Denken Sie an die mediterrane Ernährung und Gerichte aus Italien und Griechenland kommen mir in den Sinn. Aber die mediterrane Küste erstreckt sich über Tausende weitere Meilen mit ähnlichen Lebensmitteln, in ganz Nahen Ländern wie der Türkei, Syrien, dem Libanon, Ägypten und Israel, sagt Heather Sharkey, Professor für Sprachen und Zivilisationen der Universität von Pennsylvania.
Wie die vertrautere mediterrane Diät betont die Version des Nahen Ostens gesunde Fette, magere Proteine, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sowie spärlichen Rotwein und Zucker. Es bietet aber auch verlockende Aromen, die nicht in südeuropäischen Lebensmitteln wie reichhaltigen Gewürzen, würzigen Früchten und gesunden Samen zu finden sind. Das sind gute Nachrichten für Lebensmittelliebhaber, die Abwechslung suchen, da die mediterrane Küche mit einer wachsenden Liste der gesundheitlichen Vorteile verbunden ist, einschließlich verringertem Risiko für Herzerkrankungen und Krebs. Eine kürzlich durchgeführte Studie der Harvard School of Public Health ergab, dass Menschen, die einer mediterranen Ernährung am besten folgen, ein um 43 Prozent geringeres Risiko für Gewichtszunahme sowie ein um 35 Prozent geringeres Risiko für die Entwicklung metabolischer Syndrom, Vorläufer von Diabetes und Schlaganfall haben.
Um die scharfe, robuste Küche des Nahen Ostens zu erkunden, fragten wir Rawia Bishara - Chef/Besitzer von Tanore , ein Restaurant im Nahen Osten in Brooklyn und Autor von Oliven, Zitronen - Um ihre Lieblingsgerichte und Kochtipps zu teilen.
Granatapfel
Diese farbenfrohe rote Frucht ist so mit der Kultur des Nahen Ostens verstrickt, dass einige biblische Gelehrte glauben, dass Eva einen dieser und nicht einen Apfel gepflückt, um sie und Adam von Eden zu verdrängen. Seine säuerischen Samen (sogenannte Arils) sind die Basis von Granatapfel-Melasse, eine beliebte Zutat aus dem Nahen Osten, und sie sind ein Ernährungskraftwerk: Eine halbe Tasse-Portion enthält nur 72 Kalorien und liefert 4 Gramm Faser und 3-mal mehr Antioxidantien als Rotwein und grüner Tee. Außerdem helfen die Polyphenole im Saft, das schlechte LDL -Cholesterinspiegel zu senken und einen guten HDL -Cholesterinspiegel zu erhöhen, und israelische Wissenschaftler haben festgestellt.
Ein Granatapfel zu schäuschen kann unordentlich sein und die roten Saft färben Hände und Stoffe. Um Ihre Haut und Hemden zu retten, schneiden Sie den Granatapfel in zwei Hälften, während er in eine Wasserschale getaucht ist und die Arils ausfindig macht. (Oder sparen Sie sich die Mühe und kaufen Sie voraber Arils wie Pom Wonderful!) Granatapfel-Melasse ist auch in Health-Food-Läden wie Whole Foods erhältlich, aber es ist leicht genug, um Ihren eigenen zuzubereiten: In einer kleinen Pan bei mittlerer Hitze leuchten Sie ½ Tasse Zucker in 4 Tassen Grusegranat-Juice plus 1 TBSP frisch geschnitzten Zitzel-Juice-Juice-Juice-Juice. Reduzieren Sie die Hitze auf mittel niedrig und kochen Sie etwa 70 Minuten lang, bis der Sirup auf 1 Tasse reduziert wurde. Abkühlen, in ein Glas übertragen, versiegeln und bis zu 3 Monate kühlen.
Freckeh
Dieses alte Getreide ist in der mediterranen Region beheimatet und seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel in Ägypten und Libanon. Es ist eine Form von Weizen, die grün geerntet und dann geröstet und geknackt wird. Mit seinem hohen Protein- und Fasergehalt fühlen Sie sich voll und weniger wahrscheinlich, dass Vandana Sheth, RD, eine Sprecherin der Akademie für Ernährung und Ernährung (und) in Los Angeles. Freekeh ist eine großartige Alternative zu Ihrem Morgenmüsli: Top dem gekochten Getreide (das Sie bei Whole Foods finden können) mit frischem Obst, griechischem Joghurt, Honig und Zimt.
