David Martinez
Technisch gesehen dauert die Wechseljahre nur 24 Stunden - es ist 12 Monate nach Ihrer letzten Periode, sagt Brizendine. Der Übergang, der zu diesem bedeutenden Tag führt, kann 10 Jahre dauern. Die Perimenopause -Passage erfolgt normalerweise irgendwann im Alter zwischen 42 und 55 Jahren, wenn Sie von normaler Menstruation zu gar keine wechseln. In diesem Stadium erleben Sie ein unberechenbares Radfahren aus Östrogen, Progesteron und Testosteron, das zu Schlaflosigkeit, Hitzewallungen, Müdigkeit, PMs, Depressionen, Reizbarkeit, Angstzuständen und niedriger Libido führen kann. Sie haben sich an Ihren Menstruationszyklus gewöhnt, und plötzlich ändert sich Ihre Hormonchemie dramatisch, erklärt Brizendine.
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Anpassung Ihrer Praxis für die Perimenopause
Studien zeigen, dass bewusstes Atmen eine großartige Option für die Behandlung von Perimenopaus -Symptomen ist. Einfaches Pranayama mit einem Inhalation von fünf Sekunden und einem Ausatmen von fünf Sekunden für 15 Minuten zweimal täglich kann laut einer Studie in Hitzewallungen die Hitzewallungen um 44 Prozent senken Menopause das Journal of the Nordamerikanische Menopause Society . Und dies ist eine Zeit, um Ihren physischen und emotionalen Zuständen genau zu beachten und zu sehen, wie sich Ihre Praxis auf sie auswirkt. Inversionen können Stress und Schlaflosigkeit lindern; Wendungen können Müdigkeit und Depression lindern; Forward -Biegungen lindern die Reizbarkeit und Angstzustände. Viele Frauen stellen fest, dass ihre Praxis, einst aggressiv und schnelllebig, zu einem von länger gehaltenen, anhaltenden Posen.
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Echte Erfahrung
Perimenopause kann Sie in physische und emotionale Umwälzungen führen, sagt die Arzt- und Yogalehrerin Sara Gottfried, unser Modell hier. Ihre Perimenopause begann nach der Geburt ihres zweiten Kindes im Alter von 38 Jahren. Ich habe Stimmungsschwankungen, und meine Nachtschwitzung verschlechtert sich mit meiner Ashtanga-Praxis, also mache ich einen mehr Ana-Burre-Meets-Angela-Bauernstil von Yoga. Ihr Schwerpunkt hat sich verändert und sie genießt jetzt Armbalances und Inversionen. Meine Praxis wird durch meine Hormone und meinen emotionalen Kontext informiert. In meinen 20ern und den größten Teil meiner 30er Jahre war ich flexibel und auf die Aufgabe. Jetzt konzentriere ich mich auf das Überleben und die Regulierung meiner Stimmung, damit ich nicht über meine Familie wutet. Ich verhindern Wut mit Vorwärtsbücken und Inversionen. Ich verhindern Depressionen mit Backbends und Pranayama.
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3 Yoga -Posen für Perimenopausalfrauen
Unterstütztes Houtstandan (Salamba Sarvangasana)
David Martinez
Vorteile: Hilft, Stress, leichte Depression und Wechseljahrsbeschwerden zu lindern.
