Vermeiden Sie Knieschmerzen und Verletzungen mit Yoga

The chorus of pops emanating from Kyle Ray’s knee was his first clue that his body wasn’t happy in Padmasana (Lotus Pose) . It was the end of a relaxing yoga class in Louisville, Kentucky, and the teacher had instructed everyone to assume a seated position for some chanting. Sure, Ray’s knees had acted up on occasion, but he’d gotten himself into Lotus before and was confident he could do it again. He slowly nestled his left ankle into the crook of his hip. Then, grabbing his right calf, he used his arm strength to muscle the top leg into position.

The noise was awful, says Ray, 31. A second later, a quick, sharp pain shot through his knee. He gingerly unfolded his legs. After class, it was all he could do to hobble home and place an ice pack on the swelling joint. It took six months for him to be able to walk without pain. Although his knee pain did subside, Ray still frets about the stability of his knees and generally avoids knee-taxing postures like Virasana (Hero Pose) .

Es besteht kein Zweifel, dass Yoga viel von den Knien fragt. Richtig gemacht, kann die Asana -Praxis sie stützen, um Verletzungen zu verhindern und das Fortschreiten einiger muskuloskelettaler Krankheiten zu verlangsamen, aber ohne Achtsamkeit praktiziert, bedeutet sie eine Katastrophe für diese Gelenke. Es ist eindeutig genauso viele Menschen, die Yoga mit der Rehabilitation schwacher Knie zuschreiben, wie es entschlossene Yogis wie Ray gibt, die sich in komplexe Posen werden und einen großen Preis dafür zahlen, es zu übertreiben. Aber in Posen wie Supta Virasana (liegende Held -Pose), in denen sich die Knie an den Rand gedrängt fühlen können, ist es manchmal schwierig zu wissen, ob Sie ihnen helfen oder verletzen. Was ist ein Yoga -Praktiker, der sich Sorgen macht, die Knie zu schützen? Nichts kann die Anleitung eines erfahrenen Lehrers ersetzen, aber bestimmte Prinzipien können Sie zu einer sicheren, vorteilhaften Praxis führen.

Schwach in den Knien

Das Knie markiert den Treffpunkt von drei Knochen: das Schienbein (Tibia), das Oberschenkelknochen (Femur) und die Kniescheibe (Patella). Zwei halbmondförmige Knorpelkissen, die jeweils Meniskus bezeichnen, sitzen zwischen dem Schienbein und dem Oberschenkelknochen und wirken während der Bewegung als Kissen zwischen den Knochen und Stoßdämpfer. Zwei Sätze von Bändern - die Kreuzungen und die Kollateralen - strafzen alle drei Knochen an Ort und Stelle. Die Kreuzungen kreuzen unterhalb der Kniescheibe; Die Kollateralen laufen neben der Außenseite der Kniescheibe. Die wesentlichen Muskeln des Beins helfen diesen Bändern, die Knochen ordnungsgemäß ausgerichtet zu halten.

Leider eignen sich die Mechanik des Knie besser für das Verfolgungsjagd an Tieren zum Abendessen als in die zweite Basis, sagt Stephen Messier, Professor für Gesundheit und Sportwissenschaft an der Wake Forest University in Winston-Salem, North Carolina. Wir waren nicht darauf ausgelegt, die Dinge zu tun, die wir heutzutage mit unseren Körper machen, erklärt er. Das Knie -Engineering ist nicht die größte.

Und es zeigt: Jedes Jahr beschweren sich fast 11 Millionen Amerikaner bei Ärzten über Knieschmerzen. Orthopädische Chirurgen arbeiten häufiger auf den Knien als auf einem anderen Körperteil; Sie führten allein 1996 mehr als 1,2 Millionen solcher Operationen durch (das letzte Jahr, für das Zahlen aufbewahrt wurden).

Wolfsschnittmänner

Etwa 21 Millionen Amerikaner haben eine Arthrose des Knies-eine degenerative Erkrankung, bei der der Knorpel allmählich zerfällt und nicht die Schock-absorbierende Polsterung liefert, die die Knochen kissen. Viele ältere Menschen leiden unter diesem schmerzhaften arthritischen Zustand; Das Alter wird als Risikofaktor angesehen, ebenso wie Fettleibigkeit und Knieverletzungen.

