FEELGODE 15-MINÜTIGER YOGA-DEHNUNGSSEQUENZ

Wir verstehen es: Stretching kann das Letzte auf Ihrer To-Do-Liste sein. Oder vielleicht fällt es insgesamt von der Liste. Aber es kann einen massiven Unterschied in der Art und Weise bewirken, wie Sie sich den ganzen Tag über eine beträchtliche Rolle dabei spielen, Ihrem Körper und Gehirn zu helfen, in Bestform zu arbeiten.

Vorteile einer Yoga -Dehnungsroutine

Nachdem Sie stundenlang gesessen haben, kann eine Mittagsdehnung zu einem körperlichen Zurücksetzen des Wohlfühls führen, insbesondere für Hals, Schultern, Rücken und Hüften, die sich normalerweise eng oder wund anfühlen. Dehnung bietet aber auch mentale Vorteile. Hier sind einige der Möglichkeiten, wie sich eine Dehnung auf Ihren Körper und Geist positiv auswirkt:

Arten von Yoga -Dehnung

Während Sie Ihre Ganzkörperdehnungsroutine entwickeln, ist es wichtig, die Arten von Strecken zu bestimmen, die Sie tun können und wann Sie sie ausführen.

Dynamische Dehnung beinhaltet aktiv einen Gelenk oder Muskeln durch seine volle Bewegungsfreiheit, z. B. die Beine zu schwingen, die Knöchel zu rollen oder Armkreise zu machen.
Statische Dehnung beinhaltet eine Dehnung mindestens 15 Sekunden oder länger, ohne sich zu bewegen. Die meisten Yoga -Dehnung sind statisch.

Wann solltest du dich dehnen?

Voraufgabe: Aufgewärtete Muskeln arbeiten in der Regel effizienter. Geben Sie eine konsistente dynamische und statische Dehnung ein, was Yoga liefert, wenn Sie Ihren Körper auf Aktivität vorbereiten.
Nach dem Training: Nehmen Sie sich nur ein paar Minuten für ein statisches Dehnen nach Ihrem Training kann dazu beitragen, Muskelkater zu verringern verursacht durch anstrengende Bewegung. Stellen Sie sicher, dass Sie alle Körperteile mit Schwerpunkt auf den Muskeln betonen, die Sie gerade verwendet haben.
Nach dem Sitzen: Das Dehnen nach einer langen Zeit der Inaktivität kann dazu beitragen, den Blutfluss zu Ihren Muskeln zu erhöhen und die Steifheit zu verringern. Deshalb fühlt es sich gut an, nach dem Aufwachen oder nach dem Sitzen stundenlang zu dehnen.
Vor dem Schlafengehen: Forschung unterstützt Was Sie vielleicht bereits erlebt haben, was sich vor dem Schlafengehen dehnt, kann Ihnen helfen, sich zu entspannen, damit Sie einschlafen und schlafen bleiben können.

15-minütiger Ganzkörper-Yoga-Dehnungsroutine

Diese schnelle Yoga -Dehnungsroutine kann in Ihren Tag gedrückt werden, wenn Sie 15 Minuten haben. Üben Sie es einmal am Tag, um Ihre Mobilität, Flexibilität und geistiges Wohlbefinden zu verbessern.

(Foto: Andrew Clark)

1. Vorwärtsbiegung (Uttanasana)

Stehen Sie hoch mit Ihren Füßen in der Hüftdistanz auseinander. Erweichen Sie Ihre Knie und falten Sie langsam nach vorne zu Ihren Zehen. Lassen Sie Ihren Oberkörper locker hängen. Schwanken Sie langsam von Seite zu Seite, um jede Spannung im unteren Rücken zu befreien. Pause in der Stehende Biegung 15-30 Sekunden, bevor sie zum Stehen freigesetzt werden. Wenn Sie gewünscht werden.

(Foto: Andrew Clark)

Mid-Fade-Männer

2. Hunde Pose nach unten (Adho Face Svanasana)

Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien, mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften. Heben Sie Ihr Steißbein und drücken Sie Ihre Hüften nach oben und hinten und ziehen Sie sie zur Decke. Pedal jedes Bein und drücken Sie Ihre Fersen sanft auf den Boden. Sie können eine leichte Kurve in den Knien halten. Machen Sie 15 bis 30 Sekunden lang in den nach unten gerichteten Hund innehalten und geben Sie die Knie zurück. Wenn Sie gewünscht werden.

