Beruhigende Fersenschmerzen mit 6 Yoga -Strecken bei Plantarfasziitis

Sie wachen morgens auf und sind bereit, Ihren Tag zu beginnen, aber wenn Ihre Füße auf den Boden gehen, ist es eine andere Geschichte. Sie fühlen sich steif und schmerzhaft und Sie können nicht gehen, ohne zu humpeln. Wenn dies bekannt klingt, haben Sie möglicherweise eine Plantarfasziitis, eine Entzündung der Faszie am Boden der Füße. Obwohl dieser Zustand schmerzhaft ist, gibt es Strecken für Plantarfasziitis, die Ihnen helfen können, Erleichterung zu finden.

Was ist Plantarfasziitis?

Deine Füße haben dicke Gewebebänder, die entlang der Sohle laufen und den Fersenknochen mit den Zehen verbinden. Bekannt als die Faszie Dies ist ein Teil der komplizierten Anatomie des Fußes, die die Bänder und Muskeln bei der Aufrechterhaltung der Bögen hilft.

Plantarfasziitis tritt auf, wenn sich das Gewebe im Fuß als Plantarfaszie (gezeigt) entzündet.

(Foto: Jitendrajadhav | Getty)

Dieses Bindegewebe ist stark, erklärt Yogalehrer und Anatomie -Experte Baxter Bell , aber nicht viel dehnt, bevor er das Risiko einläuft, zu reißen oder sich zu entzünden. Und im Gegensatz zu den Muskeln transportiert es nicht und schafft eine aktive Bewegung im Fuß.

Im Wesentlichen gibt es nicht viel geben. Wenn also die Plantarfaszie angespannt und gestresst ist, spüren Sie möglicherweise Schmerzen, die an der Ferse beginnen, wo sich die Gewebe am Knochen befinden. Wenn das Gefühl nachlässt, nachdem Sie ein paar Schritte unternommen haben, haben Sie möglicherweise die vorübergehende Plantarfasziopathie . Plantarfasziitis beinhaltet Schmerzen, die sich nicht lockerten, nachdem Sie ein paar Schritte unternommen haben.

Was verursacht Plantarfasziitis?

Ihr Risiko für Plantarfasziitis umfasst Genetik, Körperhaltung, körperliche Aktivität und/oder Fußpflege. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie eine Plantarfasziitis haben, wenn Sie Probleme mit Ihren Bögen haben - zum Beispiel, wenn Sie nie einen Bogen entwickelt haben, haben Senkfuß , oder ungewöhnlich hohe Bögen. Eine enge Achillessehne kann auch zu dieser Erkrankung beitragen.

Die Art und Weise, wie Sie gehen oder stehen oder stehen, kann sich auch auf die Struktur Ihrer Füße auswirken. Wenn Ihre Füße dazu neigen, nach innen zu pronieren (nach innen rollen und den Bogen abflachen) oder Supinat (nach außen zum Knöchel rollen), können Sie die Plantarfaszie belasten. Das Tragen von Schuhen mit schlechter Bogenunterstützung, Schuhe mit flachen oder weichen Sohlen oder Schuhen, deren Sohlen ungleichmäßig abgenutzt ist, können auch Ihre Haltung und die Anatomie Ihrer Füße beeinflussen.

Wie Sie sich vorstellen können, kann alles, was Stress auf die Füße stellt Unterstützung von Yoga -Studenten mit häufigen Verletzungen und Bedingungen .

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Wie Sie trainieren, kann auch ein beitragender Faktor sein. Bell sagt, wenn er Yoga-Studenten hört, die sich über Schmerzen auf der Fußsohle in der Nähe der Ferse beschweren, stellt er Fragen. Manchmal haben sie eine Geschichte mit hohen Aktivitäten, wie beim Training für ein laufendes Rennen oder mit dem Start von Tanzkursen, erklärt er. Möglicherweise haben sie auch viele Sprungbacks von Uttanasana nach Chaturanga gemacht oder springt durch den Down -Hunde bis zum Vorwärtsfalten, sagt Bell. Langstrecken laufen, insbesondere bergab oder auf ungleichmäßigen Oberflächen oder eine neue und fortgesetzte Aktivität, die dieses Gewebeblatt ungewöhnlich belastet, kann zu Entzündungen führen.

