Knochenverlust ist ein schwerwiegendes Geschäft. Sowohl Männer als auch Frauen erreichen ihre maximale Knochenmasse im Alter von 30 Jahren. Danach geht es darum, das beizubehalten, was Sie haben, und niemand ist immun gegenüber dem unvermeidlichen Rückgang. Wenn Sie eine Frau sind, die sich der Lebensmitte nähert, befestigen Sie Ihren Sicherheitsgurt. Laut der National Osteoporosis Foundation können Sie in den fünf bis sieben Jahren bis zu 20 Prozent Ihrer Knochenmasse verlieren. Osteoporose ist die Krankheit der Ablehnung, sagt Sara Meeks, seit 1984 ein Kripalu -Yogalehrer und ein auf Osteoporose spezialisierter Physiotherapeut. Niemand denkt, sie haben es, aber in einem bestimmten Alter tut es fast jeder.
Knochen sind lebendiges Gewebe. Der Körper bricht sie ab und baut sie in einem konstanten Fluss auf, der die Knochenmasse oder -dichte beeinflusst. Während ein gewisser Knochenverlust mit dem Altern natürlich ist, ist es möglich, ein gesundes Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, ein Gleichgewicht zwischen Knochenzerstörung und Rekonstruktion. Wenn es jedoch viel mehr Verlust als Gewinn gibt, kann Osteoporose (Knochenverschlechterung) auftreten.
Die nationalen Gesundheitsinstitute schätzen, dass 10 Millionen Amerikaner Osteoporose und weitere 34 Millionen Osteopenie, niedrige Knochenmasse haben, dies ist häufig ein Vorläufer der Osteoporose. Und obwohl Männer es auch haben, leiden Frauen, wenn es um Knochenverlust geht, mehr. Achtzig Prozent der Menschen mit Osteoporose sind Frauen, und die Hälfte aller Frauen wird nach dem 50. Lebensjahr eine Osteoporose-Fraktur haben. In der Tat scheint die Verleugnung die einzige Option für Frauen zu sein, die Risikofaktoren sehen, die über ihre Kontrolle hinausgehen, z. B. dünn und ein kleines Gebäude. Aber hier ist ein Weckruf.
Es gibt Risikofaktoren, die Sie kontrollieren können, einschließlich Ernährung und Bewegung. Sie können verlangsamen-und einige Studien deuten sogar umgekehrt-, indem Sie ihn direkt angehen, aber es braucht Zeit und eine konzertierte Anstrengung. Und es stellt sich heraus, dass Yoga und eine auf Pflanzen basierende Ernährung Ihre stärksten Verbündeten sein können.
Holen Sie sich (Knochen) intelligent
Gina Martin, 52, of Knoxville, Tennessee, started doing a gentle yoga class years ago to relieve back pain . But in her early 40s, a test revealed she was suffering from the first signs of bone loss, and she jumped into action. A former nurse, Martin was used to taking her health into her own hands, so she traded her gentle hatha class for a more strength-building practice and revamped her diet to revolve around foods that enhance bone health, especially calcium-rich veggies like kale and spinach. To go the extra mile, she cut processed foods from her diet by refusing to buy anything with more than three ingredients.
Aber die Änderung ist nicht über Nacht stattgefunden. Nach einem Leben lang meist verarbeitete Lebensmittel gegessen, habe ich ungefähr ein Jahr gebraucht, um die Verschiebung vorzunehmen, sagt Martin. Aber ihr Take-No-Fellers-Ansatz zahlte sich aus. Fünf Jahre später zeigte ihr nächster Scan eine Verbesserung der Knochendichte. Ihr letzter Scan im Jahr 2008 zeigte, dass ihre Knochendichte wieder normal war - keine mehr Osteopenie. Ich erinnere mich, dass mein Krankenschwester -Techniker wirklich überrascht war, sagt sie. Aber ich wusste, dass es die Ernährung und Yoga war.
Knochenbauer
Je mehr wir etwas über Knochengesundheit lernen, desto mehr scheint es, dass Yoga und eine weitgehend pflanzliche Ernährung eine Grundlage für gesunde Knochen schaffen. Für den Anfang ist Yoga eine gewichtshaltige Übung, was bedeutet, dass Sie das Gewicht Ihres Körpers gegen Schwerkraft haben. Das Widerstand gegen die Schwerkraft belastet die Knochen. Dieser Stress erzwingt Knochen, um neues Wachstum niederzulegen. Auf diese Weise unterscheidet sich Yoga nicht vom Joggen, Gehen oder Tennis.
Aber im Gegensatz zu einigen anderen Gewichtsaktivitäten schädigt Yoga den Knorpel nicht oder belastet die Gelenke nicht. Stattdessen verlängert es die Muskeln und hält sie dort, wodurch Spannungen am Knochen erzeugt werden.
