Drei Jahre lang ließ der Schmerz selten nach. Dee McCandless, 56, aus Austin, Texas, fühlte konstant in ihrem unteren Rücken. Sie kamen, als sie das Geschirr wusch, während sie ihr Auto fuhr, selbst als sie nachts versuchte, zu schlafen. Dee, eine Yogalehrerin und langjährige Tänzerin, wurde frustriert und verzweifelt, als sie nach einer Erklärung suchte. Dann schaute ihre eigene Yogalehrerin Devon Dederich einen genaueren Rücken und schlug vor, dass Dee Skoliose oder Krümmung der Wirbelsäule haben könnte.
Bald darauf suchte Dee einen meiner Yoga für Skoliose-Workshops und lernte, wie man Yoga verwendet, um mit der umgekehrten S-Kurve ihrer Wirbelsäule zu arbeiten. Für den nächsten Monat nahm sie sich Zeit, um sich der Heilung zu widmen. Zusätzlich zu ihrer morgendlichen Yoga-Praxis begann sie das Bewusstsein für das Bewusstsein dafür zu verbessern, wie sie sich den ganzen Tag über festhielt. Ungefähr 8 bis 12 Mal am Tag würde ich die Art und Weise, wie ich sitze, stehe, den Boden fegen, mir die Zähne putzen, Sie nennen es. Ihre Arbeit zahlte sich aus. Innerhalb von vier Wochen schlief ich ohne Schmerzen und der tägliche Schmerz war nicht so dominant. Ungefähr einen Monat danach endete der tägliche Schmerz. Nicht nur das, Dee glaubt, dass sich die Kurve in ihrem unteren Rücken verringert. Heutzutage, wenn Dees Schmerz zurückkehrt, weiß sie, dass Yoga ihren Körper wieder ins Gleichgewicht bringen kann.
Dee war erstaunt darüber, wie schnell ihr Körper auf die Yoga -Praxis reagierte, aber die Veränderungen, die sie unterzogen wurde, überraschen Sie mich nicht. Ich hatte ähnlich dramatische Veränderungen, als ich anfing, Iyengar Yoga für meine eigene Skoliose zu machen. Während einer routinemäßigen physischen Physik, als ich 15 Jahre alt war, bemerkte mein Arzt, dass meine Wirbelsäule nach rechts in meinem oberen Rücken und nach links in meinem unteren Rücken gebogen war. Bei mir wurde eine 49-Grad-strukturelle rechte Thoraxkurve mit einer kompensierenden linken Lumbalkurve diagnostiziert. (Siehe die vier gemeinsamen Kurven). Die Nachricht war ein völliger Schock. Ich hatte nie Schmerzen gefühlt. (Ich habe später erfahren, dass die meisten Teenager keine Schmerzen haben, bis sie älter sind.) Ich bin von einem normalen Kind geworden, der Basketball und Tennis spielte, bis zu meinem Arzt, dass er mir sagte, er würde meine Wirbelsäule chirurgisch verschmelzen und eine Metallstange hineinlegen.
Ich war bereit, etwas anderes als Operation zu machen. Ich suchte eine zweite Meinung von einem bekannten Orthopäden, der sich auf Skoliose spezialisiert hat. Zum Glück war er der Meinung, dass eine Operation nur notwendig war, wenn die Krümmung weiter zunahm. Er empfahl das Schwimmen und erwähnte, dass er gerade gehört hatte, dass Yoga auch hilfreich sein könnte. Ich nahm seinen Rat an und schloss sich dem Schwimmteam während des College an, aber erst in meinen 20ern nahm ich Yoga auf.
Zu diesem Zeitpunkt war der Schmerz eingesetzt. Meine rechte Schulter war höher als meine linke und rund nach vorne. Ein Buckel begann auf der rechten Seite meines Rückens zu erscheinen. Ich war motiviert, eine Veränderung vorzunehmen, und nahm mit dem Unterricht am Integral Yoga Institute in Dallas an, wo ich zu dieser Zeit lebte. Yoga verringerte meinen Schmerz und half mir, mich sofort ausgerichtet zu fühlen. Je mehr Yoga ich tat, desto ausgeglichener fühlte ich mich. Ein paar Jahre später traf ich B.K.S. Iyengar, ein Meister bei der Arbeit mit therapeutischen Bedingungen, und ich wusste, dass ich meine Berufung als Yogalehrer gefunden hatte.
Nach mehr als 30 Jahren mit meiner eigenen Skoliose hat sich meine Kurve erheblich verringert und ist kaum auffällig. Ich bin nicht unbedingt die Norm - ich habe seit mehr als 30 Jahren jeden Tag unzählige Stunden meiner Yoga -Praxis gewidmet -, aber ich habe auch bei meinen Schülern enorm positive Ergebnisse gesehen. Der Schlüssel ist, konsistent und geduldig zu sein.
