Inhalt
- Wie Mitgefühl Ihre Gesundheit verbessert
- Die Verbindung zwischen Mitgefühl und Ihrem Nervensystem
- Die Erweichen der Selbstkritik kann zu einem längeren Leben führen
- Wie man Selbstmitgefühl übt
Als Kind glaubte James Doty, die Welt sei kein sehr freundlicher Ort. Er verbrachte den Sommer vor der achten Klasse mit seinem orangefarbenen Schwinn Sting-Ray-Fahrrad um seine Heimatstadt Lancaster, Kalifornien. Er hatte sein Geld vor dem Mähen von Rasenflächen gespart, um die Freiheit zu kaufen, sich heftig von der turbulenten Wohnung zu fernhalten, die er mit seinen Eltern und seinem Bruder teilte.
Sein Vater kämpfte mit Alkoholabhängigkeit und startete häufig tagelang bis Wochen nach dem anderen und ließ die Familie manchmal ohne genug Geld für Essen zurück. Seine Mutter war chronisch depressiv und verließ ihr Bett selten. Als sein Vater zu Hause war, stritten sich seine Eltern ständig und ließen seine Mutter in Tränen. Dotys älterer Bruder war dürftig und gemobbt, was bedeutete, dass Doty in viele Kämpfe geriet, um ihn zu verteidigen. Ich fühlte viel Wut, Verzweiflung und Scham, sagt Doty. Ich wusste nie, was als nächstes passieren würde. Schlimmer noch, ich hatte das Gefühl, dass ich irgendwie die Situation verdient hatte, in der ich war.
Stile des 19. Jahrhunderts
Dann traf Doty in diesem Sommer eine Frau, die alles veränderte. Sie arbeitete in einem magischen Laden, in den er ohne Geld gewandert war. Die Frau hinter der Theke, Ruth, war so nett und warm, dass er, als sie anfing, Doty -Fragen zu seinem Leben zu stellen, ehrlich beantwortete. Das war selten für mich, da ich so viel Schande und Angst vor Gericht getragen habe, sagt er.
Selbstmitgefühl ist ein leistungsstarkes integriertes Bewältigungssystem, das wir alle haben ...
Ruth sagte zu Doty, dass sie ihm eine Art Magie beibringen könne, die anders als das verkaufte - etwas, das sein Leben verändern könnte -, wenn er zurückkommen würde, um sie zu besuchen. Also fing er jeden Tag an, zum Laden zu fahren. Ruth brachte ihm das Mittagessen und sie saßen im Büro des Ladens auf Metallstühlen, die beiläufig essen und redeten. Doty öffnete sich ihr darüber, wie er sich ständig Sorgen um seine Mutter und seinen Bruder machte und war wütend auf seinen Vater. Als Antwort lehrte Ruth ihm, wie man meditiert. Sie bat ihn, auf das zu achten, was er in seinem Körper fühlte, als er sich besorgt oder wütend oder traurig fühlte. Sie brachte ihm eine Kopf-bis-Fuß-Körperbekämpfung bei, um ihm zu helfen, sich tief zu entspannen. Sie stellte ihn mit Atemarbeit, Mantra und Selbstabstellungen vor, wie: Ich bin würdig, ich bin geliebt, ich liebe mich selbst und ich liebe andere. Und sie brachte ihm bei, wie man Absichten für die Zukunft festlegt.
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Am wichtigsten ist, sagt Doty, Ruth hat ihm beigebracht, wie man sein Herz öffnet, indem er sich darauf konzentrierte, Menschen in seinem Leben und sich selbst bedingungslose Liebe anzubieten.
Doty, jetzt 64, sagt, der Magic Ruth lehrte ihn besser als jeder Kartentrick, den er in sein imaginäres Schweinehereise hätte einschränken können, um es zu kaufen. Ruth hat mir wahres Mitgefühl beigebracht, sagt er, und es hat sich nicht nur verändert, wie ich mit der Welt interagierte, sondern auch, wie die Welt mit mir interagierte.
