Seit mehr als sechs Jahren verlor die 46 -jährige Catherine Slaton aus Seattle mehrere Tage im Monat gegen Migräne. Manchmal war der Schmerz hinter ihrem rechten Auge so stark, dass sie das Gefühl hatte, ihren Kopf abzuschneiden, sagt sie. Slaton war auf dem Boden in einem dunklen Raum zusammengerollt und verlor das Bewusstsein und schlief dann mehrere Stunden lang. Die Pause war jedoch nur vorübergehend: Als sie aufwachte, blieben die Kopfschmerzen so intensiv wie immer.
Ich habe absolut alles versucht, um sie loszuwerden und zu verhindern, dass der nächste passiert, sagt Slaton. Ihre Bemühungen reichten von der chiropraktischen Arbeit über Craniosakraltherapie und Kräuter bis hin zu Hormontherapie und massiven Dosen von dem, was mein Neurologe für mich verschrieben hat, einschließlich Pillen, Nasensprays und Schüssen, erinnert sie sich. Nichts half.
Dann, vor einem Jahr, nahm Slaton zweimal wöchentlich Hatha Yoga -Kurse im Spectrum Dance Theatre, einem Studio in der Nähe ihres Zuhauses, belegte. Zunächst ließ sie die Schmerzen, die durch eine prall gefüllte Scheibe in ihrem unteren Rücken verursacht wurde, zu lindern. Das Yoga hat nicht nur bei meinem Rückenzustand geholfen, sondern nach einigen Monaten waren meine Migräne merklich weniger schwerwiegend, sagt sie. In den letzten drei Monaten hatte ich keine Spur von Kopfschmerzen. Slaton schreibt Asana und Pranayama zu, dass sie sich wieder normal fühlen konnte.
Den Schmerz verstehen
Da mehr als 45 Millionen Amerikaner bestätigen können, sind chronische Kopfschmerzen, die ernst genug sind, um das tägliche Leben zu stören, kompliziert und schwächend. Aber wie Slaton entdecken viele Kopfschmerzen, dass Yoga dazu beitragen kann, die Schwere und Häufigkeit ihrer Episoden zu verringern und die bereits vorhandenen Kurzschluss-Kreislauf. Sie stellen auch fest, dass Yoga als komplementäre Therapie für andere Arten der Behandlung ohne das Risiko gefährlicher Nebenwirkungen verwendet werden kann.
Tropfen verblassen
Während Stress oder Krankheit häufig für Kopfschmerzen verantwortlich gemacht wird, werden Faktoren wie Familiengeschichte, Lebensmittelzusatzstoffe, hormonelle Schwankungen, gestörte Schlafmuster und mangelnde Bewegung wahrscheinlich auch Ausbrüche beeinflussen. Und einige Behandlungsmethoden schaden mehr als nützlich: Die Verwendung von rezeptfreien Schmerzmittelmedikamenten (und einige verschreibungspflichtige) kann beispielsweise mehr als dreimal pro Woche bei bestimmten Personen Rebound-Kopfschmerzen verursachen.
Komplexitäten entstehen auch, da Kopfschmerzen oft falsch diagnostiziert werden. Die meisten Menschen gehen fälschlicherweise davon aus, dass sie Spannung oder Sinuskopfschmerzen haben, aber in Wirklichkeit haben mehr als 90 Prozent dieser Personen Migräne, sagt Jan Lewis Brandes, klinischer Ausbilder in der Abteilung für Neurologie an der Vanderbilt University School of Medicine in Nashville, Tennessee, und dem Präsidenten der Wine Ectect des American Council für die Erziehung des amerikanischen Rates. Obwohl Migräne häufig mit Übelkeit, einseitigen Kopfschmerzen und Empfindlichkeit gegenüber Licht und Klang gleichgesetzt werden, haben viele Migräne-Betroffene nicht alle diese Symptome.
In der Vergangenheit wurde angenommen, dass Migräne durch eine Verengung von Arterien im Kopf verursacht wurden, während Spannungskopfschmerzen das Ergebnis angespannter Muskeln im Nacken und der Kopfhaut waren. Obwohl die gesamte Kaskade von Ereignissen, die zu Kopfschmerzen führen, nicht vollständig verstanden wird, glauben viele Forscher jetzt, dass ein Ungleichgewicht in den Neurotransmitter des Gehirns, die Chemikalien, die als Boten zwischen Zellen im Gehirn und dem Nervensystem wirken, im Mittelpunkt beider Typen liegen. (Tatsächlich wurde der Begriff Spannungskopfschmerz kürzlich in Kopfschmerzen vom Typ Spannung geändert, wodurch darauf aufmerksam gemacht wurde, dass Muskelverspannungen möglicherweise nicht die Hauptursache ist.)
