Vor dem Schlafengehen
Uttanasana (stehend
Vorwärtsbiegung), unterstützt
Nutzen: Beruhigt das Nervensystem.
Falten Sie eine oder mehrere Decken und legen Sie sie auf einen
Stuhl, damit sie die gesamte Breite des Sitzes bedecken. Stellen Sie sich vor dem Stuhl in Tadasana (Mountain Pose). Geben Sie bei einem Einatmen Ihre Arme über den Kopf und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Ausatmen und nach vorne falten, bis
Ihre Stirn ruht auf den Decken. Lassen Sie Ihre Arme, einschließlich Ihrer Ellbogen, auf die Decken, damit sie nicht abrutschen, wenn Sie sie vollständig entspannen. Bleiben Sie hier 3 bis 5 Minuten oder solange Sie sich wohl fühlen. Atmen Sie ein, wenn Sie aus der Pose kommen.
2: 1 ujjayi pranayama (Victorous Atem)
Nutzen: Beruhigt das Nervensystem.
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Komm in eine bequeme sitzende Position und atme normal. Beginnen Sie Ujjayi Atem bei einem Ausatmen: Schließen Sie mit geschlossenem Mund die Wurzel Ihres Hals leicht, als ob Sie flüsterten und 2 Zählungen ausatmen. Sie sollten ein reibungsloses, hörbares Geräusch (ähnlich wie das Ozean, den Wind in den Bäumen oder sogar Darth Vader) hören, der aus der Tiefe in Ihrem Hals kommt, wenn Sie ausatmen. Lassen Sie die Einschränkung in Ihrem Hals frei und atmen Sie normal für 1 Zählung ein. Erhöhen
oder 6 Zählungen, die auf 3 Zählungen einatmen. Machen Sie diesen Atem 3 bis 5 Minuten lang, gefolgt von 10 bis 15 Minuten Meditation.
Viparita Karani (Legs-up-the-Wall-Pose)
Nutzen: Auslöser der Entspannungsreaktion,
Verlangsamung des Herzens, Atems und Gehirnwellen.
Bringen Sie eine gefaltete Decke oder einen Oberstich etwa 6 Zoll von einer Wand entfernt (oder weiter entfernt, wenn Ihre Kniesehnen eng sind). Setzen Sie sich seitlich auf der Stütze mit der rechten Seite Ihres Körpers an der Wand. Biegen Sie bei einem Ausatmen langsam nach rechts ab und senken Sie Ihre Schultern auf den Boden, während Sie Ihre Beine die Wand hinaufschwingen. Passen Sie sich so an, dass Ihre sitzenden Knochen zwischen Stütze und Wand leicht herunterfallen, die Rückseite Ihres Beckens auf dem Stopp ruht und Ihre Schultern auf dem Boden ruhen. Bringen Sie Ihre Arme in eine Position, die die Öffnung der Vorderseite Ihrer Brust stützt, egal ob Sie zu Ihren Seiten oder über den Boden auf dem Boden greifen. Entspannen Sie Ihre Beine, Ihr Gesicht und Ihr Kiefer. Bleiben Sie hier für 5 bis 15 Minuten. Um herauszukommen, ziehen Sie die Unterstützung zurück, wenden Sie sich zur Seite und bleiben Sie hier ein paar Atemzüge, bevor Sie sich aufsetzen. Sie können dies kurz vor dem Schlafengehen oder früher am Abend machen. Stellen Sie sicher, dass Sie in der Pose nicht einschlafen. Speichern Sie Ihren Schlaf für, wenn Sie im Bett sind.
Schlaf fest schlafen
Seite schlafen
Vorteile: Hilft bei der Ausrichtung der Wirbelsäule und reduziert das Schnarchen.
Gehen Sie ins Bett und drehen Sie sich zur Seite. Stellen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie und einen anderen unter Ihren Kopf, um sie zu unterstützen. Ihr Kopfkissen sollte gerade hoch genug sein, um zu verhindern, dass Ihr Hals vor dem Seitenbogen oder unten beugt. Ihre ganze Wirbelsäule sollte gerade aus der Seite betrachtet werden. Zeichnen Sie Ihren unteren Ellbogen und die Schulter weit genug nach vorne, damit Sie nicht direkt auf Ihrem Arm liegen. Legen Sie optional ein drittes Kissen vor sich und unterstützen Sie einen oder beide Hände.
