Kurz nachdem meine beste Freundin ihr zweites Kind zur Welt gebracht hatte, nahm ich sie zum Mittagessen raus. Zu Beginn unseres Gesprächs fragte ich, wie Sie sich fühlen?
Sie antwortete beiläufig, na ja, ich pinke mich jedes Mal, wenn ich Yoga mache, aber das ist normal.
Normal? Zu dieser Zeit war ich am Zaun über Kinder, also hatte ich keine persönlichen Erfahrungen mit dem Thema, aber ich wusste aus verschiedenen vorgeburtlichen Workshops, die ich über die Jahre eingenommen hatte, in denen die postpartale Inkontinenz während des Trainings definitiv war nicht Normal.
Als ich fünf Jahre später schwanger wurde, war ich besessen von diesem Gespräch - und verhindern, dass mir ähnliche Leckagen geschah. Ich war mir allerdings nicht ganz sicher, wie. Ich sprach mit meinem Physiotherapeuten, meinem Obgyn und meiner Doula. Ich hörte mir Podcasts an, las Blog -Beiträge und Artikel und sprach mit anderen Müttern. Der größte Teil der Ratschläge konzentrierte sich auf die perineale Massage und die Warnung, reißen Sie nicht! Ich fand nichts darüber, was ich tun sollte, wenn Harninkontinenz - Ein taktvollerer Begriff, um sich selbst zu pinkeln - geschah tatsächlich.
Monate später war ich acht Wochen nach der Geburt mit einem Unbestätigbaren Stufe 4 Tränen . Ich übte Yoga und meine Beine zitterten hinein Virabhadrasana II (Krieger II) Weil ich versuchte, beim Niesen wieder etwas Kraft wiederzugewinnen. Dann bemerkte ich, dass meine Yogahosen nass waren. Es war nicht schwitzend.
Ich rief mein Bestie in Panik an. Willkommen im Club, scherzte sie als Antwort. Ich hatte mich mit jeder einzelnen postpartalen Mutter und dem postnatalen Yogalehrer, den ich kenne, an Gesprächen mit jeder einzelnen postpartalen Mutter und dem postnatalen Yogalehrer teilgenommen. Postpartale Inkontinenz geschieht. Eine Menge.
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Warum ist die postpartale Inkontinenz ein Problem?
Laut zahlreichen Berichten sind die Vereinigten Staaten Ein Rang eines der schlimmsten Länder für die mütterliche Versorgung. Aktuelle postpartale Gesundheitsoptionen bieten einfach keinen erschwinglichen Zugang zu dem Maß an Pflege, der zur ordnungsgemäßen Rehabilitation nach der Geburt erforderlich ist. Die Physiotherapeuten des Beckenbodens sind selten durch Versicherungen abgedeckt, und selbst wenn dies der Fall ist, sagte mir ein Student einmal, dass Ihr Gebärmutter ausfallen muss, um eine Überweisung zu erhalten.
Dies unterscheidet sich sehr von Frankreich, wo die Regierung seit 1985 für die Rehabilitation der Bürgerbeckenbecken mit einem Programm bezahlt hat, das sie anrufen Perineale Rehabilitation . Im Niederlande , A Mutterschaftsbauer oder Mutterschaftsschwester, besucht jeden Tag in den ersten zwei Wochen neue Eltern, nachdem sie mit dem Baby nach Hause gekommen sind.
Warum Kegels nicht die Lösung sind
Jane Austin ist der Gründer und Direktor von Mama Tree Pränatal Yoga School, Das erzieht Yogalehrer, Doulas und Hebammen darüber, wie Sie Yoga verwenden, um schwangere Menschen und neue Eltern zu unterstützen. Austin arbeitet seit 1990 auf diesem Gebiet und ist ziemlich ausgesprochen, wenn es darum geht, bestimmte postpartale Mainstream -Mythen zu entlarven, insbesondere das, das nachlässt, zu erwarten ist. Wenn dies geschieht, funktionieren die Beckenbodenmuskeln nicht richtig, erklärt Austin. Während die postpartale Inkontinenz nach Angaben von Experten der Beckenbodengesundheit üblich ist, ist dies nicht normal.
