Wieder atmen

Es ist mitten in der Nacht. Plötzlich sind Sie hellwach, ersticken, nach Luft schnappen, aber nicht in der Lage, den Atem zu holen. Die ganze Welt scheint sich um Ihren Hals und Ihre Brust zu schließen. Die Dringlichkeit, zu atmen, der Sie überhaupt aufgeweckt hat, weicht schnell in Panik. Sie haben einen Asthmaangriff.

Für Millionen von Amerikanern ist dies ein allzu frequentes Ereignis, ein Albtraum, der von denen ohne Störung nicht vollständig geschätzt werden kann. Das stimmte sicherlich für mich. Bis Ende 1987 hatte ich Asthma nie viel darüber nachgedacht. Dann hatte ich einen Kampf mit viraler Lungenentzündung. Auch nachdem ich mich erholt hatte, verweilte ein nagiger Husten. Der Husten wurde chronisch und nach einigen Monaten auch Zeiten der Atemnot. Nach einer besonders ängstlichen Episode ging ich zum Arzt. Sie diagnostizierte mein Problem als Asthma.

Asthma kommt aus dem griechischen Wort für keuchen. Mein Arzt beschrieb es als eine reversible, chronische Lungenerkrankung, die durch Husten, Keuchen und entzündete Atemwege gekennzeichnet ist. Obwohl Asthmatiker immer ein gewisses Maß an Entzündung haben, tritt ein Asthmaanfall oder eine Asthma -Angriff auf, wenn einige Trigger die Schwellung, die Schleimproduktion, das Husten und eine Verschärfung des glatten Muskels um die Atemwege erhöht. Wenn die Atemwege schließen, wird das Atmen flach, schnell und schwierig. Symptome können mild, schwerwiegend oder sogar tödlich sein. Dies ist die klinische Erklärung, aber es vermittelt kaum den Schrecken einer Erfahrung, die selbst die stärkste Person macht, die sich außer Kontrolle und hilflos fühlt.

Nach der Diagnose meines Arztes wurde ich einer der 17 Millionen Asthma -Betroffenen in Amerika. Zahlen des US -amerikanischen Ministeriums für Gesundheit und menschliche Dienste sind ernüchternd: Sechs Prozent der Kinder unter 5 Jahren haben Asthma (seit 1980 um 160 Prozent), und ältere Kinder verpassen pro Jahr 10 Millionen Schultage. Asthma machte im vergangenen Jahr fast 2 Millionen Notaufnahmen aus. Es wurden mehr als 6 Milliarden US -Dollar für Asthma -Pflege ausgegeben. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation ist die Situation in der gesamten Industriewelt nicht viel besser. In Australien zum Beispiel hat mindestens jedes von acht Kindern Asthma. Jährlich gibt es weltweit mehr als 180.000 Todesfälle an dieser Erkrankung, und Asthma scheint in den letzten Jahren zu einer schwerwiegenderen Krankheit geworden zu sein. Die Forscher bemühen sich, herauszufinden, warum.

Die Verschmutzung wird häufig als Ursache und aus gutem Grund angegeben: Schadstoffe in der Luft und Umwelt können Asthmaangriffe auslösen. Studien zeigen jedoch, dass die Verschmutzung nicht die alleinige Schuld für die Epidemie ertragen kann. Selbst wenn die Verschmutzungsraten sinken, setzt Asthmainzidenz seinen Aufstieg fort.

Andere Wissenschaftler theoretisieren, dass wir vielleicht sind zu sauber. Forscher der Columbia University versuchen festzustellen, ob die wichtige Sensibilisierung des Immunsystems, das früh im Leben stattfinden sollte, durch moderne Hygiene verringert wurde, was zu späteren hyperaktiven Immunreaktionen führt, die zum Auftreten von Asthma beitragen.

Besonders faszinierend ist die jüngste Theorie, dass genau die Medikamente, die die Asthmaversorgung revolutionierten, teilweise für die Zunahme der Gesamtinzidenz und insbesondere für die wachsende Sterblichkeitsrate verantwortlich sind. Diese Hypothese ist besonders überzeugend, da die aktuelle Epidemie tatsächlich ungefähr zur gleichen Zeit begann, die moderne Asthma -Medikamente auf den Markt standen.

