ziehen Sie die Köpfe der Armknochen zurück, bis Sie spüren, wie sich der obere Rücken engagiert, und drücken Sie sie in die Wand. Halten Sie das Steißbein versteckt, um zu vermeiden, dass die Lendenwirbelsäule übergeht. Aufrechterhalten des festen Kontakts zwischen Ihren Schultern und der Wand und den Beugen Ihrer Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad, schieben Sie die Arme langsam die Wand hinauf. Letztendlich können Sie möglicherweise Ihre Finger über uns berühren, aber es kann einige Zeit dauern, um dorthin zu gelangen. Der Schlüssel ist, Ihre Schulterblätter flach gegen die Wand zu halten. Wiederholen Sie bis zu 10 Mal.
Riemenjacke
Das Einrichten des Gurtes kann schwierig sein, wenn Sie diese Pose zum ersten Mal machen, aber es lohnt sich. Der Kabelbaum unterstützt und stabilisiert Ihren Schultergürtel, indem Sie die Fronten der Schultern nach oben heben und die unteren Spitzen der Schulterblätter nach unten zeichnen.
Beginnen Sie in Tadasana und machen Sie eine große Schleife in einem 10 Fuß langen Riemen. (Wenn Sie keine haben, müssen Sie zwei Träger zusammenhängen, um eine große runde Schleife zu erstellen.) Halten Sie die Schleife hinter sich und legen Sie Ihre Arme durch, als ob Sie eine Jacke anziehen. Stellen Sie sicher, dass sich die Riemenschnalle am Boden der Schleife befindet, damit Sie die Länge des Riemens leicht angreifen können. Der Riemen wird über die Schultern und unter den Achselhöhlen über die Oberseite der Schultern gehen.
Greifen Sie zurück und ergreifen Sie den Teil des Riemens, der horizontal hinter Ihrem Hals liegt. Nehmen Sie diesen oberen Teil des Gurtes mit einer Hand und ziehen Sie ihn ganz hinunter zum Boden. Wenn Sie es nach unten ziehen, wird der untere Teil des Gurtes darüber übergehen und sich auf den Rücken bewegen und einen Geschirr schaffen.
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Greifen Sie hinter Ihnen und drehen Sie den Riemen mehrmals, um ihn an Ort und Stelle zu halten. Halten Sie nun die baumelnde Schleife und ziehen Sie fest. Wenn der obere Teil des Riemens ganz nach unten gezogen wird, sollte es um ein Hüftniveau gehen. Der Riemen sollte Ihre oberen Schultern nach hinten und unten rollen, während Sie Ihre unteren Schulterblätter in Ihren Rücken drücken. Kögen Sie Ihren unteren Rücken nicht. Halten Sie Ihre Beine und Ihr Becken in Tadasana.
Bleiben Sie hier mit Ihrer Hand, die am Gurt nach unten gezogen werden, oder gehen Sie einen Schritt weiter, um einen Dübel oder einen Besen zu gehen und ihn horizontal durch den Boden des Gurtes zu fädeln. Drücken Sie Ihre Hände auf den Besen. Bleiben Sie mindestens 10 Atemzüge.
Setu Bandha Sarvangasana (Brückenpose)
Laut Iyengar-zertifizierter Lehrer Roger Cole strecken Sie die Muskeln an den Fronten der Armknochen, was es schwieriger macht, Ihre Brust zu heben, wenn Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken in Brückenpose festhalten. Für diese Version von Bridge Pose verwenden Sie einen Riemen um die Knöchel, um dem entgegenzuwirken.
Legen Sie sich mit flacher Füße auf dem Rücken auf dem Boden und der Hüftbreite auseinander. Ihre Fersen sollten ungefähr sechs Zoll von Ihrem Gesäß entfernt sein. Legen Sie einen Riemen um die Vorderseite Ihrer Knöchel und ergreifen Sie den Riemen, ein Ende in jeder Hand. Gehen Sie mit den Händen den Gurt hinunter zu Ihren Knöcheln. Zu den Schultern zu Ihrem Kopf zucken und die Köpfe Ihrer Armknochen nach hinten rollen und sie in den Boden verwurzeln. Halten Sie den Rücken Ihrer Schultern in den Boden gedrückt, ziehen Sie die Enden des Gurtes und beginnen Sie, Ihre Brust zu heben. Wenn Sie dann durch Ihre Beine und Füße nach unten drücken, heben Sie Ihre Hüften zur Decke. Verlängern Sie Ihr Steißbein in Richtung Ihrer Knie. Ziehen Sie weiter am Gurt, um die Köpfe der Armknochen zum Boden zu ermutigen, während Sie atmen, und heben Sie Ihre Brust an.
Catherine Guthrie ist eine freiberufliche Schriftstellerin in Bloomington, Indiana.