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Der andere Mythos, den Austin in Bezug auf die Korrektur ist, ist, dass Kegels die Antwort für alle Inkontinenz sind, was viele Ob-Gynem- und Mainstream-Schwangerschafts-Apps vermuten lassen.
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Kegels konzentrieren sich in der Regel darauf, den Beckenboden abzuschließen. Aber viele Beckenbodentherapeuten und postnatale Yoga- und Bewegungslehrer glauben, dass die Übungen bei der Heilung der Harninkontinenz zu kurz kommen. Das Problem ist, dass Kegels die andere wesentliche Hälfte eines gesunden Beckenbodens nicht lehren - die Fähigkeit, die Muskeln zu entspannen. Austin hat festgestellt, dass überaktive Beckenbodenmuskeln - was sie als hypervigilant bezeichnet - in Yoga -Praktizierenden, die oft geschult werden, Mula Bandha (eine Kontraktion des Perineums) während ihrer Praxis zu halten.
Der Beckenboden ist nur eine Komponente eines größeren Systems, das dazu beiträgt, unseren Kern zu stabilisieren und Druck in unserer Bauchhöhle zu verwalten, sagt Gina Conley, Mitinhaber von Mamastefit , A strength and conditioning gym that supports people through pregnancy, birth, And beyond. Conley has found that focusing solely on one body part might lead to coordination issues, such as leaking or other dysfunction. This means that the very exercise most doctors prescribe to help with peeing oneself could potentially worsen it.
Michelle Madrid wurde von ihrer OB -Krankenschwester nach ihrem ersten Kind Kegels verschrieben. Die Krankenschwester versicherte Madrid auch, dass dies wahrscheinlich weiter passieren würde, wenn sie niedete oder hustete.
Madrid heilte nach ihrem ersten Kind ziemlich schnell. Leider kehrte Madrids Harninkontinenz nach ihrem zweiten Kind zu dem Punkt zurück, an dem sie jedes Mal durchgesickert war, wenn sie ihr Bein in dreibeinigen, nach unten gerichteten Hund hob oder sich einfach in Utkatasana zurücklehnte (Stuhlpose).
It was at this point Madrid decided to ask her doctor for a referral to a pelvic floor physical therapist. She was unaware such help even existed until after her second pregnancy, when some parents from her postnatal yoga class recommended it. Madrid was told that her case was not severe enough for insurance to cover her visits.
Sie wandte sich zu YouTube und ihrer Matte. Durch bestimmte Haltungen, Atemarbeit sowie Kontraktions- und Entspannungsübungen gelang es Madrid, ihre Harninkontinenz stark zu verbessern, obwohl das Laufen immer noch eine Herausforderung sein kann, wenn ihre Blase nicht leer ist.
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Kann Yoga bei der postpartalen Harninkontinenz helfen?
Yoga ist niemals ein Ersatz für die medizinische Behandlung, obwohl es bestimmte Bewegungen und Atemübungen gibt, die neue Eltern helfen können, nach der Geburt wiederzugewinnen. Obwohl die Antwort sehr individuell sein kann, gibt es mehrere Faktoren, die bei der Wiederherstellung derjenigen helfen können, die unter postpartaler Inkontinenz leiden:
Atem
Viele von uns, postpartum oder nicht, atmen falsch. Wenn alles ordnungsgemäß funktioniert, ziehen sich der Beckenboden und die Sit -Knochen bei einem Ausatmen zueinander. Bei einem Einatmen entspannt sich der Beckenboden und die Sitzknochen weiteten sich, als würden sie Platz für den Atem schaffen.
Als ich meine erste Sitzung mit einem pelvischen Fußboden -Physiotherapeuten nach der Geburt hatte, konnte ich nicht glauben, wie rückwärts meine Atmung war - und ich unterrichte das Atmen für meinen Lebensunterhalt! Das natürliche Atemmuster wird während der Wehen besonders gestört, wenn viele angewiesen werden, das Ausatmen herauszuschieben und abzudrängen.