Es ist poetisch, über die besondere Art von Magie nachzudenken, die Ruth Doty beigebracht hat und wie es eine neue Flugbahn für den traurigen, ängstlichen, ängstlichen kleinen Jungen auslöste, der diesen Sommer in den Laden ging. Doch Doty, heute Professor für Neurochirurgie und Gründer und Direktor des Zentrums für Mitgefühl und Altruismusforschung und Bildung an der Stanford University, sagt, dass die tatsächliche Wissenschaft hinter den Lektionen, die Ruth ihm als Kind vermittelt hat, tatsächlich steckt.
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Wie Mitgefühl Ihre Gesundheit verbessert
Tatsächlich gibt es ein aufstrebendes Forschungsbereich, in dem untersucht wird, wie das Mitgefühl und das Mitgefühlstraining-häufig durch Meditation oder Selbstbestätigungspraktiken-die Gesundheit verbessern und soziale Bindungen stärken können. Durch die Verwendung von Herzmonitoren, Gehirnscans, Blutuntersuchungen und psychologischen Umfragen führen Wissenschaftler ein Fenster in das, was in menschlichem Körper und Geist wirklich passiert, wenn wir Leiden (unsere eigenen oder die eines anderen) anerkennen und sich auf fürsorgliche und liebevolle Weise nähern. Jüngste Studien zeigen, dass, wenn Menschen mitfühlend sind, insbesondere ihre Herz-Rate-Variabilität-die Schwankungen des Zeitpunkts zwischen Herzschlägen-, die mit einer verbesserten Fähigkeit zur Selbstsäure verbunden sind, wenn Sie gestresst sind.
Betrachten Sie das: Eine Studie von 2015, die in der veröffentlicht wurde Journal of Traumatic Stress stellten fest, dass Veteranen, die im Irak und in Afghanistan diente, die höhere Treffer auf einer Selbstmitge-Skala erzielten, mit geringerer Wahrscheinlichkeit PTBS entwickelten oder Selbstmord begehen. Eine weitere Studie, die 2016 veröffentlicht wurde Bei der American Diabetes Association stellte fest, dass ein achtwöchiges Selbstmitgefühl für Menschen mit Diabetes ihnen half, ihren Glukosespiegel zu stabilisieren. Unzählige andere Forschungen haben das Selbstmitgefühl mit niedrigeren Depressionen, Angstzuständen und Stress und höheren Glücksraten und verbesserten Immunfunktionen in Verbindung gebracht.
Selbstmitgefühl ist die Erde, in die die Samen des Wandels gepflanzt werden können ...
Stellen Sie sich Selbstmitgefühl als einen leistungsfähigen, eingebauten Bewältigungsmechanismus vor, zu dem wir alle Zugang haben, sagt Kristin Neff, PhD, Associate Professor am Abteilung für Bildungspsychologie der Universität von Texas in Austin und Co-Autor von Co-Autor von Das achtsame Selbstmitgefühlsbuch . NEFF untersucht das Thema seit mehr als einem Jahrzehnt und entwickelte die Selbstverhältnisskala-eine Umfrage über Fragen, die feststellen, ob jemand für das Selbstmitgefühl hoch oder niedrig ist-, die häufig in klinischen Studien verwendet wird. Es gibt eine Menge Untersuchungen, die zeigen, ob Sie sich im Kampf befinden oder ein Kinderbetreuungskind anziehen, sich mit Krebs befassen oder sich scheiden lassen, selbstmitgefühlsgeschäfte die Kraft haben, durch ihn zu kommen, sagt sie. Das liegt daran, dass es sich auf Ihre Physiologie auswirkt, sagt Doty: Wenn Sie Mitgefühl praktizieren, wie durch Meditation, stimulieren Sie Ihren Vagusnerv - was Sie sich wie eine Autobahn vorstellen können, die Nachrichten an und aus Ihrem Gehirnstamm und an den Hauptorganen, insbesondere Ihrem Herzen, sendet.
