Fühlen Sie sich glücklicher: Posen für Depressionen

Es ist vor 11 Jahren passiert, aber ich erinnere mich an die Nacht, in der ich meinen ersten vollwertigen Panikattacken hatte, als ob es gestern wäre. Ich saß mit meinem damaligen Freund im beengten Balkon des Marines Memorial Theatre in San Francisco und sah ein verheerend trauriges und unglaublich langes Spiel an. Nach dritten Stunde war meine Stimmung gefallen. Ich zappelte in meinem Sitz, als ich mir verzweifelt wünschte, die Aufführung würde enden. Dann spürte ich plötzlich, dass mein Atem in meiner Brust stecken blieb. Ich dachte, ich hätte einen Asthmaangriff. Ich legte meine Hand auf mein Herz und ließ etwas Luft in meine Lunge, aber es würde nicht gehen. Ich machte mich gegen die Arme meines Sitzes, als ich mich schwerer versuchte, die Luft hinein zu saugen. Nichts. Obwohl meine Brust vollständig erweitert war, fühlte sie sich leer an. Dann begann ich wirklich in Panik; Ich wurde überzeugt, dass ich sterben würde, wenn ich nicht bald einen großen Atemzug holte.

Als mein Herz in meinem Hals hämmerte, schob ich eine Reihe irritierter Menschen durch und stürzte aus dem dunklen Theater. Als ich die Treppe hinunter und auf die Straße stolperte, fühlte ich mich schwach und völlig getrennt von meinem Körper.

Der Rest der Nacht ist eine Reihe von verschwommenen Schnappschüssen. Ich erinnere mich an den fassungslosen Ausdruck im Gesicht meines Freundes, als er aus dem Theater kam und mich sah. Ich erinnere mich, dass er eine Frau aus einem Taxi gezogen und dem Fahrer befahl, uns ins Krankenhaus zu bringen. Dann erinnere ich mich an einen Moment des Trostes, als eine Krankenschwester mich im Krankenhaus setzte, ihre Hände auf meine Schultern legte und sanft sagte, atme einfach, Schatz. Sie können es tun. In diesem Moment löste sich der Terror auf und ich fühlte eine Sekunde der Erleichterung, als ich merkte, dass ich nicht sterben würde. Aber die Erleichterung wurde schnell durch überwältigende Traurigkeit ersetzt. Schluchzte von tief innen. Sie haben diese Nacht nicht aufgehalten. Sie haben selten mehrere Wochen aufgehört.

Als ich später in dieser Nacht aus dem Krankenhaus nach Hause zurückkehrte, verschlechterte sich mein mentaler Zustand. Zusammen mit der Angst, die ich nach dem Panikattacken immer noch empfand, wurde ich von einem anderen Besucher begleitet: Depression. In den folgenden Wochen konnte ich mich nicht beruhigen. Ich weinte ständig und fühlte mich von der Welt getrennt. Ich erwachte jeden Morgen und fürchtete mich, meine Augen zu öffnen, und erschreckte sich vor überfüllten Orten wie Kinos, Flugzeugen und Bussen. Dann hatte ich eines Tages Angst, meine Wohnung zu verlassen. Der Gedanke, in die weite Weite des Himmels oben zu schauen, während er von Fremden umgeben war, war zu viel. Ich hatte von dieser Erkrankung, Agoraphobie, gehört, aber ich konnte nicht glauben, dass es mir geschah. Zu diesem Zeitpunkt wusste ich, dass ich Hilfe finden musste, und ich tat es.

