Eine starke, ausgewogene Rückseite ist der Schlüssel für eine stabile und schmerzfreie Praxis. Lernen Sie die Anatomie dieser wichtigen Muskeln.
Egal, ob Sie es als Fanny, Derriere, Heinie oder Caboose nennen, Sie haben wahrscheinlich das Erscheinungsbild Ihres Hintergrunds untersucht. Was die meisten von uns jedoch nicht in Betracht gezogen haben, ist, wie nützlich diese Brötchen sind. Zusammen mit kleineren Tragmuskeln ermöglichen der Gluteus Maximus, Medius und Minimus es, Ihren Oberschenkel nach innen und nach außen zu drehen, Ihr Bein zurückzuziehen und Ihren Oberschenkel in Ihrer Hüftsockel zu stabilisieren. Der Zustand Ihrer Gesäßmuskulatur kann einen großen Einfluss auf Ihre Haltung haben und zur Verhinderung oder Linderung von Rücken-, Hüft- und Beckenschmerzen beitragen.
Die Gesäßmuskeln sind in allen Wirbeltieren von entscheidender Bedeutung, um einfach am Leben zu bleiben, sagt Loren Fishman, medizinischer Direktor der Manhattan Physical Medicine in New York City, stellvertretender klinischer Professor am Columbia University Medical Center und Autor von Autor von Autor von Fünf Bücher über Yoga . Sie helfen Ihnen, zu stehen und zu gehen, sich zu erweitern (denken Sie an die Kräfte im Spiel) und sind, da einige der größten Muskeln im Körper, uns auch beim Sitzen des Sitzens bei uns helfen.
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Leider können Teile unseres modernen Lebensstils in unseren Gesäßmuskeln zu einer Über- und Unterentwicklung sowie in Kraftdiskrepanzen zwischen dem linken und dem rechten Gesäß führen. Die üblichen Schuldigen sind Überanstrengung bei Aktivitäten wie Laufen und sitzenden Jobs, die zu einer schlechten Haltung führen. Stärke Ungleichgewichte in unseren Gesäßmuskeln können die Bewegungsfreiheit unserer Hüften, das Kreuzbein - diese knöcherne Platte an der Basis der Wirbelsäule - beeinflussen - und ob wir Instabilität und Schmerzen in den Vorwärtsbogen und in Stehen und Ausgleich von Yoga -Posen haben oder nicht.
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Für Leslie Howard, eine in Oakland ansässige therapeutische Yogalehrerin, ließ sich ein Kampf mit einem schmerzhaften hypertonischen Beckenboden-ein Zustand, der durch extrem enge Muskeln im Beckenboden gekennzeichnet ist-sie, um Lösungen durch Yoga zu suchen. Sie entdeckte, dass sie auf beiden Seiten an schwachen Gesäßmuskeln litt und dass sie sie stärkte und überprüfte, um sicherzustellen, dass sie während des Stehens und des Ausgleichs ihrer Haltungen aktiviert wurden, lösten ihre Symptome, einschließlich Schmerzen im Sitzen und während des Geschlechtsverkehrs.
Mann von 1970
As yogis, we’ve always been taught to tuck, tuck, tuck our pelvis for certain poses, says Howard, referencing this common yoga-class instruction that leads many students to round their lower and upper backs and flatten their butts. If you tuck too much, your gluteus muscles turn off. Instead, you want to use these muscles as they were designed to be used—engaged, but not clenched, while standing and walking, or while practicing poses like Vrksasana (Tree Pose) or Virabhadrasana I, II, and III (Warrior Poses I, II, and III). When your glutes don’t fire in these situations, you are often relying on other supporting muscles, such as the hip flexors, psoas, and quadratus lumborum in the lower back, to stand, she explains. Because of the ripple effect misalignments have throughout the body, chronic tailbone tuckers often experience pain in the lower back near the sacroiliac joints, where the spine meets the pelvis.
