Frühling, wenn das Grün besonders frisch und nahrhaft sind, ist der perfekte Zeitpunkt, um sich mit der erstaunlichen Vielfalt an essbaren Speisen, Blättern und Pods der Natur zu rekonstruieren. Aber bevor du wieder stöhnst, Grünkohl?! Wir versprechen, dass es nicht einmal unsere Liste von Must-Trimen gemacht hat. Nicht um die gesundheitlichen Vorteile von Kale zu ermäßigten, aber die Ernte dieser Saison bietet viele andere gute Grüne mit einer enormen Vielzahl kritischer Nährstoffe wie Krebs-Vorschiff-Folat und Antioxidantien, Knochenaufbau-Vitamin K und Vitaminen A und C für ein starkes Immunsystem. Das ist eine großartige Nachricht, wenn Sie den bitteren Geschmack von Kale nicht überschreiten können (egal wie trendig der Smoothie oder die Suppe es kommt).
Die meisten von uns essen weniger als die Hälfte der wöchentlichen Empfehlung von eineinhalb bis zwei Tassen dunkelgrünes Gemüse. Wenn sich das vertraut klingt, kann es Ihnen helfen, mit einigen frischen Auswahlmöglichkeiten, um Ihren Teller interessanter und schmackhafter zu gestalten, Ihre Spuren treffen. Hier sind acht gartenfrische Supergreens, die Ihnen hilft, stark, schlank und krankheitsfrei zu bleiben, sowie ein paar köstliche Rezepte, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Genießen Sie sie alle oder wählen Sie diejenigen, die Ihre wichtigsten gesundheitlichen Bedenken in Angriff nehmen.
Um Ihr Training zu rocken: Essen Sie mehr Rucola
Die Augula bietet mehr Nitrate als andere Top-Veggie-Quellen wie Rhabarber, Sellerie und Spinat. Was bedeutet das für Sie? Nitrate entspannen Blutgefäße und niedrigeren Blutdruck, beschleunigen den Blutfluss, so dass der Energieversorgungssauerstoff in den Zellen in Ihrem Körper effizienter geliefert wird. Infolgedessen fühlen sich Ihr Training möglicherweise ein wenig einfacher an: Nitrate reduzieren das Sauerstoffbedarf Ihrer Muskeln während des Trainings, sodass Sie nicht so schnell müde. Laut einer schwedischen Studie aus dem Jahr 2007 senkten Sie Freiwillige, die an Nitraten reich an Nitraten gegessen haben, um den Sauerstoffverbrauch um 5 Prozent zu erhalten.
Kochen Sie es: Da es normalerweise mit den Wurzeln verkauft wird, kann der Rucola schmutzig sein. Für eine schnelle Mahlzeit es mit heißen Nudeln, Olivenöl und Zitronenschale werfen oder Blätter in Ihre Lieblings -Marinara -Sauce umrühren.
Verbesserung der Verdauung: Essen mehr Spargel essen
Diese zarten dünnen grünen Stiele sind reich an Inulin, einer einzigartigen Art von Faser, die in unseren Verdauungssystemen erst in den Dickdarm ankommt. Dort füttert Inulin die nützlichen Bakterien, die Ihren Darm gesund halten, und kann Ihrem Körper helfen, mehr Nährstoffe zu absorbieren. Bonus: Spargel ist auch reich an Vitamin A, Zeaxanthin und Lutein, die für die Gesundheit der Augen von Vorteil sind.
Kochen Sie es: Spargel kann schnell verderben. Um es frisch zu halten, wickeln Sie die Speere in ein feuchtes Papiertuch, halten Sie sie gekühlt und essen Sie sie innerhalb von zwei Tagen nach dem Kauf. Eine der einfachsten Möglichkeiten, Spargel vorzubereiten, besteht darin, ihn zu rasten, was auch den Geschmack verstärkt. Mit einem oder zwei Esslöffel Olivenöl ein Pfund Spargel -Spargel werfen, mit Meersalz und schwarzem Pfeffer würzen und 15 Minuten auf einem Backblech bei 400 ° F braten. Mit rasiertem Parmesan bestreut oder hacken und in eine Frittata werfen.
