- 1TighTrear Hals und Seitenkallervator ScapulaScaleStternocleidomastoidupper Trapeziusschotter Innenrotatorensubscapularisteres Majoranterior Deltoide
- 2Weakupper-Arm externe Rotatorsinfraspinatusposterior-Deltoidsteres Moll
- 4-Weakdeep-Neck-Flexorslongus capitislongus colli
- 3 kommende Brustmusklespectoralis majorPectoralis Minor
Zu überaktive oder feste Muskeln und unteraktive oder schwache Muskeln können einen engen Hals und einen Seitenhals, schwache äußere armes Außenrotatoren, enge Brustmuskulatur und schwache Tiefen-Hals-Beuchter gehören.
Ungleichgewicht
Enge Schulter-, Heck- und Brustmuskulatur kreuzen mit schwachen Tiefen-Hahn-Bieger und Midback-Muskeln
Verletzungszonen
Nackensauge und Rotatorenmanschette -Syndrom oder Rotatorenmanschettenrisse
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Auf einem Polster liegen
Legen Sie sich auf einem Polster, das etwa ein Drittel des Weges auf Ihrer Wirbelsäule hinauf positioniert ist. Ihre Schultern hängen ab und rollen nach außen und der Kopf in einer neutralen Position (Sie möchten möglicherweise eine gefaltete Decke verwenden, um Ihren Kopf zu stützen). Lassen Sie Ihre Beine wie in Savasana (Leiche Pose) öffnen und bleiben Sie hier 5 bis 15 Minuten. Es ist eine passive Art, Ihre Schultern zu entlasten und Ihre Brust und Ihren Hals zu öffnen.
Siehe auch Watch Learn: Corpse Pose
Aufwärtsplankenpose Vorbereitung
Purvottanasana
Setzen Sie sich in Dandasana (Personal Pose) mit geradem Rücken, die Beine vor Ihrem Körper. Drücken Sie Ihre Hände auf die Seiten der Hüften. Drehen Sie die Schultern äußerlich und ziehen Sie Ihre Schulterblätter den Rücken hinunter, um die engen Muskeln Ihrer Schultern, Ihres Seitenhals und Ihrer Brust zu verlängern. Drücken Sie die Hügel an der Basis Ihrer Zeigefinger in die Matte und drehen Sie dann extern Ihre Schultern. Halten Sie Ihre Hände an Ort und Stelle und versuchen Sie, sie von Ihrem Körper wegzuziehen, um die Brust zu erweitern. Bereiten Sie sich vor, als ob er Purvottanasana (Aufwärtsplankenpose) machen möchte. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihren Hintern auf dem Boden; Der größte Teil der Aktion befindet sich im Oberkörper. Diese Prep -Pose aktiviert die geschwächten Muskeln, die die Schulterblätter (Rhomboide, mittlere und untere Trapez) stabilisieren und dichtes Brustmuskeln dehnt. 8 bis 10 Atemzüge halten; freigeben. Wiederholen Sie bis zu dreimal.
Siehe auch 9 Yoga-Posen, um Sportler verletzungsfrei zu halten
Kuhgesichtspose
Gomukhasana
Strecken Sie Ihren rechten Arm neben Ihrem rechten Ohr und Ihrem linken Arm in der Nähe Ihrer linken Seite in Sukhasana (einfache Pose). Beugen Sie den linken Arm über den Rücken und hinauf, damit die Finger den Midback zwischen den Schulterblättern erreichen. Biegen Sie den rechten Ellbogen, damit Ihre Finger zu Ihren linken Fingern greifen. Wenn möglich, lassen Sie die Finger eine Verbindung herstellen. Wenn nicht, verwenden Sie einen Riemen. Dann leicht ziehen. Bleiben Sie 8 bis 10 Atemzüge in der Haltung; Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Die Öffnung im Oberarm dehnt die Muskeln tief in den Schultern, die oft eng sind, wie z.
Buzz-Schnittlängen
Siehe auch Q
Warrior Pose II
Virabhadrasana II
Stellen Sie sich auf Ihrer Matte mit den Füßen 3 bis 4 Fuß voneinander entfernt, der hintere Fuß in etwa 30 Grad. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf und senken Sie sie dann auf die Schulterhöhe, während Sie das Vorderbein bis zu einem 90-Grad-Winkel biegen und die Hüften auf der langen Kante der Matte quadratisch halten. Wenn Sie Ihre Arme bewegen, spüren Sie, wie sich Ihre Schulterblätter zur Mittellinie und in den Rücken bewegen, was die Rhomboide und das mittlere und untere Trapez verstärkt, und Ihre Brust expandiert sich nach vorne und öffnet sich vollständig, um den Pectoralis -Major und die Minderjährige zu dehnen. Stellen Sie sich vor, Sie drücken auf die Hügel an der Basis der Zeigefinger gegen ein unbewegliches Objekt, während Sie gleichzeitig die Schultern extern drehen. Bleiben Sie hier für 8 bis 10 Atemzüge; Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Siehe auch Watch Learn: Warrior II Pose
