Nach der Geburt ihres ersten Kindes wusste der 35 -jährige Colleen Millen, dass sie sich anders annähern würde, wenn sie eine andere Chance hätte. Dann, ein Forrest Yogalehrer in Chicago, hielt sich während ihrer Schwangerschaft an ihrer typischen Yoga -Routine fest. Sie modifizierte ihre Praxis, als ihr Bauch blühte, aber sie zuckte die vorgeburtlichen Kurse in ihrem Studio, vorausgesetzt, ihr jahrelanges Übungs-Yoga hatte ihr die Werkzeuge für eine störungsfreie Geburt verliehen.
Aber als die anfänglichen Arbeiten unerbittliche Übelkeit brachten, rannten Millen und ihr Mann ins Krankenhaus, wo sich ihr Selbstvertrauen auflöste. Krankenschwestern eilten sich, um intravenöse Flüssigkeiten zu beginnen und die Geräte zu verbinden, um die Herzfrequenz des Babys zu überwachen. Millen war bald auf dem Rücken, und als sich die Kontraktionen verstärkten, war auch ihre Hilflosigkeitsgefühle. Ich habe jahrelang Yoga geübt, aber nichts davon war ein Trost, als der Schmerz kam, sagt sie. Nach einer langen, schwierigen Arbeit brachte sie einen gesunden Jungen, Jacob, zur Welt, aber sie fühlt sich immer noch von der mangelnden Präsenz heimgesucht, die sie während der Erfahrung empfand.
Drei Jahre später tauchte Millen bei der Planung von Baby Nummer zwei in vorgeburtliches Yoga ein. Ich kultivierte eine starke vorgeburtliche Praxis, damit die Bewegungen und der Atem in der Zeit instinktuell stürzen würden. Und genau das ist passiert. Als ihre Arbeit begann, richtete Millen ihre Aufmerksamkeit auf einen Blickpunkt, entspannte ihren Kiefer (um das Becken zur Freilassung zu ermutigen) und nutzte die Kraft ihres Atems, um das Beste aus jeder Kontraktion zu nutzen. Meine Vorbereitung half mir, sich der Energie zu ergeben und mich damit zu bewegen, anstatt zu kämpfen und dagegen zu kämpfen.
Nach nur 15 Minuten Schubs begrüßten sie und ihr Ehemann ihre Tochter Samantha in die Welt. Aber selbst wenn sie sich wieder einer mühsamen Arbeit stellen müsste, glaubt Millen, dass ihre vorgeburtliche Praxis geholfen hätte. Sie fühlte sich nicht nur beim zweiten Mal körperlicher vorbereitet, sondern sie hatte auch das Gefühl, dass ihr Verstand und ihre Energie während der gesamten Geburtserfahrung mehr vereint waren.
Pränatales Yoga, das absichtliche Weben von Yoga und Geburtsvorbereitung, öffnet Frauen die Tür, um ihre körperliche, geistige und emotionale Kraft und Empfänglichkeit während des Geburtsprozesses zurückzugewinnen. Irgendwie denken wir als Frauen, dass wir automatisch wissen werden, wie sie gebären können, sagt Gurmukh Kaur Khalsa, Co -Fingerräume und Direktor von Golden Bridge Yoga in Los Angeles, der seit fast 30 Jahren pränatales Yoga unterrichtet. Aber wir sind so von unserem instinktiven Selbst so getrennt, dass wir manchmal daran erinnert werden müssen, was wir bereits wissen.
