Bis vor kurzem war sogar mäßige Bewegung eine Belastung für Laurie Neilson Lee. Wenn sie nur 20 Minuten lang ging, würde sie sich am nächsten Tag erschöpft fühlen. Ich hatte nie das Gefühl, dass ich genug Sauerstoff in meinen Lungen habe, sagt sie.
Vor anderthalb Jahren lernte Lee, ein 59-jähriger Anwalt im Ruhestand in Lake Oswego, Oregon, eine neue Art der Atmung, die ihre Erfahrung mit Bewegung verändert hat. Eine ayurveda -ayurvedische Praktizierende namens Richard Haynes trainierte sie, während sie zu atmen und durch ihre Nase auszuatmen, selbst nachdem sie aufgewärmt war und ihr Herz schnell pumpte. Er ließ sie auch einen Herzfrequenzmonitor tragen, damit sie ihren Fortschritt verfolgen konnte, nachdem sie mit der Technik begonnen hatte. Lee war erstaunt darüber, wie viel langsamer und stetiger ihre Herzfrequenz wurde.
Heutzutage ist Bewegung ein wesentlicher Bestandteil von Lees wöchentlicher Routine geworden. Sie geht zügig oder arbeitet für eine Stunde lang auf einer elliptischen Maschine, ungefähr dreimal pro Woche. Und sie praktiziert Yoga und Pilates, um Stärke aufzubauen und ihr Gleichgewicht zu verbessern, was durch Multiple Sklerose beeinträchtigt wird. Ich fühle mich jetzt viel entspannter, wenn ich trainiere und danach, sagt Lee. Und ich kann länger und schneller trainieren - ohne meine Herzfrequenz wirklich hoch zu machen.
Lee schließt sich einer wachsenden Anzahl von Menschen an, die feststellen, dass das yogische Atmen über das Studio hinaus Vorteile bietet. In einer Zeit, in der viele Menschen Schwierigkeiten haben, aktiv zu bleiben, zeigen sie, dass eine tiefe Nasenatmung - durch die Verbindung von Geist, Körper und Seele - das Training leichter und mehr Spaß machen kann.
Ein Großteil der Anerkennung dafür geht an John Douillard, den Autor von Körper, Geist und Sport und eine ehemalige professionelle Triathletin, die ayurvedische und chiropraktische Sportmedizin in Boulder, Colorado, praktiziert. Vor Jahrzehnten hat ihn ein indischer Meditationslehrer dazu inspiriert, mit dem Meditieren zu beginnen und auf seinen eigenen Atem zu achten. Seitdem hat er vielen alltäglichen Übenden tiefe Nasenatmung beigebracht, in der Hoffnung, dass sie mehr fit werden und Profisportlern, darunter die ehemaligen Tennisstars Martina Navratilova, Billie Jean King und Jennifer Capriati.
Ich denke, wir können am besten auf der Welt sein - ob Training für die Olympischen Spiele oder einen Joggen -, wenn wir von einem Ort der Ruhe kommen, anstatt „Verstand über die Materie“, sagt Douillard. Du gehst mit der Strom gegen ihn. Sie nehmen die Kraft des Yoga und bringen es in die Leichtathletik.
Auf physiologischer Ebene, so Douillard, machen wir die Membranatmung nasaler Ateme effizienter, indem wir mehr Luft in die unteren Lungen der Lunge ziehen. Das Atmen durch die Brust durch den Mund füllt die mittlere und obere Lunge, neigt jedoch dazu, die unteren Lappen nicht zu engagieren, die viele der parasympathischen Nervenrezeptoren aufnehmen. Luft in die unteren Lungen zu bringen, ist nicht nur wichtig, um das Blut Sauerstoff zu liefern. Die parasympathischen Rezeptoren sind entscheidend, um den Geist zu beruhigen und den Körper aufzuladen. Wenn wir uns in parasympathischer Dominanz befinden, verlangsamt sich unsere Herzfrequenz und unsere Nebennieren verlangsamen die Produktion von Stresshormonen.
Vor einigen Jahren haben Douillard und ein Forscherteam die Auswirkungen einer Nasenausatmung auf eine Gruppe von Freiwilligen gemessen, die die Technik gelernt und über einen Zeitraum von 12 Wochen während ihrer Ausübung eingesetzt wurden. Die Forscher haben dann die Gehirnwellenaktivität während zwei Spannungstests gemessen: eine, als die Freiwilligen während des Atems durch die Brust durch den Mund und die andere, während sie Nasenatmung machten. Während des Trainings des Nasenatmens zeigten die EEGs der Radfahrer Gehirnwellenmuster, was auf Relaxation hinweist; Die Atemfrequenz, die Herzfrequenz und die wahrgenommene Anstrengung der Freiwilligen waren auch während der Atmung der Nasen niedriger.
Während Douillard, Haynes und andere über die Vorteile der Technik verkauft werden, sind sich einige Forscher nicht so sicher. Durch die Nasenfilter atmen und die Luft, die wir atmen, natürlich Luftfilter. Aber außerdem sind seine physiologischen Auswirkungen, insbesondere auf aerobische oder andere sportliche Leistung, unbewiesen, sagt Ralph Fregosi, Professor für Physiologie an der Universität von Arizona, die Bewegung und Atemausdauer studiert hat. Sie können einen tieferen Atemzug durch Ihren Mund oder Ihre Nase holen und die Auswirkung auf die Lungen wird genau gleich sein, sagt er.