Obwohl im Westen keine formalen wissenschaftlichen Studien vorhanden sind, die Yoga direkt mit Kopfschmerzerleichterungen verbinden, wurde nachgewiesen, dass fortschreitende Muskelrelaxation, Meditation und Konzentration auf den Atem - Aktivitäten im Herzen der meisten Yoga -Praktiken - einen Zustand der tiefen Ruhe im Körper führen können, der die physischen und emotionalen Reaktionen in Stress ändern. Vor fast vier Jahrzehnten wurde Herbert Benson, M. D., Professor für Medizin an der Harvard Medical School und der Gründer, 1988 vom Mind Body Medical Institute in Chestnut Hill, Massachusetts, richtig vermieden, als sie genau als Stimulierung eines Bereichs der Hypothalamus -Krankheit die Reaktion der Stressreaktion verursachen, die Reaktion auf die Hypothalamus -Krankheit aktivieren, die Reaktion des Gehirns verlangsamen und die Herzfrequenz verlangsamen und die Herzfrequenz verlangsamen und die Herzfrequenz verlangsamten und die Herzfrequenz verlangsamten und die Herzfrequenz verlangsamten und die Methode zur Reliefrestauration reduzieren, die den Körper in die Reliefs reduzieren.
Diese Reaktion, die als Relaxationsreaktion bekannt ist, wurde effektiv in Behandlungsprogrammen für Herzerkrankungen, chronische Schmerzen, Schlaflosigkeit, vorläufiges Syndrom, Unfruchtbarkeit, Krebssymptome und Depressionen eingesetzt. Es wird auch angenommen, dass es im Mittelpunkt der Kopfschmerzlinderung steht. Die Probleme mit Neurotransmitter sind für den Beginn von Kopfschmerzen sehr wichtig, sagt Richard USAatine, Professor und stellvertretender Vorsitzender der Familienmedizin am Gesundheitswissenschaftszentrum der Universität von Texas in San Antonio und Co-Autor (mit Larry Payne) von Yoga RX: Ein schrittweise Programm zur Förderung von Gesundheitsvermögen und Heilung für übliche Abstriche. Angesichts der Tatsache, dass Yoga das Nervensystem durch Erhöhen der Relaxationsreaktion wirklich beeinflusst, ist es kein weitem Sprung zu sagen, dass es die Neurotransmitter im Gehirn beeinflussen kann.
Spannung angehen
Obwohl ein Neurotransmitter -Ungleichgewicht tatsächlich ein Katalysator sein kann, glauben einige Experten, dass Muskelverspannungen und Haltungsprobleme die Schmerzen häufig verschlimmern. Einfach auf die Haltung zu achten kann einen großen Beitrag dazu leisten, die Belastung in der Stirn, den Schläfen, den Schultern und im Hinterkopf zu verhindern. In einer Studie (veröffentlicht in der Zeitschrift Cephalalgie) von 60 Frauen im Alter von 25 bis 40 Jahren ergab, dass diejenigen mit Kopfschmerzen eine signifikant unterschiedliche Kopfhaltung sowie weniger Kraft und Ausdauer in ihren oberen Halsbeugen hatten, die Muskeln, die es dem Hals beugen lassen.
Etwas so Einfaches wie das Üben von Tadasana (Mountain Pose) kann dazu beitragen, schlechte Gewohnheiten zu beseitigen und als Erinnerung daran zu dienen, den Kopf von den Schultern zu heben, anstatt ihn in den Hals zu knirschen. Wenn der Kopf nach vorne gestoßen wird, schieben Sie das Kinn vorsichtig in Richtung Rachen, bis die Ohren und Schultern in eine neutralere Position führen.
Das Dehnen und Verstärken der Muskeln im Oberkörper kann auch dazu beitragen, die Spannungen im Hals und im Kopf zu lindern. Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose nach unten), die Hauptstütze der Hatha-Yoga-Praktiken, führt dieses Gleichgewicht am effizientesten aus. Obwohl einige Ausbilder und Texte (einschließlich des Lichts von B.K.S. Iyengar auf Yoga) invertierte Asanas als Teil einer Kopfschmerzsequenz vorschlagen, finden viele Kopfschmerzanfällige aufgrund des erhöhten Druckgefühls im Kopf eine Inversion, auch so einfach wie der Abwärtshund unangenehm. Ardha Adho Mukha Svanasana (halb nach unten gerichteter Hund oder rechtwinkliger Pose) bietet viele der gleichen Vorteile, ohne zuzulassen, dass der Kopf unter das Herz fallen kann.