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Die Verbindung zwischen Mitgefühl und Ihrem Nervensystem
Der Vagusnerv aktiviert zwei Schlüsselsysteme im Körper, die sich darauf auswirken, wie Sie sich fühlen: das parasympathische Nervensystem (a.k.a. Was aktiviert wird, wenn Sie im Ruhe- und Digost-Modus sind) und das sympathische Nervensystem (Ihr Frequenzmechanismus des Kampffleites). Mitgefühlspraktiken helfen Ihnen, Ihr parasympathisches Nervensystem leichter einzuschalten. Sie werden ruhiger und entspannter und Ihr Gehirn funktioniert von seiner besten Seite. Ihr Blutdruck und Ihre Herzfrequenz sinken und Ihr Immunsystem wird robuster. Auf der anderen Seite, wenn das sympathische Nervensystem beteiligt ist, steigt der Blutdruck und die Herzfrequenz. Ihr Gehirn ist nicht so scharf wie üblich, und Stresshormone (wie Cortisol, Epinephrin und Noradrenalin) sowie entzündliche Proteine (die mit dem Einsetzen der Krankheit verbunden sind) werden in den Blutkreislauf freigesetzt.
Wir haben uns entwickelt, um schnell zwischen beiden Systemen zu wechseln, und eine hohe Variabilität von Herz-Rate 2017 Papier veröffentlicht in Grenzen der öffentlichen Gesundheit Empfehlung, dass die Variabilität der Herzfrequenz als Hauptmaß für Studien und Schulungen im Bereich der Mitgefühlswissenschaft verwendet wird. Die gute Nachricht, sagt Doty, ist, dass das Mitgefühl eine der besten Möglichkeiten ist, um Ihren Weg zurück zur Gesundheit zu finden.
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Die Erweichen der Selbstkritik kann zu einem längeren Leben führen
Es ist jedoch großartig zu wissen, was physiologisch passiert, wenn wir anderen und uns selbst Mitgefühl (oder nicht) zeigen, aber es ist genauso wichtig, dieses Lernen in den Alltag zu übersetzen, sagt Neff. Nehmen Sie zum Beispiel jemanden, der hart für sich selbst ist. Der chronische Selbstkritik ist das sympathische Nervensystem, das nicht für die Aufgabe der nahezu konstanten Arbeit vorkommt.
Das sympathische Nervensystem wurde entwickelt, um mit physischen Bedrohungen umzugehen, aber jetzt werden die meisten unserer Bedrohungen in unseren Köpfen geschaffen, sagt Neff. Es sind Dinge wie Ich bin nicht gut genug.
Natürlich kann es eine große Aufgabe sein, Ihre innere Stimme zu trainieren, um mit sich selbst zu sprechen, wie Sie es Ihrem besten Freund tun würden. Es ist üblich, dass Menschen Mitgefühl für andere spüren, aber es fehlt die Fähigkeit, sich selbst Freundlichkeit zu zeigen, sagt Neff. Hier ist jedoch einige Motivation, dies zu ändern: Die Verbesserung der Selbstmitgefühlszusatz ist jedoch vorhanden, mitfühlender gegenüber anderen zu sein. Dies liegt daran, dass Sie, wenn Sie Ihr parasympathisches Nervensystem (das Sie helfen, sich ruhig, entspannt und sicher zu fühlen) öfter und effektiv hilft.