Veröffentlichung von Nullpunkt
Nutzen: Veröffentlicht Craniosacral Spannung.
Vorsicht: Verwenden Sie diese Position nicht, wenn Sie anfällig für Schnarchen oder Schlafapnoe sind.
Legen Sie sich auf dem Rücken in Savasana (Leichepose). Bringen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei die rechte Hand den Hinterkopf und die linke Hand auf der rechten Seite berührt. Die Hände sollten sich unter dem Occipital -Kamm befinden (die Bekanntheit am Schädelbasis). Lassen Sie Ihre Ellbogen auf dem Bett ruhen und lassen Sie Ihren Hals in Ihre Hände füllen, so dass Ihr Kopf in geringem Traktion ist. Dies ist eine großartige Position, um einzuschlafen, obwohl Sie nicht die ganze Nacht mit Druck auf Ihre Hände und Ihre Schultern nach oben bleiben möchten.
Nach dem Erwachen
Ardha Adho Mukha Svanasana (halb nach unten gerichteter Hund)
Vorteile: Alarmiert den Geist, streckt den Rücken
und Beine und lindert die Schulterspannung.
Stellen Sie sich an der Seite Ihres Bettes, wobei Ihre Handflächen auf dem Bett ruhen. Treten Sie zurück, jeweils einen Fuß, damit die Arme gerade bleiben und die Wirbelsäule wie bei einem regelmäßigen nach unten gerichteten Hund dehnt. Stellen Sie Ihre Füße so ein, dass Sie das Gefühl haben, eine schöne Strecke durch Ihre Schultern, Hüften und Kniesehnen zu bekommen. Zeichnen Sie beim Atmen Ihre Hüften aus Ihrem Kopf und lassen Sie Ihren Kopf sanft zwischen Ihre Arme hinuntersteigen. Bleib hier für 10 Atemzüge.
Longe
Vorteile: Streckt die Hüftbeuger und den Bauch, öffnet die Brust und erweckt das Herz -Kreislauf -System.
Kommen Sie vom halben Abwärtshund aus, indem Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihren Armen nach vorne bringen, das rechte Knie beugen und das linke Bein direkt hinter sich halten. Versuchen Sie, die hintere Ferse auf dem Boden zu halten. Bringen Sie die Arme in Einatmen auf Ihre Seiten und verlängern Sie die Wirbelsäule. Bringen Sie bei Ausatmen Ihre Hände zurück ins Bett. Kehren Sie zum Halbhund zurück und wiederholen Sie dann den Longe auf der anderen Seite. Machen Sie diese Sequenz mehrmals, bis Sie sich belebt fühlen.
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Seitenverdrehung
Vorteile: Belebt den Körper und lässt das Blut fließen.
Setzen Sie sich seitlich auf einem Stuhl mit der rechten Seite Ihres Körpers neben der Rückseite des Stuhls. Verlängern Sie die Wirbelsäule auf Inhalation. Drehen Sie sich nach rechts auf ein sanftes Ausatmen und bringen Sie beide Hände auf den Rücken des Stuhls. Entspannen Sie Ihre rechte Schulter und stellen Sie sicher, dass Sie nicht Ihren Hals so schleudern, dass er unangenehm ist. Vertiefen Sie bei jedem Inhalation die Wirbelsäule und vertiefen Sie sie bei jedem Ausatmen die Wendung. Bleib hier für 10 Atemzüge. Lassen Sie zurück in die Mitte, sitzen Sie dann mit der linken Seite Ihres Körpers zusammen mit dem Stuhling und wiederholen Sie dies auf die andere Seite.
Nora Isaacs ist freiberufliche Schriftstellerin und Autorin von Women in Overdrive: Finden Sie das Gleichgewicht und überwinden Sie Burnout in jedem Alter. Sie versucht acht Stunden Schlaf in ihrem Haus in Kalifornien.