Behandlungen zum Guten oder Schlechten

Erfolgreiche Behandlungen für Asthma waren schon immer schwer fassbar. Die Heilmittel veränderten sich kaum im Laufe der Zeit und beinhalteten Kräutertinkturen, Umzug in trockene Klimazonen und, ob Sie es glauben oder nicht, Tabak und Cannabis. Mit der Entwicklung von Bronchodilatoren oder Rettungsinhalatoren in den 1960er Jahren änderte sich alles. Diese Beta-Agonisten-Medikamente (die beliebteste ist Albuterol) bringen die häufigsten Symptome von Asthma schnell ab. Die Atemwege werden schnell wieder geöffnet, Keuchen stoppt und Schleim klären. Dadurch entspannen sich die Asthmatiker und atmen leichter. Diese Sprays schienen der große Durchbruch zu sein, der Asthma für immer verbannen würde, aber sie haben einen Nachteil. Viele Asthmatiker übernehmen ihre Inhalatoren. Obwohl Ärzte davor warnen, ist es leicht zu erkennen, wie sich ein solches Muster entwickelt. Menschen vermeiden weniger wahrscheinlich die Situationen, die Asthmaangriffe auslösen, wenn sie wissen, dass ein oder zwei Puffs eines Inhalators ihre Symptome auf magische Weise verbannt. Inhalatorüberlastung kann auch einen stillen Zunahme der chronischen Atemwegserzündung maskieren und Asthmatikern eine abgestumpfte Wahrnehmung dafür verleihen, wie schwerwiegend ihr Asthma ist, damit sie die weitere Behandlung aufschieben, bis sie eine echte Krise haben. Nach dem Canadian Respiratory Journal (Juli/August 98) wird nicht mehr empfohlen, kurzfristige Beta-Agonisten als Erhaltungstherapie für chronisches Asthma zu verwenden. Artikel in mehreren anderen prominenten medizinischen Zeitschriften haben auch dokumentiert Normal Die Verwendung von Albuterol verschlechtert das Asthma schließlich. Mit anderen Worten, während Inhalatoren kurzfristig die Symptome lindern, tragen sie auf lange Sicht zu einer allgemeinen Zunahme der Häufigkeit und Schwere der Angriffe bei.

Ärzte erkennen nun die Grenzen von Rettungsinhalatoren und empfehlen häufig die Verwendung neuerer Medikamente, hauptsächlich Kortikosteroide, die die chronische Entzündung eines Asthmatiks behandeln. Mit der Entwicklung dieser entzündungshemmenden entzündungshemmenden ist die medizinische Behandlung von Asthma in eine neue Ära eingetreten. Prednison, der beliebteste dieser Drogen, ist jetzt die letzte Verteidigungslinie gegen Asthma und hat viele Leben gerettet, einschließlich meiner eigenen. Regelmäßiger Gebrauch kann die Notwendigkeit von Bronchodilatoren verringern und Asthmaanfälle verhindern. Prednison ist jedoch ein starkes Medikament mit schweren Nebenwirkungen, die Abhängigkeit, hormonelle Veränderungen, Gewichtszunahme, Glaukom und schwerer Knochenverlust umfassen können. Mit langfristiger Verwendung kann eine Person von Problemen beeinflusst werden, die mehr verkrüppelten als Asthma selbst.

Jeden Atemzug den du nimmst

Wie bei 90 Prozent der diagnostizierten Asthmatiker stützte ich mich auf beliebte Medikamente, wobei eine Kombination von Inhalatoren und Prednison verwendet wurde, um Symptome zu verhindern und zu lindern. Ich habe auch eine Reihe alternativer Therapien wie Kräuter, Akupunktur und Nahrungsergänzungsmittel ausprobiert, die Hilfe waren. Ich war wachsam darüber, die gemeinsamen Auslöser von Asthmaangriffen zu vermeiden. Keine dieser Strategien lieferte langfristige Linderung von meinen Symptomen, noch befreite sie mich von Drogen und Krankenhausbesuchen, die durchschnittlich etwa fünf pro Jahr auftraten.

Am verwirrendsten, die Pranayama -Techniken, die ich jahrelang geübt habe und von denen ich dachte, dass sie mir helfen würden, lösten mir tatsächlich Symptome aus (insbesondere die Übungen, die die Inhalation oder seine Aufbewahrung betonten). Später würde ich verstehen warum, aber zu der Zeit fühlte ich mich hilflos. Ich hatte Angst, weniger Medikamente einzunehmen, da meine Situation sich verschlechterte.

Dann, Ende 1995, geschah es. Zwei Tage nachdem ich mit der Grippe heruntergekommen war, ging ich in die Atemstände und verbrachte die nächsten drei Tage bewusstlos in der Intensivstation auf einem Atemschutzmasken. Später wurde mir gesagt, ich sei fast gestorben.