Schulterbummel und Kreise können auch dazu beitragen, den Raum zwischen den Schulterblättern zu füllen, ebenso wie langsame, weiche Nackenbewegungen, sagt Nischala Joy Devi, ein Yogalehrer in Fairfax, Kalifornien, und Autor des Heilungswegs des Yoga. Bewegen Sie Ihren Kopf sanft von einer Seite zur Seite und nach hinten, sagt sie. Achten Sie jedoch darauf, Ihren Kopf nicht im Kreis zu drehen. Der obere Wirbel in Ihrer Wirbelsäule, der Ihren Schädel unterstützt, bewegt sich nur in wenige Richtungen. Das Rollen Ihres Hals verstößt gegen die natürliche Bewegung dieses Wirbels und kann tatsächlich Schäden verursachen.
Entspannen Sie sich in den Schmerz
Während bestimmte Asanas, wie die, die Baxter Bell, M. D., für diese Geschichte entschieden haben, bei Kopfschmerzen helfen können, die Rinnsel-Down-Effekte, die sich aus einer anhaltenden Yoga-Praxis ergeben, können die beste vorbeugende Medizin von allen sein: Kopfschmerzen, die mit dem Joga häufig mehr gesünder essen und schlafen, zwei von vielen Faktoren, die die Häufigkeit und den Steigungsgrad von Kopfschmerzen reduzieren können. Natürlich sind selbst die besten Vorsichtsmaßnahmen keine Garantie dafür, dass Kopfschmerzen gelegentlich nicht auftreten. Wenn dies der Fall ist, bietet Yoga viele Möglichkeiten, um Körper und Geist selbst in den schmerzhaftesten Episoden bequem zu machen.
Wenn Kopfschmerzen im schlimmsten Fall sind, kann auch dedizierte Yogis eine intensiv aktive Praxis quälend finden. Entspannende, restaurative Haltungen sind in dieser Zeit vorzuziehen. Am wichtigsten ist, wenn etwas Belastung schafft, tun Sie es nicht.
Halten Sie das Geräusch auf ein Minimum und dimmen Sie die Lichter oder schalten Sie sie vollständig aus. Die Dunkelheit hilft, den Fokus des Körpers vom sympathischen Nervensystem (das die Herzfrequenz und den Blutdruck erhöht) auf das parasympathische Nervensystem (das den Körper wieder in den restaurativen Modus erleichtert) zu bewegen. Diese Umgebung schafft im Wesentlichen neu, was Menschen natürlich tun, um einen Schmerzzyklus zu brechen, der in einen dunklen, ruhigen Raum einfließen und einschlafen kann, sagt Bell, der Yoga und Workshops zu den therapeutischen Anwendungen von Hatha Yoga in der Bay Area in San Francisco unterrichtet. Er schlägt vor, mindestens 10 Minuten in jeder restaurativen Pose zu verbringen, auch wenn die Kopfschmerzen verlagert sind, und erklärt, dass dies wirklich die minimale Zeit ist, die erforderlich ist, um die Relaxationsreaktion wirklich zu erreichen.
Bei vielen restaurativen Posen empfiehlt Bell, einen gewichteten Sandsack (zwischen fünf und zehn Pfund) auf die Füße zu platzieren, um die Energie der Schmerzen vom Kopf wegzuschieben. Während eines Kopfschmerzes fühlen sich die Menschen in ihrem Kopf gefangen. Der Sandsack kann den Fokus den Körper auf die Füße bringen, sagt er. Visualisieren Sie die Abwärtsbewegung, während Sie ausatmen, um dieses Erdungsgefühl zu erleichtern.
Einige Yogis, wie Kathy Livingston (43), die in Brownsville, Tennessee, lebt, finden die restaurative Inversion Viparita Karani (Legs-up-the-Wall-Pose) besonders beruhigend. Livingston, der seit dem 14. Lebensjahr an Migräne litt, begann vor wenigen Monaten in Ihrer Yoga -Quelle, ihrem örtlichen Studio, Hatha Yoga zu praktizieren. Sie ist immer gewusst, dass Kopfschmerzen auftreten, wenn sie ein lautes Brüllen in ihren Ohren bekommt, gefolgt von Tunnel Vision. Jetzt, beim ersten Anzeichen eines Symptoms legt Livingston ihre Beine die Wand hinauf, auch wenn sie in der geschäftigen Anwaltskanzlei ist, in der sie arbeitet. Ich finde, dass die Tunnelsicht verschwindet, sagt sie. Wenn ich aufstehe, sind die Kopfschmerzen weg.