Dies könnte der Teil der Geschichte sein, in dem Sie glauben, dass ich sagen werde, dass Yoga mich gerettet hat. Dass ich nach Indien gereist und 40 Tage lang in einem Ashram meditierte, was mir half, den wahren Sinn des Lebens zu finden und glücklich zu leben. Ich wünschte, ich könnte das sagen, aber es war Antidepressiva und Psychotherapie, die mir anfänglich half, meine Angst und Depression zu bewältigen. Als ich drei Jahre später anfing, Yoga zu praktizieren, half es mir, glücklicher zu sein - mehr und verbunden. Yoga heilte mich nicht, aber es hat mein Leben im Laufe der Zeit verändert. In den letzten acht Jahren half Yoga mir, neue Gedankenmuster zu schaffen, sich selbst zu verlieben und in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren, in dem mein Verstand in eine ängstliche Zukunft wandert. Es hat mich auch gelernt zu vertrauen, dass das Leben gut ist, ob die Dinge gut laufen oder nicht. All das nur vom Üben von Asana? Nun, nicht genau. Das Üben von Yoga hat meine innere Landschaft in vielerlei Hinsicht verändert. Ich biete einige von ihnen hier nicht als endgültige Leitfaden an - Depression und Angst sind für alle kompliziert und unterschiedlich, und es ist wichtig, einen personalisierten Diagnose und eine Behandlungsplan zu erhalten -, aber in der Hoffnung, dass möglicherweise auch jemand anderes Unterstützung und Trost findet.

Kennen Sie Ihre Depression

Für mich sind Angst und Depression immer Hand in Hand. Im Laufe der Jahre habe ich festgestellt, dass ein Panikattacken oder eine längere Angstzeit von Angstzuständen eine Depression in mir auslösen kann. Obwohl niemand weiß, warum, werden die meisten Angststörungen-einschließlich Panikstörung, soziale Angststörung, Zwangsstörung, posttraumatische Belastungsstörung und Phobien-nach Angaben des Nationalen Instituts für psychische Gesundheit von Depressionen begleitet.

Herrenschuhe der 70er Jahre

Die Asana-Praxis hilft, angerichtete Depressionen entgegenzuwirken, da sie Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin reduziert und so wie die Relaxationsreaktion bezeichnet wird. Sobald die Entspannungsreaktion beginnt, können viele Menschen das Gefühl haben, dass sie anstatt zu versuchen, ihren Gefühlen zu entkommen, bei ihnen bleiben, was für die Ermittlung der psychologischen Faktoren, die ihre Angst und Depression auslösen, unerlässlich ist. Aber der Weg zu diesem entspannten Ort variiert je nach Individuum.

Patricia Walden, ein hochrangiger Iyengar Yoga -Lehrer, und der Arzt Timothy McCall, Autor von Yoga als Medizin, der gemeinsam Workshops zu Yoga und Depressionen unterrichtet, kategorisieren Depressionen basierend auf dem Gunas - Ringe , Tamas , Und Sattva - Was nach alten yogischen Texten drei Arten von Energie sind, die sich als Verhaltensmuster manifestieren. Rajas wird oft als dynamisch und aufregend charakterisiert; Tamas durch Trägheit, Faultier, Angst oder Verwirrung; und Sattva als reines Sein und Klarheit, ein Gleichgewichtszustand. Walden und McCall bezeichnen eine aufgeregte, ängstliche Depression als rajasisch und eine lethargischere, verzweifelte Depression als Tamasisch.

Wenn Sie sich rajasiisch fühlen, das heißt, aufgeregt, ängstlich und ängstlich, können Sie davon ausgehen, dass die beste Yoga -Praxis für Sie aus beruhigenden Posen wie Vorwärtsbiegungen oder restaurativen Posen besteht. Aber wenn Ihr Verstand und Ihre Energie außer Kontrolle sind, können Sie sich schlechter fühlen, völlig still und bereit zu sein, sich zu entspannen, sich zu entspannen. In diesen Situationen empfiehlt Walden, Ihre Praxis mit dynamischen, belebenden Posen wie Adho Mukha Vrksasana (Handstand), Virabhadrasana II (Warrior II) oder Sonnengrüßen zu beginnen, um nervöse Energie abzubrennen und sich auf etwas zu konzentrieren, auf das Sie sich konzentrieren können. Wenn diese Posen zu schwierig sind, schlägt Walden vor, dass Anfänger Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hund) versuchen. Wenn Sie nach unten nach unten gerichtete Hund zu stimulierend finden, verwenden Sie ein Polster oder blockieren Sie sie unter dem Kopf. Von dort aus können unterstützte Backbends wie Viparita Dandasana die Geister heben, ohne das Nervensystem übermäßig zu stimulieren, vorausgesetzt, Sie konzentrieren sich auf Ihre Atmung und arbeiten nicht aggressiv die Pose. Walden empfiehlt Backbends, weil sie die Brust öffnen, was für die Linderung von Angstzuständen und Depressionen unerlässlich ist. Für Depressionen schlägt Walden vor, sich auf die Inhalation zu konzentrieren, die Lebenskraft in den Körper zieht. Für Angst ist es am besten, sich auf das Ausatmen zu konzentrieren, das einen ruhigen, friedlichen Geist fördert.

