Iss deinen Weg zu glücklich: Wie Essen stimmungsvoller Effekte hat

Andria Gutierrez war erst 27 Jahre alt, aber sie fühlte sich eher wie 80: mental verschwommen, gereizt und ständig müde. Und dann begann Andria mit überwältigenden Angstzuständen, die immer häufiger wurden. In Andria wurde Angststörung diagnostiziert, aber die Medikamente, die ihre Ärzte verschrieben haben, gaben ihr wenig Erleichterung, also suchte sie anderswo nach Hilfe.

Ich habe mit ein paar Naturheilpuppen gesprochen, und alle schlugen vor, ich versuche Veränderungen in meiner Ernährung, sagt Andria. Drei Monate später, der immer noch gegen Angstzustände, Müdigkeit und Gehirnnebel kämpfte, beschloss sie schließlich, ihre Essgewohnheiten wesentliche Veränderungen vorzunehmen. Sie ließ Zucker, rotes Fleisch und raffinierte Körner fallen und wechselte auf eine mediterrane Art des Essens, das sich auf Obst, Gemüse und Fisch konzentrierte. Sie bemerkte in wenigen Wochen Verbesserungen - und jetzt, drei Jahre später, habe ich mich nie besser gefühlt. Die Angst und Depression sind vollständig verschwunden, sagt Andria. Ich hatte mich mit meinem Leben noch nie wohl und zufrieden gefühlt, und jetzt tue ich es.

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Ost-Mediziner und Naturheilkräfte haben Ernährungsänderungen vorgenommen, um die mentale und körperliche Erschaffung von Millenien zu erleichtern, sagt der Internist Eva Selhub, MD, ein Dozent für Medizin an der Harvard Medical School und ein klinischer Mitarbeiter in Medizin am Benson-Henry Institute for Mindachusetts General Hospital. Jetzt fängt die westliche Wissenschaft auf und eine wachsende Gruppe von Forschungen legt nahe, dass die Lebensmittel, die wir essen, unserem Gehirn und unserem Gehirn und der geistigen Gesundheit stark beeinflussen. Tatsächlich entsteht so viele gute Beweise, dass ein brandneuer Schwerpunkt der Forschung und Behandlung von psychischer Gesundheit geboren wurde: Ernährungspsychiatrie.

In den letzten Jahrzehnten gab es diese Idee in der Psychiatrie, dass der Geist vom Körper getrennt war - dass psychiatrische Krankheiten wie Depressionen allein im Geist existierten. Das, was Sie in Ihren Körper stellten, war weitgehend irrelevant, sagt Felice Jacka, PhD, eine Assoziate -Professorin an der Deakin University School of Medicine in Melbourne, Australien, die sich hauptsächlich auf Nährstoffpsychiatry konzentriert. Die Forschung in den letzten 1o -Jahren hat uns jedoch zunehmend gezeigt, dass körperliche und psychische Gesundheit Teil des Ganzen sind und nicht getrennt werden können.

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In einer Studie an mehreren hundert australischen Frauen, die die meisten Vollwertkost wie Früchte, Gemüse, unverarbeiteter Fleisch und Vollkornprodukte und Vollkornprodukte aßen, wurden weniger wahrscheinlich mit Depressionen, Angstzuständen oder bipolaren Störungen diagnostiziert als bei denen, die eine geringe Aufnahme gesunder Lebensmittel hatten. Zwei große Studien später in Norwegen und ein anderes hier in den Vereinigten Staaten entdeckten das Gleiche.

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Es ist zwar wahr, dass Menschen, die geistig krank sind oder sich unwohl fühlen, weniger gesunde Komfort oder Bequemlichkeitsnahrungsmittel haben, die Verbindung nicht vollständig erklärt, sagt Jacka. Nach der Manipulation von Diäten in Tierstudien wurden tiefgreifende Veränderungen in der Gehirnstruktur und im Verhalten beobachtet. Forscher wie Jacka sind dabei, zu untersuchen, wie dies für Menschen gilt.