Inmitten von Kopfschmerzen ist es leicht, von den Schmerzen und der Versammlung gegen den Schmerz überwältigt zu werden, wodurch ein defensiver Hack genommen wird, der die Dinge oft verschlimmern. Wenn jemand Schmerzen hat, fühlt er sich ängstlich und außer Kontrolle, sagt Peter Van Houten, medizinischer Direktor der Sierra Family Medical Clinic in Nevada City, Kalifornien, und Co -Autor (mit Rich McCord) der Yoga -Therapie wegen Kopfschmerzlinderung. Das wiederum lässt sie noch mehr Schmerz fühlen.
Um dieses Phänomen zu bekämpfen, schlägt der Yogalehrer Devi diesen Ansatz vor: Anstatt den Schmerz zu erfassen, stellen Sie sich vor, dass Sie ihn als einen Eisblock wegschmelzen. Auf diese Weise wird der Schmerz im gesamten Körper langsam aufgelöst, sagt sie. Es ist genau das Gegenteil des Festhaltens. Es lässt los und löst den Schmerz frei.
Scharfe Stürmerbiegungen wie eine unterstützte Version von Balasana (Child's Pose) können auch nützlich sein, um den Schmerzknoten zu enträtseln. Setzen Sie sich auf die Fersen oder mit gekreuzten Beinen vor einem Stuhl mit einem gepolsterten Sitz (oder legen Sie ein gefaltetes Handtuch oder eine Decke auf einen ungepassten Stuhl) und ruhen Sie Ihre Stirn vorsichtig auf den Sitz. Oder legen Sie eine verkleinerte Decke unter ein Polster, verklappen Sie Ihre Arme auf dem Polster und ruhen Sie die Stirn auf dem Stoß zwischen den Armen.
Es kann auch hilfreich sein, den Kopf mit einem Ace -Verband zu wickeln, während sie sich in restaurativen Haltungen befinden. Während die Idee, Ihren Kopf zu wickeln, gewöhnen kann, kann das Gefühl, das sie erzeugt, immens beruhigend sein. Der Verband simuliert die Dunkelheit, nach der Migränebetriebnahme oft sehnt, während der sanfte Druck auf die Augen die Entspannungsreaktion stimuliert.
Benutze den Atem
Tiefe Atmung kann die Entspannungsreaktion fördern und zu Beginn von Kopfschmerzen oder inmitten einer ausgewachsenen Episode helfen. Außerdem können Atemarbeiten an öffentlichen Orten erledigt werden, an denen die Haltung möglicherweise nicht angemessen zu sein scheint.
Wenn wir Schmerzen haben, ist es üblich, flache, schnelle Atemzüge zu holen, die die Herzfrequenz erhöhen und den Körper angespannt machen. Im Gegensatz dazu lädt sich der kuppelförmige Muskel, der sich zum Zeichnen von Luft in die Lunge bezieht, den Körper zum Entspannen ein. Bell schlägt vor, einen einfachen Test durchzuführen, um festzustellen, ob Sie das Zwerchfell richtig verwenden. Legen Sie sich mit dem Rücken auf dem Boden und legen Sie die Hände auf den Bauch, sagt er. Beachten Sie, ob die Hände steigen und fallen, wenn sich der Atem ein- und ausgeht. Die Hände sollten beim Einatmen und fallen, während Sie ausatmen.
Für Skye Livingston (keine Beziehung zu Kathy) ist diese Art der tiefen, rhythmischen Atmung von entscheidender Bedeutung, um ihre Kopfschmerzen zu lindern. Livingston, 33, aus Oakland, Kalifornien, begann vor etwa drei Jahren täglich Kopfschmerzen zu bekommen, als sie einen Bürojob begann, der viel Computerarbeit erforderte. Sie hat seitdem die Position der Büro gekündigt und führt jetzt Radsportferien an, doch die Kopfschmerzen bestehen bleiben. Sie beginnen in meinem Nacken, dann kommt die Enge durch meinen Kopf, sagt sie. Sie können den ganzen Tag dauern, und manchmal bekomme ich sie fünf Tage die Woche.
Livingston, der seit 10 Jahren Iyengar Yoga praktiziert, glaubt, dass ihre Kopfschmerzen durch verschreibungspflichtige Medikamente und eine milde Krümmung der Wirbelsäule, die sie seit ihrer Kindheit hat, kompliziert sind. Asanas helfen stark, insbesondere Twists, was dem Blut durch den Körper hilft. Während des Übens findet sie auch, dass es ihren Körper dazu ermutigt, Luft in den Rücken ihrer Lunge zu schieben, um sich zu entspannen. Ich vermeide jede Haltung, die den Zwerchfellbereich wie Halasana [Pflug -Pose] und Salamba Sarvangasana [unterstütztes Shouldstand] komprimiert oder schränkt, sagt sie. Wenn ich nicht vollständig atmen kann, verschlechtern meine Kopfschmerzen oft.