Sobald Sie sich ausgewogener und ruhiger fühlen, können restaurative Posen wie Supta Baddha Konasana (Liedrigkeitswinkel-Pose) oder Viparita Karani (Legs-up-the-Wall-Pose) dringend benötigte Ruhe bieten. Walden empfiehlt außerdem, die Augen in Savasana (Leiche Pose) offen zu halten, da das Schließen häufig das Gefühl von Unruhe und Angst intensivieren kann.

Stärken Sie sich mit Bewusstsein

Zusätzlich zu seinen physiologischen Vorteilen lehrt Yoga Bewusstsein, eine unschätzbare Fähigkeit für Menschen, die mit Angstzuständen oder Depressionen zu kämpfen haben. Wenn ich in dieser Nacht im Theater mehr Bewusstsein gehabt hätte, hätte ich anders auf die Hinweise meines Körpers reagieren und vielleicht in der Lage sein können, einen vollen Panikattacken abzuwehren. Ich hätte meine flache Atmung bemerkt - oft ein Zeichen von Angst - und versucht Yoga Atemtechniken, um mich zu konzentrieren und mich zu beruhigen. Oder ich hätte früher am Tag bemerkt, dass ich erschöpft war und in keinem Zustand in einer so anregenden Umgebung befindet. Ich hätte vielleicht sogar die Auswirkungen einiger tieferer Probleme beobachtet - zu diesem Zeitpunkt war mein Job unglücklich, meine Beziehung war instabil und ich war traurig, weit weg von der Familie zu sein, ohne ein Gefühl von Zuhause zu haben. Wenn ich in der Lage gewesen wäre, eines dieser Dinge zu erkennen, hätte ich auf dem Weg unterschiedliche Entscheidungen treffen und vielleicht mein Leiden reduzieren können.

Usually, the first way Westerners learn to build awareness in yoga is by practicing the poses. But the myriad instructions heard in class aren’t just designed to improve your poses. They give your busy mind something to focus on and therefore keep you in the present moment. For people with anxiety, this is a particular blessing. When you’re anxious, you can’t focus on anything because you feel overwhelmed, says Judith Hanson Lasater, Ph.D., P.T., who wrote 30 Essential Yoga Poses. Having something concrete to focus on, like a pose or your breath or a mantra, is very settling.

Komplexe Anweisungen zwingen Sie auch, sich auf die subtilen Verschiebungen in Ihrem Körper einzustellen. Wenn Sie sich dieser Veränderungen bewusster werden, werden Sie auch in Ihrer Stimmung subtile Änderungen in Ihrem Geist und in Ihrer Stimmung bemerken. Sie werden sich in greifbarer Weise fühlen, wie Körper und Geist verbunden sind. Wenn Sie das Bewusstsein für Ihren Körper schärfen, bemerken Sie den Inhalt Ihres Geistes, sagt McCall. Sie sehen, was in Ihrem Kopf vor sich geht, wenn Sie jede Pose machen. Vielleicht verprügelst du dich. Vielleicht sind Sie so stolz wie ein Pfau. Vielleicht willst du nur entkommen.

Wenn Sie das Bewusstsein für Ihren Körper, Ihren Atem, Ihre Emotionen und Ihre Gedanken in Ihrer Yoga-Praxis weiter verbessern, bringen Sie dieses Bewusstsein in Ihr tägliches Leben. Wenn Sie aufpassen, sind Sie mehr mit Ihren Gedanken und Gefühlen in Kontakt, wenn sie im Moment entstehen, was die halbe Schlacht darum, sie zu lösen, sagt Lasater. Mit anderen Worten, wenn Sie in der Lage sind zu identifizieren, dass etwas nicht stimmt, können Sie dieses bestimmte Problem im Moment angehen, anstatt es zu ignorieren und es später auf schmerzhafte Weise zu entfesseln, was Lasater dazu nennt, Ihrer Energie ausgeliefert zu sein.