Aus meiner eigenen Erfahrung habe ich ein Yoga -Programm erstellt, das Menschen jeden Alters mit Skoliose hilft, unabhängig davon, ob sie operiert wurden oder nicht. Mein Ansatz ist es, die Wirbelsäule zu verlängern, die Muskeln zu dehnen, die eng geworden sind, und die Muskeln, die schwach geworden sind, zu stärken. Ich konzentriere mich auch darauf, die Wirbelsäule und die Rippen zu rotieren, um mehr Gleichgewicht im Körper zu schaffen. Fast jeden Tag erhalte ich E -Mails von Schülern, die ausdrücken, wie diese Yoga -Praxis ihr Leben ausgleichen und Leichtigkeit gebracht hat.
Zurück -Grundlagen
Das Wort Skoliose stammt aus einem griechischen Wort, das Wendungen und Wendungen bedeutet. Die Skoliose wurde erstmals im vierten Jahrhundert v. Chr. Von den Hippokrates des griechischen Arztes behandelt. Heute ist es viel häufiger als die Menschen, die allein in den USA mehr als 6 Millionen Menschen betreffen. Es beginnt in der Regel in der Jugend und verläuft mit seiner aggressivsten Geschwindigkeit, während ein Teenager noch wächst. Aber auch nach dem Wachstumsschub und ins Erwachsenenalter kann es sich um etwa einen Grad pro Jahr weiter verschlechtern. Es kann auch bei Frauen, die mehr als einmal schwanger sind, schlechter werden. Aber darüber hinaus bleiben viele Tatsachen über die Krankheit ein Rätsel. In 85 Prozent der Fälle ist die Ursache der Skoliose idiopathisch oder unbekannt. (Die anderen 15 Prozent der Fälle werden durch eine Vielzahl von Störungen wie Zerebralparese oder Muskeldystrophie verursacht.) Es handelt sich um eine multifaktorielle Krankheit. Es geht Hand in Hand mit Wachstum, aber wir wissen nicht genau warum, sagt Joseph O’Brien, Präsident der National Scoliosis Foundation. Genetik spielt eine Rolle, aber auch Hormone oder Physiologie können. O’Brien fügt hinzu, dass es auch nicht bekannt ist, warum die Krankheit in Mädchen in einem Ausmaß, in dem die Behandlung erforderlich ist, als in Jungen mit einer Geschwindigkeit von acht zu eins häufiger fortschreitet. Am beunruhigendsten ist vielleicht, dass Ärzte, wenn ein Teenager zum ersten Mal diagnostiziert wird, nicht vorhersagen können, ob die Kurve über 30 Grad überschreiten wird (der Punkt, an dem die Knochen deformiert werden können), daher ist es schwierig, den besten Behandlungsverlauf zu empfehlen.
In der Skoliose krümmt sich die Wirbelsäule auf einer Seite und bilden einen Rückwärts-S oder eine Reverse-C-Form auf und ab den Rücken. (Meistens krümmt sich die Wirbelsäule rechts im oberen Rücken und links im unteren Rücken, aber wieder weiß niemand warum.) Die Wirbelsäule dreht sich auch, wodurch die Rippen auf der einen Seite und zurück auf der anderen Seite nach vorne drücken. Wenn sich die Wirbelsäulen nach rechts krümmen, wölben sich die rechten Rippen nach hinten, wodurch eine konvexe Form erzeugt wird, wenn die linken Rippen nach vorne drücken und eine hohle, konkave Fläche erzeugen. In diesem Fall breiten sich auch die rechten Rippen aus, wodurch die Interkostale (die Muskeln zwischen den Rippen) überstürzen und die linken Rippen komprimiert werden.
Diese Wendungen und Wendungen - ob extrem oder geringfügig - können einen Dominoeffekt erzeugen, der den Rest des Körpers aus dem Gleichgewicht bringt. Die Schultern können nicht kilter sein, was dazu führt, dass ein Schulterblatt deutlicher ist als die andere; oder eine Hüfte kann höher sein als die andere, was zu einer ungleichmäßigen Taille führt. Der Kopf lehnt sich oft entweder zur Seite oder hängt nach vorne, anstatt direkt über das Becken zentriert zu werden. All diese Ungleichgewichte können zu einer langen Liste von Schmerzen und anderen Gebrechen führen. Da Kopf und Schultern ständig nicht ausgerichtet sind, treten häufig Kopfschmerzen auf. Ein ungleichmäßige Hüften kann zu Schmerzen im unteren Rücken und Ischias führen. Die konstante Kompression auf der konkaven Seite der Kurve kann die winzigen Facettengelenke zwischen den Wirbeln abnutzen und dazu führen, dass die Scheiben degenerieren. Es kann auch zu prall gefüllten oder gebrochenen Scheiben führen. Schmerzschmerzen auf der konkaven Seite sind oft so unerbittlich, dass es zu Schlaflosigkeit führt. In extremen Fällen können kardiopulmonale Komplikationen aufgrund der Kompression von Herz und Lunge auftreten. Es überrascht nicht, dass der Stress dieser physiologischen Komplikationen Depressionen und ein geringes Selbstwertgefühl verursachen kann.