Robale Knochen bauen: Essen Sie mehr Bok Choy
Diese Kohlvariante ist mit knochenfreundlichen Nährstoffen, einschließlich Kalzium, verpackt-was besonders gut absorbiert für eine Gemüsequelle des Minerals ist. Das liegt daran, dass Bok Choy in Oxalaten niedrig ist, Verbindungen in vielen Blattgrüns, die an Kalzium binden und es Ihrem Körper erschweren können, zu absorbieren. Zwei Tassen dieses knusprigen, kalorienarmen Gemüse liefern so viel Kalzium wie ein halbes Glas Milch. Außerdem liefern zwei Tassen roher Bok Choy 80 Prozent Ihrer täglichen Vitamin -K -Dosis, die zur Bindung von Kalzium an Knochen benötigt werden.
Kochen Sie es: Da Vitamin K Fett für die Absorption benötigt, werden Sie tatsächlich mehr von diesem Nährstoff aufnehmen, indem Sie Ihren Bok Choy mit etwas gesundem Fett beschichten. Braten Sie es in einem oder zwei Teelöffel Erdnussöl an oder beträufeln Sie rohe Blätter mit einem Esslöffel eines Salatdressings auf Olivenölbasis. Sie können es auch versuchen, es in einem asiatisch inspirierten Salat mit Edamame, Orangenscheiben, Frühlingszwiebeln und einer Sojabund-Vinaigrette gegrillt zu haben.
Diabetes abgeben: mehr Parle essen
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Chard liefert fast vier Gramm Ballaststoffe pro gekochtes Tasse und verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate in Ihren Blutkreislauf gelangen, und verhindern Sie Blut-Zucker-Dips und -spitzen. Diese Pflanze ist eine obere Quelle für Magnesium (ein gekochtes Tasse gibt mehr als ein Drittel Ihres täglichen Bedarfs), ein Mineral, der Ihrem Körper den Glucose-regulierenden Hormon-Insulin effektiver nutzt. Chard enthält auch Syringsäure, eine Substanz, die den Aufbau von Stärke in Zucker blockiert und die den Blut-Zucker-Spiegel bei der Regulierung der Blutstuhlspiegel blockiert. Angesichts der Tatsache, dass die meisten von uns nur die Hälfte der Ballaststoffe und weniger als zwei Drittel des Magnesiums haben, das wir brauchen, ist Chard eine gute Quelle für diese Nährstoffe aus dem Blut-Zuckerausgleich.
Kochen Sie es: Geben Sie Ihre Pizza oder Fladenbrot einen Ernährungsschub. Einen Haufen Stammplattenblätter in Olivenöl mit einer gehackten Knoblauchzehe anbraten, bis der Mang plausiert ist. Streue die Grüns über deine Pizzakruste zusammen mit sautierten Zwiebeln und deinem Lieblingskäse und backen.
Kälte abkämpfen: mehr Löwenzahngrün essen
Sie sind hoch in Vitamin A, ein Nährstoff, der die Auskleidung unserer Atemwege gesund hält, die erste Verteidigungslinie gegen Bakterien und Krankheitserreger, die die Erkältung und andere Atemwegserkrankungen verursachen. Nur eine Tasse roher Löwenzahn hat 110 Prozent Ihres täglichen Vitamin -A -Dosis von 5000 internationalen Einheiten - das ist mehr als das Doppelte der Menge, die Sie von derselben Portion Spinat und 10 -mal mehr als aus Brokkoli erhalten. Außerdem sind Löwenzahngrüns in Vitamin C hoch, was Sie nicht daran hindert, eine Erkältung zu fangen, aber laut einer Research -Überprüfung von 2013 dazu beitragen kann, die Symptome kurz zu verkürzen.
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Kochen Sie es: Löwenzahngrün kann bitter sein, also blanchieren Sie sie zuerst für etwa fünf Minuten in gesalzenem Wasser, um ihren Biss zu zähmen, schlägt Sharon Palmer, Autor von, vor Die pflanzliche Diät . Dann in Olivenöl mit Knoblauch und roten Pfefferflocken in Olivenöl anbraten und mit geriebenem Parmesan servieren.
