Eine junge Frau saß unbehaglich in meinem Physiotherapiebüro, ihr Gesicht mit Schmerzen. Ich hatte gehört, dass Stretching meinen Schmerzen im unteren Rückenlehne helfen würde, sagte sie. Aber nach ein paar Wochen täglicher Dehnung wurde mein Schmerz nur noch schlimmer. Was habe ich falsch gemacht?
With further questioning, her whole story came out. She had experienced intermittent lower back pain for two years before starting the stretching program she remembered from a P.E. class—a sequence consisting primarily of various leg stretches performed sitting on the floor, bending over her legs, and reaching for her toes. When the back pain became worse and was further complicated by severe hip and leg pain, she consulted her physician, who diagnosed her problem as a bulging disc in her lumbar spine.
As a physical therapist, I have heard this unfortunate story many times. Sitting forward bends are probably the best-known leg stretches, and are therefore likely to be included in a beginning stretch routine, whether in a public yoga or aerobics class, or in a book or video. Surprisingly, there seems to be widespread misunderstanding about the role of stretching in the care of back problems. And the irony is that certain types of stretching can actually worsen some back problems.
Eine Yoga -Praxis mit zu viel Schwerpunkt auf aggressivem Vorwärtsbiegen kann riskant sein, insbesondere wenn der Schüler eine enge Kniesehnen und eine abgeflachte Kurve im unteren Rücken hat. Eine gut konstruierte Yoga-Routine kann jedoch eine ideale Möglichkeit sein, sich zu dehnen, ohne Rückenschmerzen zu erzeugen oder zu verschärfen, sowie eine Chance, gute Ausrichtung und Bewegungsmuster zu üben, die den Rücken vor Verletzungen schützen.
Unter Druck
Um zu verstehen, wie sich das Dehnen verbessern oder die Disc -Probleme verschlimmern kann, schauen wir uns an, wie eine CD funktioniert und wie sie beschädigt wird. Zwischenwirbelscheiben fungieren als Stoßdämpfer, die das Gehirn vor dem Gehen, laufen und springen. Jede Scheibe besteht aus zwei Teilen: der inneren Scheibe, dem Nucleus-Pulposus, der aus einer schockabsorbierenden Gel-ähnlichen Substanz besteht, und der Annulusfibrose, den Ringen des Bänder, die das Zentrum umgeben und unterstützen.
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Eine normale Lendenwirbelsäule hat eine milde Kurve nach vorne, und in dieser Position ist das Gewicht auf jeder Scheibe gleichmäßig verteilt. Während der Zehenkopie biegt sich der untere Rücken, das Verlust seiner normalen Kurve und mehr Gewicht auf die Vorderseite der Scheiben. Die gelähnlichen Zentren werden rückwärts in die jetzt dehnenden Stützbänder geschoben. Dies kann zwar während des Vorwärtsbiegens passieren, auch wenn eine Person über eine übermäßige Lendenwirbelkurve (Swayback) tendiert, ist es besonders problematisch, wenn die Wirbelsäule die normale Kurve verloren und abgeflacht wird.
Mit Wiederholung oder wenn große Kraft wie beim schweren Heben angewendet wird, schwächen die Bänder und können sich wie eine Blase in der Wand eines Reifens wölben. Oder die Bänder können zerreißen, sodass die gelähnliche innere Scheibe auslaufen kann, was zu einer Bandscheibe führt. Die prall gefüllte oder Bandscheibe kann Schmerzen im unteren Rücken verursachen oder, wenn sie auf einen angrenzenden Nerv drückt, Schmerzen in die Hüfte und das Bein überwiesen werden können. Bullen- und Bandscheiben können konservativ mit Physiotherapie, Bewegung und anderen nichtinvasiven Behandlungen behandelt werden, aber eine schwere Bandscheibe ist ein schwerwiegendes medizinisches Problem, das möglicherweise eine Operation und eine lange Erholungsphase erfordern.
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Während schweres Heben eine bekannte Ursache für Rückenverletzungen ist, wird auch die Schadensschäden durch die kleineren, aber sich wiederholenden zukunftsbogenen Bewegungen, die wir während der täglichen Aktivitäten bei der Arbeit und zu Hause durchführen, ebenso verursacht. Für die meisten von uns liegt die Hälfte unseres Körpergewichts über der Taille. So wie ein Kind mehr wiegt, als es von der Mitte wegrutscht, um am Ende eines Teeter-Totters zu sitzen, übt unser eigenes Oberkörpergewicht eine größere Kraft auf die Scheibe aus, während wir uns weiter nach vorne beugen. Diese enorme Kraft auf der Scheibe, die die Belastung der stützenden Bänder erhöhte, legt die Bühne für Schäden.
