Starting with the very first yoga class I recall taking, I’ve heard teachers wax poetic about seated forward-bending poses, like Paschimottanasana . How helpful they are for calming the nervous system, quieting the mind, for turning inward, and so on. Meanwhile, my hamstrings would be screaming, my lower back starting to ache, and my mind racing, asking When will this pose end, and what the heck is this teacher talking about?! And even though my experience with seated forward bends has changed some over the years, they are still a very mixed bag for me and for many of my students.
Die Posen an und für sich sind nicht von Natur aus gut oder schlecht, aber ich habe festgestellt, dass nur etwa 10 Prozent der Schüler sie körperlich einfach und zugänglich finden, wie sie normalerweise präsentiert werden, und die anderen 90 Prozent benötigen eine ernsthafte Anleitung, um sie sicher zu machen.
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Auch ein neuer Stylesway VIP Tägliche Einsicht Newsletter, der in meinem Posteingang ankam, bezog sich auf das Paradox der Vorwärtsfalte, und obwohl er nützlich war, erzählte er nur einen Teil der Geschichte. Deshalb dachte ich, ich würde versuchen, den Rekord klar zu machen (so wie ich es verstehe) und ein paar hilfreiche Hinweise darauf zu geben, wie diese Posen durchgeführt werden, damit Sie diese Vorteile mit einer Menge Gelassenheit erhalten, ohne sich selbst zu verletzen.
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Beginnen wir mit der Wirbelsäule, da hier ein bisschen mehr Details hilfreich sein kann. Zunächst gilt ich gerne die Hauptrichtlinie (huh?), Ohne zu Star Treky geeky zu klingen: Beginnen Sie immer, indem Sie mit Ihrem gesamten Wirbelsäule einen sogar nach oben gerichteten Auftrieb erzeugen. Zumindest dann werden Sie so viel potenzieller Raum zwischen den einzelnen Wirbeln so weit wie möglich schaffen, insbesondere im unteren Rücken, wo wir am meisten besorgt sind.
Ein bisschen darüber, was mit der Rückbiegung des Wirbelsäule passiert: Wenn Sie sich zurückbiegen, bewegen sich die vorderen Kanten der Wirbel voneinander und die hinteren Kanten gehen zueinander und kleiden die schwammigen Bandscheiben in Richtung Vorderseite des Wirbels. Dies stellt sich heraus, dass es keine so große Sache ist, da es dort nur ein starkes Band und keine Nerven für die Scheibe gibt, in die sie sich drängen können. Der umgekehrte Effekt gilt jedoch bei Vorwärtsbiegungen: Wenn Sie sich um den Wirbelsäulen nach vorne umrunden, bewegen sich die hinteren Kanten der Wirbel auseinander, die vorderen Kanten zueinander und die Scheibe wird in die hintere Richtung eingeklemmt. Dies kann ein potenzielles Problem sein, wenn sich die Scheiben in diesen Raum ausdehnen, da direkt hinter der Rückseite der Wirbel eine sehr wichtige und empfindliche Struktur betreibt: Ihr Rückenmark. Das ist richtig, alle gebündelten Nerven, die zwischen Ihrem Gehirn und dem Rest Ihres Körpers passieren, gehen in diesem Fall Ihr Unterkörper direkt hinter den Scheiben zurück.
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Wenn Ihre Wirbelsäulenstrukturen, Bänder und Muskeln bei guter Gesundheit sind, ist das Vorwärtsbiegen möglicherweise kein Problem für Sie. Aber für die durchschnittliche Person mit etwas Hüft- und Kniesehne -Enge ist die Situation etwas anders. Wenn Sie anfangen, in die Vorwärtsbiegung zu gehen, werden Sie ermutigt, das Becken nach vorne zu kippen (gute Idee!), Bevor Sie jedoch sehr weit gekippt haben, handeln sich die Kniesehne wie eine Bremse und stoppen eine weitere Vorwärtsbewegung des Beckens. Dies ist noch ausgeprägter, wenn Sie auf Ihrer Matte sitzen als beim Stehen. In einer stehenden Vorwärtsbiegung bietet zumindest die Schwerkraft den Hüften ein wenig, um das Becken etwas mehr zu drehen. Aber wenn Ihr Becken aufhört, sich zu tippen, wie falten Sie sich tiefer falten? Sie tun es, indem Sie Ihre Wirbel falten. Die mildeste negative Folge davon kann die Muskeln im unteren Rücken belasten. Die wiederholten Anstrengungen, um in einer sitzenden Vorwärtsfalte tiefer zu gehen, kann möglicherweise dazu führen, dass die Scheiben in schlechter Richtung rückwärts wölben und möglicherweise in die Nerven im Wirbelkanal wölben, was zu einseitigen Schmerzen mit Symptomen führt, die sich sogar am Bein hinunter fielen. Wenn sich die Situation verschlechtern würde, könnte sich eine gebrochene Scheibe ergeben. Diese letzten beiden Situationen hängen oft mit chronischen Rückenschmerzen und Ischias zusammen und sind eine unerwünschte Nebenwirkung von schlecht ausgeführten Posen.
Glücklicherweise muss dies nicht der Fall sein. Eines Tages, erst vor ein paar Jahren, schlug mein Lehrer vor, dass wir alle Sitzbiegungen mit einem Baum unter den Knien probieren. Ein Polster! Kannst du es glauben? At first I thought this would be a bit too much, but to my surprise and delight, I did Janu Sirsasana (Head-to-Knee Pose), Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana (Three-Limbed Forward Bend), Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Half-Bound Lotus Seated Forward Bend) and Paschimottanasana (Seated Forward Bend), and I enjoyed them all in a way I Hatte noch nie zuvor. Mein Körper fühlte sich wohl, mein Atem war entspannt und mein Verstand war endlich ruhig.
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Möglicherweise benötigen Sie keine so große Requisite oder eine Requisite, aber ich empfehle dringend, dass Sie Ihre Knie in kleinen Schritten beugen, bis Sie den magischen Moment finden, in dem Ihr Becken die meisten der zukunftsbogenen Aktionen übernehmen kann, und ermöglicht, dass der Lendenwirbelsäule etwas mehr Neutralität aufrechterhalten kann (im Vergleich zu Erweiterung, wie es manchmal empfohlen wird). Und selbst wenn Sie bei guter Wirbelsäulengesundheit sind und einer gewissen Vorwärtsrundung der Wirbelsäule standhalten können, wenn Sie versuchen, weiter in die Falte zu gehen, indem Sie stark mit den Händen an den Füßen, einem Riemen oder einem Gurt oder was auch immer Sie erreichen können, erhöhen Sie nur den Druck auf den unteren Rücken und Scheiben in die gefährliche Richtung.
Siehe auch Yoga -Anatomie: Verhindern Sie Schmerzen im unteren Rücken in Wendungen
Mit diesen Modifikationen kann es endlich der Tag für Sie sein, wenn Sie über die Oberschenkel zusammenklappen, dass Sie alle Auszeichnungen sammeln können, die vorwärtsfalten halten sollen.