Akzeptanz hinzufügen

Also, was ist der Schlüssel? nicht ausgeliefert Ihrer Energie ausgeliefert? Es lernt, was dahinter steckt (Ihre Bewusstseinspraxis hilft dabei) und bleibt mit dem, was los ist, auch wenn Sie entkommen möchten. In dieser Nacht im Theater wollte ich nichts weiter als zu fliehen. Ich wurde davon überzeugt, dass ich mich besser fühlen würde, als ich aus diesem Gebäude herauskam. Aber ich fühlte mich nicht besser. Die Wahrheit ist, dass ich seit Wochen, wohin ich ging, aus meiner eigenen Haut springen wollte. Ich habe aus dieser Erfahrung gelernt, dass das Auslaufen von schwierigen Emotionen selten funktioniert - im Hinblick auf holen sie Sie auf alle möglichen Arten ein. Aber zu dieser Zeit hatte ich noch nicht die Fähigkeiten, zu bleiben und zu atmen und meine schmerzhaften Gefühle zu spüren.

Manchmal schlägt Panik oder Angst einfach zu, ohne auf ein tief sitzendes emotionaler Konflikt zu sein-Sie können sich in einem Flugzeug plötzlich heiß und klaustrophobisch fühlen, wenn es fünf Stunden Zeit gibt, bis Sie landen. In diesen Momenten ist es gleichermaßen wichtig, Ihre Reaktion von einer neutralen Haltung zu beobachten, dabei zu bleiben und zu beobachten, wie sie weggeht.

Die Yoga -Praxis lehrt die Art von Akzeptanz, die Sie benötigen, um auch mit diesen Situationen umzugehen. Sie werden zweifellos Zeiten haben, in denen Sie aus einer Pose herauskommen möchten, weil es unangenehm ist, es zu schwierig scheint, oder es bringt schwierige Emotionen hervor. Aber Yoga lehrt Sie, zu bemerken, wie Sie sich fühlen und Ihren Atem verwenden, um Ihre aktuelle Situation zu akzeptieren, auch wenn es Sie unangenehm, wütend, traurig oder aufgeregt macht. Wenn Sie lernen, Situationen wie diese auf Ihrer Matte zu wetteren, werden Sie sehen, dass sich auch so schnell wie schwierige Emotionen verändern und verblassen.

Sie werden auch weniger Angst haben, wenn ähnliche Gefühle - ob körperlich oder emotional - in Ihrem täglichen Leben überfliegen. Tatsächlich gewinnen Sie Vertrauen und wissen, dass Sie die Stärke haben, mit der Auswahl an Emotionen umzugehen, die Sie durch Sie kämpfen. Die Entwicklung der Fähigkeit, mit Schmerz zu bleiben, kann letztendlich Panik und Depression diffundieren oder es Ihnen ermöglichen, die Wurzel der Schwierigkeit zu erreichen. Die Fähigkeit, mit Schmerz zu bleiben, lässt es schließlich nachlassen.

Lasater glaubt, dass Depressionen entstehen, wenn eine Person versucht, Gefühle wie Wut oder Traurigkeit zu verweigern und dass das Lernen, diese schwierigen Emotionen wirklich zu spüren, sie schwächt, bis sie sterben. Wir entwickeln viele Strategien, um Angst oder Traurigkeit zu entkommen-überzugehen, zu trinken, sogar zu trainieren-, weil wir eine Traurigkeitsverlangen sind, sagt sie. Aber wenn Sie lernen, still in Yoga oder Meditation zu sitzen, werden Sie ein Behälter für Ihre Gefühle. Die Disziplin ist nicht, mit ihnen zu interagieren, und sie werden sterben. Mit ihnen zu sitzen ist wirklich die Heilung.