In unserer Gesellschaft gibt es viele Möglichkeiten für sich wiederholende Vorwärtsbiegung: Kinderbetreuung, Hofarbeit, Hausarbeit, Einkaufen. Selbst sitzende Arbeiten können den unteren Rücken belasten; Zum Beispiel, jemand biegt und verdreht von einer sitzenden Position, um ein schweres Objekt aus einer unteren Schreibtischschublade zu heben. Je größer das Gewicht, das angehoben wird (und das Gewicht des eigenen Körpers), desto größer ist der Druck auf die Scheibe.
Vorwärtsbiegeaktivitäten, insbesondere kombiniert mit Heben, sind auch die häufigste Ursache für die Rückenbelastung. Während die Back -Belastung viel weniger schwerwiegend als Scheibenverletzungen ist, ist es für den größten Teil unserer Schmerzen im unteren Rücken, einschließlich der Schmerzen am Montagmorgen nach der Gartenarbeit am Wochenende.
Wie sind deine Kniesehnen?
Es kann auch in Übungsroutinen, einschließlich Yoga, auch in Übungsroutinen auftreten. Diese Routinen können für Menschen mit engen Kniesehnen besonders riskant sein. Die Kniesehnen befestigen sich an den sitzenden Knochen - die zwei großen Knochen am Boden des Gesäßes (als ischiale Tuberositäten bezeichnet). In einer sitzenden Biegung verhindern die Anziehung der engen Oberschenkel das Becken daran, sich über die Beine nach vorne zu drehen. Tatsächlich ermutigen enge Kniesehnen das Becken, sich in einer Position, die als posteriorer Neigung bezeichnet wird, rückwärts zu drehen. Wenn Ihr Becken in einer posterioren Neigung gehalten wird und Sie nach Ihren Zehen greifen, tritt die gesamte Vorwärtsbewegung durch, indem Sie durch den unteren Rücken hängen.
Wenn Sie eine Reihe von Vorwärts -Biegungen durchführen, kann die Scheibe eine längere oder sich wiederholende Belastung belasten, was dazu führt, dass die Scheibe ausbrümt oder zu Herniation beiträgt. Ironischerweise sind die Menschen, die am dringendsten ihre Kniesehne ausdehnen, um die Haltung und Bewegungsmuster zu verbessern, am meisten ausgesetzt, um sich den Rücken zu verletzen, das Vorwärts -Biegungen übt.
Enge Kniesehnen wirken sich auf die Haltung und die Gesundheit des unteren Rückens aus, indem sie einen konstanten Zug auf den sitzenden Knochen ausüben, das Becken nach hinten kippen und die normale Kurve der Lendenwirbelsäule abflachen. Übermäßig starke oder enge Bauchmuskeln können ebenfalls zu einem gewohnheitsmäßigen unteren Rücken des unteren Rückens beitragen. Enge Bauchmuskeln ziehen die Schambeine hoch und tragen wiederum zur neigenden neigenden Neigung bei, insbesondere wenn sie mit engen Kniesehnen kombiniert werden. Sie ziehen sich auch am vorderen Brustkorb nach unten und tragen zur vorgespannten Haltung bei. Diese Haltung mit posterior-Spitzenbecken und vorwärts gerollter Stamm belastet den chronischen Belastung nicht nur auf die Scheiben, sondern auch auf die Muskeln des unteren Rückens.
Viele, die an Schmerzen im unteren Rückenleiden leiden, haben gehört oder gelesen, dass starke Bauchmuskeln der Schlüssel zur Schmerzlinderung sind. Es ist wahr, dass die Bauchmuskeln wichtige Unterstützung der Muskeln für den unteren Rücken sind, insbesondere bei Problemen wie Arthritis und Swayback.
Es treten jedoch Probleme auf, wenn die Bauchmuskeln durch regelmäßige Übungen wie Sit-ups oder Crunches gestärkt werden, aber die hinteren Extensoren-die langen Muskeln, die parallel zur Wirbelsäule laufen, die sie unterstützen und die normale Kurve des unteren Rückens aufrechterhalten und erhöhen-werden ignoriert.
Im Laufe der Zeit entwickelt sich ein Muskelungleichgewicht: Die Bauchmuskeln werden stärker und enger, während der Rücken relativ schwächer und überlastet wird. Leider betonen viele aktuelle Übungsroutinen verschiedene Arten von Bauchverstärkung und eine Reihe von Sitzen nach vorne, um die Beine zu dehnen. Das Endergebnis dieser Art von Übung wird eine abgerundete, zusammengesuntige Haltung mit einem schwachen und verletzlichen unteren Rücken sein.
