Furcht. Es ist eine Emotion, die wir alle erleben. Es ist aus gutem Grund in unser Nervensystem verdrahtet - um uns vor Bedrohungen zu schützen, sei es tatsächlich oder wahrgenommen. Vielleicht machen Sie sich Sorgen, dass Sie an einem Arbeitsprojekt versagt haben, Angst auf der Bühne zu machen oder den Schlaf zu verlieren, wenn Sie Ihr Kind möglicherweise irreführen. Die Herausforderung besteht darin, nicht zu wissen, wie wir unsere Angst überwinden können, sondern zu verstehen, wie wir unsere physiologische und psychologische Reaktion darauf bewältigen können.
Die Kaskade der freigesetzten Chemikalien beeinträchtigt dann die Fähigkeit unseres Gehirns, in Situationen anmutig zu navigieren. Das Ergebnis ist ironischerweise, dass unsere Angst die Umstände schaffen, die wir vermeiden wollten.
Angst zu erleben mag ein natürlicher Teil des Menschen sein, muss aber Ihre Fähigkeit, sich als beste Version von sich selbst zu zeigen, nicht entgleisen. Es hilft zu verstehen, wie die Emotionen von Gehirn und Körper wahrgenommen werden, und erforschen von wissenschaftlich unterstützten Wegen, mit denen Sie lernen können, wie man Angst überwindet.
Warum wir manchmal als Reaktion auf Angst spiralen
Angst stammt aus einem der primitivsten Teile des Gehirns, der Amygdala, die sich früher entwickelte als Strukturen im Zusammenhang mit dem rationalen Denken. Wenn wir eine Bedrohung wahrnehmen, ob real oder imaginär, aktiviert die Amygdala eine Sequenz biologischer Ereignisse, die in der Freisetzung mehrerer Chemikalien in den Blutkreislauf gipfeln, einschließlich Adrenocorticotropic -Hormon (ACTH), Epinephrin (Adrenalin), Kortisol und anderen Katecholaminen. Kurz gesagt, das sympathische Nervensystem dreht sich!
Diese Aktivierung führt zu einer von mehreren sehr realen physiologischen Signaturzeichen, einschließlich flacher Atmung, schneller Herzfrequenz, verschwitzten Palmen und angespannten Muskeln. Was machen wir also mit all dem?
Obwohl jeder Angst erlebt, ist dies die einzigartige Art und Weise, wie wir darauf reagieren, die bestimmt, wie sich die Situation entwickelt.
Lassen Sie uns zunächst überlegen, was die Angst uns tatsächlich zu sagen versucht. Da die instinktive emotionale Reaktion der Angst seit Jahrtausenden mit der menschlichen Spezies zusammengebracht hat, können wir uns an die alten philosophischen Texte wenden, um Führung zu erhalten. Ein solcher Text, der Yoga Sutras beschreibt fünf mentale Hindernisse, die Leiden verursachen. Diese Kleshas , wie sie genannt werden, sind Avidya (Unwissenheit), Asmita (Egoismus), Männer (Anhaftung an das Vergnügen), Dvesha (Abneigung gegen Schmerzen) und Abhinivesha (Todesfurcht).
Männer mit langen lockigen Haaren
Der letzte, Abhinivesha, ist für die Diskussion der Angst am relevantesten. Natürlich ist die Angst vor dem Tod nicht etwas, das die meisten von uns alltäglich begegnen ... es sei denn, Sie sind ein extremer Athlet, der sich mit großem Wellensurfen oder freiem Klettern interessiert.
Aber es gibt eine andere, weniger wörtliche Interpretation. Wenn wir versagen, nimmt unser Ego einen Treffer. Ego bezieht sich auf unser Selbstgefühl: Selbstwert, Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl. Es ist der Teil von uns selbst, der Erfolg und Prestige wünscht. Wenn wir unsere Ziele hinterlassen, eine Präsentation durcheinander bringen oder unter Druck durchführen müssen, fordern wir die fragile Natur des Ego und unser Selbstbewusstsein heraus.
Warum führt eine Bedrohung unseres Ego dazu, zu spiralieren? Es ist eine Sache, Angst zu fühlen. Es ist eine andere, es zu verstärken, indem es aufwändige Doomsday -Geschichten erstellt und sich mit welchen wenn auch terrorisiert. Überlegen Sie, wie viel Kraft Sie Ihrer Angst geben.
Wenn Ihr Geist mit Angst beschäftigt ist und Ihr Körper eine physiologische Reaktion darauf hat, hebt der Geist diese Symptome als etwas hervor, auf das es wert ist, darauf zu achten. Dies löst eine positive Rückkopplungsschleife aus, bei der der Geist den Körper beeinflusst und der Körper (und seine Angstreaktion) den Geist beeinflusst.
Es gibt jedoch Möglichkeiten, Interferenferation durchzuführen.
(Foto: Pongertep Chithan | Getty)
Wie man Angst überwindet
Anstatt Ihre Angst zu ignorieren, müssen Sie verstehen, wie man sie umgeht. Betrachten Sie es als jemanden in Ihrem Leben, der nach Ihnen Ausschau hält. Bestätigen Sie die Bemühungen, Ihnen zu helfen, die nützlichen Informationen zu extrahieren und zögern Sie nicht, sie zu bitten, das Volumen zu senken.
Im Folgenden finden sich von wissenschaftlich unterstützte Möglichkeiten, um eine vorteilhaftere Beziehung zur Angst aufzubauen.