Strukturell versus funktional
Es gibt zwei Arten von Skoliose: strukturell und funktionell (auch nicht als nicht strukturell bezeichnet). Bei struktureller Skoliose bilden die Wirbel eine laterale Kurve. Bei funktioneller Skoliose erscheint eine strukturell normale Wirbelsäule aufgrund eines strukturellen Problems in einem anderen Körperteil, wie z. B. einer Beinlänge, gebogen. Eine funktionelle Kurve ist normalerweise viel weniger spürbar als eine strukturelle Kurve, da die Krümmung und Rotation weniger schwerwiegend sind und in vielen Fällen reversibel ist. Oft korrigiert es sich selbst, sobald die Jugendlichen gewachsen sind. Wenn jedoch eine funktionelle Kurve nicht stimmt, kann sie zu einer strukturellen Kurve führen.
Eine einfache Möglichkeit zu bestimmen, ob jemand strukturelle oder funktionelle Skoliose hat, besteht darin, die Wirbelsäule zu betrachten, während er oder sie in einer Vorwärtsbiegung steht. Dies ist der Standard -Screening -Test für Schulkinder. Wenn eine Kurve sichtbar ist, wenn die Person steht und sie dann in einer Vorwärtsbiegung verschwindet, ist die Skoliose funktionsfähig. Wenn die Kurve verbleibt und die Rotationskomponente offensichtlicher wird, handelt es sich um eine strukturelle Skoliose.
Mit Skoliose bei Teenagern nimmt ein orthopädischer Chirurg in der Regel Röntgenaufnahmen ein und empfiehlt Klammern, wenn die Krümmung mehr als 20 Grad beträgt. Wenn die Kurve bis zu 45 Grad oder höher (bei Teenagern oder Erwachsenen) erhöht, empfehlen Ärzte laut O’Brien häufig eine Operation. Orthopäden arbeiten seit Jahrzehnten bei Menschen mit Skoliose. Leider ist eine Operation keine Garantie dafür, dass der Schmerz verschwindet. Unabhängig davon, ob jemand operiert wird oder nicht, wird die Entwicklung einer konsistenten Yoga -Praxis dazu beitragen, die Atemkapazität zu erhöhen, die Schmerzen zu verringern und möglicherweise sogar zu verhindern, dass die Kurven sich verschlechtern.
Bewusstsein bringt Hoffnung
Wenn ich Menschen mit Skoliose zum ersten Mal treffe, sind sie oft entmutigt. Vielen von ihnen wurde von ihren Ärzten mitgeteilt, dass nur eine Operation ihre Schmerzen lindert oder das Fortschreiten ihrer Kurven stoppt. Sie haben oft ein geringes Selbstwertgefühl und versuchen, ihre Skoliose mit baggy, locker sitzenden Kleidung zu verbergen.
When they do yoga all this begins to change. Once they start to feel better, my students realize that they can do something to improve their posture, relieve their pain, and feel more centered. As they build their awareness of their bodies, they begin to take what they learn in class and apply it to their activities throughout the day, just as Dee did. When they realize that they have some control over making themselves feel better, they begin to have hope.
Ich kann das sicher bezeugen. Bevor ich anfing, Yoga zu praktizieren, wurde mir von Ärzten gesagt, dass ich keine Kinder haben sollte. Sie waren besorgt, dass die Schwangerschaft meine Krümmung verschlimmern könnte. Mein Mann und ich waren sowohl traurig als auch enttäuscht von diesen Nachrichten. Aber als ich Yoga fand, fühlte ich mich, als würde ich Schichten der Enge auflösen, die ich als Schutzschild entwickelt hatte. Als ich mehr Bewusstsein für die Ausrichtung meiner Wirbelsäule entwickelte, begann ich, mehr Energie in meinem Körper und mehr Offenheit von tief innen zu spüren.
Ich fühlte mich immer sicherer, dass es meine Skoliose nicht verschlimmern würde, wenn ich schwanger wird. Als ich mich bereit fühlte, im neuen Leben willkommen zu heißen, wurde ich innerhalb weniger Wochen schwanger. Während meiner Schwangerschaft habe ich jeden Tag stundenlang Yoga gemacht und hatte eine Zuhause ohne Komplikationen. Meine Kurve hat sich nicht verschlechtert. Tatsächlich hatte ich mich noch nie glücklich oder ausgeglichener gefühlt als in diesen neun Monaten.