Während meiner langen Erholung hatte ich ausreichend Zeit, über meine Lage nachzudenken. Ich musste mich damit abfinden, dass die Medikamente, die ich eingenommen hatte, mir nicht mehr halfen. Ich wusste, dass mein Asthma schwerwiegend war, um tödlich zu sein, und es könnte sein, es sei denn, ich habe proaktive Schritte unternommen, um meine Umstände zu verbessern. Ich musste etwas Neues finden.

Eine Frage hatte mich seit meiner ersten Diagnose auf mich geschwenkt. Welche Veränderung war in mir stattgefunden, was mich jetzt dazu veranlasste, so stark auf Auslöser zu reagieren, die in der Vergangenheit harmlos waren? Ich denke, dies ist eine relevante Frage, ob man ein paar Monate oder jahrelang Asthma hatte. Was ist in diesem speziellen Körper vor sich, der mich dazu bringt, Asthma zu haben?

Es ist so einfach, Asthma durch seine Symptome zu definieren. Die Mehrheit der Behandlungen sowohl in allopathischer als auch in komplementärer Medizin ist so konzipiert, dass sie diese Symptome lindern. Symptome sind jedoch nicht die Ursache von Asthma, und ich wusste aus jahrelanger Praxis und Unterricht Yoga, dass die Behandlung von Symptomen ohne Betrachtung der gesamten Person das zugrunde liegende Problem selten löst. Also machte ich mich daran, zu erfahren, warum bestimmte Auslöser dazu führen, dass der Körper mit einem Asthmaangriff reagiert.

Als ich alles las, was ich über Asthma finden konnte, war ich fasziniert zu entdecken Bewusstes Atmen (Bantam, 1995) und Dr. Konstantin Buteyko, ein Pionier bei der Verwendung von Atemumschulungen für Asthmatiker, betrachten die Krankheit eher als ein gestörtes Atemmuster als als Krankheit. Ich begann mich zu fragen, ob meine Atemmuster durch den Stress, mit einer Lungenentzündung umzugehen, so aus der Synchronisierung geworfen worden waren, dass die Veränderungen chronisch geworden waren. Natürlich war ich mir sehr bewusst, dass meine Atmung gestört wurde, als ich einen Asthmaangriff hatte; Jetzt begann ich über die Möglichkeit nachzudenken, dass meine Atmung auch dann signifikant gestört werden könnte, wenn ich keine Symptome hatte. War es möglich, dass meine ungeordnete Atmung tatsächlich ein war Ursache von meinem Asthma und hat es aufrechterhalten? Könnte es auch sein, dass eine ungeordnete Atmung meine Versuche sabotierte, mir durch Pranayama zu helfen? Diese Ideen haben mir nicht nur geholfen, meinen Zustand zu verstehen, sie gaben mir auch Hoffnung. Wenn die Art und Weise, wie ich atmete, mein Asthma verursachte, kann es meine Probleme lindern. Aufgeregt von dieser Aussicht, ich lernte mehr darüber, wie der Körper atmet.

Atemstunden

Die Atmung ist wie andere wesentliche körperliche Funktionen unwillkürlich. Unser Körper ist von der Geburt programmiert, um diese Funktionen automatisch auszuführen, ohne darüber nachdenken zu müssen. Die Atmung ist jedoch einzigartig, da sie freiwillig von der durchschnittlichen Person modifiziert werden kann. Diese Fähigkeit ist die Grundlage für Atemtechniken, die seit Tausenden von Jahren Teil der Yoga -Tradition sind. Für Asthmatiker können diese Techniken die Grundlage für ein Atemprogramm sein, das ihnen helfen kann, ihre Störung zu verwalten.

Das Atmen ist idealerweise ein Prozess der maximalen Effizienz mit minimalem Aufwand. Seine Effizienz hängt von der korrekten Funktion des Zwerchfells ab, einer starken Muskelschicht, die Herz und Lunge vom Bauch trennt. Jeder Atemzug beginnt als Reaktion auf eine Nachricht aus dem Atmungszentrum im Gehirn, der das Diaphragm aktiviert. Es flacht in eine Scheibe, wodurch die unteren Rippen herausschwingen und so das Volumen der Brusthöhle erhöhen. Die Lungen folgen dieser Expansion und erzeugt ein teilweise Vakuum, das Luft in die unteren Lunge zieht, ähnlich wie ein Balg.