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Bisher wurden die stärksten Korrelationen in der Ernährungspsychiatrie im Risiko einer Depression festgestellt, aber Hinweise deuten darauf hin, dass Nahrung bei Bedingungen wie Angststörungen, Demenz, Schizophrenie und Aufmerksamkeitsdefizitstörung eine Rolle spielen kann. Mit jedem Patienten, den ich jetzt sehe, mache ich eine vollständige Bewertung der Lebensmittel und versuche, die Auswahl der Lebensmittel zu einem Teil ihres Behandlungsplans zu treffen, sagt Drew Ramsey, MD, stellvertretender klinischer Professor für Psychiatrie an der Columbia University in New York City und Co-Autor von Co-Autor von Die Glücksdiät . Ein Patient, an den ich mich erinnere - ein junger Mann, der wirklich mit Depressionen und Angstzuständen zu kämpfen hatte - war seine Diät sehr unstrukturiert; Er übersprang viel Mahlzeiten, aß viele weiße Kohlenhydrate und fast kein Gemüse. Nach einem Jahr der Behandlung, von denen ein Teil des Hinzufügens von viel Gemüse, Meeresfrüchten und Ganzfrüchten zu den täglichen Mahlzeiten des Patienten beinhaltete, war seine Depression in völliger Remission und er hatte keine Medikamente mehr, sagt Ramsey. Ich erinnere mich, dass er mir sagte: Wenn ich nicht richtig esse, fühle ich mich nicht richtig.

Wie Lebensmittel die Stimmung beeinflussen

Wie in jedem anderen Körperteil werden unser Gehirn im Grunde aus dem Essen gebaut, das wir essen. Emotionen beginnen in der Biologie, wobei zwei Nervenzellen zusammen reiben, und diese Nervenzellen bestehen aus Nährstoffen in Lebensmitteln, erklärt Ramsey. Ihr Körper kann den stimmungsregulierenden Neurotransmitter Serotonin ohne Eisen und Tryptophan nicht herstellen oder Myelin produzieren, die Fettsubstanz, die Ihre Gehirnzellen ohne Vitamin B12 (gefunden in Meeresfrüchten, Rindfleisch und Milchprodukte) isoliert.

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Es ist sinnvoll, dass das Geben Ihres Körpers einen besseren Kraftstoff besser von Kopf bis Fuß funktioniert, aber die Forschung schließt auf einige andere faszinierende Einzelheiten darüber, wie Lebensmittel den Einfluss auf Ihren Geisteszustand ausüben. Beispielsweise zeigen Ratten, die eine fettreiche, raffinierte Sugar-Diät fütterten, reduzierte Mengen an Wachstumsfaktoren, die im Gehirn als Neurotrophine bezeichnet werden, und Wissenschaftler vermuten, dass etwas Ähnliches mit zuckerliebenden Menschen passiert. Und das ist ein Problem, da Neurotrophine das Wachstum neuer Gehirnzellen im Hippocampus, einem Teil des Gehirns, der entscheidend für das Gedächtnis ist, Jacka veranlasst.
Es wurde auch festgestellt, dass der Hippocampus bei Menschen mit Depressionen kleiner ist, aber er wächst wieder, wenn die Krankheit erfolgreich behandelt wird. Es ist also möglich, dass das Essen einer weniger SUGARY-Diät zumindest teilweise auf ihre Auswirkungen auf Neurotrophine und den Hippocampus beeinflusst wird.