Die Kraft des Atems
Wenn ich mit Schülern arbeite, beginne ich immer mit einfachem Atembewusstsein, weil das Lernen meiner eigenen Atemmuster für mich einen solchen Unterschied gemacht hat. In den frühen Phasen meiner Praxis stellte ich bald fest, dass ich nicht in die linke Seite meines Rückens atmete, weil meine Rippen und Interkostalmuskeln komprimiert wurden. Ich konzentrierte mich darauf, sie durch Einatmen in diesen Bereich zu erweitern. Nach einigen Monaten bemerkte ich, dass es einen signifikanten Unterschied in meiner Lungenkapazität bewirkt hatte. Darüber hinaus begann ich durch die Erweiterung der Rippen auf der komprimierten Seite zu spüren, dass meine Wirbelsäule allmählich in die Mitte zurückblieb.
Sobald Sie verstanden haben, wohin Ihr Atem geht und wo es eingeschränkt ist, können Sie ihn während der Asana -Praxis in die nicht genutzten Bereiche lenken. Wenn Sie das nächste Mal zu Ihrer Matte kommen, probieren Sie diese einfache Übung aus: Stellen Sie sich in Tadasana (Bergpose) und atmen Sie Ihre Arme über den Kopf in Urdhva Hastasana (nach oben) ein. Innehalten Sie dort und atmen Sie vollständig aus. Atmen Sie einen weiteren tiefen Atemzug und beachten Sie, wo Ihr Atem voll ist und wo er eingeschränkt ist. Unterscheidet es sich von der rechten Seite nach links? Von vorne nach hinten? Wie wäre es mit der Spitze der Lunge bis nach unten? Atmen Sie weiter, während Sie beide Seiten Ihrer Taille gleichmäßig verlängern. Atme nun aus und bring deine Arme zurück an deiner Seite, aber halte deine Seiten Taille lang und deine Brust hebt. Wiederholen Sie dies noch ein paar Mal und versuchen Sie, Ihr Bewusstsein dafür zu schärfen, wo der Atem fließt.
Finden Sie Ihre vertikale Linie
Der nächste Schritt besteht darin, an Ihrer Ausrichtung zu arbeiten, indem Sie die vertikale Referenzlinie finden, die bis zu Ihren Füßen von der Krone Ihres Kopfes verläuft. Dies ist auch als Ihre Lotslinie bekannt. Es könnte zunächst schwierig sein, es zu finden. Im Laufe der Jahre hat Ihr Körper wahrscheinlich ein hoch entwickeltes System entwickelt, um seine abnormalen Kurven auszugleichen. Wenn beispielsweise der Kopf beispielsweise eine große Kurve nach rechts gibt, listet der Kopf häufig links auf. Außerdem kann eine Hüfte höher heben als die andere, was in Ihrem unteren Rückenschmerzen führen kann.
„Männermode in den 1960er Jahren“
Wenn Sie eine Pose so einfach wie Tadasana üben, können Sie eine symmetrischere Ausrichtung finden. Beachten Sie, ob Sie sich mehr auf eine Seite lehnen als auf der anderen Seite, und versuchen Sie, das gleiche Gewicht in beide Füße zu bringen. Lassen Sie Ihren Lehrer oder einen Freund beobachten, ob Ihre Hüften oder Schultern ungleichmäßig sind. Schließlich richten Sie Ihren Kopf so aus, dass er direkt über Ihr Becken sitzt. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie sich nach all diesen Anpassungen völlig krumm fühlen - Ihr Körper ist seit einiger Zeit von Kilter. Wenn Sie lernen, Ihre Knochen auszurichten, können sich die umgebenden Muskeln und das Bindegewebe entspannen, anstatt sich zu greifen oder zu überarbeiten, und Ihre Haltung wird sich mühelos anfühlen. Denken Sie in jeder Pose, die Sie machen, daran, dass das Ziel nicht vorstellen soll, dass Ihre Wirbelsäule eines Tages absolut gerade ist, sondern einen Ort finden, an dem Sie Leichtigkeit in Ihrem Körper haben.
Verlängern, stärken, de-rotat
Sie müssen nicht nur Ihre Ausrichtung in Tadasana finden, sondern müssen auch Posen üben, die es Ihnen ermöglichen, sie in Ihrem Alltag aufrechtzuerhalten. Eine ausgewogene Praxis für Skoliose sollte Posen umfassen, die Ihre Wirbelsäule verlängern, Posen dehnen, die enge Muskeln dehnen und schwache Muskeln stärken, und Posen, die dazu beitragen, der Rotation in der Wirbelsäule und dem Brustkorb entgegenzuwirken.
Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose) ist die ultimative Pose der Wirbelsäule. Stellen Sie sich vor, wie gut ein Hund sich fühlt, wenn er spontan diese Dehnung macht. Das ist das Gefühl, das Sie in Ihrem Abwärtshund schaffen möchten. Wenn Ihre Kniesehne eng sind, ist eine großartige Alternative die Welpenpose (siehe unten).
Das nächste, woran man arbeiten kann, ist, Stärke aufzubauen. Ich betone dies mit meinen Teenager -Schülern, weil sie oft noch wachsen und ihre Gelenke sehr flexibel sind. Heuschrecken -Pose und ihre Variationen stärken die Muskeln im oberen Rücken, die die Wirbel umgeben, und kann möglicherweise verhindern, dass die Skoliose voranschreitet. Ich finde auch, dass Frauen in den Wechseljahren, die Muskelverlust erlebt haben, ihre Stärke stärken müssen. Zusätzlich zu der Arbeit der Oberverbindung ermutige ich alle meine Schüler, stets ständige Posen zu üben, um ihre Beine zu stärken. Versuchen Sie, Posen wie Trikonasana (Dreiecks -Pose), Utthita Parsvakonasana (erweiterte Seitenwinkel -Pose), Virabhadrasana I (Warrior Pose I) und Virabhadrasana II (Warrior Pose II) in Ihre Praxis zu integrieren. Virabhadrasana I ist aus zwei Gründen therapeutisch: Es stärkt den Rücken und streckt den PSOAs -Muskel. Wenn Sie Ihre Arme in der Pose über uns heben, ziehen Sie Ihr Steißbein zum Boden und stellen Sie sich vor, Ihren Oberkörper aus Ihrem Becken zu heben, um Ihre PSOAs zu strecken.
Da die Skoliose die Wirbelsäule dreht, integriere ich Posen, die sie aktiv entlasten. Einfache Wendungen wie Stuhlpose kann effektiv sein, wenn Sie richtig arbeiten. Denken Sie daran, dass Ihre Wirbelsäule asymmetrisch ist. Die Art und Weise, wie Sie sich der Pose nähern, unterscheidet sich von einer Seite zur anderen.
Die vier gemeinsamen Kurven
Es gibt vier häufige Krümmungsmuster in der Skoliose, obwohl laterale Kurven überall entlang der Wirbelsäule erscheinen können. Um Yoga effektiv für Ihre Skoliose zu verwenden, finden Sie heraus, welches Muster Sie von einem orthopädischen Chirurgen oder einem sachkundigen Arztpraktiker haben.
1. Rechte Thorax -Skoliose In dieser Art konzentriert sich die Hauptskoliose im thorakischen (oberen oder mittelbackigen) Bereich und krümmt sich nach rechts. Es kann auch eine weniger schwere Gegenklappe links in der Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) geben.
2. Linkslumige Skoliose Die Hauptkurve liegt links in der Lendenwirbelsäule. Im Brustkorb kann rechts eine weniger extreme Kurve geben.
männliche Frisuren
3. Rechte Thorakolumbar -Skoliose Die Hauptkurve ist sowohl im unteren Bruststudium als auch in der Lendenwirbelsäule rechts. Dies ist allgemein als C -Kurve bekannt. (Es sieht aus wie ein C von vorne, ein Rückwärts -C von hinten.)
4. Rechte Thorax-Links-Lendenwirbelskoliose Die Hauptkurve befindet sich in der Brustregion mit einer gleichen Gegenkappe links im Lendenbereich. Dies ist allgemein als S -Kurve bekannt. (Es sieht aus wie ein S, wenn es von vorne angesehen wird.)
Aus unbekannten Gründen biegen die meisten Kurven in der Brust nach rechts und die meisten Kurven im Lendenbogen links. Es kann mehr als eine kompensierende Kurve über die Wirbelsäule geben, selbst in der Halswirbelsäule (Hals).
Sequenz für Skoliose
Uttana Shishosana (erweiterte Welpenpose)
Komm auf alle Viere. Sehen Sie, dass Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und Ihre Hüften über Ihren Knien liegen. Gehen Sie mit den Händen ein paar Zentimeter nach vorne und rollen Sie Ihre Zehen unter. Bewegen Sie beim Ausatmen Ihr Gesäß auf halbem Weg zurück zu Ihren Fersen. Halte deine Arme aktiv; Lassen Sie Ihre Ellbogen nicht den Boden berühren. Lassen Sie Ihre Stirn auf den Boden oder auf eine Decke fallen und lassen Sie Ihren Hals entspannen. Halten Sie eine leichte Kurve im unteren Rücken. Um eine schöne lange Strecke in Ihrer Wirbelsäule zu spüren, drücken Sie die Hände hinunter und strecken Sie sich durch die Arme, während Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen ziehen. Atmen Sie in Ihren Rücken und spüren Sie, wie sich die Wirbelsäule in beide Richtungen verlängert.