Michael Tompkins, ein kognitiver Verhaltenstherapeut im San Francisco Bay Area Center for Cognitive Therapy, stimmt zu. Wenn man Panik akzeptiert, anstatt zu versuchen, sie wegzuschieben, bricht es zusammen, sagt er. Die meisten Menschen, die Panik oder Depression erleben, haben so Angst davor, dass sie ihre Energie darauf konzentrieren, dass sie nie wieder eine Erfahrung haben - was die Dinge nur noch schlimmer machen, sagt Tompkins. Er verwendet die Analogie eines Riptids: Wenn Sie versuchen, dagegen zu schwimmen, zieht es Sie darunter. Aber wenn Sie damit schweben und warten, bis es abfällt, können Sie sich zurück an Land bringen.

Schauen Sie nach innen, wissen Sie die Liebe

Eines der desorientiertesten Symptome einer Depression ist es, sich von sich selbst und der Welt um Sie herum getrennt zu fühlen. Aber ein Teil der nichthualistischen Yoga -Philosophie ist der Glaube, dass es keine Trennung zwischen dem eigenen Selbst und dem Rest des Universums gibt. Unsere Tendenz, uns als getrennt zu sehen, ist eine Illusion, die der Geist und das Ego erzeugen. Der Nondualismus kann ein schwer fassbares Konzept sein, da wir von Tag zu Tag so viel Dualität erleben, aber selbst der kleinste Blick darauf kann die Art und Weise, wie Sie sich in Bezug auf andere sehen, für immer verändern.

Dieser Saatgut wurde für mich während eines Lehrer-Trainingskurs gepflanzt, den Sarah Powers vor einigen Jahren führte. Sie erklärte die Bedeutung der Meditation und flehte uns an, täglich zu sitzen. Wenn Sie meditieren, werden Sie Ihre wahre Natur sehen, sagte sie. Sie werden wissen, dass Sie so perfekt sind wie Sie, weil Sie aus Liebe hergestellt werden.

Zu der Zeit klang dies Hokey. Die Möglichkeit, genau so akzeptabel zu sein, wie ich war, schien unergründlich zu sein. Außerdem hatte ich Angst, meine inneren Dämonen allein und schweigend zu erkunden. Ich hob meine Hand und fragte, was wäre, wenn Sie hinein schauen und die Güte nicht sehen. Was ist, wenn es einfach nicht da ist? Sie antwortete, Sie werden es nie wissen, es sei denn, Sie versuchen es. Dann fügte sie hinzu, habe keine Angst.

I War Angst und ich habe es nicht versucht. Nicht dieser Tag, diesen Monat oder sogar in diesem Jahr. Es dauerte noch drei Jahre, bis ich mich von ganzem Herzen der Meditation ergab. Dann fühlte ich es eines Tages inmitten eines Meditationsretreats. Das ruhigste, sanfteste Glück. Ich hatte plötzlich, als wäre ich ein Teil der Natur. Es fühlte sich an, als würden winzige Blumen in meinem Herzen blühten. Es fühlte sich an, als wäre ich von weichen, schattigen Bäumen umgeben. Ich spürte ein warmes Glühen, das von tief in meinem Magen ausging, der gleiche Ort, der sich so oft knotet und fest anfühlte. Es war kein explosiver oder ekstatischer Glück des Glücks. Es war kleiner und beruhigender. Und in diesem Moment wurde mir klar, dass ich völlig furchtlos war. Ich war Angstfrei. Ich habe das Zitat des Yogalehrers und Autors Erich Schiffmann endlich verstanden, das mich in meiner Praxis von Anfang an angeregt hat: Die Freilassung aus Angst ist das, was schließlich die volle Blüte der Liebe auslöst. In diesem Zustand werden Sie lieben, was Sie in anderen sehen, und andere werden Sie lieben, weil Sie gesehen wurden. Dies ist die weiche Wahrnehmung der Welt, die Yoga fördert.

Diese Erfahrung hat mir geholfen, auf den Lebensfluss zu vertrauen. Plötzlich wusste ich, dass ich mit meinen Macken und Neurosen und meinem Nachbar im Obergeschoss mit seinen nervigen Gewohnheiten und sogar den Menschen auf der Welt, die hasserfüllte Handlungen begehen, aus Liebe gemacht werden. Ich habe gelernt, dass Sie, wenn Sie sich mit dem tiefsten Teil von sich verbinden, feststellen, dass Sie auch mit allen anderen verbunden sind.

