Wenn Sie einen energiegeladenen Snack benötigen, denken Sie über, bevor Sie sich greifen. Stellen Sie sich diese 5 Fragen, um Ihre idealen Mini-Meals vor und nach dem Praxis zu finden.
Deciding what to eat before or after practice should be simple enough. But choosing the right snack can often feel like homing in on a moving target. Some days you can breeze through a rigorous yoga session without any snack at all; others, you have a seemingly smart nibble before class but then feel ravenous by the second round of Sun Salutations. What gives?
Die Lebensmittel, die Sie wählen, können sich auf Ihren Energieniveau, Ihre Verdauung, Ihre Flüssigkeitszufuhr und sogar Ihre Gelenke und Muskeln auswirken. Daher ist es wichtig, Snacks zu essen, die Ihnen dabei helfen, sowohl geistig als auch physisch das Beste aus Ihrer Praxis herauszuholen, sagt Kara Lydon, RD, ein in Boston ansässiger Ernährungsberater und Yoga-Ausbilder. Wenn Sie über das sind, was und wann Sie nosch sind, stellen Sie sich diese fünf einfachen Fragen, um zu lernen, wie Sie Ihre nach unten gerichteten Hunde am besten befeuern können.
Frage 1: Wann haben Sie das letzte Mal gegessen und wie viel haben Sie gegessen?
Es gibt niemanden, der ein ganzheitliches Ansatz gibt, um Snacks in Bezug auf Bewegung zu zeigten. Einige Menschen sind bequem und energisch trainieren nach einem kleinen Snack, während andere feststellen, dass jede Menge an Nahrung den Magen macht, um die Einstellungen zu verdrehen. Aus diesem Grund ist es wichtig, Ihren Snacking auf Ihren Körper zu hören und auf Ihren Essensplan zu achten. Sie können aber auch allgemeine Richtlinien verwenden, die für die meisten Menschen funktionieren. Die alten Yoga -Texte empfehlen, nicht auf vollem Magen zu praktizieren, und das macht physiologisch Sinn, sagt Ilene Cohen, RDN, ein Ernährungsberater, Yogalehrer und Eigentümer von Pranaspirit Nutrition in New York City. After all, you don’t want food sloshing around in your belly, especially during inversions . However, it’s fine for most people to eat either a full meal about four hours before class, or a snack up to one or two hours beforehand, Cohen says. That window gives your body the time it needs to digest, so your muscles can devote their energy to working on poses during your practice.
If you haven’t eaten a meal in a few hours, have a snack about an hour before practice that contains complex carbohydrates from foods like grains and sweet potatoes. These carbs digest slowly, so they provide a prolonged release of glucose, or blood sugar, to fuel your muscles. If you have had a meal in the last few hours, you likely have plenty of fuel on tap, so you can save your snack to replenish after class, especially if you’re prone to indigestion during asana .
Either way, the size of your snack should be the same—150 to 200 calories, which is roughly the amount you’d burn in a 60- to 80-minute yoga class. It should also contain a small amount of protein, which breaks down more gradually than carbs, providing longer-term satiety. Cohen recommends 7 to 14 grams of protein paired with 15 to 30 grams of carbohydrates. You can hit the mark with five small crackers and a 1-ounce piece of low-fat string cheese (9 g protein, 18 g carbs, 185 calories) or a small 4-inch pita dipped in 1/4 cup of hummus (7 g protein, 24 g carbs, 179 calories).
Frage 2: Wann werden Sie als nächstes essen?
If you snacked an hour or two before practice, it’s not necessary to eat again after—unless you’re hungry. But if you haven’t had a bite since your last meal three or four hours before class, now is the time to refill your tank. After practice, I recommend roughly 7 to 21 grams of protein to aid with muscle repair, says Cohen. Here’s why: During practice, muscle fibers are stressed and micro-tears form. Afterward, protein works to rebuild and repair those frayed muscles. Adding in 15 to 30 grams of carbohydrates is also key, as it replenishes energy stores that have been exhausted during exercise, ensuring that muscles will be primed for your next activity, says Cohen. Good choices include a cup of shelled edamame (17 g protein, 15 g carbs, 189 calories) or a smoothie blended with 6 ounces of nonfat plain Greek yogurt, half a banana, and a pinch of nutmeg (18 g protein, 2o g carbs, 156 calories).
Frage 3: Wie empfindlich ist Ihr Magen?
Sie kennen Ihren Körper am besten, daher ist es wichtig, sich Ihrer individuellen Bedürfnisse bewusst zu sein, da einige Lebensmittel für eine Person, aber nicht für eine andere arbeiten können, sagt Katie Cavuto, RD, Ernährungswissenschaftlerin in Philadelphia. Wenn das Essen von Milchprodukten oder Vollkornprodukten Ihren Magen während des Trainings beunruhigt, ist es eine gute Idee, diese zu vermeiden. Andere häufige Magen-Setzer sind saure Lebensmittel wie Tomaten, einige Fruchtsäfte und würzige Gerichte, sodass klar, wenn Sie wissen, dass Ihr Bauch empfindlich ist. Sie können diese gesunden Lebensmittel später am Tag immer genießen.