Za'afa
Stellen Sie sich diese Gewürzmischung als Ketchup des Nahen Ostens vor - es ist allgegenwärtig. Jedes Land hat seinen eigenen Spin, aber im Allgemeinen ist Za'atar eine Mischung aus Gewürzsumach, trockenem Oregano oder Thymian, Salz und gerösteten weißen Sesamsamen. Die Ernährung stammt aus den Samen, die Mangan enthalten, ein Mineral, das Ihr Körper verwendet, um Protein, Cholesterin und Kohlenhydrate zu verarbeiten -, um die Samen zu verarbeiten, freisetzt die Mineralien. Sie finden die Gewürzmischung in Salatdressing, serviert mit Olivenöl zum Eintauchen arabischer Brot und auf Lebnéh, einen milden, strahlenden Joghurtkäse. Nicht in der Nähe eines Marktes im Nahen Osten? Sie können online unter bestellen Kalustyans.com.
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Olivenöl
Der Olivenbaum zeichnet Tausende von Jahren an die östliche Mittelmeerküste (denken Sie an die Türkei, Palästina und Israel), bevor sie nach Griechenland, Ägypten, Italien, Frankreich, Spanien, Portugal und Nordafrika gelangen. Olivenöl war eine gehandelte Ware, die nicht nur für Mahlzeiten, sondern auch für religiöse Zwecke und als Lampenbrennstoff verwendet wurde.
Dies ist die einzige Zutat, die Sie in fast jeder Mahlzeit finden, die anstelle von Butter und zum Eintauchen mit weichem arabischem Brot verwendet wird. Olivenöl ersetzt Butter, etwas, das hoch in gesättigtem Fett ist und ein schlechtes Cholesterinspiegel (LDL) aufwirft, sagt Lori Zanini, RD, eine Sprecherin von und. Und frühe Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Olivenöl dazu beitragen könnte, Brustkrebs zu verringern.
Lagern Sie Olivenöl wie Sie Rotwein: Eine ungeöffnete Flasche kann ungefähr zwei Jahre lang an einem kühlen, dunklen Ort bleiben. Sobald es geöffnet ist, verliert es seinen Geschmack. Verwenden Sie es also innerhalb eines Jahres. Sie können Olivenöl aus der ganzen Welt importiert, einschließlich der Mittelmeerregion, Frankreich und Australien sowie Kalifornien. Verwenden Sie qualitativ hochwertige Olivenöl mit extraviregieren, für Dips und Nieselregen mit Salaten, während Sie zum Kochen günstigere reines Olivenöl verwenden können. Unser Lieblingsöl Top-Shelf-Öl? Fruchtiges, komplexes spanisches Öl aus Arbequina -Oliven (es ist großartig auf Eis mit etwas Meersalz).
Harissa
Wie Za'atar variiert diese würzige Mischung von Ort zu Ort. Es entstand in Nordafrika, als spanische und portugiesische Kaufleute vor 500 Jahren Chilis aus der Neuen Welt einführten. Eine Standard -Harissa -Mischung umfasst würzige Chilis, Knoblauch, Koriander oder Kreuzkümmel und Olivenöl und ist auf Eiern, Salat, Hummus ausgebreitet - alles, das einen Kick gebrauchen könnte.
„Herrenstil mit Shorts“
Die gesunden Eigenschaften stammen aus Capsaicin, der Verbindung, die Heißpeppers heiß schmeckt. Die Wissenschaft schlägt vor, dass Capsaicin möglicherweise eine Hand in die Reduzierung des Blutdrucks hat und sogar den Appetit eindämmen kann. In einer Purdue University -Studie hatten Menschen, die nicht an würzige Lebensmittel gewöhnt waren und die ihre Ernährung solchen Tarif aufgenommen hatten, das Verlangen nach fettem, salzigem und süßen Bissen reduziert. Finden Sie Harissa bei Whole Foods oder bei IGourmet.com.
Kreuzkümmel
Diese erdigen Samen sind in vielen Gerichten im Nahen Osten ein häufiger Zutat und ein Akzent in Gewürzmischungen im Nahen Osten. Sie können ganz oder gemahlen gekauft werden und enthalten 22 Prozent Ihres täglichen Eisen, ein Mineral, das zur Aufrechterhaltung Ihrer Energie erforderlich ist. Und einige Leute behaupten, dass Tee, der aus einem Teelöffel Kreuzkümmel -Samen hergestellt wurde, einen Magenverstimmung erleichtert.
Versuchen Sie, eine würzige Nussmischung herzustellen: Rühren Sie jeweils eine gemahlene Kreuzkümmel, koscheres Salz und gemahlener Zimt in ½ EL Ahornsirup. 1/2 Tasse Walnüsse mit dem Gewürz Ahornsirup und 1/2 EL Olivenöl werfen. Backen Sie auf einem mit Pergamentpapier ausgekleideten Keksblech bei 400 ° F, bis die Nüsse leicht klebrig und duftend sind, 10–12 Minuten; Cool und genießen.