Ich habe immer noch Tage, Wochen oder Monate, in denen ich mit Angst zu kämpfen habe. Ich habe sogar Tage, an denen ich befürchte, dass die Depression wieder an meine Tür klopft. Aber nachdem ich jahrelang mich besser kennengelernt habe, habe ich eine gewisse Anerkennung für diese Emotionen. Paradoxerweise hat mich das Erleben von Angstzuständen und Depressionen weniger Angst vor dem Leben gemacht: Ich wurde getestet und habe es geschafft. Es hat mich auch sensibler für die Kämpfe anderer Menschen gemacht. Ich bin ein besserer Zuhörer, ich bin mitfühlender und ich bin es viel Besser im Lachen über mich selbst, was eine große Erleichterung ist. Ich bin auch überzeugt, dass diese Erfahrungen als ein Moment des Erwachens dienten, der mir geholfen hat, Yoga zu finden, was mich glücklicher gemacht hat, als ich jemals gedacht hatte. Selbst wenn Sie sich inmitten Ihres bisher schwierigsten Kampfes befinden, wissen Sie, dass sich dies ändern wird. Vertrauen Sie darauf, dass es Ihnen einen tieferen Zugang zu sich selbst ermöglicht. Eines Tages sind Sie vielleicht sogar dankbar dafür.

Yoga -Praxis für Depressionen

1. Adho Face Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose), Variation

Effekte: Bekämpft Angst und Energie.

Legen Sie sich mit Ihren Handflächen auf dem Bauch an den Seiten Ihrer Brust, wobei sich die Finger gut ausbreiten. Komm auf deine Hände und Knie. Stellen Sie Ihre Knie direkt unter Ihre Hüften und Ihre Hände leicht vor Ihren Schultern. Platzieren Sie ein oder zwei gefaltete Decken mit Ihrem Brustbein. Die Decken sollten hoch genug sein, um Ihren Kopf zu stützen, aber niedrig genug, damit Sie Ihren Hals verlängern können. Komm zurück zu deinen Händen und Knien. Drehen Sie die Zehen unter und atmen Sie aus, während Sie Ihr Gesäß hoch in der Luft heben und Ihre Oberschenkel nach oben und hinten bewegen. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, während Sie Ihr Gesäß hochheben und die Krone Ihres Kopfes auf die Stütze loslassen. Die Wirkung der Arme und Beine dient dazu, Ihre Wirbelsäule zu verlängern und Ihren Kopf loszulassen. 30 Sekunden bis 1 Minute halten und tief atmen.

2. Paschimottanasana (a) nach Halasana (b) (vorwärts sitzend Biege
Pose pflügen)

Effekte: Bringt Erleichterung von Verzweiflung oder Angst, energetisiert Ihren ganzen Körper und lässt Sie sich lebendiger fühlen.

Machen Sie diese Sequenz nicht, wenn Sie Halsprobleme, hohen Blutdruck oder Herzprobleme haben. Wenn Sie Menstruation oder schwanger sind; oder wenn Sie Durchfall haben oder sich übel fühlen.

Setzen Sie sich auf ein oder zwei gefaltete Decken, wobei Ihre Beine vor Ihnen ausgestreckt sind. Atmen Sie einen vollen, tiefen Atemzug. Atmen Sie ein und heben Sie sich durch Ihr Brustbein und Ihren Kopf und machen Sie Ihre Wirbelsäule leicht konkav.
Atmen Sie aus und verlängern Sie Ihren Oberkörper über Ihre Beine. Ruhen Sie Ihren Kopf direkt hinter den Knien und den Händen auf dem Boden, wenn Sie können. Lassen Sie Ihr Gesäß nicht die Decken abheben.

