Wenn Backbends ein Kampf für Ihren Körper sind, probieren Sie diese vorbereitenden Schulteröffner.
Wenn Sie sich auf eine Backbend -Praxis vorbereiten würden, wie würden Sie Ihre Schultern zur Vorbereitung öffnen? Wenn ich Ihnen sagen würde, dass die Backbends Ustrasana (Camel Pose), Setu Bandha Sarvangasana (Brückenpose) und Dhanurasana (Bogenpose) umfassen würden, aber nicht Urdhva Dhanurasana (nach oben ausgerichtete Bogenpose, manchmal Rad bezeichnet), würden Sie Ihre Vorbereitung ändern? Berücksichtigt Ihre Planung, dass die Schulterflexibilität in eine Richtung nicht unbedingt zu Flexibilität in eine andere Richtung beiträgt? Um Ihre Arbeit in einer bestimmten Pose erheblich zu vertiefen - zum Beispiel für Industrie -, müssen Sie sich darauf konzentrieren, den spezifischen Schulterbewegungsbereich zu öffnen, den Sie für diese Pose benötigen.
Was ist der Unterschied in der Schulterbewegung zwischen Kamel, Brücke und Bogen einerseits und einem Rad auf der anderen Seite? Bevor wir unseren Fokus auf diese sehr spezifischen Bewegungen einschränken, wird es dazu beitragen, die Struktur- und Bewegungsmöglichkeiten der Schulter zu betrachten. Was wir die Schulter nennen, ist tatsächlich eine Kombination aus Schulterblatt oder Schulterblatt und dem Gleno-Humeralgelenk, dem tatsächlichen Ball-and-Socket-Schultergelenk. Das Gleno-Humeralgelenk wird durch eine Kugel am Ende des Humerus (Oberarmknochen) gebildet, der in die Glenoid-Fossa passt, eine flache Sockel, die Teil des Schulterblatts ist. Zusammen können das Schultergelenk und das Schulterblatt eine erstaunliche Vielzahl von Bewegungen ausführen, und Yoga in der einen oder anderen Pose verwendet sie alle.
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Um die richtigen Schulterbewegungen besser in alle Ihre Posen einzubeziehen, ist es sehr wichtig zu verstehen, dass das Schulterblatt und das Ball-and-Socket-Gelenk jeweils eine eigene Menge von Bewegungen haben. Zu den Bewegungen des Schulterblatts gehören Erhöhungen (die Schulterblätter in Richtung Ihrer Ohren anheben), Depressionen (die Klingen in ihre normale Position, die von den Ohren entfernt sind), zurückzuziehen (die Klingen in Richtung der Wirbelsäule einklemmen) und das Betrüger (das Ziehen der Klingen von der Wirbelsäule wegzuziehen). Der Schulterblatt hat auch zwei Rotationsbewegungen, die in Verbindung mit bestimmten Bewegungen des Arms auftreten. (Setzen wir vorerst diese beiseite. Ich bin eine Spalte zur Tkshoulder-Flexion, die Bewegung, die für Bug, Handstand und viele andere nach oben benötigt wird.) Zusätzlich hat die Schulterblatt eine Position, die ich vorwärts tippt, die üblicherweise mit einer kollabierten Haltung in Verbindung gebracht wird. Es ist eine Kombination von anatomischen Bewegungen, in denen die äußere Ecke der Klinge gegen Ende des Krungsnetzes nach vorne sägt und die untere Spitze der Klinge vom Brustkorb heben und nach hinten stöbern kann.
Obwohl die Schulterblatt die Grundlage für das Ball-and-Socket-Schultergelenk bildet, hat das Schultergelenk ihre eigenen Bewegungen. Die technischen Begriffe für diese Bewegungen beschreiben tatsächlich die Bewegungen des Oberarmknochens in Bezug auf den Schulterblatt. Um die Bewegungen und ihre anatomischen Namen zu erlernen, möchten Sie möglicherweise Ihren Arm bewegen und den Namen sagen, während Sie diese Beschreibungen lesen. Wenn Sie an Ihren Seiten mit Ihren Armen stehen und dann Ihre Arme neben Ihren Ohren nach vorne und hinauf nach vorne bringen, wird dies als Schulterflexion bezeichnet. Ja, Flexion. Auch wenn Sie in Ihren Yoga -Kursen oft hören, wie Sie Ihre Arme über Kopf strecken, ist der richtige technische anatomische Begriff für diese Bewegung die Flexion. Das Gegenteil von Flexion ist Erweiterung: Bringen Sie sie mit Ihren Armen an Ihren Seiten direkt zurück. Beginnend mit den Armen an den Seiten, die Handflächen, die sich befinden, sind andere Schultergelenkbewegungen zu externen Drehungen (Handflächen nach vorne), innere Rotation (Handflächenseite nach hinten) und Entführung (Arme heben sich an die Seiten aus und folgen Sie dann über dem Kopf). Um diese Begriffe besser zu lernen, können Sie versuchen, die Schulteraktion zu benennen, die für eine bestimmte Yoga -Pose benötigt wird. Beispielsweise verwenden Sie 90 Grad Entduktion in Trikonasana (Dreiecks-Pose) und volle Flexion in Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose).