Oxidativer Stress auf Gehirnzellen spielt wahrscheinlich auch eine Rolle. Ihr Gehirn verbrennt enorme Mengen an Glukose [Blutzucker] für Energie, und genau wie wenn Sie Gas in einem Auto verbrennen und es Auspuff gibt. Wenn Sie im Gehirn Kraftstoff verbrennen, gibt es eine Art Abgas: Freie Radikale, sagt Ramsey. Im Laufe der Zeit beschädigen diese freien Radikale Ihre Zellen - und das ist oxidativer Stress. Bauen Sie genügend Schaden auf, und es kann die Emotionen beeinflussen, indem es die Funktionsweise Ihrer Gehirnzellen beeinträchtigt. Gehirnzellen und die Signale, die sie zueinander senden, sind Teil dessen, was Emotionen und Stimmung erzeugt. Wenn die Zellen ungesund und beschädigt sind, werden die Signale, die sie senden, durcheinander oder unregelmäßig, und Sie haben Störungen wie Depressionen und Angstzustände. Antioxidantien wie Vitamine C, E und Beta -Carotin sowie Flavonoide wie Quercetin und Anthocyanidine (in dunklen Beeren) helfen, oxidativen Stress zu verhindern und zu reparieren.

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Die Moleküle in Lebensmitteln beeinflussen auch unsere Gene durch Epigenetik. Untersuchungen legen beispielsweise nahe, dass Flavonoid-Antioxidantien in Dingen wie dunkler Schokolade und bestimmtes Gemüse oder Zink von Austern oder Omega-3-Fetten tatsächlich die Art und Weise verändern, wie sich unsere Gene verhalten, sagt Ramsey. Wenn Sie also eine genetische Veranlagung für Depressionen haben, kann Ihre Ernährung Ihr Risiko für die Entwicklung der Krankheit entweder erhöhen oder verringern.

Bakterien im Darm spielen eine Vielzahl von Rollen, um das Gehirn gesund zu halten. Wir haben ein sehr schönes, wunderbares Ökosystem von Organismen, die in den Schleimhautgebieten des Körpers wie der Auskleidung unseres Magens und unseres Darms leben, sagt Selhub, der den Zusammenhang zwischen Darmbakterien und geistiger Gesundheit untersucht. Eine Möglichkeit, wie diese Bakterien dem Gehirn zugute kommen, besteht darin, die Darmschleimhaut intakt zu halten, die voller Nervenzellen ist, die ständig Nachrichten an das Gehirn senden. Die Darmfutter fungiert auch als Barriere für Toxine und Hilfsdauungen, sodass Ihr Gehirn vor schlechten Dingen geschützt ist und gleichzeitig die nötigen Nährstoffe erhalten. Aber die Darmfutter mit den falschen Lebensmitteln überwältigt-verarbeitete Zucker, einige gehärtete Fleischs (wie Deli-Fleisch), Transfette und verarbeitete, weiße Kohlenhydrate-und es kann sich entzünden und beginnen zu zerbrechen, sagt Selhub und fügte hinzu, dass mehr Entzündungen mit mehr Stimmungsstörungen, einschließlich der Depressionen, in Zusammenhang mit mehr Stimmungsstörungen, einschließlich Depressionen, verbunden sind.

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Eine andere Art und Weise, wie Darmbakterien das Gehirn zu helfen scheinen, besteht darin, viele Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin zu synthetisieren. Eine Studie 2011 an der McMaster University in Ontario, Kanada, ergab, dass die Veränderung des Gleichgewichts von Darmbakterien bei Mäusen nicht nur die Spiegel dieser Chemikalien in ihrem Gehirn veränderte, sondern auch zu offensichtlichen Verhaltensänderungen führte und in der Regel mutiger und abenteuerlicher Aspekte des Verhaltens veränderte - und eine Verschiebung des Angstgrads entspricht.

Obwohl Jacka feststellt, dass Forscher noch nicht verstehen, wie Darmbakterien die Neurochemikalien im menschlichen Gehirn beeinflussen, ist klar, dass die Ernährung einer der Schlüssel für die Förderung einer gesunden Darmflora ist. Raffinierte Kohlenhydrate, Zucker und gesättigte Fette stören das Gleichgewicht von Bakterien. Andererseits unterstützen präbiotische Lebensmittel wie Spargel, Jerusalem -Artischocken, Bananen, Haferflocken, nicht raffinierte Weizen, Chicorée Wurzel und Hülsenfrüchte Darmbakterien und ihre Funktionen.