Wenn wir ausatmen, entspannt sich das Zwerchfell einfach. Die Lungen haben einen natürlichen Rückstoß, der es ihnen ermöglicht, auf ihre reguläre Größe zurückzukehren und Luft auszuschließen. Die Bauchmuskeln und Muskeln des Brustkorbs können diesen Prozess verbessern, aber die Freisetzung des Zwerchfells und der Rückstoß der Lungen sind die entscheidenden Elemente bei der Ausatmung. Nach einer Pause beginnt der Atemzyklus wieder, ein pumpender Rhythmus, den wir alle leicht fühlen können. Wenn unser Atemgerät effizient funktioniert, atmen wir in Ruhe sechs bis 14 Mal pro Minute. Bei einer gesunden Person nimmt diese Rate angemessen zu, wenn die körperlichen Bedürfnisse des Körpers dies erfordern.

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Wartet auf ausatmen

Wie bei anderen unfreiwilligen Körperfunktionen wird das Atmen normalerweise vom autonomen Nervensystem gesteuert, wodurch der menschliche Organismus wie eine gut geölte, selbstkorrigierende Maschine laufen kann. Es gibt zwei Zweige in diesem System: das parasympathische und sympathische. Der parasympathische Zweig, der als Relaxationsreaktion bekannt ist, steuert die Ruhungsfunktionen des Körpers. Es verlangsamt die Herz- und Atemfrequenz und aktiviert die Verdauung und Eliminierung.

Der sympathische Zweig hat den gegenteiligen Effekt. Es weckt den Körper und reguliert aktive Funktionen im Zusammenhang mit Notfällen und Bewegung. Wenn Notfälle auftreten, überflutet der sympathische Zweig den Körper mit Adrenalin die bekannte Kampf- oder Flugreaktion. Die Herzfrequenz steigt und die Atemfrequenz steigt, um den Körper mit einer Sauerstoffinfusion zu versorgen. Wenn die Gefahr real ist, wird die erhöhte Energie genutzt. Wenn nicht, bleibt der Körper in einem Zustand der Überstimulation, der chronisch werden kann, was zu einer Reihe von Symptomen führt, darunter Angstzustände und Hyperventilation (Übererungen).

Da nur wenige von uns gegen die ständigen Belastungen und Stämme des modernen Lebens immun sind, werden die Alarmglocken des sympathischen Nervensystems ständig geläutet. Es ist ein echtes Jonglieren, um ein gesundes autonomes Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, eine Herausforderung, bei der Asthmatiker im Allgemeinen scheitern.

Obwohl die meisten Asthmatiker es nicht wissen, neigen wir dazu, mit einer Geschwindigkeit von zwei bis dreimal schneller als normal zu atmen. Anstatt mehr Sauerstoff zu liefern, raubt sich die Übereinstimmung in paradoxerweise tatsächlich unsere Zellen dieses essentiellen Brennstoffs aus. Wir Tun Nehmen Sie mehr Sauerstoff auf, wenn wir übertreffen; Noch wichtiger ist jedoch, dass wir auch zu viel Kohlendioxid ausatmen.

Die meisten von uns lernen in der Schule, dass wir, wenn wir atmen, Kohlendioxid als Abfallgas vertreiben, aber wir lernen nicht, dass die Ausweitung genau die richtige Menge CO2 für eine gesunde Atmung von entscheidender Bedeutung ist. Wenn die CO2 -Spiegel zu niedrig werden, wird das Hämoglobin, das Sauerstoff durch das Blut trägt, zu klebrig und nicht ausreichend Sauerstoff für die Zellen setzt.

Schließlich, der nach Sauerstoff ausgehungert ist, erfüllt der Körper drastische Maßnahmen, um das langsame Atmen zu erreichen, damit CO2 wieder auf sichere Werte aufbauen kann. Diese Maßnahmen erzeugen die klassischen Symptome eines Asthmaangriffs: Glatte Muskeln ziehen sich um die Atemwege zusammen, der Körper schränkt sie weiter durch, indem sie Schleim und Histamin produzieren (was zu Schwellungen führt), und wir werden nach Atem nach Luft schnappen.

Nachdem ich verstanden hatte, dass das Brechen des Kreislaufs der Übereinung wichtig ist, um Asthma auf natürliche Weise zu überwinden, konnte ich auf all meine jahrelangen Erfahrung mit Pranayama zurückgreifen. Ich experimentierte mit Atemtechniken, um zu sehen, was meinen natürlichen Atemrhythmus wiederherstellen würde. Im Laufe der Zeit entschied ich mich für eine Handvoll Übungen, die sowohl einfach als auch wirksam waren, um meine Atemfrequenz zu verlangsamen und die Inzidenz und Schwere meines Asthma zu verringern.