Seit Jahren haben Experten Beinstärke als eine der besten Möglichkeiten angepriesen, die Knieprobleme abzuwehren, einschließlich Arthrose. Dies liegt daran, dass die muskulösen Stützen des Knie die Kniesehnen sind - die von der Basis des Beckens über das Bein bis knapp unter dem Knie rennen - und der Quadriceps, die vier Muskeln auf der Vorderseite des Oberschenkels, die (unter anderem) ein Beinbein erstrecken. Beim ersten Anzeichen der Krankheit weist Ärzte ihre Patienten häufig an, Muskeltonus aufzubauen und Flexibilität in den Beinen zu entwickeln, um die Verschlechterung der Knorpel zu verzögern und Schmerzen zu unterwerfen.

Die Ergebnisse einer Studie, die im April 2003 in den Annals of Innere Medicine veröffentlicht wurde, deuten jedoch darauf hin, dass in einigen Fällen die Aufbaus der Beinstärke nicht das Fortschreiten der Krankheit verlangsamt - sie beschleunigt sie. Die Forscher testeten 230 Freiwillige mit Arthrose des Knies auf Quadrizepsfestigkeit und Knieausrichtung und zählten sie dann 18 Monate später erneut. Die Ergebnisse überraschten die medizinische Gemeinschaft: Viele Freiwillige mit starken Quads zeigten auch eine schnelle Verschlechterung der Knorpel. Aber es gab einen Haken - viele derjenigen, die starke Quads hatten und ein schnelles Fortschreiten der Krankheit erlebten, hatte ebenfalls die Kniescheiben falsch ausgerichtet, eine kleine, aber signifikante Beeinträchtigung, die den Druck auf den Knorpel verstärkt.

Sie müssen nicht einmal an Arthrose leiden, wenn Sie Fehlausrichtung zu Problemen in den Knien verursachen. Laut Messier kann eine Fehlausrichtung über lange Zeiträume zu Verletzungen und Arthrose führen, insbesondere wenn Sie stärkere Muskeln haben, die die Kräfte nicht ordnungsgemäß anweisen. Wenn die muskulöse Kontraktion zwischen den beiden Seiten des Knies nicht ausbalanciert ist, dreht sich das Knie, während es sich beeilt, wodurch der Gelenk in Richtung des stärkeren Muskels zieht. Im Laufe der Zeit wird ein Meniskus schneller als den anderen abnimmt und schädigt schließlich den Knochen, den der Knorpel schützt.

Während die Studie auf die Probleme hinweist, die durch den Aufbau einer ungleichmäßigen Beinstärke entstehen, ist Messier besorgt, dass ihre Ergebnisse falsch interpretiert werden. Das Letzte, was wir tun wollen, ist, die Menschen davon abzuhalten, stärker zu werden, sagt er. Was die Studie tatsächlich hervorhebt, ist die Bedeutung, die Beinmuskeln gleichmäßig aufzubauen, um das Gelenk ordnungsgemäß ausgerichtet zu halten - eine Aufgabe, für die Yoga perfekt ist.

Einer der besten Gegenmittel

Egal, ob Sie sich vor Verletzungen und Krankheiten schützen oder nach einer Verletzung die Kraft und Flexibilität wiedererlangen, Yoga kann ein hervorragendes Gegenmittel gegen Knieprobleme sein. Yoga ist fantastisch für die Knie, insbesondere für Menschen, die sich von beschädigten Bändern erholen, sagt, Michael Salveson, der während seiner 33-jährigen Amtszeit als Rolfer in Berkeley, Kalifornien, an Dutzenden von Yoga-Studenten gearbeitet hat. Yoga erhöht die stabilisierende Wirkung der großen Muskeln des Beins. Wenn der innere und das äußere Quadrizeps gleich stark ist, fügt er hinzu, dass sie die Bänder gleichermaßen ausüben, was die Kniescheibe in Ausrichtung hält.