Kommen Sie aus der Vorwärtsbiegung, rollen Sie sich den Rücken und ziehen Sie die Knie hoch und rollen Sie dann nach hinten in Pflug. Heben Sie Ihre Hände über Kopf, um Ihre Füße zu treffen. Wenn Sie die Nackenbelastung spüren, stützen Sie Ihren Rücken mit Ihren Händen. Gehen Sie zwischen den beiden Posen 10 bis 15 Mal hin und her.

3. Adho Face Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose), Variation

Wiederholen Sie den nach unten gerichteten Hund. 30 Sekunden lang halten
bis 1 Minute.

4.. Prasarita Padottanasana (Weitwinkelstehend nach vorne Biege), Variation

Effekte: Beruhigt nervöse Nerven und bekämpft Müdigkeit.

Legen Sie eine gefaltete Decke oder einen Oberstall vor sich. Treten Sie Ihre Füße weit auseinander (etwa 4 Fuß) und halten Sie die Außenkanten parallel. Halten Sie Ihre Oberschenkel gut angehoben. Atmen Sie aus und beugen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf den Boden zwischen Ihre Füße. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke, während Sie Ihre Schulterblätter von den Ohren wegziehen. Der Kopf sollte in der gleichen Position sein, als würden Sie Handstand machen. Schauen Sie nach oben und verlängern Sie Ihren Kofferraum nach vorne und biegen Sie den Rücken leicht, damit der Rücken von Ihrem Steißbein bis zur Basis Ihres Schädels leicht konkav ist. Bleiben Sie 5 bis 10 Sekunden lang so. Dann atmen Sie aus, beugen Sie Ihre Ellbogen und lassen Sie die Krone Ihres Kopfes auf die Unterstützung. Bleiben Sie hier 1 Minute und atmen tief atmen. Um herauszukommen, kehren Sie in die konkave Rückenposition zurück, bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüften und erhöhen Sie Ihren Kofferraum.

Intermediate oder fortgeschrittene Yoga -Studenten können stattdessen Salamba Sirsasana (unterstütztem Kopfstand) durchführen, was energetisiert, die Emotionen ausgleichen und das Gehirn verjüngt.

5. Dwi Pada Viparita Dandasana (zweibeinige Pose invertiert), Variation

Effekte: Öffnet die Brust, hebt die Geister und belebt den Körper.

Legen Sie eine feste Decke auf einen Stuhl, der etwa 2 Fuß von einer Wand entfernt ist. Lehnen Sie sich nach hinten auf den Stuhl, mit Blick auf die Wand, die Füße durch den Stuhl zurück und Ihr Gesäß am Rand des Stuhls. Der Stuhl sollte weit genug entfernt sein, dass Ihre Füße in die Wand drücken können, wenn Ihre Beine ausgestreckt sind. Halten Sie die Rückseite des Stuhls und wölben Sie zurück, damit Ihre Schulterblätter an der Vorderkante des Stuhlsitzes liegen. Nehmen Sie Ihre Füße an die Wand, die Beine leicht gebogen, und legen Sie Ihre Arme zwischen die Beine des Stuhls, um die Hinterbeine oder Schienen zu halten. Verlängern Sie Ihre Beine, drücken Sie den Stuhl von der Wand weg und rollen Sie Ihre Oberschenkel ineinander. Wenn Sie Halsprobleme haben, lassen Sie Ihren Kopf auf ein Polster. Atmen Sie bis zu einer Minute ruhig und kommen Sie dann aus der Pose.

6. Urdhva Dhanurasana (nach oben ausgerichtete Bogenpose), Variation

Effekte: Verbessert die Durchblutung, stimuliert das Nervensystem und erzeugt ein Gefühl des Wohlbefindens.

Positionieren Sie zwei Blöcke gegen die Wand, schulterbreit. Legen Sie sich mit dem Kopf zwischen den Blöcken, Ihren Knien auf dem Rücken, gebogenen Knien, Ihren Füßen hüftbreit auseinander und Ihre Fersen in der Nähe Ihres Gesäßes. Beugen Sie Ihre Ellbogen und legen Sie Ihre Hände neben Ihren Kopf, wobei Ihre Finger auf Ihre Füße zeigen.

Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften und Brust, glätten Sie Ihre Arme und strecken Sie Ihre Beine. Heben Sie Ihr Steißbein und bewegen Sie den Rücken Ihrer Oberschenkel in Richtung Ihres Gesäßes. Halten Sie 5 bis 10 Sekunden lang, wenn Sie können. Wenn nicht, kommen Sie zwei- oder dreimal herein und aus. Um herauszukommen, beugen Sie Ihre Knie und Ellbogen und senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden.

7. Balasana (Kinderpose)

Effekte: Veröffentlicht die Wirbelsäulenmuskeln nach Backbends und beruhigt Ihre Nerven.

Knie auf dem Boden, wenn deine großen Zehen berührt und die Knie etwas breiter als deine Hüften. Biegen Sie nach vorne und strecken Sie Ihre Arme und Koffer nach vorne. Legen Sie Ihren Kopf auf den Boden oder eine Decke.

8. Salamba Sarvangasana (Hersteller)

Effekte: Lindert Reizbarkeit. Gleicht die
Emotionen durch Beruhigen und Ernährung des Nervensystems. Balances auch das endokrine System.

Machen Sie diese Pose (oder Halasana) nicht, wenn Sie Hals- oder Schulterprobleme haben, hohen Blutdruck haben oder Menstruation haben.

Legen Sie sich auf zwei gefalteten Decken, die Ihren Hals und Ihre Schultern stützen, und Ihre Arme sind neben Ihrem Körper ausgestreckt. Atmen Sie aus, beugen Sie die Knie und heben Sie Ihre Beine in Richtung Ihrer Brust. Drücken Sie Ihre Hände in den Boden und schwingen Sie Ihre gebogenen Beine über Ihren Kopf. Stützen Sie dann Ihren Rücken mit Ihren Händen, wobei sich die Finger in Richtung Wirbelsäule drehen. Heben Sie die Hüften und Oberschenkel noch weiter an und strecken Sie die Beine, wenn sie auftauchen. Die Oberseite des Brustbein sollte sich zum Kinn bewegen. Halten Sie die Ellbogen aufeinander, drücken Sie die Handflächen und die Finger so weit wie möglich in den Rücken und fühlen Sie, dass der ganze Körper lang und gerade ist. Wenn Sie Probleme haben, Ihre Ellbogen einzuhalten, befestigen Sie einen Riemen um beide Arme direkt über den Ellbogen. Bleiben Sie einige Minuten hier.

9. Überleben (Pflugpoce)

Effekte: Eines der beruhigendsten Posen für das Nervensystem; Lindert Reizbarkeit.

Unterstützen Sie Ihren Rücken weiterhin mit Ihren Händen und senken Sie Ihre Beine über Ihren Kopf und legen Sie Ihre Zehen auf den Boden hinter sich. Falten Sie Ihre Oberschenkel fest, um Platz zwischen Ihrem Gesicht und Ihren Beinen zu schaffen. Bleiben Sie hier und atmen Sie tief und langsam für einige Minuten oder solange Sie sich wohl fühlen. Um herauszukommen, rollen Sie langsam einen Wirbel nach dem anderen ab. Ruhen Sie sich für mehrere Atemzüge mit Ihrem Rücken auf dem Boden auf.

Happy End

Zu diesem Zeitpunkt in der Sequenz haben Sie mehrere Möglichkeiten. Wenn Sie sich ruhig und bereit fühlen, sich auszuruhen, können Sie in Savasana (Leiche Pose) 10 Minuten oder länger liegen. Wenn Sie nach dieser Sequenz immer noch Angst oder Depression haben, können Sie eine restaurative Pose wie Viparita Karani durchführen, oder Sie können einen weiteren Satz belebender Posen durchführen, um auf einer energischen, positiven Note zu enden. Wenn dies der Fall ist, wiederholen Sie den 10- bis 15 -fachen Schritt 2, Paschimottanasana nach Halasana.

Andrea Ferretti ist Senior Editor bei Stylesway VIP. Für zusätzliche Möglichkeiten, wie Yoga bei Angst und Depression helfen kann, lesen Sie Kriya Cure. Erfahren Sie auch mehr über die Kombination von Antidepressiva und Yoga sehen Sie mit Depressionen sitzen.