Behandlung mit Plantarfasziitis

Es gibt keine schnelle Lösung für Plantarfasziitis. Es kann zwischen ein paar Monaten bis zu mehreren Jahren dauern, bis dieser Zustand vollständig gelöst ist.

Ein typischer orthopädischer Behandlungsplan könnte sein, die Füße ruhen und Aktivitäten einschränken, die den Zustand verschlimmern könnten. Auch die Verwendung von Orthesen in Ihren Schuhen zur Unterstützung oder Tragen einer Schiene nachts, die die Füße immobilisiert. Eine Physiotherapie kann empfohlen werden - einschließlich der Vereisung Ihrer Füße und der Durchführung von Strecken für die Achillessehne - sowie auf mögliche Faktoren für die Plantarfasziitis zu beachten. In resistenten Fällen kann Ihr Arzt entzündungshemmende Medikamente, Steroidaufnahmen oder sogar eine Operation vorschlagen.

Bestimmte Yoga -Posen können andere Arten der Behandlung bei Plantarfasziitis ergänzen. Ruheposen wie Beine in die Wandpose nehmen Druck von der Plantarfaszie ab. Poses, die die Achillessehne dehnen und die Füße (denken Sie an hoher Ausfälle) können ebenfalls helfen. Viele stehende Posen könnten auch vorteilhaft sein, wenn Sie auf die Platzierung Ihrer Füße vorsichtig sind. Squat (Malasana) erstreckt sich sowohl die Achillessehne als auch die Füße.

Diese Posen müssen jedoch sorgfältig durchgeführt werden, um weiter zu vermeiden, dass Ihre Symptome weiter erschweren. Wenn Sie sich beispielsweise in der Hocke in der Kniebeuge auf dem Boden halten, können Sie sie mit einer gerollten Decke oder einem Handtuch unter den Fersen üben, um die Dehnung zu verringern.

Bestimmte Yoga -Posen oder -bewegungen können den Zustand verschlimmern. Sprungrücken sind ein gemeinsamer Schuldige. In diesen Fällen schlägt Bell vor, Props zu verwenden, um weiterhin zu üben, ohne Ihre Symptome zu verschlimmern. Zum Beispiel können Sie zwei Yogamatten für zusätzliches Dämpfung stapeln.

Sie können auch einen Keil unter dem Ball Ihres vorderen Fußes oder Ihrer Ferse Ihres Rückenfußes während der Stehposen verwenden, um die Dehnung der Plantarfaszie zu minimieren. Einer meiner Schüler, dessen Plantarfasziitis sich verbesserte, bemerkte einige anhaltende Schmerzen, als der betroffene Fuß wieder in Krieger war. Wir haben es geändert, indem wir einen Keil unter dieser Ferse verwendet haben, sagt er. Ein weiteres Beispiel für eine Pose, die viel Druck auf die vordere Fußferse ausübt, ist die Pyramidenpose. Ein Keil unter dem Ball Ihres vorderen Fußes in dieser Haltung könnte helfen.

Yoga praktiziert mit Sorgfalt und kann Ihnen helfen, Ihre Füße stark und geschmeidig zu halten, damit Sie eine Plantarfasziitis verhindern oder sie lindern können, wenn es passiert. Wenn Sie möchten, dass Yoga Teil Ihres Wiederherstellungsplans ist, wenden Sie sich zuerst an einen Arzt.

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Yoga -Strecke bei Plantarfasziitis

Yoga -Posen, mit denen Sie Ihre Füße sanft biegen können, können dazu beitragen, Schmerzen im Plantarfasziitis zu lindern. Hören Sie auf Ihren Körper und lassen Sie sich nicht überdehnen. Wenn Sie Fußschmerzen haben, konsultieren Sie immer einen Arzt.

1. Aufwärtsgruppe (Urdhva Hastasana)

Diese grundlegende Pose kann dazu beitragen, das Bewusstsein dafür zu schärfen, wie Sie stehen.