Sandy Blaine ist ein gutes Beispiel. Als Teenager genoss sie Tanz und Gymnastik. Bis zu ihren frühen 20ern hatte sie bei mehreren Gelegenheiten beide Knie verteilt. Blaine suchte nach einer geringen Möglichkeit, ihre Gelenke zu stabilisieren, und versuchte Iyengar Yoga, als sie 26 Jahre alt war. Sie war zunächst überrascht von der Schwierigkeit der Disziplin, doch was sie mehr beeindruckte, war, wie bemerkenswert gut sie danach fühlte. Innerhalb von sechs Monaten nach zwei bis drei Iyengar -Kursen pro Woche stellte Blaine fest, dass ihr Knieschmerz verschwunden war. Heute, mit 42 Jahren, klingt sie immer noch so, als ob sie nicht glauben kann, dass ihre Knie schmerzfrei sind und das Ergebnis ein absolutes Wunder bezeichnen.

Ich habe mir ein Leben lang sehr eingeschränkt angesehen, sagt Blaine, die jetzt Ausbilder im Yoga Room in Berkeley ist und regelmäßig Workshops zu Yoga und Kniegesundheit durchführt. Die Wiedererlangung gesunder Knie war eine unglaubliche Erleichterung, fügt sie hinzu.

Um die Beinmuskeln gleichmäßig zu engagieren, macht Blaine Utkatasana (Stuhlpose) mit dem Rücken gegen eine Wand. Sie konzentriert sich darauf, ihre Zehen zu heben und gleichmäßig durch alle vier Ecken ihrer Füße nach unten zu drücken. Andernfalls erledigen der äußere Quadrizeps alle Arbeiten und alten Muster, erklärt sie. Eine andere Art und Weise, wie Blaine am Ausgleich der Muskeleinsatz arbeitet, besteht darin, einen Fuß mit geschlossenen Augen auszubalancieren. Ohne die Ausrichtung der Augen müssen Ihre Füße und Knöchel eine wahre Ausrichtung finden, um ins Gleichgewicht zu kommen, sagt sie.

Robuste Bänder sind auch für gesunde Knie von wesentlicher Bedeutung. Ligamente sind weniger elastisch als Muskeln und Sehnen und können ein wenig geben und ihrer ursprünglichen Form zurückspringen. Aber Ärger braut, wenn sie sich zu weit dehnen: Wie ein Gummiband, das seinen Schnappschuss verloren hat, verlieren sie ihre Form und lassen das Gelenk locker. Salveson, der auch Ausbilder am Rolf Institute in Boulder, Colorado, ist, vergleicht die Mikrotears, die ein Band bei einer Verletzung der Befragen in einem Seil erhält. Wenn ein paar Stränge schnappen, verlängert sich das Seil. Nachdem ein zerrissenes Band heilt, kann eine Seite immer etwas länger sein und daher anfälliger für die Wiederverletzung. Sie können es stärker machen, sagt er, aber Sie können es nicht kürzer machen.

Knieexperten sind tatsächlich unterteilt, ob Bänder gestärkt werden können. Wir wissen, dass Sie die Muskel- und Knochenstärke erhöhen können, sagt Angela Smith, M. D., ein klinischer Associate Professor für orthopädische Chirurgie an der Medizinischen School of Medicine der Universität von Pennsylvania. Intuitiv denken wir, dass die anderen Strukturen des Knies - Ligamente und Sehnen - auch stärker werden.

Blane ist zum einen überzeugt, dass Jahre von Iyengar Yoga ihre Kniebänder abgeschwächt haben. Zuerst waren meine Füße, Knöchel und Knie so schwach, dass die stehenden Posen schiere Folter waren, sagt sie. Meine Bänder und Muskeln waren am Außenbein stark und schwach am inneren Bein, das das Kniegelenk zur Seite zog. Yoga half mir, diese schwachen Bereiche zu stärken. Es lehrte mich, wie man nicht mit dem Weg des geringsten Widerstands geht. Ihre Bänder waren früher so schwach, dass sie einmal ihre Kniescheibe auf einem Bordstein ausstolperte. Aber da sie sich zu einer regelmäßigen Yoga -Praxis verpflichtet hat, hat sie seit Jahren keine Knieverletzung erlitten.