Dieser Muskelzug am Knochen ist der einzelnen Hauptfaktor bei der Knochenstärke, sagt Meeks. Betrachten Sie zum Beispiel Virabhadrasana I und Virabhadrasana II (Warrior Pose I und II). In beiden Posen sind die Beine das Gewichtsvermögen, weil sie das Gewicht des Körpers unterstützen. Aber indem Sie das vordere Knie auf 90 Grad beugen, tragen Sie mehr als nur Gewicht im Vorderbein; Sie vergrößern die Kraft auf dem Femurknochen, sagt Loren Fishman, MD, stellvertretender klinischer Professor am Columbia College of Physicians and Chirurgen in New York und Co-Autor von Yoga für Osteoporose.
männliche Box-Zöpfe
In Warrior II verleihen Sie dem Schultergelenk auch Kraft. Da Sie Ihre Arme von Ihrem Körper fernhalten, setzen Sie den Kopf Ihres Humerus viel mehr Stress als Sie, wenn sie an Ihren Seiten hängen würden.
Die Auswirkungen von Yoga sind nach herkömmlichen medizinischen Standards schwer zu messen, aber Fishman veröffentlichte 2009 eine kleine Pilotstudie zu Knochenverlust und Yoga. Er schrieb 18 Menschen mit Osteoporose oder Osteopenie ein. (Das Durchschnittsalter betrug 68.) Jeder hatte zu Beginn einen Basis-Knochendichtestest. Während 7 Menschen als Kontrollgruppe fungierten, lernten 11 andere eine Sequenz, die 10 Yoga-Haltungen umfasste, darunter Trikonasana (Dreiecks-Pose), Adho Mukha Svanasana und Urdhva Mukha Svanasana (Abwärts- und Nachwärts-Hundeposen) sowie Setu Bandha Sarvangasana (Bridge-Pose). Die Teilnehmer blieben 20 bis 30 Sekunden in jeder Pose. (Untersuchungen legen nahe, dass rund 10 Sekunden Stimulation ausreicht, um ein neues Knochenwachstum auszulösen.) Die tägliche Yoga -Routine dauerte ungefähr 10 Minuten.
Fishman stellte die Fortschritte beider Gruppen auf und bat zwei Jahre später alle, einen weiteren Knochenscan zu erhalten. Die Ergebnisse, die in den Journal -Themen in der geriatrischen Rehabilitation veröffentlicht wurden, waren vielversprechend. Während fast jedes Mitglied der Kontrollgruppe den Knochen beibehielt oder verloren hat, gewannen ungefähr 85 Prozent der Yoga -Praktizierenden sowohl in der Wirbelsäule als auch in der Hüfte Knochen. Ich sei schockiert über die Ergebnisse, sagt er. Durch den enormen Druck auf die Knochen, ohne den Gelenken zu schädigen, kann Yoga die Antwort auf Osteoporose sein.
Lebensmittelfaktor
Während Martin sah, dass ihre Knochendichte zunahm, nachdem sie zwei oder drei zweistündige Power Yoga-Kurse pro Woche besucht hatte, füllt sie sich auch mit Gemüse. Zum Mittagessen stellt sie einen farbenfrohen Salat mit Salat, frischen Beeren, Mango, Kiefernkern, getrockneten Preiselbeeren und einem rohen Grünkohl -Superfin wie Petersilie her. Und während sie nicht milch, fisch- oder tierische Produkte meidet-sie isst jeden Tag ein bisschen Käse, trinkt Sahne in ihrem Kaffee-, selbst wenn sie und ihr Mann zum Abendessen auswärts essen (oft), bestellt sie immer ein paar Gemüse-Seiten zusätzlich zu einer kleinen Portion proteinreiches Essen.
Dieses Gleichgewicht ist wahrscheinlich ein großer Faktor für die Verbesserung ihrer Knochen. Einige Untersuchungen zeigen, dass zu viel Protein in der Ernährung den Knochen tatsächlich schwächen kann. Das liegt daran, dass Protein säurebildend ist. Wenn zu viel Säure in den Blutkreislauf eindringt, zieht der Körper Kalzium, das alkalisch ist, vom Knochen, um ihn zu neutralisieren.
Wir sehen absolut eine starke Korrelation zwischen einer Diät auf pflanzlicher Basis und einer Knochenmineraldichte, sagt Annie Kay, MS, RD, ein integrativer Ernährungsberater am Kripalu Center for Yoga
Das Verzehr großer Mengen an Obst und Gemüse kann dazu beitragen, dieses Ungleichgewicht zu korrigieren. All diese Obst- und Gemüse-Neutrainer der Säure aus Protein, sagt Lynda Frassetto, MD, Spezialistin an der University of California, San Francisco, und Hauptautor einer interkulturellen Studie darüber, wie Protein in der Ernährung die Knochengesundheit beeinflusst. Im Jahr 2000 im Journal of Gerontology veröffentlicht, befasste sich ihr Versuch mit Diät- und Hüftfrierdaten aus 33 Ländern. Sie fand einen direkten Zusammenhang zwischen dem hohen Verbrauch von tierischem Protein und einer höheren Anzahl von Hüftfrakturen bei Frauen ab 50 Jahren.