Wie zu: Stellen Sie sich mit Ihren Füßen auseinander und konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Ihren Fersen und Zehen verteilt zu halten. Stellen Sie sicher, dass Sie den Fuß nicht aussprechen oder supinieren (zusätzliches Gewicht auf den Bogen oder die Außenkante des Fußes legen). Üben Sie das Erdung durch Ihre Fersen und Bälle Ihrer Füße und heben Sie Ihre Zehen vom Boden.

(Foto: Andrew Clark)

2. Stuhlpose (Utkatasana)

Diese Pose biegt Ihre Füße und streckt Ihre Waden und Achillessehnen.

Wie zu: Beugen Sie Ihre Knie, als würden Sie sich auf einem Stuhl setzen. Halten Sie Ihre Oberschenkel parallel zueinander. Scharniere deinen Oberkörper nach vorne, während deine Hüften zurückkehren, während du deinen Spin gerade hältst. Sie können Ihre Arme über sich hinweg heben oder, um Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Beinen zu halten, Ihre Hände auf Ihre Hüften oder Oberschenkel legen.

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(Foto: Andrew Clark)

3. Hochlunge

Wenn Sie Ihre Rückenabdeckung heben, verringern Sie die Intensität der Plantarfaszie. Sie können sich darauf verlassen, dass sie sich zu einer Alternative zu Kriegerposen befinden, wenn sie sich zu intensiv fühlen.

Wie zu: Treten Sie vom Stehen Ihren rechten Fuß zurück und halten Sie Ihre Ferse an. Beugen Sie Ihr linkes Knie und lassen Sie Ihre Hüften sinken. Ihr rechtes Bein kann gerade oder leicht gebogen sein, um die Dehnung in den Achilles und die Fußsohle anzupassen.

Foto: Kilito Chan | Getty -Bilder

4. Thunderbolt Pose (Vajrasana) mit gebeugtem Zehen

Dies ist eine ziemlich intensive Strecke für die Füße, also nehmen Sie es langsam und vorsichtig.

Wie zu: Komm auf Hände und Knie. Lehnen Sie sich auf die Fersen zurück und halten Sie Ihre Zehen versteckt. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Zehen nicht eindringen. Wenn sich dies zu intensiv anfühlt, legen Sie Blöcke unter Ihre sitzenden Knochen oder bringen Sie Ihre Hände zurück auf die Matte und verschieben Sie einen Teil Ihres Gewichts nach vorne, während Sie die Sohlen Ihrer Füße noch dehnen.

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(Foto: Andrew Clark)

5. Vorwärts biegen (Paschimottanasana)

Dies wird in der Regel als Strecke für Ihre Kniesehnen und Ihren unteren Rücken angesehen, obwohl es auch die Plantarfaszie abzielt, wenn Sie Ihre Füße gebeugt halten.

Wie zu: Komm in eine sitzende Position mit deinen Beinen vor dir. Scharniere nach vorne an deinen Hüften und halte deine Wirbelsäule gerade, während du deine Brust zu deinen Zehen lehnst. Es spielt keine Rolle, wie weit Sie sich bewegen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Füße gebeugt zu halten (die Spitzen Ihrer Füße zu Ihrer Brust zeichnen). Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel, Kälber oder Füße.

Variationen: Sie können einen Riemen um die Kugeln Ihrer Füße wickeln und sich an beiden Enden festhalten. Sie können diese Pose auch mit den an einer Wand gepressten Absätzen versuchen.

(Foto: Andrew Clark)

6. Beine die Wandpose (Viparita Karani)

Setzen Sie sich mit Ihrer rechten Hüfte an einer Wand. Lehnen Sie sich nach links, während Sie langsam auf Ihre Seite liegen lassen. Bringen Sie Ihre Beine an die Wand und rollen Sie auf den Rücken. Halten Sie Ihre Beine in der Hip-Distanz und versuchen Sie, die Wand zu unterstützen, anstatt zu versuchen, Ihre Beine an Ort und Stelle zu halten. Bleiben Sie hier für bis zu 15 Minuten.