Sie können auch die Rolle des geschmeidigen Knorpels des Gelenks bei der Stützung des Knies nicht übersehen. Ohne regelmäßigen Gebrauch wird der Knorpel, der das Kniegelenk schützt, trocken und spröde, was ihn anfällig für Verfall macht. Knorpel ist wie ein Schwamm, sagt William Roberts, M. D., ELEECT des American College of Sports Medicine und Associate Professor für Familienmedizin an der Universität von Minnesota. Wenn Sie trainieren, drücken Sie den Schwamm zusammen, wodurch Nährstoffe aufgeworfen werden können.

Wenn Sie jemals Schwierigkeiten hatten, in Virasana zwischen Ihren Fersen zu sitzen oder Ihre Beine nach Padmasana zu überqueren, haben Sie wahrscheinlich einen Schluck in Ihrem Kniegelenk verspürt. Während die meisten Yoga-Ausbilder einverstanden sind, dass scharfe Schmerzen ein Einweg-Ticket aus einer Pose sind, ist die Antwort auf die größere Frage, wie viel (wenn überhaupt) Sensation in Ordnung ist, weniger offensichtlich. Roberts empfiehlt, Muskeln zu dehnen, nicht von Bändern. Die Spannung im Muskel ist in Ordnung. Das Gefühl direkt über der Kniescheibe ist kein Problem, sagt er. Aber wenn die Spannung an den Seiten der Knie liegt, würde ich mich zurückziehen.

Einige Yogalehrer betrachten jedoch Roberts Warnung als zu konservativ. Es ist ein kontroverses Thema, gibt Blaine zu. Irgendwann werden Sie etwas Gefühl haben. Sie rät ihren Schülern, das milde Gefühl des Dehnens durchzuatmen, aber sofort aus jeder Haltung herauszukommen, die schmerzhaft wird.

Joni Yecalsik, ein Yoga -Praktiker seit 1970, entdeckte Iyengar Yoga 1988, als er sich von einem gerissenen Meniskus erholte. Sie unterrichtet jetzt Iyengar -Kurse in Hoboken, New Jersey, und ermutigt ihre Schüler, sich auf die subtilen Unterschiede zwischen einer Sensation im Gelenk selbst und einer im Muskeln einzustellen und alles zu vermeiden, was das Kniegelenk irritiert. Sie sollten ein Öffnungsgefühl im Bauch des Muskels spüren, sagt sie, aber Sie möchten die Sehnen oder Bänder nicht belasten.

Ein Fokus auf das Körperbewusstsein und das Ermöglichen von langsamen, tiefen Öffnungen machen bestimmte Formen von Yoga ideal für Schüler, die sich von Knieverletzungen erholen. Dazu gehören Iyengar und Anusara (die sich auf die Liebe zum Detail konzentrieren) sowie Kripalu und Viniyoga (die sich auf sanftes Mitgefühl und Heilung konzentrieren). Wenn Sie sich von einer Knieverletzung oder einer Operation erholen, sollten Sie sich von Praktiken fernhalten, die viel Sportlichkeit und schnelle Übergänge zwischen Asanas beinhalten, bis Ihre Genesung abgeschlossen ist.

Unabhängig von dem Stil, den Sie wählen, stellen Sie sicher, dass der Lehrer über Knie informiert ist und bereit ist, Sie durch den Wiederherstellungsprozess zu sehen. Versuchen Sie, sich mit Geduld und Mitgefühl für sich selbst und mit der Einstellung zu einer harten Pose zu bewegen, dass es nur das i -Tüpfelchen ist, in die endgültige Pose zu gelangen. Wenn Sie dort ankommen, werden Ihre Knie so glücklich sein wie Sie.

7 Möglichkeiten, Ihre Knie im Yoga zu schützen

1. Vermeiden Sie Überstreckung: Wenn die Gelenke zu mobil sind und zu weit zurück sind, werden sie überstreckt. In den Knien tritt häufig eine Überstreckung in Posen auf, in denen die Beine ausgerichtet sind, wie beispielsweise Trikonasana (Dreiecks -Pose) und Paschimottanasana (vorne Biege), wodurch die Bänder ungesunde Spannungen aufnehmen. Wenn Sie anfällig für eine Überstreckung sind, halten Sie während der Stehposen eine leichte Biegung in den Knien und halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf die vier Ecken Ihrer Füße verteilt. Legen Sie in sitzenden Biegungen eine gerollte klebrige Matte oder ein Handtuch unter das Knie des verlängerten Beins oder der Beine.