Conley startete Mamastefit 2017 mit ihrer Schwester Roxanne Albert, einer Krankenschwester für Arbeit und Lieferung. Während sich viele Yoga -Kurse nicht darauf konzentrieren, den Atem mit dem Beckenboden zu verbinden, können Sie sich immer bewusst sein, dass Ihr Beckenboden und den Atem dem natürlichen Kontraktionsmuster bei einem Ausatmen und Erweichen bei einem Einatmen folgen können. Zu den Posen, die Sie spüren können und den Sie auf dieses Muster zugreifen können, gehören Marjaryasana (Cat Pose) und Bitilasana (Kuhpose).
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Kern
Conley hat einen Master of Science in Training Science und schrieb ihre These über Fitness in der vor- und postnatalen Bevölkerung. Während ihrer ersten Schwangerschaft fühlte sie sich irregeführt über die Bevölkerung in Bezug auf das Training, sowohl vor als auch nach ihrer Geburt.
Eine der Beobachtungen von Conley, sowohl in ihrer Kursarbeit als auch in ihrer Erfahrung, ist, dass die Gesundheit des Beckenbodens von der Koordination mit dem Rest des Kernstabilisierungssystems abhängt. Dies schließt das Zwerchfell (den kuppelförmigen Muskel unter den Lungen, der den Atem beeinflusst), Querbauch (die tiefsten Kernmuskeln, die als Korsett über unseren Stamm wirken), Oblisques (die Muskeln, die Seitenbögen und Wendungen) und Multifidus (die Muskeln des Lumbalstabs) und Multifidus (die Muskeln der Lumbalstabellen) und Multifidus (die Muskeln des Lumbalishuts), ein.
Mamastefit offers childbirth education, doula services, And online services, such as 1:1 care with a pelvic floor physical therapist, As well as online group Wellnesssitzungen des Beckenbodens . In virtuellen 1: 1 -Physiotherapiesitzungen bittet der Therapeut den Klienten beispielsweise, ein paar Kniebeugen zu beobachten, wie sich die Person bewegt und verbale Feedback zu den vorgeschlagenen Anpassungen erkundigt.
Eine großartige Pose, um auf die Querbauch und Multifidus zuzugreifen, ist eine Tischplatte mit den Zehen und den Knien, die ein paar Zentimeter über der Matte schweben. Obwohl jede Wendung Ihre Schräge einbezieht, ist Parivrtta Prasarita Padottanasana (verdrehende Biege mit weit liggiertem Vorwärts) eine besonders gute Pose, um auf alle drei dieser Muskelgruppen auf einmal zuzugreifen. (Kommen Sie in Standardweitwinkel und erreichen Sie die rechte Hand am linken Knöchel und drehen Sie Ihre Brust nach links. Atmen, loslassen und die Seiten schalten.)
Siehe auch: 7 Posen, um Ihre Kernkraft auf die nächste Stufe zu bringen
„Männermode im Stil der 1980er Jahre“
Adduktor
Die als Adduktoren bekannten inneren Oberschenkelmuskulatur sind in Yoga -Klassen vielleicht besser bekannt, weil sie für die Hip- und Kernstabilisierung von zentraler Bedeutung sind, tragen aber auch zur Stabilität des Beckenbodens bei. Diese Gruppe von Muskeln ist wie ein Fan geformt und verbindet das Becken mit dem Femur (Oberschenkelknochen). Die Stärkung dieser Muskeln kann hilfreich sein, wenn Sie eine postpartale Harninkontinenz haben.
Posen, die auf die Adduktoren zugreifen, gehören alle, die Ihre inneren Oberschenkel in Richtung des Körpers in Richtung Ihres Körpers ziehen, wie Garudasana (Eagle Pose) und Bakasana (Krähe -Pose).
5 Yoga -Posen, die die postpartale Inkontinenz helfen können
Yoga ist kein Ersatz für professionelle Hilfe oder medizinisches Fachwissen. Einige Haltungen können jedoch hilfreich sein, um Ihr Kernstabilisierungssystem und Ihren Atem neu zu koordinieren.
Bevor Mamastefit eine Pose oder einen Bereich für den Fokus aufweist, empfiehlt er, Ihre Atemmuster in unterschiedlichen Orientierungen zu beobachten, z. B. auf dem Rücken, Seitenbewegungen, Sitzplätze, Hände und Knie, niedrige Ausfallschritte und Stehen, um zu sehen, was sich am herausforderndsten anfühlt, da dies ein Indikator für den Bereich oder die Bewegung ist, auf die Sie sich konzentrieren sollten, natürlich, natürlich.