Wenn Sie eine rechte Thoraxkurve, eine rechte Thorakolumbar-Kurve oder eine signifikante Doppelskoliose (rechter Thorax-Links-Lendenkonsum) haben, bewegen Sie Ihre Arme nach rechts (konvexe) Seite. Halten Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander und greifen Sie wirklich durch Ihren linken Arm. Atmen Sie in Ihre interkostalen Muskeln und Lungen auf der linken (konkaven) Seite ein, um mehr Platz zwischen den Rippen zu schaffen. Wenn diese Gleichmäßigkeit auf beiden Seiten des Brustkorbs und der Taille beibehalten wird, werden die Arme langsam wieder mit den Hüften in Einklang gebracht.
Wenn Sie eine linke Lumbalkurve haben, halten Sie die Arme geradeaus. Konzentrieren Sie sich darauf, beide Hüften gleichmäßig zurückzuziehen, um den komprimierten Bereich zu dehnen - die rechte Seite der Lendenwirbelsäule. (Wenn Ihre Skoliose in der Brustregion nach links geht, gehen Sie mit den Händen nach links.)
Trikonasana (Dreieckspose), rechte Seite
Stehen Sie mit Ihren Füßen vier Fuß voneinander entfernt und parallel zueinander. Drehen Sie Ihren linken Fuß leicht in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers. Drehen Sie Ihr rechtes Bein 90 Grad aus und legen Sie den Fußball auf einen Block. Stellen Sie die richtige Ferse mit dem aus
Intenstisch des linken Fußes. Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterebene aus. Ziehen Sie durch Ihre Oberschenkelmuskeln und glätten Sie Ihre Knie, ohne sie zurückzusperren.
Atmen Sie ein und greifen Sie nach dem Ausatmen nach rechts und legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren rechten Schienbein.
Wenn Sie eine linke Lenden- oder Doppelkurve haben, verlängern Sie Ihre rechte Taille von Ihren Hüften und lassen Sie die linke Taille parallel nach rechts fallen. Platzieren Sie Ihren Fuß
Auf dem Block hilft Ihnen, von den Hüften (im Gegensatz zur Taille) aus den Hüften abzuhängen, damit Sie sich auf die Verlängerung Ihres Seitenkörpers konzentrieren können.
Wenn Sie eine rechte Thorakie- oder Rechte Thorakolumbar -Kurve haben, wenden Sie sich an einen imaginären Stuhl und bringen Sie Ihre rechte Hand zu Ihrem Schienbein. Bringen Sie Ihre linke Hand in Ihr Kreuzbein. Atmen Sie das rechte Schulterblatt von den Ohren und in Ihren Körper in Richtung Körper, während Sie die Brust öffnen. Atmen Sie aus und drehen Sie die rechten Rippen nach vorne, während Sie das rechte Schulterblatt auf dem Rücken halten. Diese Aktion fördert den rechten Brustkorb und verringert die Ausbuchtung, die häufig auf der rechten Seite erscheint. Erreichen Sie den linken Arm zur Decke mit der Handfläche nach vorne. Schauen Sie geradeaus. Nach ein paar Atemzügen einatmen und langsam aus der Pose kommen. Drehen Sie die Füße parallel und versuchen Sie es auf der linken Seite mit einem Stuhl.
Trikonasana (Dreieckspose), linke Seite
Wenn Sie eine rechte Thorakie- oder rechte Thorakolumbar -Kurve haben, legen Sie einen Klappstuhl ein paar Zentimeter an Ihrem linken Fuß vorbei. Greifen Sie nach links und legen Sie Ihre linke Hand auf die Rückseite des Stuhls. Erweitern Sie Ihren Oberkörper von Ihren Hüften und verlängern Sie die linke Taille. Bringen Sie Ihre Hand zu Ihren rechten Rippen und drücken Sie sie nach unten, damit sie in Richtung Wirbelsäule fallen. Bringen Sie Ihre rechte Hand in Ihre Taille und atmen Sie. Erreichen Sie Ihren rechten Arm mit der Handfläche nach vorne zur Decke.
Wenn Sie eine linke Lenden- oder Doppelkurve haben, fällt die linke Seite Ihres unteren Rückens in eine konvexe Form zurück. Um dem entgegenzuwirken, konzentrieren Sie sich darauf, die linke Taille und den unteren Rückenbereich im Uhrzeigersinn zu rollen. Drücken Sie die äußere Seite des rechten Fußes in den Boden, um den unteren Rücken und den Hüftbereich auf der rechten Seite zu verlängern.