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Die Auswirkungen von Nahrungsmitteln auf unser Gehirn sind möglicherweise schneller als erwartet - Tagen, nicht Jahre. Andria Gutierrez sagte, sie habe nach zwei Wochen nach einer gesünderen Ernährung einen psychischen Gesundheitswesen bemerkt. Mein Verstand fühlte sich gerade weniger überfüllt an. Ich fing an, aufzuwachen und mit einem Lächeln ausgeruht zu fühlen, sagt sie. Ich kann mich an diesen ersten Tag erinnern, an dem ich aufgewacht bin und mich gut gefühlt habe - es gibt mir immer noch die Schüttelfrost, weil es sich wie ein Wunder anfühlte, ein wahrer Segen.

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Das Gebiet der Ernährungspsychiatrie steckt noch in den Kinderschuhen, aber die bisherigen Forschungsergebnisse legen nahe, dass das, was am meisten wichtig zu sein scheint, die allgemeine Ernährungsqualität ist. Hier sind fünf Möglichkeiten, um Ihr Kaliber zu verbessern.

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Kehren Sie zu den Grundlagen zurück
Diäten, die sich mehr auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel konzentrieren - unabhängig davon, ob sie bestimmte Getreide, Fleisch oder Milchprodukte umfassen oder ausschließen -, um einer besseren psychischen Gesundheit zu entsprechen als typische westliche Ernährung voller schneller und verarbeiteter Lebensmittel, gehärtetes Fleisch, verpackte Snacks und Sugar -Getränke. Die mediterrane Diät und die asiatische Diäten würden zu dieser gesünderen Beschreibung passen, sagt Elizabeth Somer, RD, Autorin von Iss deinen Weg zum Glück . Mit anderen Worten, welche Experten uns seit Jahren erzählen, bleibt wahr: Essen Sie viele farbenfrohe Gemüse und Früchte, mageres Protein und Vollkornprodukte sowie sehr wenig verarbeitete und fettreiche Lebensmittel. Essen Sie mehr fermentierte Sachen
Fermentierte Lebensmittel wie Kefir, Kimchi (koreanischer fermentierter Kohl), Sauerkraut, Miso (japanische fermentierte Sojabohnenpaste) und Kombucha (ein mit Hefe gebrautes fermentiertes Getränk) enthalten probiotische Bakterien, die die Forschung darauf hinweisen, dass Sie Ihren Barm allgemein gesünder machen. Einige Joghurts tun es auch, aber nicht alle. Überprüfen Sie also die Etiketten, um sicherzustellen, dass sie lebende aktive Kulturen und keinen Zucker enthalten. In einer 2o13 -Studie fanden UCLA -Forscher einen monatlichen Fermentierter Joghurt mit Probiotika zweimal täglich zu einer erhöhten Aktivität in Bereichen des Gehirns, die Emotionen und Empfindungen verarbeiten. (Wie sich die Komponenten des Joghurt ausdrücklich auf die Stimmung auswirken könnten, ist jedoch noch unbekannt.) Die wissenschaftliche Jury ist immer noch darauf ausgerichtet, welche probiotischen Ergänzungsmittel am besten funktionieren und welche Arten von Bakterien in Bezug auf die psychische Gesundheit am vorteilhaftesten sind. SELHUB empfiehlt jedoch, die Aufnahme fermentierter Lebensmittel zu erhöhen, und glaubt, dass eine probiotische Ergänzung eine gute Wahl für diejenigen mit Angstzuständen oder Depressionen sein kann (und sie nimmt selbst eine probiotische Ergänzung). Vermeiden Sie Junk Food