Angesichts der Erkenntnisse von Frassetto besteht die Versuchung darin, eine umfassende Verallgemeinerung zu machen, dass Tierprotein bad und pflanzliches Protein gut ist, aber leider ist es nicht so einfach. In der Tat haben alle Formen des Proteins das Potenzial, eine Säurebildung zu sein, sei es ein Hamburger oder ein vegetarischer Burger. Wichtig ist das Verhältnis Ihrer Aufnahme von Obst und Gemüse zu Ihrer Einnahme von tierischem Protein, sagt Frassetto.
Bewege es oder verliere es
Wenn Sie Knochenverlust verhindern möchten, ist eine Menge Yoga wahrscheinlich besser als kein Yoga. Die Menschen in Fishmans Studie erhielten Knochenvorteile mit nur 10 Minuten Yoga pro Tag. Das heißt, mehr ist wahrscheinlich besser als weniger. Wenn Sie ein erfahrener Yogi sind und den Knochenverlust im Frühstadium entweder verhindern oder umkehren möchten, wie Martin, wird fast jede Yoga-Praxis, die eine Reihe von stehenden Haltungen (Fluss oder Nein) beinhaltet, den Trick ausführen.
But if you’re a beginner with osteopenia or you have osteoporosis, take time to find an experienced teacher who is trained in a style of yoga that focuses on alignment and safety (stick to beginner offerings). Explain your situation before the class starts and make sure the teacher has some knowledge of yoga therapeutics or, at the very least, the contraindications for osteoporosis.
Yoga can be a bone saver, but it can also be detrimental if it isn’t practiced correctly. For instance, in someone with osteoporosis, forward bending (flexion of the spine)—which is a big part of the average yoga class—can increase the likelihood of spinal fracture by excessively loading the front of the vertebrae compared with your back.
Wendungen sind eine weitere potenzielle Gefahrenzone, da sie die Wirbelsäule in eine verletzliche Position bringen können. Meeks bevorzugt Rückenlage. Auf diese Weise wird die Wirbelsäule vollständig unterstützt und verlängert. Carol Krucoff, Co-Direktorin des therapeutischen Yoga für Senioren-Lehrerausbildungsprogramme bei Duke Integrative Medicine in Durham, North Carolina, rät ihren Schülern mit Knochenverlust gegen Deep-Tiefe von Endbereiche (siehe Seitenleiste oben für Pose-Vorschläge).
Wenn Sie sich jedoch noch im Präventionsmodus befinden, sind alle Posen zu gewinnen, einschließlich Vorwärtsbiegungen, Backbends, Wendungen und Inversionen. Und es ist nie zu früh, um Knochen zu retten. Wenn Sie die Knochen aufbauen, während Sie jung sind, können Sie es sich leisten, im Alter ein wenig zu verlieren.
Gut isst
Wenn Sie Ihre Ernährung mit alkalisch-reichen Früchten packen und saure Lebensmittel auf ein Minimum halten, können Sie Ihre Knochen gesund und stark halten.
Füllen Sie diese aus:
- Niedrige (alkalische) Lebensmittel
- Getrocknete Früchte
- Gemüse (insbesondere Brokkoli, Kohl, Tomaten, Grünkohl und Zucchini)
- Frische Früchte (insbesondere Äpfel, Ananas, Bananen, Orangen und Pfirsiche)
Begrenzen Sie diese:
- Hochsäurehaltige Lebensmittel
- Käse
- Fleisch
- Eier
- Fisch
Bust eine Bewegung, kein Knochen
Wenn Sie sich in den frühen Stadien des Knochenverlusts befinden, zeigen einige Untersuchungen, dass Sie den Zustand mit nur 10 Minuten Yoga pro Tag verlangsamen und sogar umkehren können. Während es immer eine gute Idee ist, einen erfahrenen Lehrer zu suchen, sind die folgenden Posen (empfohlen von Loren Fishman, Sara Meeks und Carol Krucoff) ein großer Ausgangspunkt. Ziel ist es, Stärke und Gleichgewicht aufzubauen und gleichzeitig Stabilität und Sicherheit zu maximieren. Diese Posen werden nicht als Serie an sich konzipiert, können jedoch in eine Heimpraxis integriert oder als Substitutionen in Studioklassen verwendet werden, wenn alle anderen eine tiefe Wendung oder Vorwärtsbiegung durchführen.
Stärken Sie Ihr Skelett mit diesen 7 Posen:
1. Vrksasana (Baumpose)
2. Utkatasana (Stuhlpose)
3. Bhujangasana mit Armen an den Seiten (Cobra Pose)
4. Setu Bandha Sarvangasana (Brückenpose)
5. Virabhadrasana I (Kriegerpose I)
6. Virabhadrasana II (Krieger II)
7. Alternative Arm- und Beinlifte (Beginnen Sie an allen vieren und heben Sie sich gegenüber Arm und Bein aus und erstrecken sie)
