Yoga -Ausbilder wissen viel darüber, dass Sie Ihnen helfen, in die Halbmond -Pose zu kommen oder sich wie ein Kuchenspaziergang zu fühlen. Sie kennen auch ein oder zwei Dinge über Schlafhacks.
Höre uns raus. Yogalehrer lehren tendenziell verrückt, unberechenbare Zeitpläne, einschließlich der Aufmerksamkeit und des Aufmerksamkeits im frühen Morgenunterricht sowie der Abwicklung von Status nach späten Kursen. Das erfordert, dass ihr Körper und ihr Gehirn gut genug kennt, um aufzustehen und zu funktionieren, sowie einen Weg zu finden, sich zu beruhigen und die erforderlichen Schließen zu bekommen. Denken Sie darüber nach. Haben Sie jemals auf einen benommenen Yoga -Ausbilder gestoßen? Außerdem bezieht sich ihre gesamte Karriere auf Selbstbewusstsein.
Wie genau stellen Yogalehrer sicher, dass sie den Schlaf bekommen, den sie brauchen? Wir fragten nach einigen bewährten Schlafstrategien.
10 Essentielle Schlafhacks, so Yogalehrer
Überlegen Sie, welche davon für Ihre Situation gilt.
1. Finden Sie heraus, wie viel Schlaf Sie brauchen
Ja, Sie wissen bereits, dass Gesundheitsorganisationen für Erwachsene jeden Abend sieben bis neun Stunden Schlaf empfehlen. Aber die spezifischen Bedürfnisse aller sind unterschiedlich. Wie finden Sie Ihre Bedürfnisse heraus?
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Susi Hately, Direktorin und Prinziplehrerin bei funktionaler Synergie -Yoga -Therapie in Calgary, Kanada, hat beobachtet, dass, wenn sie um 20:30 Uhr schlafen geht. Sie wacht um 4 Uhr morgens auf, ohne Alarm erforderlich. Die Wissenschaft schlägt vor, dass das eine gute Sache ist. Eins Studie Es wurde festgestellt, dass das Aufwachen zu einem morgendlichen Alarm im Vergleich zum Aufwachen auf natürliche Weise dazu führen kann, dass Ihr Blutdruck steigt.
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Dies ermöglicht Hatel, leicht die siebeneinhalb Stunden Schlaf zu bekommen, die sie braucht, und sich in ihre Yoga -Praxis zu schleichen, bevor ihr Tag offiziell beginnt.
2. Wissen Sie, wie Sie Gehirn und Körper verlangsamen können
Sie können nicht erwarten, dass Ihr Körper und Ihr Gehirn den ganzen Tag go-go-go und dann plötzlich in den Schallschlag auf Befehl geraten. Es muss ein wenig Ausfallzeiten geben.
Hely verlässt sich auf eine Reihe verschiedener Aktivitäten, um ihr Gehirn und ihren Körper zu verlangsamen. Sie erklärt nämlich Dinge, die einen anderen Teil meines Gehirns verwenden als das, was ich mit meinem Geschäft verwende. Für sie könnte dies bedeuten, Brettspiele mit ihrer Familie zu spielen. Für Sie könnte dies bedeuten, eine erweiterte Kuschelsitzung mit Ihrem Hund zu haben, ein aktuelles Buch zu lesen und Ihre Feeds zu scrollen, während Ihrer Hautpflege -Routine zu verweilen, eine Yoga -Nidra -Aufnahme zu hören oder Meditation zu üben.
3. Erstellen Sie einen konsistenten Schlafplan
Sie werden das nicht gerne hören (und entschuldigen uns, wenn wir wie Ihre Mutter klingen), aber jeden Tag gleichzeitig ins Bett zu gehen und gleichzeitig aufzustehen, selbst an den Wochenenden (wir sehen, dass die Augenrolle) ist eines der Grundsätze des Klangschlafes.
Elma Panagaki erlebt einen zweifachen Vorteil von einem konsistenten Schlafplan. Es hilft, meine innere Uhr zu regulieren und meine Schlafqualität zu verbessern, sagt der Yoga- und Pilates -Ausbilder bei Bay Club in Los Angeles.
And if her schedule shifts and she can’t follow her normal sleep schedule? I make small adjustments to ensure I still get the rest I need. For instance, if she knows she’s going to be going to bed later because of a late class she’s subbing or a night out, she’ll wake up slightly later than usual but not so much later that it knocks her internal clock off. She also occasionally takes short power naps during the day.
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4. Machen Sie Ihren Raum für den Schlaf förderlich
Mein Schlafzimmer dient nur zum Schlafen, und ich habe versucht, es zu einem heiligen Raum zu machen, sagt Lindsay Monal , In New Jersey ansässiger Inhalts- und Lehrplandirektor bei Yogarenew.
Das kann für alle anders aussehen. Monal entscheidet sich, keinen Fernseher in ihrem Schlafzimmer zu haben, und hält ihr Handy auf der Kommode über den Raum, sodass sie nicht versucht ist, etwas zu sehen oder im Bett zu scrollen. Sie bevorzugt die Raumtemperatur, die zwischen 60 und 65 Grad Fahrenheit bleibt. Sie wechselte auch ihre Bettwäsche auf natürliche Fasern, einschließlich Bio-Baumwolle und Leinen, sodass der Raum so energisch beruhigend ist wie visuell beruhigend. Sie wissen wahrscheinlich bereits, welche ästhetischen oder praktischen Veränderungen für Sie gut funktionieren würden.
5. Stretch
Monal kehrt immer auf kleine Weise zu ihrem Yoga -Üben zurück, bevor sie schlafen gehen, auch wenn es ihre Knie an ihre Brust steckt oder fröhlich im Bett übt, bevor sie zwischen die Blätter rutschen.