Salabhasana (Heuschrecken -Pose), Variation
Diese Pose stärkt die Rhomboide (die kleinen Haltungsmuskeln in der Nähe der Wirbelsäule im Midback) und die unteren Trapezmuskeln, die oft mit Skoliose schwach werden. Verteilen Sie eine Decke auf Ihrer klebrigen Matte und liegen Sie auf Ihrem Bauch. Strecken Sie Ihre Arme vor sich, schulterbreit auseinander. Atmen Sie den linken Arm und das rechte Bein vom Boden ab und heben Sie die Krone des Kopfes von Ihrem Körper weg. Versuchen Sie, den Arm und das Bein in der gleichen Höhe zu halten. Drehen Sie die linke Handfläche in die Mitte und drücken Sie durch Ihre rechte Handfläche nach unten, um Sie hochzuheben. Atmen Sie weiter und halten Sie die Pose für 5 bis 10 Atemzüge. Bei einem Ausatmen langsam aus der Pose freigeben und ein paar Atemzüge entspannen, indem Sie die Stirn auf den Boden bringen.
Wenn Sie die Pose auf der zweiten Seite wiederholen, beachten Sie, ob sich eine Seite schwächer als die andere anfühlt, und wenn ja, machen Sie diese Seite eine zusätzliche Zeit.
Seite liegend auf einem Polster
Legen Sie sich auf der Seite, an der sich Ihre Hauptkurve befindet. (Die Seite, an der Ihre Rippen oder Taille ragt.) Wenn Sie eine doppelte Kurve haben, beginnen Sie mit der oberen. Halten Sie Ihre Beine gerade oder gebeugt, während Sie Ihren Oberarm über uns erreichen, und schnappen Sie sich mit dem gegenüberliegenden Handgelenk. Spüren Sie die Druckrippen und die Taille und offen. Atmen Sie diesen neuen Raum ein. Für eine doppelte Kurve beide Seiten. Bleiben Sie bis zu 5 Minuten und kommen Sie langsam auf.
Stuhl Twist Right
Wenn Sie Skoliose haben, ist es wichtig, Wendungen zu erledigen, da sie dazu beitragen, der Rotation in der Wirbelsäule entgegenzuwirken. Setzen Sie sich seitlich mit der rechten Seite Ihres Körpers zur Rückseite des Stuhls. Legen Sie eine Hand auf jede Seite des Stuhls zurück. Legen Sie Ihre Füße fest auf den Boden, mit einem Block zwischen Ihren Oberschenkel. Einatmen und die Wirbelsäule verlängern. Atmen Sie aus und drücken Sie Ihre rechte Hand in den hinteren Teil des Stuhls, während Sie sich nach rechts drehen. Drehen Sie sich vom Nabel ab und lassen Sie die Rippen und den Kopf folgen. Drücken Sie die Spitzen der Schulterblätter in Richtung Ihrer Wirbelsäule, während Sie sich drehen.
Wenn Sie eine rechte Thorakie- oder rechte Thorakolumbar -Kurve haben, drücken Sie mit der rechten Hand und drehen Sie den linken Lendenbereich nach vorne. Für eine rechte Brustkurve drücken Sie mit der rechten Hand in die Rückseite des Stuhls, während Sie die rechte Schulter von ihm weg bewegen. Drücken Sie das Schulterblatt auf den Rücken und spüren Sie, wie sich die rechte Seite der Brust ausdehnt. Bringen Sie die richtigen Rippen in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers. Gleichzeitig verlängern Sie die linke Seite Ihres Körpers, indem Sie die linken Rippen einatmen und ausdehnen. Bleiben Sie für 5 Atemzüge und kommen Sie bei einem Ausatmen langsam aus der Pose.
Stuhlwendung nach links
Wenn Sie eine rechte Thorakie- oder Rechte Thorakolumbar -Kurve oder doppelte Kurve haben, drückt die rechte Seite Ihres Brustkorbs in eine konvexe Form zurück. Um dem entgegenzuwirken, drücken Sie Ihre linke Hand in den Stuhl und drücken Sie den rechten Brustkorb nach vorne Ihres Körpers.
Wenn Sie eine linke Lenden- oder Doppelkurve haben, drücken Sie mit der linken Hand, um die linke Seite des unteren Rückens und die Taille zurück zur Mittellinie Ihres Körpers zu bringen.