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Sensibilisierung für Brustöffnungen
Schauen wir uns mit dieser Karte der Schulterbewegung erneut auf Backbends an. Im nach oben gerichteten Bug sind die Arme über dem Kopf gestreckt; Mit anderen Worten, die Schultern sind gebeugt. Es gibt viele Posen, die die Schulterflexion, einschließlich Vrksasana (Baumpose), Virabhadrasana I (Warrior Pose I) und den oben genannten Downward -Hund verwenden - und hoffentlich helfen -. Aber was ist mit der Backbends Bridge, Kamel und Bogen? Sie können jetzt sehen, dass die Schultern in diesen Posen nicht gebeugt sind. Stattdessen sind sie ausgedehnt, wobei die Arme hinter Ihnen zurückreichen.
Schulterverlängerung ist keine Aktion, die wir üblicherweise verwenden. Können Sie sich eine tägliche Aktivität vorstellen, bei der Sie direkt hinter Ihnen zurückgreifen, ohne sich durch Ihren Oberkörper zu drehen oder zu verdrehen? Leider geht jede gemeinsame Aktion, die Sie nicht regelmäßig verwenden, verloren oder verringert. Wie wir in der Physiotherapie sagen, verlieren Sie es, wenn Sie es nicht verwenden, es. Und dieser Verlust wird sich in Ihrer Yoga -Praxis spüren lassen; Für einige wichtige Posen, einschließlich mehrerer Backbends und Salamba Sarvangasana (Schulterstand), brauchen Sie eine Schulterverlängerung - und viel davon. Um beispielsweise den größten Auftrieb Ihrer Brust in Brücke und Herkunft verstanden zu haben, müssen Sie Ihren Arm und Brustkäfig so weit wie möglich trennen, und diese Bewegung ist die Schulterverlängerung.
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Leider neigen die meisten von uns dazu, die Brust zu fallen, wenn sich die Schulter in die Erweiterung bewegt. Probieren Sie es selbst aus: Stellen Sie sich mit Ihren Armen an Ihren Seiten und sehen Sie, wie hoch Sie Ihre Arme hinter sich heben können, und halten Sie Ihre Ellbogen gerade. Spüren Sie, wie Ihre Brust dazu neigt, sanft zu fallen und Ihre Schultern nach vorne in die Vordertipp der Schulterblatt, die ich zuvor erwähnt habe. Die meisten Backbends benötigen jedoch eine maximale Brustöffnung. Wie können Sie die Brust offen halten und gleichzeitig Ihre Schulterverlängerung erhöhen?
Sie können mit einer einfachen Übung beginnen, um das Bewusstsein für Brustöffnungen zu entwickeln. Legen Sie im Stehen das lange, schmale Gesicht eines Yoga -Blocks gegen Ihre Brust. Halten Sie die Enden des Blocks mit Ihren Händen und der Seite des Blocks flach am Brustbein direkt unter Ihren Trottel. Drücken Sie nun Ihr Brustbein in den Block und achten Sie darauf, den Bogen Ihres unteren Rückens nicht zu erhöhen. Lassen Sie Ihren Körper das Gefühl absorbieren, Ihre Brust stark zu heben, und stellen Sie den Block ab. Als nächstes schließen Sie Ihre Hände am Steißbein und knöcheln nieder. Richten Sie Ihre Ellbogen, heben Sie Ihre Brust und bewegen Sie sich dann langsam Ihre Hände wieder von Ihrem Steißbein weg. Seien Sie sehr achtsam, während Sie Ihre Arme heben, um Ihre Brust heben zu lassen, als würden Sie noch in den Block drücken, und lassen Sie Ihre Schultern nicht nach vorne rollen. Wenn Sie sich über Brust und Schultern erstrecken, spüren Sie, wie sich Ihre Lungen öffnet. Atmen Sie sanft und halten Sie die Strecke für mehrere Atemzüge.
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Dies ist eine sehr einfache Übung, die Sie problemlos zwei- oder dreimal am Tag durchführen können, und sie hat einige wichtige Vorteile. Zunächst trainiert es Ihren Körper, um die Brustöffnung mit Schulterverlängerung zu kombinieren, eine Kombination, die für die meisten von uns nicht einfach ist. Denken Sie daran, dass häufige Wiederholung der beste Weg ist, um neue Muster im Körper zu etablieren und dass Sie diese Übung, Brücke oder Kamel häufig üben, Sie Ihre Schulterverlängerungsbewegungsmuster nicht umziehen.