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Howard mit diesem Intel bewaffnet und entwickelte einen Workshop namens Smart Ass, Dumb Arsch Das hilft den Schülern, sich mit diesem oft übersehenen Körperteil wiederzuverfolgen-und nicht nur im Spiegel. Ein guter Ausgangspunkt ist einfach in Tadasana (Mountain Pose) zu stehen, sagt Howard. Wenn Sie normalerweise Ihr Zeigerbein und das Schlucken stecken, drücken Sie Ihre Oberschenkelbeine zurück und lassen Sie den oberen Rand Ihres Gesäßes von Ihrem unteren Rücken entlassen. Haben Sie keine Angst, Ihre Finger in die Gesäßmuskulatur zu schieben, um zu sehen, ob sie schießen, sagt Howard. Es gibt nichts Besseres als direkte Erfahrung.
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Machen Sie weiter mit den folgenden sieben Posen, mit denen Howard den Schülern dabei hilft, ihre einzigartigen Glutere -Ungleichgewichte zu diagnostizieren, und stärken die Muskeln, die sie brauchen. Sie können diese Posen verwenden, um Ihre Praxis stärker und sicherer zu machen und Ihr Heck in ein unschätzbares Kapital zu verwandeln.
Rückblick in Nahauf
Vor dem Üben eine schnelle Anatomie -Lektion
Auf einer grundlegenden Ebene ist ein intelligenter Arsch eines mit getönten, ausgewogenen Gesäßmuskeln, die eine gute Haltung unterstützen können, erklärt Howard. Es ist definiert, rund und angehoben. Ein dummer Arsch ist flach und darunter gefaltet und verschwindet in Ihren Beinen. Aber natürlich ist es komplizierter.
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Der Gluteus Maximus ist der größte der drei Gesäßmuskeln. Es befindet sich an der Seite des Kreuzbeins und des Oberschenkelknochens oder des Oberschenkels und zieht den Femur in die Hüftsteck. Glute Max arbeitet auch daran, Ihr Bein hinter sich und in der externen Rotation zu treten, zusätzlich zur Stützung aufrecht stehende Haltungen. Wenn der Gluteus maximus schwach ist, überkompensatieren die Muskeln entlang der unteren Wirbelsäule zusätzlich zu den Kniesehnen häufig und verursachen möglicherweise eine Rückenspannung und die Fehlausrichtung der Wirbelsäule. Außerdem können schwache Gluteus -Maximus -Muskeln einen engen Beckenboden und enge Leisten bedeuten. Sie können auch feststellen, dass Sie einen engen, gripten Gluteus Maximus haben. Gehen Sie nicht davon aus, dass Ihre Stahlbrötchen gut sind: Ein enger Muskel ist oft ein schwacher Muskel, der möglicherweise nicht zu lange feuern kann, erklärt Howard. Ein gesunder Muskel kann sich dehnen, zusammenziehen und sich vollständig entspannen, sagt sie.
Der Gluteus Medius -Muskel sitzt auf einer teilweise unter dem Maximus -Muskel und verbindet das Ilium, das oft als Hüftknochen bezeichnet wird, mit der Oberseite des Femurs. Der Medius hilft Ihnen, Ihr Bein extern zu drehen, wenn es hinter Ihnen verlängert wird, und drehen Sie Ihre Hüfte intern, wenn Ihr Bein vor Ihnen gebeugt ist. Zusammen bewegen der Medius und der Minimus Ihr Bein zur Seite (Entführung). Sie können Gluteus minimus unter dem Medius finden. Es ist die kleinste der drei Gesäßmuskeln und hilft auch bei der inneren Rotation.
Okay, Lektion vorbei. Zurück zur Matte!
Probieren Sie die Yoga -Sequenz: Firmen -Ton -Gesäßmuskeln für eine sicherere, stärkere Praxis
Kate Siber ist ein freiberuflicher Schriftsteller in Durango, Colorado. Sie entwickelte eine neue Wertschätzung für ihren Hintern, als sie diese Geschichte recherchierte.