Es sind bestimmte Vorkehrungen zu berücksichtigen, wenn Sie sich für dieses Programm befassen. Bitte hören Sie nicht auf, Ihre Medikamente einzunehmen. Das Programm kann letztendlich Ihre Abhängigkeit von Medikamenten verringern oder es Ihnen ermöglichen, es ganz zu beseitigen, dies sollte jedoch nicht vorhilfe oder ohne Zustimmung eines Arztes erfolgen. Wenn Sie an Diabetes, Nierenerkrankungen oder chronisch niedrigem Blutdruck verfügen, sich in letzter Zeit eine Bauchoperation unterzogen oder schwanger sind, sollten Sie sich vor diesen Übungen mit Ihrem Arzt konsultieren. Ich schlage auch nachdrücklich vor, dass Asthmatiker zusätzliche Atemübungen vermeiden, die eine schnelle Atmung erfordern ( Kapalabhati/Bhastrika ), Beibehaltung der Inhalation ( zwischen den verbrannten ) oder anziehen den Hals (stark Ujjayi ). Asthmatiker müssen erkennen, dass viele Atemübungen, die für eine normale Entlüftung sehr vorteilhaft sind, paradoxe Auswirkungen auf eine Asthmatik haben können.

Lassen Sie mich betonen, dass Geduld und Ausdauer in diesem Programm erforderlich sind. Die unter Asthmatika üblichen Atemmuster sind tief verwurzelt und können eine Weile dauern, bis sie sich verändern können. Die Wahrheit ist, dass es einfacher erscheinen kann, eine Pille zu nehmen oder einen Inhalator zu verwenden, als 15 Minuten am Tag für Übungen zu verbringen, die sich diesen hartnäckigen Mustern konfrontieren und die Ängste und Emotionen, die die Krankheit oft umgeben, auferlegen. Ich kenne die Frustrationen aus erster Hand.

Nach meiner Erfahrung weiß ich aber auch, dass Sie, wenn Sie diese Verhaltensänderungen zu einem täglichen Regime vornehmen, wertvolle Tools für die Verwaltung Ihres Asthma erhalten.

Tipps zur Umschulung von Atem umherstellen

Hier sind eine Reihe praktischer Richtlinien, die dazu beitragen, dass Ihre Bemühungen erfolgreicher sind.

Üben Sie zunächst die Übungen in Ordnung. Möglicherweise bevorzugen Sie irgendwann eine andere Sequenz, und das ist in Ordnung. (Möglicherweise haben Sie auch andere Übungen, die Ihnen in der Vergangenheit geholfen haben. Sie können sie gerne einbeziehen.) Aber was auch immer Sie tun, ich empfehle Ihnen, jede Sitzung mit der tiefen Entspannungsübung zu beginnen.

Sei nicht zu ehrgeizig. Widerstehen Sie dem Drang, mehr zu tun, auch wenn Sie das Gefühl haben, bereit zu sein. Warten Sie einige Monate, bevor Sie Ihre Bemühungen erhöhen.

Die Übungen funktionieren am besten Auf leeren Magen, aber Sie sollten Wasser trinken, um Ihre Atemwege feucht zu halten.

Für optimale Ergebnisse Tragen Sie warme, locker sitzende Kleidung und üben Sie an einem bequemen Ort, an dem Sie Platz haben, um sich auf den Boden zu legen. In dieser Position sind weniger Anstrengungen erforderlich, damit sich Ihr Zwerchfell gut bewegt. Wenn Sie jedoch Asthma -Symptome haben, kann es unangenehm sein. Versuchen Sie in diesem Fall, auf der Kante eines Stuhls zu sitzen und sich nach vorne auf einen Tisch zu beugen. Legen Sie Ihren Kopf auf verellte Arme und drehen Sie Ihren Kopf zur Seite. Sie brauchen jedoch keine so idealen Bedingungen, um zu üben. Ich ermutige Sie, Übungen zu machen, wann immer und wo immer sie mir in den Sinn kommen. Ich übe oft, während ich fahre.

Wenn Sie sich ängstlich fühlen, Übelkeit oder kurz atem, während die folgenden Übungen aufhalten. Steh auf und gehe herum. Sie hyperventilieren wahrscheinlich und müssen etwas Energie verbrennen. Versuchen Sie nicht, Ihre Übungen sofort fortzusetzen, sondern am nächsten Tag zu ihnen zurück.