Selbst wenn Sie Stahlmagen haben, vermeiden Sie Snacks, die zu schwer sind, wie fetthaltiges Fleisch wie Rindfleisch, Salami und Hotdogs oder fettige Lebensmittel wie Pizza und Französisch -Pommes. Diese enthalten erhebliche Mengen an Fett, was in großen Dosen schwer zu verdauen sein kann, was Krämpfe verursacht und Sie abweist. Während ein bisschen Fett - sagen, die 8 Gramm in einem Esslöffel Erdnussbutter - werden Sie wahrscheinlich nicht stören, die 2o -Gramm in ein paar Rindfleischstücken ruckeln wie ein Ziegelstein in Ihrem Bauch.
In der Zwischenzeit umfassen andere Lebensmittel für uns alle hoch verarbeitete und raffinierte Zucker in Leckereien wie Keksen, Cupcakes und zuckerhaltige Lattes. Diese sind mit schnell zahlreichen einfachen Kohlenhydraten und leeren Kalorien gefüllt. Nach ihrem anfänglichen Energieschub können Sie auf Ihrer Matte ausgebrannt werden, sagt Cavuto.
Tropfen verblassen
Siehe auch 6 Energiespeicherungsnahrungsmittel
Frage 4: Sind Sie hydratisiert?
Fueling for yoga isn’t just about solid foods—you also need fluids to prevent dehydration. Even if you keep a water bottle by your mat, it might not be enough, as by the time you realize you’re thirsty you may already be dehydrated. Instead, think about fluids before class begins. Hydration pre-yoga is essential to avoid stiffness and cramping, says Lydon. But don’t chug a bottle of water right before class or you’ll end up feeling uncomfortable during practice. Instead, sip 16 ounces of water during the hour before class. Fluid-rich foods can help, too. A 6-ounce container of plain low-fat Greek yogurt with 1 cup berries, or 1/4 cup hummus with a sliced cucumber, can also provide 1o–11 ounces of water, which won’t slosh around in your belly.
After class, don’t forget to rehydrate, especially if you practiced hot yoga . Cavuto recommends drinking at least 20 ounces of water to replace lost fluids. Snacking on fruits and vegetables can also help. The reason? Produce is naturally rich in potassium, a mineral that helps restore and maintain electrolyte balance, thus aiding in preventing dehydration. Trouble is, many of us don’t get enough of this mineral, which is found only in small amounts in most foods. So you need to eat lots of potassium-containing foods throughout the day to rack up your 4,700-milligram daily dose. Top sources include cucumbers (442 mg each), bananas (422 mg each), fennel (36o mg per sliced cup), shelled edamame (338 mg per 1/2 cup), and cooked garbanzo beans (239 mg per 1/2 cup).
Question 5: Are your muscles usually sore after class?
Das Knallen von Ibuprofen ist nicht der einzige Weg, um nach dem Yoga-Muskelschmerzen zu lindern. Es gibt einige wirksame natürliche Muskel-Soothers, die Ihnen auch helfen können, sich schneller zu erholen. Cohen rät Yogis, die an Schmerzmuskeln leiden, Snacks mit Magnesium, einem natürlichen Muskelrelaxer, zu probieren. Quellen des Minerals umfassen Nüsse; Samen; Bohnen; grünes, blattiges Gemüse; Avocados; und griechischer Joghurt. Ziel für die empfohlene tägliche Einnahme (RDI) von 310–320 mg Magnesium für Frauen und 400–420 mg für Männer. Eine Schüssel mit Vollkornmüsli wie 3/4 Tasse Kleieflocken mit 3/4 Tasse 1 Prozent Milch liefert bis zu 29 Prozent Ihres RDI (89 mg Magnesium, 9 g Protein, 33 g Kohlenhydrate, 175 Kalorien). Oder probieren Sie eine Tasse heißer Schokolade aus 1 Tasse Sojilk, 1 TL ungesüßtes Kakaopulver und 1 TL Zucker (70 mg Magnesium, 8 g Protein, 21 g Kohlenhydrate, 151 Kalorien).
Eine weitere Option: Ingwer, der zart beruhigt, die Muskeln verbracht und die Entzündung reduziert, die Schmerzen verursachen kann. Probieren Sie ein paar Scherken gemahlener Ingwers in einem Smoothie oder bestreuen Sie ihn einfach in Hüttenkäse oder Joghurt, um einen zuckerfreien Geschmacksschub zu erhalten.
Versuchen Sie schließlich säuerliche getrocknete Kirschen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass die wirksamen Antioxidantien von Tart Cherries dazu beitragen, die Genesung von körperbezogenen Entzündungen und Muskelzahnigkeit zu beschleunigen.
Snack direkt aus der Tasche oder in eine Trail -Mischung oder Müsli werfen. Die von uns vorgestellten Rezepte bieten eine vollständige Ergänzung der Nährstoffe, die gerade besprochen werden, um Ihre idealen Snacklösungen zu finden. Genießen!
Karen Ansel MS, RDN, ist Ernährungswissenschaftler, freiberuflicher Schriftsteller und Autor in Syosset, New York.
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