Unser gehörstes Leben führt uns dazu, mehr Müll und verarbeitete Komfort Lebensmittel zu essen, was uns möglicherweise noch gestresster fühlen kann. Wir konzentrieren uns nicht darauf, Outlets für unseren Stress als moderne Gesellschaft zu finden, sodass unser Stress überläuft und der Damm bricht, sagt Selhub. Wenn unser Dopamin- und Serotoninspiegel-zwei Hirnchemikalien, die die Stimmung verbessern-, suchen wir mit hohem Kohlenhydrat-Junk-Lebensmittel, um zu versuchen, sich besser zu fühlen. Dann führt die Nahrung, die wir essen, die Entzündung in unseren Darms und führt zu oxidativem Stress im Gehirn, und Serotonin und Dopamin fallen wieder ab. Es schafft einen Teufelskreis, sagt Selhub. Nehmen Sie sich die Zeit, zu Hause zu kochen, selbst wenn sich das Leben verrückt anfühlt oder zumindest gesündere vorbereitete Mahlzeiten ausgewählt hat, die in Fett und voller Gemüse, mageres Protein, Vollkornprodukten und fermentierten Lebensmitteln geringer sind, zahlt sich aus, indem sie diesen schädlichen Zyklus durchbricht und Ihre Stimmung verbessert. Essen Sie mehr Meeresfrüchte
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere der DHA-Typ in Meeresfrüchten wie Lachs, Thunfisch, Heilbutt und Garnelen, scheinen für Menschen mit schwerer Depression hilfreich zu sein, sagt Jacka. Die Membranen von Gehirnzellen sind teilweise aus Omega-3-Fettsäuren hergestellt. Wenn also die Spiegel in Ihrer Ernährung niedrig sind, können Ihre Gehirnzellen möglicherweise leiden und sich nicht richtig signalisieren. Genaue Anforderungen sind noch nicht bekannt, aber die Daten deuten darauf hin, dass wir mindestens 22 ° Mg DHA pro Tag benötigen, die Menge, die Sie erhalten, wenn Sie mindestens zweimal pro Woche Lachs gegessen haben, sagt Somer. Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel voller Vitamine B und D.
Depressive Patienten sind häufig bei Vitaminen B9 (Folsäure) und B12 niedrig, was zu dem Schluss kommt, dass diese Nährstoffe für Gehirn und psychische Gesundheit wichtig sind. Niedriges Vitamin D ist auch mit Depressionen verbunden. Und fast jeder hat es mangelhaft, sagt Somer. Du brauchst 1, ooo iu einen Tag. Spinat, Erbsen mit schwarzen Augen und Spargel sind mit Folsäure gepackt; Meeresfrüchte, Rindfleisch und Milchprodukte haben viele B12; und D kann in Lachs, Thunfisch, Leber, Milch und Eiern gefunden werden.

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Ihr fröhliches Diät -Cheat -Blatt

Sie fragen sich, was Sie als nächstes aufnehmen sollen? Verwenden Sie diese Checkliste über das, was Sie essen sollten, und um zu vermeiden, dass Ihr Gehirn ausgewogen ist und auf alle Zylinder abfeuert.

Füllen

• Fettiger Fisch reich an Omega-3-Fetten
• Hoch-antioxidates Gemüse wie dunkle, blättrige Grüns
• Dunkle, farbenfrohe Beeren
• Zähe Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa und Ganzweizen-Pasta

Bleib fern von

• Gebratene Lebensmittel, die gesättigte und Transfette enthalten
• Verarbeitete einfache Kohlenhydrate wie Weiße Brot und Cracker
• Süßigkeiten und Süßigkeiten
• Künstliche Süßstoffe, die einige Forschungsergebnisse vorschlagen können, können sich negativ auf Darmbakterien auswirken

Sunny Sea Gold ist ein Gesundheitsjournalist und Autor des Buches 2011 Essen: Die Droge des guten Mädchens .