Erinnere dich oft Vor allem, wenn Sie frustriert sind, dass Sie die Art und Weise, wie Sie jetzt atmen, Sie krank machen. Dass es ein Verhalten erlernt hat; und das es dürfen geändert werden.

Üben Sie die Übungen ein- oder zweimal täglich. Wenn Sie Symptome aufweisen, können Übungen 4 und 5 häufiger durchgeführt werden.

Es gibt eine letzte Richtlinie Das mag ein ganzes Programm für sich erscheinen, da es für eine Asthmatik so schwierig sein kann: Es ist sehr wichtig, während aller Übungen durch Ihre Nase zu atmen, obwohl Asthmatiker oft chronische Mundatemern sind. Tatsächlich ist es wichtig, die meiste Zeit durch die Nase zu atmen. Luft durch die Nase einatmte, wird gefiltert, erwärmt und angefeuchtet, was es für empfindliche Atemwege genau richtig macht. Das Atmen der Nasen fördert auch die korrekte Zwerchfellwirkung, da die Hyperventilation schwieriger wird.

Sie können protestieren, dass Sie durch Ihren Mund atmen müssen, weil Ihre Nase immer blockiert ist. Aber wussten Sie, dass eine chronisch blockierte Nase ein Ergebnis einer schlechten Atmung sein kann, anstatt umgekehrt?

Hier sind ein paar Tipps, um diesen Schnozz zu entsperren und Sie durchzuatmen. Halten Sie nach einem Ausatmen Ihre Nase und schütteln Sie den Kopf für einige Sekunden auf und ab und halten Sie an, wenn Sie einatmen müssen. Dies kann sehr effektiv sein, insbesondere wenn Sie es ein paar Mal wiederholen. Wenn Sie in Ihrer Asana -Praxis Kopfstand durchführen, können Sie feststellen, dass es auch hilft. Die Verwendung einer milden Kochsalzlösung zum Auswaschen Ihrer Nebenhöhlen ist auch eine große Angewohnheit zu entwickeln. (Neti -Töpfe sind für diesen Zweck ausgelegt.)

Wenn Sie versuchen, durch Ihre Nase zu atmen, ziehen Sie die Luft nicht in die Nasenlöcher. Öffnen Sie stattdessen den Hals. Ich mache dies, indem ich mir vorstelle, dass mein Mund in der Mulde meines Hals liegt.

Mein letzter Vorschlag ist ein unorthodoxer, aber sehr effektiver Weg, um die Mundatmungsgewohnheit zu brechen. Kleben Sie Ihren Mund mit chirurgischem Klebeband geschlossen! Es ist ein bisschen komisch, aber es funktioniert besonders nachts wirklich, wenn Sie andere Strategien nicht anwenden können.

Seien Sie sehr geduldig mit Ihrer chronisch stickigen Nase; Du Wille allmählich Verbesserung spüren.

Übung 1

Tiefe Entspannung

Diese Übung hilft Ihnen, einen ruhigen Zustand zu schaffen, bevor Sie die anderen Übungen machen. Liegen Sie sich mit einem festen Kissen oder einer gefalteten Decke unter Ihrem Kopf hin. Beugen Sie Ihre Knie und ruhen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Wenn das nicht bequem ist, legen Sie ein Polster oder eine gerollte Decke unter die Knie. Fühlen Sie sich frei, Ihre Position zu verschieben und zu dehnen, wenn Sie sich unwohl fühlen. Einige Leute spielen auch gerne beruhigend Musik. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch, schließen Sie Ihre Augen und wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen. Wie fühlen Sie sich? Sind Sie unruhig, unangenehm, summend oder abgelenkt? Ist es schwierig, still zu lügen? Rennt dein Verstand? Das Ziel ist es, all das loszulassen, was nicht immer einfach ist. Es kann einige Minuten (oder mehrere Sitzungen) dauern, um sich tief zu entspannen. Gib dir Zeit.

Lassen Sie Ihren Bauch mit jedem Ausatmen von Ihren Händen in den hinteren Körper wegnehmen. Können Sie nach einer sanften Pause spüren, wie der Bauch mühelos aufgeht, wenn Sie einatmen? Diese entspannte Aktion kann nicht überstürzt werden. Erzwingen Sie die Bewegung also in keiner Weise. Ein einfacher Rhythmus wird sich einsetzen, wenn sich Ihr Entspannungszustand vertieft.

Übung 2

Die Welle

Ich nenne diese Übung die Welle wegen der beruhigenden Bewegung, die die Wirbelsäule auf und ab durchrät, wenn sich der Körper in Ihren natürlichen Atem erlegt. Diese Bewegung hilft dabei, das Zwerchfell freizuschalten und den Bauch, die Brust und die Wirbelsäule zu massieren, wodurch Spannungen freigesetzt werden, die die gesunde Atmung beeinträchtigen können.