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Wenn sie mit herausfordernden Posen konfrontiert sind, sind die Schüler wahrscheinlich auf vertraute Positionen und Muskelmuster zurückgreifen. Wenn Ihre übliche Haltung mit einem abgeflachten unteren Rücken, einem posterior-beflügelten Becken und einer engen Kniesehnen und einer engen Kniesehne ausgesetzt ist, besteht ein Risiko für eine Rückenverletzung bei Vorwärtsbogen und müssen sich bei der Vorbereitung speziell darauf achten, sie zu üben. Ihr Ziel ist es, die Kniesehne ohne posterioren Neigung des Beckens auszudehnen.
Um Ihre Bereitschaft zu überprüfen, liegen Sie mit einem Bein auf dem Rücken auf dem Boden. Den anderen Bein mit einem geraden Knie bis zur Decke strecken. Schauen Sie in einen Spiegel oder lassen Sie sich überprüfen, ob Sie das Bein auf vertikale, senkrechte zum Boden bringen können.
If you can’t get to vertical, your pelvis will be posteriorly tilted in a sitting forward bend, and it’s possible that you would strain your back muscles or injure a disc if you reached for your toes. You should avoid sitting forward bends, especially if you have a history of lower back pain or injury, until you can stretch your leg straight up to 90 degrees or more. If you are in a class where forward bends are being taught, you can always substitute some simple leg and hip stretches like Supta Padangusthasana (Reclining Big Toe Pose) and Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) .
Bestehen den Test
Mein Plan für den Aufbau in Richtung sicherer Vorwärtsbogen umfasst sechs Grundposen:
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1. Modifiziert Supta PadanguShasana (Rückenlage von Hand-zu-Fuß-Pose, Variation I) Mit dem erhöhten Bein an der Wand und dem geraden Bein durch eine Tür geübt
2. Uthita Hasta Padangusthasana (verlängerte Hand-zu-Fuß-Pose) Mit dem erhöhten Bein auf einem Stuhl zurückgeübt.
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4. Supta Baddha Konasana (Rückenlage gebundene Winkelpose) Mit dem Becken gegen eine Wand und die Füße an der Wand geübt und sanft auf die Oberschenkel drücken.
5. Modifizierte Supta Padangusthasana (Rückenlage von Hand-zu-Fuß-Pose, Variation II) mit dem erhöhten Bein geübt, der zur Seite und den Fuß an einer Wand verlängert wurde
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6. Savasana (Leichepose) Praktiziert mit pauschaler Unterstützung für die Wirbelsäule.
Diese Posen nehmen nur 10 bis 15 Minuten täglich und beginnen, Ihren Körper umzugestalten, indem Sie Ihre Kniesehnen verlängern, ohne eine normale Lendenwirbelkurve zu beeinträchtigen. In der Sequenz sind zwei Posen enthalten, die die inneren Oberschenkelmuskulatur, die Adduktoren, dehnen, die auch auf Vorwärtsbücken berücksichtigen können.
Diese sanften Posen helfen Ihnen dabei, sich in Richtung Vorwärtsbücken zu bewegen. Wenn Sie jedoch eine Vorgeschichte von Schmerzen im unteren Rücken, bekannte Scheibenschäden oder eine kürzlich durchgeführte Verletzung des unteren Rückens haben, ist es möglicherweise nicht sicher, Biegungen zu beginnen, auch nach der Arbeit mit diesen Vorbereitungen für einige Zeit. Erkundigen Sie sich vor dem Start bei Ihrem Arzt oder einem anderen Gesundheitsdienstleister. Denken Sie daran, dass das Sitzen nach vorne Biegungen die Wirbelsäule in Biegung versetzt, die normale Kurve umgekehrt wird, und einige untere Rücken tolerieren diese Position nicht ohne Schmerzen oder Anspannung.
Darüber hinaus möchten Sie möglicherweise Anweisungen in Forward -Biegungen von einem Lehrer übernehmen, der bei der Arbeit mit Rückenproblemen erlebt wird, die Ihnen fachmännische Anleitungen und Feedback geben können.
Wenn Sie bereit sind, anzufangen, schlage ich vor, dass Sie mit dem Sterben von Biegungen beginnen. Der Übergang von Prasarita Padottanasana (weit verbreitete Vorwärtsbiegung) zur Version, wobei der Kopf zum Boden (oder auf dem Boden) hängt, ist ein guter Versuch. Probieren Sie als nächstes Uttanasana (Stehende Startbiege). In diesen beiden Posen hilft die Schwerkraft, das Gewicht des Oberkörpers vom unteren Rücken zu nehmen und die Scheiben zu dekomprimieren.
Wenn Sie den 90-Grad-Test bestanden haben und diese Vorwärtsbiegungen ohne Rückenschmerzen üben können, können Sie bereit sein, sicher vorwärts zu praktizieren und ihre restaurativen Vorteile von Selbstbeobachtung, Entspannung und Flexibilität zu nutzen.