Für eine wachsende Zahl von Frauen ist diese Erinnerung vorgeburtliches Yoga. Erwartungsvolle Mütter in städtischen Zentren strömen in Yoga-Studios mit skurrilen Namen wie Mamaste und Baby OM, während die angehenden Mütter in kleineren Orten eine Verbreitung vorgeburtlicher Klassen in Yoga-Studios, Turnhallen und Geburtszentren finden. Was ist die universelle Anziehungskraft? Pränatale Yoga -Kurse bieten einen Ort der Zuflucht, an dem Frauen lernen, sich mit ihren sich verändernden Körper, ihren Babys und einem anderen zu verbinden. Asana bereitet sie körperlich auf die Geburt vor, aber die meisten Frauen finden, dass das Bewusstsein für Körper, Geist und Atem, das es lehrt, ihnen wirklich hilft, wenn es Zeit ist, zu liefern. Wie Rachel Yellin, ein pränataler Yogalehrer in San Francisco, sagt, dass das vorgeburtliche Yoga nicht bedeutet, dass Sie die „perfekte“ Geburt haben werden. Dies bedeutet, dass Sie die Perfektion der von Ihnen gewährten Geburt akzeptieren können, unabhängig davon, ob sie nach Ihrem Plan verläuft.
Verbindung erstellen
Der gemeinschaftsorientierte Ansatz des vorgeburtlichen Yoga überraschte Stephanie Snyder. Als Vinyasa Yoga -Lehrerin in San Francisco war sie es gewohnt, ihre Praxis als Mittel zu nutzen, um sich mit anderen verbunden zu fühlen. Aber die wahre Bedeutung von Einheit didn’t fully resonate until she joined her first prenatal class. When I practice yoga in the company of pregnant women, not only do I feel connected to them, but I feel connected to every woman who has ever been pregnant and any woman who will ever give birth, she says. That primal connection is empowering, and I know it will help me through the labor and delivery.
Cultivating that bond is a big part of most prenatal classes. Like many of her counterparts, Deb Flashenberg, founder and director of the Prenatal Yoga Center in New York City, encourages the women in her classes to get to know one another. She starts each class by asking students to introduce themselves, give their due date, and share any pregnancy-related aches and pains. The check-in is both an icebreaker and a means of lessening isolation. I can see the relief register on women’s faces when they realize they aren’t the only ones with a particular complaint, Flashenberg says. The sharing of information among new mothers is a wonderful perk of prenatal yoga.
Snyder, pregnant at press time with her first child, often found that her jitters were best soothed by those women in her class who were pregnant for the second or third time. Judith Hanson Lasater, president of the California Yoga Teachers’ Association and author of Yoga für die Schwangerschaft: Was jede zukünftige Mutter wissen muss , sagt, dass vorgeburtliche Kurse den Frauen den Raum bieten, das Erbe und die Weisheit der Geburt zu verabschieden. Die Art und Weise, wie wir jetzt leben, schwangere Frauen sind nicht so sehr in ihrer Familie und ihren Freunden. Das Ergebnis? Wie Lasater erklärt, gibt es für schwangere Frauen nur sehr wenig Stammesunterstützung. Pränataler Yoga kann die Antwort sein. Flavenberg merkt an, dass viele ihrer Schüler Bindungen bilden, die lange nach dem Verlassen des Klassenzimmers dauern. Verbindungen fließen in Freundschaften, die Gruppen von Müttern, und ihre Kinder werden oft Freunde. Was manifestiert, ist ein Netzwerk der Unterstützung, das wächst, wenn ihre Kinder wachsen.
Nicht nur für Neulinge
The community-based atmosphere makes prenatal yoga a magnet for newbies, but even experienced students may find themselves stretching in new directions. Snyder, for instance, has practiced two to three hours of Vinyasa Yoga daily for the past 12 years. Needless to say, she knows her way around a mat, yet she’s discovered the value of bringing a beginner’s mind to her prenatal yoga class. For the first time, she’s actively mellowing out her practice and shifting her focus away from rigorous vinyasa and toward the union of being one with her baby. It’s a great way to literally start making space in your life and in your practice for your baby, she says. And I get to practice asana that is geared toward the special sensations and vibrations that come with pregnancy. She especially enjoys Savasana (Corpse Pose) at the end of class, when the teacher offers guided visualizations, prompting the women to envision their babies surrounded by love and warmth. Prenatal yoga is a special bonding time for me and my child in a way that’s different from my regular asana practice, Snyder says.