Legen Sie nach einer tiefen Entspannung Ihre Arme neben Ihren Oberkörper auf den Boden. Schließen Sie Ihre Augen und wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Bauch und die Art und Weise, wie er jedes Mal in das Becken schmilzt, wenn Sie ausatmen. Beginnen Sie die Welle, indem Sie beim Ausatmen den unteren Rücken in den Boden sanft entspannen, und heben Sie sie dann ein paar Zentimeter an, während Sie einatmen. Die Hüften bleiben auf dem Boden, wenn der untere Rücken steigt und fällt. Dies muss keine große Bewegung sein, und das Atemtempo sollte langsam und einfach sein. Erlauben Sie sich, sich in diese rhythmische Welle einzulassen und leicht zu verstärken, und bemerken Sie, ob Sie die Bewegung bis hin zu der Wirbelsäule hinauf und runter spüren können. Wiederholen Sie diese Übung 10 oder 15 Mal, bevor Sie die nächste Technik fortsetzen.

Schlechte Atemgewohnheiten können Sie verwirren und dazu führen, dass Sie die Koordination von Bewegung und Atem umkehren. Achten Sie also genau. Wenn Sie sich angespannt fühlen, ziehen Sie ein paar normale entspannende Atemzüge zwischen den Zyklen.

Übung 3

Erweichen des Inhalation

In dieser Übung werden Sie versuchen, die Anstrengungen zu mildern, die Sie zum Einatmen verwenden, und die Länge Ihres Inhalation zu verringern, bis sie kürzer als das Ausatmen um bis zu der Hälfte ist. Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal versuchen, können Sie einen dringenden Wunsch verspüren, mehr einzuatmen. Denken Sie stattdessen daran, dass Übersteuerung eine Gewohnheit ist, die Ihr Asthma aufrechterhält.

Um Ihre grundlegende entspannte Atemrate zu identifizieren, zählen Sie zunächst die Länge Ihres Ausatmens, die Pause anschließend und die folgende Einatmen. Beginnen Sie nach einigen Minuten, um Ihren Atemrhythmus zu ändern, um das Ausatmen zu betonen. Verwenden Sie die Grundlinienlänge Ihres Ausatmens als Messgerät für alle von Ihnen vorgenommenen Änderungen: Mit anderen Worten, kämpfen Sie nicht, um Ihr Ausatmen zu verlängern. stattdessen, Verkürzen Sie Ihren Inhalation. Mit der Praxis wird dies einfacher. Nehmen Sie in der Zwischenzeit einige Ihrer Basis -Atemzüge zwischen den Zyklen, wenn Sie sich ängstlich oder angespannt fühlen.

Übung 4

Vollständige Membranausatmen

Die Unfähigkeit, vollständig auszuatmen, ist ein definierendes Symptom für Asthma. Ich übe diese Übung häufig, wenn ich mich kurz fühle.

Legen Sie sich mit geschlossenen Augen auf dem Rücken und den Armen an Ihren Seiten. Führen Sie mit einem Ausatmen Ihre Lippen an und blasen Sie den Atem in einem stetigen Strom aus. Sie werden eine starke Aktion im Bauch spüren, wenn die Bauchmuskeln das Ausatmen unterstützen. Ihr Ausatmen sollte länger als gewöhnlich sein, aber es ist wichtig, dies nicht zu weit zu drängen. Wenn Sie dies tun, ist es schwierig, nach dem Ausatmen eine Pause zu erhalten, und Ihr späterer Einatmen wird belastet.

Pause ein paar Sekunden nach dem Ausatmen und entspannen Sie den Bauch. Lassen Sie dann den Hals offen halten, lassen Sie das Einatmen durch die Nase fließen. Aufgrund des stärkeren Ausatmens sollten Sie in der Lage sein, die Inhalation mühelos in die untere Brust einzuziehen. Zählen Sie die Länge des Ausatmens, die Pause und die Inhalation. Versuchen Sie zunächst, das Ausatmen mindestens so lange wie die Inhalation zu machen. Tun Sie dies, indem Sie Ihren Inhalation wie in der vorherigen Übung verkürzen. (Im Gegensatz zu der vorherigen Übung, in der Sie mit Ihrer normalen Ruhestrate atmen, ist Ihr Atem hier sowohl länger als auch stärker.) Schließlich zielen Sie darauf ab, Ihr Ausatmen mehr als doppelt so lange wie das Einatmen zu machen und die Pause nach dem Ausatmen bequem zu machen, anstatt sich zu euzigen. Da Asthmatiker das Ausatmen schwierig finden, kann es Ihnen helfen, sich vorzustellen, wie sich das Ausatmen wie eine Brise im Brustkorb nach oben fließt, während der Atem den Körper verlässt.