Herrenmode-Anzugsstil
Bitilasana und Marjaryasana (Kuh- und Katze -Posen)
(Foto: Deepak Sethi)
Warum es hilft: Da der Atem für die Heilung der Beckenbodenfunktionsstörung so wichtig ist, kann jede dynamische Sequenz, die den Atem mit Kontraktion und Entspannung koordiniert, dazu beitragen, Ihren natürlichen Rhythmus wiederzugeben. Wenn Sie auf allen vieren zu sein, ist die Pose zugänglich und bietet eine Orientierung, die die Kernstabilität hilft, da Sie daran arbeiten, Ihre Front gegen die Schwerkraft zu heben.
Wie zu: Komm zu Händen und Knien. Bei Ihrem Ausatmen runden Sie den Rücken um und verschließen Sie Ihren Beckenboden, um Ihre Sit -Knochen zueinander zu ziehen. Lassen Sie beim Einatmen Ihren Bauch auf die Matte frei und bringen Sie einen leichten Bogen auf Ihren Rücken, während Sie den Beckenboden entspannen, um die Sit -Knochen zu erweitern.
(Foto: Koldunov)
Utkatasana (Stuhlpose) mit Block
Warum es hilft: Melanie Salvatore-August , A yoga teacher and author of Yoga zur Unterstützung der Immunität , hat drei Babys geboren, die jeweils mehr als 8 Pfund wiegen. Ihre Beckenbodenfunktionsstörung nach ihrer dritten Geburt beinhaltete die Instabilität der Iliosakien. Dies ist das Gelenk, das das Kreuzbein, den geschmolzenen Teil unserer unteren Wirbelsäule, mit unseren Hüftknochen oder Ilium verbindet. Die Instabilität wurde so schlimm, dass sie Yoga unterrichten musste, während sie aufgrund der starken Schmerzen in ihrem Beckenboden und den Hüften auf einem Stuhl saß.
Eine der beliebtesten Übungen von Salvatore-August besteht darin, einen Block zwischen Ihren inneren Oberschenkel in Utkatasana (Stuhlpose) zu platzieren und winzige Quetschungen und Veröffentlichungen der Beckenbodenmuskeln zu üben.
Wie zu: Kommen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Ihren Fersen leicht auseinander. Platzieren Sie einen Block zwischen Ihre Oberschenkel. Wenn Sie Ihre Füße ein wenig breiter nehmen müssen, ist das in Ordnung. Beugen Sie Ihre Knie, erreichen Sie Ihren Hintern zur Wand hinter Ihnen und bringen Sie Ihre Arme neben Ihre Ohren. Üben Sie winzige Quetschungen und Veröffentlichungen der Beckenbodenmuskulatur. Salvatore-August erinnert uns daran, dass wir uns nicht nur auf die Kontraktion, sondern auch auf die Veröffentlichung konzentrieren sollten. Ausatmen und drücken. Einatmen und freisetzen. Dies ist eine großartige Pose, um die Adduktoren zu stärken, die auch eine Rolle bei der Kernstabilität spielen.
(Foto: Filippobacci)
Malasana, Variation (dynamische oder Wellenkniebeuge)
Warum es hilft: Eine von Austins beliebtesten Beckenbodenübungen, ob jemand geboren hat oder nicht, ist das, was sie die Wellenhocke nennt. Der wichtigste Aspekt ist das Einatmen, wenn sich die Sit -Knochen auf natürliche Weise vergrößern und dann bei einem Ausatmen aufstehen, wenn die Kontraktion Ihrer Beckenmuskulatur die Sit -Knochen zueinander hinzieht.
Wie zu: Einatmen Sie mit Ihren Füßen mit den Füßen in der Hüftdistanz ein und beugen Sie Ihre Knie in Richtung Malasana (Girlande) oder einer schädlichartigen Form, wobei sich Ihre Füße herausstellten. Hocke bis in das Ausmaß für dich bequem. Drücken Sie beim Ausatmen durch Ihre Füße, um sich zu erheben und zu stehen. Es ist nicht nötig, super tief zu hocken. Fahren Sie nicht fort, wenn Sie Schmerzen in den Knien oder Hüften spüren.