2. Beginnen Sie mit Ihren Füßen: Die richtige Ausrichtung durch die Füße ist der Schlüssel, um in den Bändern auf beiden Seiten des Knies gleichmäßig Kraft aufzubauen. Wenn alle Bänder gleich stark sind, gleitet die Kniescheibe mühelos auf und ab und der Knorpel wird nicht abgenutzt. Trennen Sie Ihre Zehen und drücken Sie aktiv durch die vier Ecken Ihrer Füße in jeder Pose, selbst Inversionen. Wenn Ihre Füße nicht ausgerichtet sind, werden Ihre Knie leiden.

3. Halten Sie Ihre Knie in der Schlange: Wenn Sie sich in tiefe Knie -Biegungen wie Virabhadrasana II (Warrior Pose II) und Parsvakonasana (Seitenwinkel -Pose) bewegen, richten Sie zuerst Ihr gebogenes Knie über Ihrem Knöchel aus und zeichnen Sie Ihre Kniescheibe in Übereinstimmung mit Ihrem zweiten Zeh. Bewahren Sie das Bewusstsein in Ihrem Hinterfuß vor, drücken Sie gleichmäßig nach unten, während Sie aus dem Bogen Ihres vorderen Fußes hochheben. Wenn Sie den Bogen fallen lassen, fällt das Knie in den großen Zeh, und Sie sind so eingerichtet, dass Sie eine Reihe verschiedener Arten von Überbeanspruchung und akuten Knieverletzungen erleiden, sagt Angela Smith, Professorin für orthopädische Chirurgie.

4. Schalten Sie auf subtile Signale ein: Oft geben die Knie kein sofortiges Feedback, erklärt Iyengar -Lehrer Joni Yecalsik. Erst später merken Sie, dass Sie zu weit gegangen sind. Wenn es um die Knie geht, ist das Gefühl, das normalerweise die rote Fahne vorliegt, die rote Fahne. Wenn Sie sich schmerzhaft fühlen, wenn Sie aus einer Bogenknee-Pose herauskommen, haben Sie möglicherweise zu hart gearbeitet.

5. Stärke bauen, indem man ausbalanciert: Besonders vorteilhaft sind das Ausgleich von Posen, insbesondere solche, die sich durch ein gebogenes stehendes Bein wie Garudasana (Eagle Pose) bewegen müssen. Sehr dynamischer Ausgleich schützt das Knie vor zukünftige Verletzungen, indem sie die funktionale Ausrichtung ausbilden und nicht nur den Muskel bearbeiten, sagt Smith.

6. Seien Sie prop-freundlich: Wenn es um sitzende Asanas geht, macht nichts ein enges Knie glücklicher als ein Kopfgeld von Requisiten. Versuchen Sie in Virasana (Held Pose), den Sitz mit Decken oder einem Block zu erheben. Jedes Mal, wenn die Knie zutiefst gebogen sind, wie in Balasana (Kinderpose) oder Marichyasana III (Pose, die dem Weisen Marichi III gewidmet ist) kann der Druck erleichtert werden, indem ein aufgerollter Waschlappen so weit wie möglich in die Kniegrube gelegt wird, bevor das Gelenk gebeugt wird.

7. Aufwärmen mit Hüftöffnungen: Wenn Ihre großen Gelenke nicht geöffnet sind, nehmen Ihre kleinen Gelenke immer den Stress auf, sagt Yogalehrer Sandy Blaine. Viele Menschen verletzen die Knie, wenn sie Lotus machen, wenn ihre Hüften nicht fertig sind. Sie empfiehlt, sich mit Hüftdehnungen wie Baddha Konasana (gebundener Winkelpose) und Gomukhasana (Kuhgesichtspose) aufzuwärmen.