Um Ihr Herz zu schützen: Essen Sie mehr Lauch
Dieses Mitglied der Zwiebelfamilie ist mit Flavonolen beladen, Verbindungen, die daran arbeiten, Ihre Blutgefäße flexibel zu halten und Blutgerinnsel zu verhindern, die zu einem Herzinfarkt führen können. Insbesondere ein Flavonol, Kaempferol, kann besonders herzfreundlich sein. Mehrere Studien, darunter eine in der veröffentlichten American Journal of Epidemiology berichten Sie, dass Menschen, die die kaemperolhaltigen Lebensmittel konsumieren, am wenigsten an Herzerkrankungen sterben. Lauch sind auch reich an B -Vitaminfolat auf B -Vitamin, was auch für den Schutz Ihres Tickers wichtig ist.
Kochen Sie es: Fein gehackte Lauch sind ideal für Rezepte, bei denen Sie eine subtile Dosis Zwiebelgeschmack wünschen (verwenden Sie die weißen und hellgrünen Portionen). Oder kochen Sie den französischen Stil des ganzen Lauchs, indem Sie das Schmorieren (langsam in einer kleinen Menge Flüssigkeit kochen) in Hühnerbrühe oder Wasser 20-25 Minuten lang und dann mit Senfvinaigrette und gehacktem hart gekochtem Ei werfen.
Um schlank zu bleiben: mehr Erbsen essen
Diese Hülsenfrüchte können Sie sowohl in Ballaststoffen als auch in Protein helfen, weniger zu essen und sich genährt zu fühlen. Eine Tasse packt beeindruckende sieben Gramm Füllstofffaser und grüne Erbsen enthalten resistente Stärke, eine besondere Art von Kohlenhydrat, die unser Körper nicht verdauen kann - sie lassen Sie sich nach der Mahlzeit stundenlang voll fühlen. Eine Tasse Erbsen liefert acht Gramm Protein - mehr als ein großes Ei. Protein dauert länger, um zu verdauen als Kohlenhydrate, und es erfordert mehr Energie, sodass Sie dabei natürlich mehr Kalorien verbrennen. Und wie alle grünen Lebensmittel enthalten Erbsen antioxidative und entzündungshemmende Verbindungen, die dazu beitragen können, chronische Erkrankungen zu verhindern.
Kochen Sie es: Frisch oder gefroren sind diese kleinen Hülsenfrüchte eine clevere Möglichkeit, das Protein in Smoothies, Suppen und Nudeln zu steigern. Mischen Sie für Ihren morgendlichen Smoothie eine Handvoll Erbsen mit Avocado, Bananen und Mandelmilch. Sie werden die Erbsen nicht einmal schmecken.
Zum Schutz vor Krebs: mehr Brunnenkresse essen
Es mag wie Spinat aussehen, aber Brunnenkresse ist eigentlich ein Kreuzfertiges Gemüse wie Brokkoli und Rosenkohl. Alle sind voller Glucosinolate mit Krebsbekämpfung. Es wird angenommen, dass diese Verbindungen Krebs vorbeugen, indem wir unseren Körper von Karzinogenen befreien, bevor sie unsere Zellen beschädigen können. Da Hitze die Glucosinolataktivität langsam zerstört, können diese rohen Blätter einen zusätzlichen Vorteil gegenüber anderen Kreuzblütlern bieten, die wir normalerweise gekocht haben. Es wurde gezeigt American Journal of Clinical Nutrition .
Kochen Sie es: Eigentlich tun Sie es nicht! Rohwasserkresse macht einen aromatischen Stellvertreter für Salat in Sandwiches. Balancieren Sie seinen pfeffrigen Geschmack in einem Salat mit cremiger Avocado oder Ranch -Dressing. Lagern Sie es im Kühlschrank in einem mit einer Plastiktüte bedeckten Glas Wasser.
Probieren Sie diese Rezepte aus:
Peruanischer Wasserkressssalat mit cremiger Chia Goji -Dressing
Evergreen Pea Guacamole
Spicy Chipotle Kichererbsen mit Regenbogenaby