(Foto: Fizkes)
Anjaneyasana (niedrige Longe)
Warum es hilft: Asymmetrische Formen können zeigen, was im gesamten Beckenboden passiert. Conley empfiehlt, an den Beckenboden in Quadranten zu denken, wie vorne (anterior), hinten (posterior) und linke und rechte Seiten. Niedriger Ausfall kann erkennen, was in der Seite und hinter dem gebogenen Kniebein passiert. Diese Pose ist auch hilfreich, um die Stabilität des Beckenbodens im Vorderbein wiederzugewinnen, da wir uns darauf konzentrieren können, unseren Femurknochen (Oberschenkelknochen) wieder in die Steckdose zu schließen und unseren vorderen inneren Oberschenkel in Richtung der Mittellinie zu umarmen, die die Adduktoren einbezieht. Diese Pose streckt auch den hinteren Teil Ihres Beckenbodens.
Wie zu: Kommen Sie mit Ihrem linken Knie aus. Senken Sie Ihr rechtes Knie auf die Matte. Legen Sie Ihr linkes Knie über den linken Knöchel. Beginnen Sie mit Ihren Händen in Ihren Hüften. Wenn Sie gewünscht sind, erreichen Sie Ihre Arme neben Ihren Ohren und lassen Sie sich in Ihrem Atem ein. Haken Sie Ihren linken Daumen in Ihre äußere rechte Hüftfalte an, um Ihr Becken in Richtung der Wand vor Ihnen zu befördern. Legen Sie als nächstes Ihre rechte Hand auf Ihren inneren linken Oberschenkel und drücken Sie Ihr Bein vorsichtig in Ihre Hand und Ihre Hand in Ihr Bein, aktivieren Sie Ihren Adduktor (innere Oberschenkel), während Sie in Ihren Beckenboden einatmen. Nach unten und hinaus einatmen. Ausatmen und in. Release und Wechsel der Seiten.
Buzz-Cut-Haarschnitt
(Foto: Bonninstudio)
Viparita Karani (Legs-up-the-Wall-Pose)
Warum es hilft: Wenn Sie über einen hypervigitativen Beckenboden verfügen, der sich ständig mit den Muskeln befasst-, empfiehlt Austin das Üben einer passiven symmetrischen Form (in der die Seiten Ihres Körpers dasselbe tun) und es sind wenig, wenn auch immer körperliche Anstrengungen erforderlich, um in der Pose zu bleiben. Dies schließt Savasana (Corpse Pose) ein, mit der Sie diese Muskeln entspannen können, und Viparita Kirani (Legs-up-the-Wall-Pose), in der Sie die Unterstützung des Bodens und der Wand haben und sich sicher genug fühlen können, um sich zu entspannen. Sie können es sogar aus dem Bett machen.
Wie zu: Bringen Sie Ihre Yogamatte gegen die Wand oder kommen Sie auf Ihr Bett. Legen Sie eine Hüfte neben die Wand und heben Sie Ihre Beine langsam gegen die Wand, während Sie Ihren Oberkörper nach unten unterziehen. Ihr Penner sollte ein paar Zentimeter von der Wand entfernt sein. Sie können eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter Ihrem unteren Rücken nehmen. Bringen Sie Ihre Füße über Hüftentfernung auseinander und lassen Sie das Gewicht Ihrer Beine an der Wand ruhen. Entspannen Sie Ihre Füße, Beine, Beckenregionen, Bauchmuskeln, Schultern und Arme. Möglicherweise möchten Sie Ihre Schulterblätter voneinander wegfassen. Bringen Sie Ihre Arme überall, wo immer es sich bequem ist.
Stellen Sie sich vor, Ihre Sit -Knochen verteilten sich und Ihr Beckenboden entspannt sich. Beobachten Sie bei Ihrem Ausatmen, ob Sie sich greifen. Denken Sie daran, es wird immer eine leichte Kontraktion mit jedem Ausatmen geben, aber wenn Sie Ihre Beine in der Wand haben, können Sie Feedback darüber geben, ob diese Kontraktion übertrieben wird.
Siehe auch: 3 yogische Praktiken, um sich auf die Arbeit vorzubereiten