Zweitens dehnen Sie die Muskeln, die Ihren Bewegungsbereich Ihres Schulterverlängerungsbereichs wirklich einschränken können. Dies sind in erster Linie das Deltama, das die Kappe bildet, die die Oberseite der Schulter bedeckt, und den oberen Teil des Pectoralis -Majors über die Oberseite der Brust. Diese beiden Muskeln sind die besten Umzugsunternehmen in der Schulterflexion, sodass sie ziemlich stark und relativ kurz werden können, wenn Sie viele Posen mit gebeugtem Schultern üben, z. B. Hunde und Handstand nach unten. Sie können auch einfach nur kurz werden (aber nicht unbedingt stark), wenn Sie sich oft für lange Zeit mit Ihren Armen in einer Vorwärtsposition positionieren, wie mit den Händen auf der Computertastatur und der Maus. Wenn Sie täglich auf einem Computer sitzen, ist es eine gute Idee, während Ihres Arbeitstages einige Pausen einzulegen, um die Brustöffnung durchzuführen, um Ihre Schultererweiterung zu erhalten und schrittweise zu verbessern.
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Verlängern Sie Ihren Bereich
Sie können auch mehr daran arbeiten, die Schulterverlängerung mit der Brustöffnung in Salabhasana (Locust Pose) zu kombinieren. Wenn Sie auf Ihrem Bauch liegen, verlängern Sie Ihre Beine direkt aus den Hüften und positionieren Sie Ihre Knie direkt nach unten. Heben Sie Ihren Kopf nur wenige Zentimeter vom Boden entfernt und stellen Sie sich vor, Sie drücken erneut Ihr Brustbein in Ihren Block. Bewegen Sie die Spitzen Ihrer Schulterblätter vom Boden weg und weg von Ihren Ohren. Beginnen Sie, Ihre Arme vom Boden weg zu heben und sie in Richtung der Füße zu strecken, wobei Sie Ihre Brust weiter in den imaginären Block drücken. Diese Wirkung stärkt die Muskeln, die eine Schulterverlängerung durchführen, einschließlich des hinteren Deltames und eines Teils des Trizeps auf der Rückseite des Oberarms. Es ist die gleiche Aktion, die Sie verwenden, wenn Sie Ihre Arme in der Brücke und dem Hersteller in den Boden drücken, um mehr Auftrieb in Ihrer Brust zu bekommen.
Um noch tiefer in die Schulterverlängerung zu dehnen, knien Sie mit dem Rücken direkt vor dem Sitz eines Stuhls, mit Ihren Oberschenkelbeinen senkrecht zum Boden und Ihre Hüften direkt über den Knien. Lehnen Sie sich leicht zurück und legen Sie Ihre Hände auf den Sitz des Stuhls, wobei Ihre Finger zurückzeigen. Stellen Sie sich noch einmal vor, Sie drücken Ihr Brustbein in den imaginären Block und halten Sie Ihre Schultern zurück und ab. Möglicherweise erhalten Sie viel Stretch, nur diese Position innehaben, aber wenn Sie noch tiefer arbeiten möchten, setzen Sie sich allmählich Ihre Hüften auf Ihre Fersen, während Sie Ihre Brust noch anheben. Lassen Sie Ihre Schultern nicht nach vorne fallen! Zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen: Ellbogenschmerzen bedeutet, dass Sie weiter drücken, als Ihre Schulterflexibilität zulässt und dass Sie sich zurückziehen sollten. Achten Sie bei anderen Schulterverlängerung vor, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht übertreffen.
Wenn sich die Flexibilität Ihrer Schulterverlängerung verbessert, können Sie sich ganz unten auf Ihren Fersen setzen. Zu diesem Zeitpunkt haben Sie fast 90 Grad Schulterverlängerung in Kombination mit wunderbarer Auftrieb und Offenheit Ihrer Brust, die wunderschön zu mehreren Backbends beitragen. Sie werden auch eine Verbesserung im Herkunftsverstand bemerken. Wenn Sie Ihre Ellbogen auf der Decke halten, können Sie Ihren Brustkorb in einem 90-Grad-Winkel zu Ihren Armen anheben und die Grundlage für ein Schulter verstehen, das eine offene Brust und eine wunderschön vertikale Wirbelsäule enthält.
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Über unseren Schriftsteller
Julie Gudmestad, eine lizenzierte Physiotherapeutin und zertifizierte Iyengar -Yoga -Lehrerin, bedauert, dass sie nicht auf Korrespondenz oder Anrufe reagieren kann, um persönliche Gesundheitsberatung zu fordern.