1. Akzeptiere es
Cue die Augenrolle. Dieser ist schwierig. Akzeptanz ist jedoch ein wesentlicher - und oft übersehener - Element der Beschäftigung mit Angst. Diese Technik stammt aus der Akzeptanz- und Verpflichtungstherapie (ACT), einem von Forschungs unterstützten therapeutischen Ansatz, der üblicherweise zur Angst verwendet wird.
Wenn Sie Angst erleben, akzeptieren Sie, dass dies ein angeborener Teil des Menschen ist. Lassen Sie es Sie daran erinnern, dass Sie am Leben sind, und erkennen Sie an, welche Rolle es beim Versuch spielt, Sie zu schützen. Es kann sogar helfen zu sagen, hey, Angst. Ich sehe dich. Lass uns das verdammte Ding machen. Durch das Üben der Akzeptanz dessen, was im Moment passiert, zwingen Sie sich, präsent zu sein. Dann können Sie als Reaktion auf die Situation sicherer Maßnahmen ergreifen.
2. Entwickeln Sie eine Routine
Ein Großteil unserer Angst beruht auf der unangenehmen Beziehung, die wir mit dem Unbekannten haben. Die Zukunft ist außerhalb unserer Kontrolle, aber die Gedanken und Handlungen, die wir im gegenwärtigen Moment ergreifen, sind ausschließlich unsere Entscheidung.
Wie lernen wir, das zu navigieren? Entwickeln Sie eine Routine für die Voraussetzung, um die Steuerelemente zu steuern. Tatsächlich ergab eine kürzlich durchgeführte Metaanalyse, dass Präperformance-Routinen sowohl in Druck- als auch in nicht ausgedruckten Situationen von Vorteil sind.
Was sollten Sie in eine Vor-Performance-Routine aufnehmen? Experimentieren Sie mit verschiedenen Ansätzen, um einen Ansatz zu entwerfen, der für Sie funktioniert. Viele Athleten enthalten einen, zwei oder alle drei folgenden Aktionen:
• Eine kurze Meditation
• Ein Mantra oder eine Phrase, die Sie sich selbst wiederholen, um Ihren Geist verankert zu halten
• Eine Form der physischen Bewegung, um Sie in Ihren Körper und aus Ihrem Kopf zu ziehen
Zum Beispiel können Sie zuerst eine kurze Meditation mit einem bis fünf Minuten durchführen. Beobachten Sie die Reaktion Ihres Körpers auf Ihren Atem, während er herein- und ausfließt.
Dann könnten Sie ein Mantra oder eine Phrase wiederholen, um Ihren Geist verankert zu halten. Zum Beispiel bin ich ruhig, ich bin zuversichtlich, ich bin bereit oder ich habe darauf vorbereitet. Lass uns gehen!
Zuletzt können Sie sanfte physische Bewegungen wie Sonnengrüßungen oder eine Tanzpause einbeziehen, um sich in Ihren Körper und Ihren Kopf zu ziehen.
3. Verlangsame deinen Atem
Wenn Sie Angst haben, geht Ihr sympathisches Nervensystem in Overdrive. Das Lernen, wie Sie Ihren Atem modulieren, ist eine der effektivsten Möglichkeiten, die Bremsen zu treffen und sich zu beruhigen. In eine Studie Die Teilnehmer wechselten zwischen schnellem Atmen und langsamerem Atmen. Interessanterweise waren verschiedene Teile des Gehirns basierend auf der Geschwindigkeit des Atems aktiv. Die Amygdala, die mit der Angstreaktion involviert war, wurde während der schnellen Atmung aktiviert, aber die Insula, die sich mit der Regulierung des Nervensystems befasste, wurde während der langsamen Atmung aktiviert.
Versuchen Sie, in Intervallen langsam zu atmen. Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun, aber eine Option ist 4-7-8 Atmung. Einatmen Sie für 4 Zählungen, halten Sie 7 Zählungen und atmen Sie 8 Zählungen aus. Aber jede Art von langsamem Atemmuster bringt Sie in den gegenwärtigen Moment und verhindert, dass Ihr Geist in das Land der Weiten geht.
4. Übungsbilder
Wenn Sie mit Furchtlosigkeit einer Situation ausgesetzt sind, kann es helfen, mental zu proben, wie Sie sich in dieser Situation verhalten werden. Obwohl es nicht ganz wahr ist, dass das Gehirn nicht zwischen dem, was real und dem vorgestellt wurde, unterscheiden kann, gibt es bedeutende überlappen zwischen den Gehirnregionen, die in beiden Szenarien aktiviert sind. Wenn wir uns vorstellen können, dass wir uns mit gefährdigen Situationen befassen, befähigen wir uns, ihnen in der Realität mit weniger Drama direkt zu begegnen.
Um mentale Bilder zu üben, entspannen Sie Ihren Körper zuerst mit ein paar langsamen, tiefen Atemzügen. Dann stellen Sie sich vor, sich mit Mut und Selbstvertrauen zu befassen. Sehen Sie, was um Sie herum in so viel Farbe wie möglich ist. Hören Sie die Geräusche in Ihrer Umgebung. Fühlen Sie sich, dass Sie groß stehen und tief atmen. Je mehr Sinne Sie mit sich bringen können, desto besser werden Sie sich vorbereitet.
Je mehr Sie diese mentale Krafttaktik üben, desto besser können Sie Ihren Fokus auf die Handlungen richten, die Ihnen helfen, mit einem klaren Verstand und einem starken Selbstbewusstsein zu reagieren.