A woman with colorful arm and back tatoos practices Tabletop pose

(Foto: Foto: Andrew Clark)

3. Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana)

Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien, mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften. Nehmen Sie eine tiefe Einatmen, dann bewegen Sie sich bei einem Ausatmen in die Katzenpose - rufen Sie Ihre Wirbelsäule, senken Sie die Krone Ihres Kopfes zum Boden und heben Sie Ihren Bauch zur Decke. Heben Sie beim nächsten Einatmen Ihren Kopf und Ihre Brust zur Decke und wölben Sie Ihren unteren Rücken in die Kuhpose. Wiederholen Sie diese Bewegung 5 Mal.

4. Niedrige Lunge (Anjaneyasana)

Stellen Sie sich mit Ihren Füßen in der Hüftdistanz auseinander und machen Sie dann einen großen Schritt nach vorne mit Ihrem linken oder rechten Fuß. Beugen Sie sich in Ihr Vorderbein, bis Sie Ihr Rückenknie auf die Matte ruhen können. Bringen Sie Ihre Hände auf die Matte oder Blöcke auf beiden Seiten Ihres vorderen Fußes. Bewegen Sie Ihre Hüften leicht nach vorne, um eine Dehnung vor Ihrer Hüfte auf dem Hinterbein zu spüren. Pause in niedriger Ausfälle 15-30 Sekunden vor dem Wechseln der Seiten. Wenn Sie gewünscht werden.

(Foto: Andrew Clark)

5. Pigon Pose (Ekay in Königen)

Strecken Sie vom nach unten gerichteten Hund Ihr rechtes Bein hinter sich aus. Treten Sie Ihr Bein durch Ihre Arme in Richtung Ihrer Hände und legen Ihr rechtes Knie auf die Matte, mit Schienbein auf einer Diagonale und Ihrer Ferse, die auf Ihren linken frontalen Hüftknochen zeigen. Sie können einen Block unter Ihre rechte Hüfte platzieren. Strecken Sie Ihr Hinterbein hinter sich und ruhen Sie sich die Oberseite Ihres Fußes auf der Matte aus. Halten Sie Ihren rechten Fuß gebogen und lehnen Sie sich langsam nach vorne über Ihr gebogenes Bein. Pause in der Taubenpose für 15-30 Sekunden. Seiten wechseln.

(Foto: Foto: Andrew Clark)

6. Auge der Nadel

Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien, mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften. Geben Sie Ihren rechten Arm zur Decke und fädeln Sie ihn dann unter Ihren Körper und über Ihren Körper zu Ihrer linken Seite ein. Beugen Sie Ihren linken Ellbogen, während Sie sich sanft in Ihre rechte Seite lehnen und eine starke Strecke im hinteren Teil Ihrer rechten Schulter verspüren. Um die Pose zu intensivieren, legen Sie Ihren linken Arm hinter Ihren Rücken, um eine Strecke vor Ihrer linken Schulter zu erzeugen. Pause im Auge der Nadel für 15-30 Sekunden. Seiten wechseln.

Woman in a Camel Pose modification with hands on sacrum

(Foto: Andrew Clark)

7. Kamelpose (Ustraana)

Knie auf der Matte mit den Knie in der Hüftdistanz auseinander und deine Zehen versteckt. Greifen Sie Ihre Arme hinter sich und legen Sie sie auf Ihren unteren Rücken. Halten Sie Ihren Kern engagiert, drücken Sie langsam Ihre Hüften nach vorne, heben Sie Ihre Brust an und wölben Sie Ihren Rücken. Heben Sie Ihren Blick an, während Sie sich zurücklehnen, ohne Ihren Kopf fallen zu lassen. Sie können Ihre Hände auf Ihrem unteren Rücken halten oder sie auf den Rücken Ihrer Knöchel legen, wenn es bequem ist. Pause in der Kamelpose 15-30 Sekunden, bevor sie sanft zum Knien zurückkehren. Wenn Sie gewünscht werden.

(Foto: Andrew Clark)

8. Kinderpose (Balasana)

Knie auf der Matte mit den Knie in der Hüftdistanz und den Zehen, die hinter dir berühren. Trennen Sie Ihre Knie so breit wie bequem. Atmen Sie aus und senden Sie Ihre Hüften zurück, während Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Oberschenkel senken. Greifen Sie Ihre Arme vorwärts und drücken Sie Ihre Finger vorsichtig in die Matte. Verlängern Sie Ihren Rücken und Ihren Hals, indem Sie Ihren Oberkörper nach vorne strecken, während Sie in Ihren Unterkörper drücken, um die Dehnung zu vertiefen. Legen Sie Ihre Stirn auf einem Block oder auf der Matte. Pause in der Kinderpose für 15-30 Sekunden. Wenn Sie gewünscht werden.

Dieser Artikel wurde aktualisiert. Ursprünglich veröffentlicht am 26. Mai 2021.