Fregosi stimmt zu, dass das Atmen der Nasen sowohl einen positiven psychologischen Einfluss auf die sportliche Leistung als auch auf das allgemeine Wohlbefinden haben kann. Es hilft uns, unseren Geist zu fokussieren, und das kann in vielerlei Hinsicht von Vorteil sein, räumt er ein.
Trotz der wissenschaftlichen Unsicherheiten sagen Athleten, die das Atmen des Nasenbeamten in ihr Trainingschema einspeisen Und physisch.
Tara Sheahan ist ein professioneller nordischer Skifahrer und langjähriger Yoga -Praktizierender, der mit ihrem Ehemann und zwei jugendlichen Söhnen in Boulder und in Jackson Hole, Wyoming, lebt. Sie las vor ein paar Jahren Douillards Buch und begann, bei ihrer Ausbildung ein Atem zu praktizieren. Es dauerte ungefähr sechs Wochen, bis die Technik in ihre Workouts und Wettbewerbe integriert wurde. Jetzt sagt Sheahan, dass sie auch beim Rennen nasen ist. Sie wechselt nur, wenn sie auf einem Hügel mit voller Gas mit voller Gas pumpt.
Die Technik, sagt sie, hat dazu beigetragen, ihre sportliche Leistung sowie ihren Training zu fördern. Nasenatmung macht mich achtsam, sagt sie. Dadurch fühlt sich mein Körper erwacht.
Und die Technik gilt nicht nur für über-Athleten. Haynes, der ayurvedische Praktizierende in Oregon, arbeitet mit vielen Kunden zusammen, wie Laurie Neilson Lee, die sich nur mit Bewegung wohl fühlen möchten.
Haynes selbst kam nach einem Flugzeugabsturz im Jahr 1981 in die Praxis. Beide Lungen brachen zusammen, und selbst nachdem er sechs Monate in einem Krankenhaus verbracht hatte, konnte er kaum atmen. Sogar jetzt atmet er hörbar ein und macht häufig in der Pause, während er spricht, weil er an seiner Luftröhre verbleibendes Narbengewebe betrifft. Aber seine Atmung wäre weitaus eingeschränkter, sagt er, wenn er Douillard Ende der 1980er Jahre nicht getroffen hätte und Nasen-Atemtechniken lernen würde.
Fingertattoo-Ideen für Männer
Für Haynes ist es Teil des spirituellen Weges. Der Zweck aller Aktivitäten ist es, glücklich zu sein, sagt er. Wir sind glücklich, wenn wir in der Gegenwart voll sind. Und wenn sich der Körper mit der Seele verbindet, ist das Leben voller Saft.
Besser atmen
Wenn Sie sich während des Trainings entspannter und energischer fühlen möchten, ist das Ticket der Nasen möglicherweise das Ticket. Aber keine Formel funktioniert für alle. Verwenden Sie diese Tipps also aus dem ayurvedischen Spezialisten John Douillard einfach als Ausgangspunkt. Die Idee ist, Bewegung weniger stressig zu machen. Dies ist also eine Trainingstechnik, die Sie sich keine Sorgen um Übertreiben machen müssen.
Bevor Sie trainieren, setzen Sie fünf Sonnengrüßungen bei, die Ujjayi Pranayama Atem beschäftigen. Atmen Sie tief durch Ihre Nase ein und atmen Sie tief aus. Wenn Sie ausatmen, schränken Sie Ihre Hals und Magenmuskeln leicht ein und machen Sie eine ruhige Haaa! Klang durch das volle Ausatmen.
Für ein paar Minuten einfach gehen. Zählen Sie 1-2-3 Schritte beim Einatmen, dann wieder beim Ausatmen. Behalten Sie den langsamen, gleichmäßigen, tiefen nasalen Atem auf. Wiederholen Sie diese Übung und fügen Sie jedes Mal eine Zählung hinzu, bis Sie Ihre Atemzahl auf 10 Schritte im Inhalation und 10 Schritte zum Ausatmen erweitern. (Das Ziel ist 20 und 20.) Versuchen Sie, in stetigem Tempo zu zählen und zu laufen. Dies kann einige Wochen dauern, bis dies erreicht ist.
Beginnen Sie langsam Joggen (oder Radfahren oder egal welche Aktivität). Wiederholen Sie den gleichen Zählvorgang, wenn Sie tief durch die Nase einatmen und ausatmen. Wenn Sie anfangen, durch Ihren Mund zu atmen, verlangsamen Sie, damit Sie mit einer entspannten Geschwindigkeit das Atmen des Nasenatums wieder aufnehmen können.
Zahlen Sie das Tempo auf und halten Sie die Yoga -Atemrate 10 bis 20 Minuten lang beibehalten. Hören Sie auf Ihren Körper; Wenn Sie zum Atmen des Mundes zurückkehren müssen, tun Sie dies für eine Minute, aber langsamer, bis Sie das Atmen der Nasenscheibe wieder aufnehmen können. Versuchen Sie, Ihr Tempo zu verlangsamen, wenn der Nasenatem verkürzt, um zu vermeiden, dass der Atem von Notfällen die Mundmündung vermeidet. Um mehr zu erfahren, sehen Sie sich das Buch von Douillard an. Körper, Geist und Sport .
Weitere Informationen über Yoga für Sportler finden Sie unter www.yogajournal.com/cross_training.
Susan Moran ist Schriftsteller in Boulder, Colorado, der auch zur New York Times beiträgt.
