Dieses Training für kurze Krafttraining wurde entwickelt, um die Muskeln in Ihren Gesäßmuskeln - Gluteus Maximus, Gluteus Medius und Gluteus Minimus - sowie die kleinen Muskeln zu stärken, die Ihre Hüften stabilisieren und steuern.
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Schwache Gesäßmuskeln Kann Schmerzen im unteren Rücken oder die Sehnensuchentzündung verursachen, da diese kleineren Muskeln einen Teil der Arbeitsbelastung übernehmen müssen, die auf die Gesäßmuskulatur fallen sollte.
Auf der anderen Seite können schwache Hüften zu Problemen in der kinetischen Kette führen, wie das IT -Band -Syndrom und das Knie des Läufers, da die Instabilität in den Hüften es Ihren Knien ermöglicht, nach innen zu fallen.
Das Training
Fügen Sie dieses Training einmal pro Woche in Ihre Routine hinzu, um Ihre Stärke besser auszugleichen und Verletzungen auf der ganzen Linie zu verhindern.
Vervollständigen Sie 2 Runden der folgenden:
Undercut-Fade-Männer
- 15 Vorwärtslungen pro Seite (Option, um Hanteln zu halten, wenn Sie einen zusätzlichen Widerstand wünschen)
- 15 Rückwärtslungen pro Seite
- 15 laterale Lungen pro Seite
- 20 Stufen pro Bein (Option zum Halten von Hanteln, wenn Sie einen zusätzlichen Widerstand wünschen)
- 15 Einbein-Gesäßbrücken pro Seite
- 15 einbein rumänische Kreuzheben. Stellen Sie sich aufrecht auf und erreichen Sie Ihre Hand kontrolliert in Richtung Ihres gegenüberliegenden Fußes (Option, um dies zu tun, um einen zusätzlichen Widerstand zu erhalten)
- 15 Muscheln pro Seite (Option zur Verwendung eines Widerstandsbandes)
- 15 kniende Feuerhydranten pro Seite knien
Kühl mit einem Schaumrollen und einer Figur-4-Strecke ab (mit gebogenen Knien auf dem Rücken liegen, bringen Sie einen Knöchel auf das Gegenteil. Greifen Sie durch, um die Rückseite Ihres gebogenen Beins zu greifen und in Ihre Brust zu ziehen. Halten Sie die Position und wechseln Sie dann die Seiten).
Amber Sayer ist ein Autor und Herausgeber von Fitness, Ernährung und Wellness und trägt zu mehreren Fitness, Gesundheit und laufenden Veröffentlichungen bei. Sie hat zwei Master -Abschlüsse - einen in der Sportwissenschaft und einen in Prothetik und Orthesen. Als NSCA-zertifizierter Personal Trainer und USATF Level 1 Running Coach für 12 Jahre bleibt Amber gerne aktiv und hilft auch anderen, dies zu tun.