Rückbecher
Passive Backbends entgegenwirken der Kyphose (eine Erkrankung, bei der der Kopf nach vorne fällt und die Schultern verbüßen), was in Brustkurven üblich ist. Nehmen Sie ein rundes Bolster und lehnen Sie sich zurück, damit Ihre Schulterblätter auf der Rolle ruhen und Ihr Kopf auf dem Boden liegt. Wenn sich dies zu intensiv anfühlt, rollen Sie eine Decke in einen Zylinder und verwenden Sie diese anstelle des Polsters. Wenn Ihr Midback auf einer Seite konkav ist, legen Sie ein Handtuch oder ein Waschlappen unter diese Seite, damit Ihr Rücken sogar noch mehr ist
auf dem Stoß. Strecken Sie sich durch die Fersen aus, um der Kompression im unteren Rücken entgegenzuwirken. Strecken Sie die Arme direkt über ihnen und zum Boden. Bleiben Sie bis zu 5 Minuten und halten Sie die Muskeln in Ihrem Rücken weich. Um herauszukommen, die Knie zu beugen, zu deiner rechten Seite zu rollen, deine linke Handfläche in den Boden zu drücken und langsam hochzukommen.
Supta Padangusthasana A (Hand-zu-Big-Toe-Pose)
Diese Pose streckt sicher Ihre Kniesehnen, den unteren Rücken und Ihre Hüften. Es ist besonders hilfreich für eine linke Lendenwirbelsäule, ein rechter Thorakolumbar oder eine doppelte Kurve, bei der die Hüften oft ungleichmäßig sind. In einer zurückgelegten Position können Sie sich darauf konzentrieren, die Hüften zu machen.
Legen Sie sich auf dem Rücken und machen Sie eine große Schleife in einem 10-Fuß-Riemen und einer kleinen Schleife in einem kürzeren Riemen. Legen Sie ein Ende des langen Riemens um Ihren rechten Oberschenkel und das andere Ende um die Kugeln beider Füße. Beugen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust - der Riemen wickelt sich in Ihrer Leistengezeit um den rechten Oberschenkel um. Nehmen Sie den Riemen mit der kleineren Schleife und legen Sie ihn um den Ball Ihres rechten Fußes. Richten Sie Ihr rechte Bein und greifen Sie durch die Fersen und Kugeln Ihrer Füße. Bleiben Sie 5 Atemzüge.
Supta Padangusthasana B (Hand-zu-Big-Toe-Pose)
Atmen Sie mit dem Riemen in der rechten Hand aus, während Sie das rechte Bein zur Seite bewegen. Halten Sie die linke Seite des Körpers fest auf dem Boden. Wenn sich die linke Seite anhebt, heben Sie das rechte Bein leicht an und drücken Sie die linke Handfläche auf die Vorderseite Ihrer linken Hüfte. Es ist in Ordnung
Wenn Ihr rechte Bein nicht sehr weit zum Boden geht. Bleiben Sie 5 Atemzüge. Wiederholen Sie den Supta Padangusthasana A und B auf der anderen Seite.
Sie sind einzigartig
Eines Tages, als ich aus dem Fenster schaute, sah ich eine Gruppe wunderschöner Palmen, die direkt in Richtung Himmel greifen. Es wurde mir klar, dass ein Eichenbaum mit seinen vielen Wendungen genauso schön sein kann. Wie einer meiner Schüler, Jeanie Schwab, sagte mir, habe ich nicht nur meine Schmerzen erleichtert, sondern ich vergleiche mich nicht mehr mit all diesen anderen Menschen mit perfekten Stacheln. Ich habe gelernt, meinen Körper so zu akzeptieren, wie er ist, aber gleichzeitig offen für Veränderungen. Diese Akzeptanz ist das letzte Werkzeug, das ich meinen Schülern vermitteln versuche. Jedes Mal, wenn Sie Ihre Yoga -Praxis beginnen, erinnern Sie sich daran, dass das Ziel nicht darin besteht, Perfektion zu finden, sondern Ihre eigene optimale Ausrichtung und Ihr eigenes Zentrum zu finden.
Ich glaube, dass Skoliose ein Segen in der Verkleidung war. Es brachte mich in die größte Leidenschaft meines Lebens - Joga. Es zwang mich, nicht nur in meiner Wirbelsäule, sondern in meinem ganzen Leben mehr Gleichgewicht zu finden. Mein Student Dee stimmt zu. Mein Schmerz ist jetzt meine Inspiration. Es erinnert mich daran, sich aufzusetzen und darauf zu achten, was in meinem Leben vor sich geht, sagt sie. In letzter Zeit habe ich mir auch den Schmerz gedankt.
Elise Miller unterrichtet Iyengar Yoga seit mehr als 25 Jahren mit Schwerpunkt auf der Rückversorgung und ist Gründungsdirektor des California Yoga Center in Palo Alto und Mountain View, Kalifornien. Ihr DVD -Yoga für Skoliose ist bei verfügbar Yogaforscoliosis.com . Sie lebt in Palo Alto, Kalifornien.