Für andere kann der Wechsel von Solo zu einem Baby an Bord etwas knapper sein. Laut Flashenberg kann die Freigabe des Ego eine Herausforderung für Zwischen- und fortschrittliche Praktiker sein. Mögen es den Schülern schwer zu akzeptieren, wie die Schwangerschaft ihren Körper verändert und wie sich ihre Praxis verlagern muss. Einige Frauen können weiterhin ziemlich energisch üben. Bei der Schwangerschaft sollten jedoch bestimmte Posen zurückgewählt oder ausgeschaltet werden, insbesondere nicht unterstützte Inversionen, tiefe Wendungen, anfällige Backbends wie Bhujangasana (Cobra -Pose) und Salabhasana (Heuschrecken -Pose) und anstrengende Hintergrundbücher. Das bedeutet, auf Sonnengrüßungen mit Cobra oder Urdhva Mukha Svanasana (nach oben gerichteter Hund) zu verzichten und stattdessen auf einfache Ausfallschritte zurückzukehren. Außerdem sollten bestimmte Pranayama -Techniken vermieden werden, wie Kapalabhati Pranayama (Schädel glänzender Atemzug) und alles, was Sie anhalten, namens Kumbhaka Pranayama (Atembindung).
Die Teilnahme an Kursen kann Ihnen helfen, die Versuchung zu übertreiben. Pränataler Yoga erinnert Sie daran, dass es nicht nur Ihr Körper ist, sagt Flashenberg. Sie teilen es jetzt, was bedeutet, dass es nicht an der Zeit ist, sich selbst zu schieben. Sie merkt auch an, dass während der Schwangerschaft die Bänder in Ihrem Beckenbereich und den unteren Rücken aufgrund einer Zunahme des Hormon -Relaxin lockern, was dazu beiträgt, das Becken zu erweitern und die Arbeit zu erleichtern. Daher ist es besonders wichtig, eine Überdehnung zu vermeiden, oder Sie könnten wegen mangelnder üblicher schmerzhafter Warnschilder verletzt werden, die Ihnen sagen, dass Sie aufhören sollen.
That’s not to say prenatal yoga is for wimps. You won’t master any new Handstand variations and you should avoid jump-throughs, but the level of intensity might surprise you. Classes focus on uncovering hidden sources of stamina, nurturing new ones, and maximizing hip flexibility. To that end, the most strenuous portion of the class is typically the standing segment, during which you can expect to work your edge by holding poses for a minute or longer—the length of an average contraction.
Pränatale Lehrer säen ihre Klassen wissentlich mit Möglichkeiten für die Schüler, ihre Schwelle für Beschwerden sicher zu erkunden und zu erweitern. Als Amy Zurowski, 32, eine vorgeburtliche Yogalehrerin, die in McMinnville, Oregon, lebt, mit ihren Schülern in Krieger II führt, führt sie sie durch eine imaginäre Arbeit. Während sie sich in der Pose stetig halten und Oberschenkel über die Zeit arbeiten, stellen sie sich vor, sich durch eine Kontraktion zu atmen. Zurowski ermutigt sie, präsent zu bleiben und das Unbehagen zu akzeptieren, indem sie sie sanft daran erinnern, dass Frauen seit Hunderttausenden von Jahren Babys geboren haben. Wenn Sie Ihre Pose entlasten, vielleicht mit müden Quads, sind Sie sicherer zu Ihren angeborenen Fähigkeiten als Frau und als zukünftiger Mutter, sagt sie.
Andernfalls beginnen Kurse in der Regel mit sanften Aufwärmen, Absolventen des Stehens und einigen einfachen Ausgleichsposen und bewegen sich dann auf den Boden, um sitzende Posen zu erhalten. Savasana kann bis zu 15 bis 20 Minuten dauern, was den Schülern Zeit gibt, Requisiten zu verwirklichen und in eine tiefe Entspannung zu versenken. Nach dem ersten Trimester wird nicht empfohlen, auf dem Rücken zu liegen, da es das Blutfluss zum Baby verlangsamen kann. Decken und Bolster werden verwendet, um die Schüler zu unterstützen, wenn sie auf der linken Seite liegen, um sich auszuruhen.