Falten Sie mindestens zwei Decken in Rechtecke und stapeln Sie sie. Legen Sie eine klebrige Matte über sie, um zu vermeiden, dass sie rutschen. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Decken, Ihren Schultern und Ihrem Kopf auf dem Boden. Bringen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper, die Handflächen nach unten. Bringen Sie bei einem Ausatmen die Knie zur Brust und atmen Sie ein paar tiefe Atemzüge. Drücken Sie dann mit den Händen in den Boden und heben Sie die Hüften vom Boden ab und bringen Sie die Arme mit den Fingerspitzen nach oben auf den Rücken. Heben Sie Ihren Oberkörper langsam, damit Ihre Hände Ihren Rücken stützen, so dass er senkrecht zum Boden liegt. Ziehen Sie Ihre Ellbogen aufeinander zu, während Sie mit den Händen auf den Rücken zum Boden gehen. Heben Sie beim Einatmen Ihre gebogenen Knie zur Decke und bringen Sie Ihre Oberschenkel mit Ihrem Oberkörper in Einklang. Heben Sie sich durch die Füße der Füße, erweichen Sie den Hals und die Augen und lassen Sie sich die Schulterblätter in Richtung Ihres Kreuzbeins bewegen. Drücken Sie den Rücken Ihrer Oberarme und die Oberteile Ihrer Schultern aktiv in den Boden und konzentrieren Sie sich darauf, die Wirbelsäule davon abzuheben. Schauen Sie sanft auf Ihre Brust. Bleiben Sie 1 Minute. Um herauszukommen, beugen Sie Ihre Knie zu Ihrer Brust, lassen Sie Ihren Kopf auf dem Boden und rollen Sie langsam auf den Rücken.
Gedrehte Kopf-Af-Knie-Pose (Parivrtta Janu Sirsasana)
David Martinez
Vorteile: Hilft bei der emotionalen Beruhigung in der Zeit intensiver hormoneller Verschiebungen.
Sitzen Sie zunächst auf dem Boden mit ausgestreckten Beinen in Dandasana (Personalpose). Beugen Sie das linke Bein und bringen Sie die Sohle des linken Fußes zum inneren rechten Oberschenkel. Drehen Sie den Kofferraum nach links, während Sie den rechten Arm zum ausgefallenen rechten Bein strecken und zur Innenseite des rechten Fußes greifen. Bringen Sie den linken Arm über uns und greifen Sie nach dem rechten Fuß und kommen Sie in eine Seitenstrecke. Bringen Sie Ihren unteren Ellbogen zum Boden und Ihren oberen Bizeps neben Ihr Ohr. Drehen Sie Ihren Oberkörper beim Ausatmen vorsichtig zur Decke und bringen Sie Ihren Kopf zwischen Ihre Arme. Drehen Sie bei jedem Ausatmen Ihren Oberkörper etwas mehr zur Decke. Bleiben Sie ungefähr 30 Sekunden lang hier. Um herauszukommen, lass deine Hände frei und kehren Sie zur Personalpose zurück. Dann auf der anderen Seite wiederholen.
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Mari ist überall (Richsa)
David Martinez
Vorteile: Kann helfen, Perimenopaus -Symptome wie leichte Depressionen, Hitzewallungen und Angstzustände zu bewältigen.
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie die Fußsohle flach auf den Boden, wobei die linke Ferse so nahe am linken sitzenden Knochen wie möglich ist. Wenn Sie Ihren Oberkörper nach rechts verdrehen, bringen Sie die linke Schulter nach vorne, bis die linke Achselhöhle das linke Schienbein berührt. Lassen Sie den Arm dort, wo er ist, und entspannen Sie die Wendung und das Gesicht nach vorne. Biegen Sie beim Ausatmen den linken Arm um den linken Schienbein und den Oberschenkel, beugen Sie den linken Ellbogen und bringen Sie den linken Unterarm auf der Taille hinter den Rücken. Schwingen Sie bei einem Ausatmen die rechte Hand hinter Ihren Rücken und schließen Sie beide Hände zusammen. Strecken Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper nach vorne und senken Sie ihn in Richtung des verlängerten Beins. Entspannen Sie die Schultern. Bleiben Sie 1 Minute. Um herauszukommen, die Arme loslassen und das linke Bein verlängern. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Über den Autor
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Nora Isaacs, ehemaliger Herausgeber bei Stylesway VIP , ist der Autor von Frauen in Overdrive: Saldie finden und Burnout in jedem Alter überwinden . Erfahren Sie mehr über ihre Schreib- und Bearbeitungsarbeit bei noraisaacs.com .