Wiederholen Sie fünf bis 10 Zyklen dieser Übung. Wie bei allen Übungen empfehle ich Ihnen, zwischen den Zyklen mehrere normale Atemzüge zu holen.

Übung 5

Verlängerte Pause

Diese Übung soll dazu beitragen, die CO2 -Werte im Körper zu regulieren. Es gibt nicht die gleiche schnelle Lösung wie ein Inhalator, kann aber einen Asthma -Angriff umdrehen, wenn Sie es früh genug beginnen. Indem Sie vor dem Einatmen eine Pause einlegen, geben Sie dem Körper die Möglichkeit, den Kohlendioxidniveau zu verlangsamen und aufzubauen. Ein Überbraten kann dies als die schwierigste Übung von allen finden. Zu Beginn kann es für einige Sekunden schwierig sein, eine Pause einzulegen, aber wenn Sie immer wieder versuchen, werden Sie eine Verbesserung bemerken, möglicherweise sogar während einer einzigen Trainingseinheit. Schließlich kann sich die Pause auf bis zu 45 Sekunden oder sogar länger erstrecken.

Positionieren Sie sich wie zuvor: auf dem Rücken, die Knie gebeugt, mit Füßen flach auf dem Boden. In dieser Übung empfehle ich Ihnen, Ihre Inhalationen und Ausatmen bewusst zu verkürzen. (Ihre Atemrate sollte nicht aber schnell werden; Die kürzeren Inhalationen und Ausatmen werden durch die länger ausgedehnte Pause ausgeglichen.) Ein oder zwei Sekunden einatmen, zwei bis vier Sekunden lang ausatmen und dann eine Pause. Während der Pause haben Sie möglicherweise einen Drang, ein bisschen mehr auszuatmen, was in Ordnung ist. Tatsächlich sollte das allgemeine Gefühl der Pause wie die natürliche Entspannung sein, die beim Ausatmen auftritt. Sie können die Pause verlängern, indem Sie sich bewusst entspannen, wo immer Sie spezifische Spannungen spüren.

Wie bei all diesen Übungen führt die Geduld bessere Ergebnisse als Kraft. Wiederholen Sie die Übung fünf- bis zehn Mal und zögern Sie nicht, zwischen den Zyklen normale Atemzüge zu machen.

Es gibt natürlich viele andere Atemtechniken, die für die Behandlung von Asthma von Vorteil sein können, aber ich kann persönlich für die transformative Kraft der Übungen in diesem Programm bürgen. Ich bin immer noch ein Asthmatiker, aber ich bin seit langer Zeit weder ins Krankenhaus eingeliefert noch auf Prednison.

Die Ergebnisse meiner Bemühungen waren geradezu berauschend. Obwohl ich in meinen schlimmsten Asthma -Jahren weiterhin Yoga übte, ist meine Praxis aufgrund der Atemübungen stärker geworden, die mir geholfen haben, eine größere Sensibilität für die Rolle des Atems in der Asana -Praxis zu entwickeln. Außerdem konnte ich zum Cycling zurückkehren, einen beliebten Zeitvertreib, den ich seit einem Jahrzehnt aufgegeben hatte. Weniger als ein Jahr nach der Übernahme dieses Programms konnte ich den Loveland Pass Colorado (11.990 Fuß) über den Colorado fahren und an einem Wochenende von Boston nach New York City fahren, ohne einen einzigen Atemzug durch einen offenen Mund zu holen!

Obwohl jeder Asthmatiker seine einzigartigen Umstände hat, hoffe ich, dass meine Geschichte andere dazu inspiriert, Hoffnung zu haben, aktive Schritte zu unternehmen, um ihre Atmung zu ändern, und sich durchzusetzen, um ihren eigenen Weg zu finden, um frei zu atmen.

Barbara Benagh praktiziert seit 27 Jahren Yoga und unterrichtet seit 1974. Sie wurde im Iyengar -Stil ausgebildet und von Angela Farmer beeinflusst. Sie bietet jetzt ihren eigenen Ansatz in Workshops weltweit und in ihrer Heimatbasis, die Svyoga, in Boston, Massachusetts.