Wie man sich wie der Mann der 90er kleidet
Über die allgemeine tiefe Atmung hinaus können spezifische Pranayama -Techniken nützlich sein, um Kopfschmerzschmerzen zu lindern und die Angst zu verringern, die sie oft begleitet. Catherine Slaton verwendet Nadi Shodhana (alternatives Atemnostrilating), um sie zu beruhigen, einatoniert und abwechselnd durch die linken und rechten Nasenlöcher ausatmet und die Finger verwendet, um den Luftstrom sanft zu blockieren.
Kathy Livingston benutzt tiefe und leicht hörbare Ujjayi Pranayama (siegreicher Atem), um sich den Schmerz von dem Schmerz zu entziehen. Und Bell empfiehlt Sitali Pranayama (kühlender Atem), das ein Inhalation mit einer gekräuselten Zunge aufweist, gefolgt von einem wärmenden Ujjayi -Ausatmen. (Sehen Sie alle angefeuert?, Für Anweisungen.) Diese Technik funktioniert, weil sie den Körper dazu zwingt, das Ausatmen zu verlangsamen, sagt Bell. Dies hat eine sehr meditative, beruhigende Qualität.
Am Ende sollten alle in diesem Artikel beschriebenen Methoden als Tools in einem fortlaufenden Plan zur Verhinderung von Kopfschmerzen angesehen werden. Wenn einer von ihnen nicht funktioniert, versuchen Sie es mit einem anderen - und einem anderen -, bis Sie die richtige Mischung finden. Seien Sie vor allem bereit zu experimentieren und vertrauen Sie selbst, um einen Ansatz zu entdecken, der für Sie funktioniert.
Versteckte Auslöser
Während Yoga ein nützlicher Bestandteil eines jeden Behandlungsprogramms sein kann, ist es wichtig, alle möglichen Mitwirkenden für Kopfschmerzen zu berücksichtigen. Einige Faktoren sind unveränderlich wie die Genetik - Menschen mit einer Familiengeschichte von Kopfschmerzen leiden wahrscheinlich, so Stephen Silberstein, M. D., Professor für Neurologie und Direktor des Jefferson Headache Center an der Thomas Jefferson University in Philadelphia. Das Geschlecht ist ein weiterer Faktor: 75 Prozent der erwachsenen Migräne -Betroffenen sind weiblich. Schwankungen der Östrogenspiegel sind teilweise schuld, sagt Christine Lay, M.D., Direktorin des Women's Comprehensive Headache Center im Roosevelt Hospital in New York. Frauen werden zwei oder drei Tage vor ihrem Menstruationszyklus am härtesten getroffen, wenn der Östrogenspiegel sinkt. Diejenigen, die Antibabypillen verwenden, können auch anfälliger sein.
Andere Faktoren sind jedoch veränderlich. Betrachten Sie die 10 bis 15 Prozent der Kopfschmerzpopulation, die in bestimmten Lebensmitteln auf Substanzen reagieren. Nitrat und Natriumnitrit, zwei Konservierungsmittel, die häufig im Mittagessen mit Mittagessen, Hot Dogs, Pepperoni und Salami zu finden sind, können ebenso wie ein Monosatriumglutamat (MSG) Auslöser sein. Künstliche Süßstoffe wie Aspartam-eine Zutat in bestimmten Kauengummis, Diät-Limonaden und Gewichtsverlustpulver-bot einige Menschen; Andere reagieren schlecht auf Tyramin, eine Substanz, die in gealterten Käse, saurer Sahne, eingelegter Hering, Hefeextrakten, Chianti und Joghurt vorkommt.
Andere Katalysatoren sind gestörter Schlaf, übersprungene Mahlzeiten, Dehydration und mangelnde Bewegung. Um herauszufinden, welche Sie sich auswirken können, halten Sie sich mehrere Wochen lang Kopfschmerz -Tagebuch und teilen Sie die Ergebnisse mit Ihrem Arzt. Beachten Sie die Schwere der Kopfschmerzen, die Daten Ihrer Menstruationszyklen, Ihr Schlafplan, das, was Sie essen und trinken, und alle Medikamente (sowohl verschreibungspflichtige als auch rezeptfreie Medikamente), alternative Mittel und Nahrungsergänzungsmittel, die Sie verwenden, sowie alles andere, was Sie für relevant fühlen.