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Es ist einfacher, dies zu tun, als Sie vielleicht denken. Doty und Neff sagen beide, dass der Beweis dafür in unserer fleißigen Fähigkeit zur Pflege und Verbindung liegt. Säugetiere werden sehr unreif geboren, sagt Neff. Es dauert Jahrzehnte, bis Teile unseres Gehirns sich vollständig entwickeln. Daher musste es ein biologisches System geben, um Säuglingen und Kindern zu helfen, sich sicher zu fühlen. Aus diesem Grund können wir leicht durch einen freundlichen, sanften Tonfall getröstet werden und die emotionalen Zustände der Menschen durch das Lesen ihrer Körpersprache intuitiv intuitiv sein. Es ist auch der Grund, warum wir manchmal das Verhalten anderer widerspiegeln. Wir sind abgestimmt, auf emotionale Zustände durch Gesichtsausdrücke, Intonation von Stimmen, Körpersprache und Gerüchen zu reagieren, sagt Doty, und wir lernen auf diese auf unbewussten Ebene und reagieren darauf.
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Wir können diese angeborene Abstimmung zum Mitgefühl stärken und durch die Praxis in uns selbst stärken. Die Forschung darüber, wie dies in der medizinischen Gemeinschaft geschieht, ist für Angehörige der Gesundheitsberufe und deren Patienten ermutigend. Eins 2019 Review in der Zeitschrift BMC Medizinische Ausbildung stellten fest, dass Medizinstudenten, die sich für das Mitgefühlstraining absolvierten, berichteten, dass sie besser in der Lage waren, Arbeitsstress zu bewältigen, und positiver mit Patienten. Eine andere Studie, die in der veröffentlicht wurde Zeitschrift für klinische Onkologie stellte fest, dass Krankenhauspatienten nur 40 Sekunden von einer mitfühlenden Botschaft erhielten, sie ihre Angst senkte. Und laut einer Studie von 2010 in Forschung im Gesundheitswesen Die Zeitschrift, Patienten, die nach einem Herzinfarkt eine mitfühlende Versorgung erhielten, bestanden aus einem geringeren Sterbenrisiko innerhalb eines Jahres.
Akademiker, die diesen Bereich studieren, setzen auch die Ergebnisse der Forschungsergebnisse in ihren Klassenzimmern. Nehmen wir Scott Plous, Professor für Psychologie an der Wesleyan University, der seine Kurse für Sozialpsychologie mit einem Tag des Mitgefühls beendet. Die pflanzliche Herausforderungen seiner Schüler fordern sich darauf zu, einen ganzen Tag lang mitfühlend zu sein und dann über ihre Erfahrungen zu schreiben. Die Schüler berichten häufig, dass die Übung ihnen hilft, Risse mit Familienmitgliedern zu verbessern oder sie an die Nachbarn zu erreichen.
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Unabhängig davon, wie mitfühlend Sie tendenziell sind, wird Ihre Yoga -Praxis wahrscheinlich helfen, sie zu stärken. Eines der Dinge, die mit Yoga passiert, ist, dass wir uns auf die Bewegung unseres Körpers oder auf die Bewegung unseres Atems konzentrieren, und wir kommen aus unseren Köpfen heraus, sagt Neff. Für einen Moment lassen wir die Handlung unseres Lebens zurück und was mit uns falsch ist. Wir verwenden unseren Körper mit Absicht und Sorgfalt und können tatsächlich auf zart mit uns selbst präsent sein. Das ist Selbstmitgefühl.
Wenn Sie sich selbst hyperkritisch sind, ist es schließlich einfacher, andere zu beurteilen. Wenn ich nicht auf mich selbst aufpasse, dann sind meine Beziehungen zu anderen ein möglicher Ressentiment, der darauf wartet, zu passieren, sagt Aruni Nan Futuronsky, ein Lebenscoach und Fakultätsmitglied am Kripalu Center for Yoga und Health. Selbstmitgefühl ist die Erde, in die die Samen des Wandels gepflanzt werden können. Der Versuch, durch Kraft, Wille und Ego zu verändern, arbeitet nur bis zu einem gewissen Punkt. Durch Mitgefühl kommt etwas Größeres als wir selbst hervor. Wir haben einen Partner im Leben - nennen Sie es Gnade, nennen Sie es höhere Macht, nennen Sie es die Weisheit des Körpers. Wir sind nicht allein. Und Veränderung wird nachhaltig.