Vergessen Sie nicht zu atmen
Pränatale Yoga -Bedingungen des Geistes noch mehr als der Körper. Der Hauptvorteil des vorgeburtlichen Yoga ist das Atembewusstsein, sagt Yellin. Wenn Sie den Atem als Anker verwenden können, wird Ihre Aufmerksamkeit nach innen und nach unten auf sich ziehen, genau die Richtung, in die Ihr Baby gehen soll.
Schreien Sie ihre Schüler sanft daran, dass der Atem immer ihr Hauptaugenmerk sein sollte. Die physikalischen Empfindungen, die sich aus der Asana ergeben, sind sekundär. Auf diese Weise, erklärt sie, lernt sie, ihren Fokus auf den Atem während der Wehen und nicht auf die Kontraktion zu schulen: Die Verwendung des Atems als Anker hält eine Frau auf dem Boden, egal wie überwältigend die Empfindungen sein könnten.
Monica Paredes, eine Kripalu -Yogalehrerin in Austin, Texas, verließ sich während der Geburt ihres Sohnes Gabriel auf ihren Atem. Auf der Taxifahrt ins Krankenhaus setzte sie sich in der Vibration des Singens von OM Trost. Später, als ihre Arbeit fortschritt, verließ sie sich auf den Ujjayi Pranayama (siegreicher Atem), um ihre Entschlossenheit zu stabilisieren. Rückblickend, sagt sie, konzentrierte sich mein Atem und meine Absicht auf Vertrauen und Aufgabe. Ich fiel mir in den Atem und ließ alles andere gehen.
Als Kundalini -Lehrer ermutigt Gurmukh Kaur Khalsa ihre vorgeburtlichen Schüler, während der Intensität der Arbeit und der Geburt als Prüfstein in den Atem zurückzukehren. Sie benutzt das Mantra Sa -Nam mit dem Atem. Lose übersetzt, es bedeutet, dass Wahrheit meine Identität ist. Sag, saß auf dem Inhalation und Nam beim Ausatmen. Das Mantra kann die Angst während der Schwangerschaft und Geburt unterdrücken. Gurmukh sagt, dass es während der Schwangerschaft den Atem erweitert hat. Es kann Ihnen helfen, zu erkennen, dass es keine Angst gibt, wo es Wahrheit gibt, und wo es keine Angst gibt, es gibt nur Liebe.
Besitze deine Geburt
Die Vorteile des vorgeburtlichen Yoga können weit über den großen Moment hinausgehen. Yogas altehrwürdige Akzeptanz- und Hingabe-Lehren können die Praktizierenden sanft an einer Geburt hinaus stupsen, die nicht nach Plan verläuft. Flavenberg erinnert gerne ihre vorgeburtlichen Schüler daran, dass Geburt wie alles andere im Leben ist: Sie können nicht immer Ihre Umstände auswählen, aber Sie können wählen, wie Sie auf sie reagieren.
The acceptance she honed in her prenatal yoga class helped Jennifer Coffin, 36, a yoga teacher in Knoxville, Tennessee, come to terms with the birth of her son, Max. She’d set her sights on having a natural birth, but Max had other ideas. Toward the end of her last trimester, an ultrasound revealed the baby was about to enter the world feet first, a breech position often considered too dangerous for vaginal delivery. First, Coffin threw herself into a fix it mode, trying to goad him into flipping. She tried therapies from traditional Chinese medicine and practiced gentle inversions. But when he refused to budge, she acquiesced to a cesarean section. I had to accept the fact that it was the safest option for me and my baby, she says. She credits her prenatal yoga training with helping her let go of the disappointment. I would have fallen apart if it weren’t for the mental and emotional strength I had gained from my yoga practice, she says.
Am Ende hängt die Geburt wie die Elternschaft darauf ab, Ihrer Intuition zu vertrauen, zu spüren, was richtig ist, und nicht auf das zu verlassen, was andere denken, sagt Lasater. Darum geht es in der Praxis des Yoga ... voll, tief, reich und radikal mit sich selbst zu sein.