Die Wissenschaft sagt, sie ist auf etwas. In einem Studie Eine 10-minütige Dehnungsroutine mit Yoga-Techniken und Posen unmittelbar vor dem Schlafengehen verbesserte die Schlafqualität.
6. verlangsame deinen Atem
Bridget Aileen Sicsko, zertifizierter Yogalehrer und ganzheitlicher Gesundheitstrainer in Morristown, N.J., und ihr Mann übt oft zusammen eine einfache Atemübung, während er im Bett im Bett liegt, um sie zu überholen, um sie zu überholen. Sie findet es besonders hilfreich, wenn sie Probleme beim Einschlafen hat. Ich werde mich auf tiefes Atmen konzentrieren und bestimmte Mantras verwenden, damit mein Verstand abdriften kann, sagt sie.
Um es zu versuchen, ruhen Sie sich eine Hand auf Ihr Herz und die andere auf Ihrem Bauch. Atme für eine Anzahl von vier ein und atme aus, um acht zu zählen. Langsam wiederholen und drei bis fünf Minuten fortsetzen. Oder entscheiden Sie sich für eine alternative Atemarbeitspraxis, die sich für Sie beruhigend anfühlt. Und beachten Sie, dass die Verlangsamung Ihres Atems bei Solo gleich gut funktioniert.
7. Betrachten Sie Ihre Beleuchtung
Sobald die Sonne zu senken beginnt, schaltet Monal alle Oberlichten in ihrem Haus aus und verlässt sich auf weiche, warme Lampen für die Beleuchtung. Sie benutzt auch Blackout -Vorhänge, zieht sie aber nicht jeden Abend den ganzen Weg. Ich habe die Vorhänge vollständig geschlossen, aber ich blieb morgens länger im Bett, als ich wollte, sagt sie.
Für Sie könnte dies etwas anders aussehen, wie zum Beispiel, dass Sie Ihren Raum mit natürlichem Licht überfluten, sobald Sie aufwachen, damit Sie aufwachen.
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8. Vermeiden Sie spätes Nichern
Verdauung von Zaubern für den Schlaf. Wenn Sie zu nahe am Schlafenszeit essen, arbeitet der Körper immer noch hart daran, dieses Essen zu verdauen, was sich direkt auf Ihren Schlaf auswirkt, sagt Sicsko. Sie ist lieber zwischen 17 und 18 Uhr. So kann sie zwischen 9 und 21:30 Uhr leicht einschlafen.
Achten Sie auch auf Alkohol, wenn Sie sich entspannen und schlafen möchten. Obwohl Alkohol nach Anfängnis anfänglich als Beruhigungsmittel wirkt, lautet Forschung Je länger es in Ihrem System ist, desto mehr neigen Sie in den frühen Morgenstunden.
9. Verfolgen Sie Ihre Metriken
Hately begann ihre physiologischen Metriken auf ihrer Uhr zu beobachten, um zu beobachten, wie viel geschlossene Auge sie bekam, einschließlich Tief-, Licht- und REM-Schlaf. Sie konnte aber auch bewerten, wie ihr Tagesverhalten ihren Schlaf beeinflusste. Ayurveda und die traditionelle chinesische Medizin legen nahe, dass die Art und Weise, wie wir unsere Energie früher am Tag ausgeben, uns später am Tag beeinflussen wird, sagt sie. Indem sie sich mehr in ihren Körper einstellte, bemerkte Hately, dass sie abends mehr erschöpft war als sie dachte, also begann sie tagsüber mehr Ressourcenaufbau-Pausen zu machen.
Wenn sie eine Pause brauchte, ging sie zu Fuß oder machte Atemübungen gegen Surfen oder Scrollen. Obwohl sie nichts über ihr nächtliches Ritual änderte, verbesserte ihr entspannterer Zustand ihre Fähigkeit, einschlafen und zu bleiben.
Zahlreiche Wearables wie Garmin und Oura können Ihnen helfen, Ihre Metriken wie Stress und Schlaf zu verfolgen.
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10. Nehmen Sie es einfach
In den seltenen Nächten, in denen sie nicht gut schlafen, wissen Yogalehrer, dass sie am nächsten Tag kleine, aber sinnvolle Anpassungen an ihrer Yoga -Praxis benötigen.
Wenn ich nicht genug Ruhe bekomme, kann meine Flexibilität und Stärke beeinträchtigt werden, und ich kann mit Ausdauer und Koordination zu kämpfen, sagt Panagaki. Ebenso erklärt Hatel, dass sie ihren Fokus nicht aufbewahren kann, wenn sie müde ist, und so sowohl die Intensität als auch die Dauer ihrer Yoga -Praktiken anpasst. Anstelle von längeren und aktiveren Klassen und Pranayama entscheidet sie sich für weniger anspruchsvolle restaurative Yoga oder eine kurze Yoga -Nidra -Praxis von 10 bis 20 Minuten.
Jeder Aspekt Ihres Lebens wird von zu wenig Schlaf beeinflusst, einschließlich der Art und Weise, wie Sie auf Ihrer Matte auftauchen, egal ob Sie üben oder unterrichten. Diese Schichten stellen auch sicher, dass Sie in dieser Nacht nicht übermüdet sind. Und wenn Sie abends trainieren, gehen Sie nicht in Ihrem üblichen Tempo, da intensive Workouts die Fähigkeit Ihres Körpers zum Einschlafen stören können.
Und wenn Sie eine harte Nacht im Schlaf erleben, wissen Sie, dass es immer morgen es gibt, um es erneut zu versuchen.