Als Ruth Doty 1968 fragte, was er vom Leben wollte, war eines der ersten Dinge, die er sagte, Arzt zu sein. Sie half ihm zu glauben, dass es ihm möglich war, die College- und Medizinstudie zu besuchen. Heute sagt er, dass die Praktiken, die er von ihr gelernt hat, seine Atmung verlangsamt, seine Hände stabil und sein Körper entspannt sind, wenn er eine Gehirnoperation durchführt. Und die gleichen Praktiken sind jetzt in die Mitgefühlstrainings eingebettet, die Doty unterrichtet.
Jeden Tag hat jeder von uns die Fähigkeit, das Leben eines anderen Menschen durch Mitgefühl zu verändern, sagt Doty. Als ich ein kleiner Junge war, sagte Ruth mir: Dein Herz ist ein Kompass und es ist dein größtes Geschenk. Wenn Sie jemals verloren sind, öffnen Sie es einfach und es wird Sie in die richtige Richtung lenken. “Wenn Doty Mitgefühl unterrichtet und studiert, tut er sein Bestes, um genau das zu tun - und anderen auch die Magie zu zeigen.
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Wie man Selbstmitgefühl übt
Experten teilen ihre bevorzugten, recherchierenden Wege, um mehr Selbstliebe zu kultivieren.
Gönne dich wie einen Freund
Wenn Sie einen harten Tag haben oder mit etwas zu kämpfen haben, stellen Sie sich vor, ein Freund oder ein enges Familienmitglied, mit dem Sie genau das Problem haben, mit dem Sie es zu tun haben. Fragen Sie sich, was Sie ihnen sagen würden. Welchen Tonfall würdest du verwenden? Wie würde Ihre Körperhaltung aussehen? Wenden Sie nun Ihre Worte, Ihren Ton und Ihre Körpersprache auf sich selbst an. Es wird sich zunächst seltsam anfühlen, sich selbst zu sagen oder zu denken: Es ist in Ordnung. Ich bin für Sie da, aber es wird gewohnheitsmäßig, sagt Neff. Sie hören auf, sich ständig zu kritisieren und sich selbst zu runterzulegen.
Schreiben Sie einen Brief zu Ihrer Angst
Wenn das Leiden Sie überwältigt, empfiehlt Kripalus Futuronsky, dass Sie einen Dialog mit Ihrer Überwältigung erstellen. Zum Beispiel könnten Sie so etwas wie schreiben, lieber Aruni, ich bin Ihr überwältigender. Lassen Sie mich Ihnen sagen, das ist viel zu viel. Ich kann das nicht tun. Ich habe Angst. Was zum Teufel wird passieren? Dann schreibe zurück. So etwas wie, lieber überwältigend, ja, ich höre dich. Das ist schwer und wir werden nur einen Tag nach dem anderen machen. Untersuchungen zeigen, dass das Schreiben von Briefen besonders mächtig sein kann. In einer Studie schreiben sich die Teilnehmer für eine Woche jeden Tag einen selbstkompasenten Brief an sich. Die Teilnehmer berichteten über ein verringerter Depressionsniveau und erhöhten das Glück für sechs Monate.
Tröste dich
Selbst Touch kann Oxytocin freisetzen und uns helfen, sich sicher zu fühlen. Neff empfiehlt, mit verschiedenen Techniken zu experimentieren, um zu sehen, was sich am beruhigsten anfühlt: Versuchen Sie, beide Hände über Ihr Herz zu legen, sich zu umarmen, Ihr Gesicht in Ihre Hände zu wiegen oder Ihre Hände zusammenzuschließen, damit Sie Ihre eigene Hand halten.
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