Sie und jeder andere Mensch haben eine Gruppe von Muskeln am Boden des Beckens, die Sie für die grundlegendsten alltäglichen Funktionen verwenden - um zu gehen, Dinge zu heben, zu trainieren, zu pinkeln, zu kacken, Sex zu haben und für einige das Leben in die Welt zu bringen. Dies sind ziemlich kritische Funktionen für einen Teil des Körpers, mit dem Sie uns selten beschäftigen, bis Sie eine Dysfunktion des Beckenbodens begegnen.
This could look like occasional incontinence (urinary leakage with jumping jacks, anyone?) to uncontrolled and ill-timed gas (like an oops during Downward-Facing Dog at a studio class). Recent research suggests that at least 32 Prozent der Frauen Und 16 Prozent der Männer wird im Laufe ihres Lebens mindestens ein Problem mit der Gesundheit von Beckenboden erleben, und das basiert nur auf Probanden, die ihre Funktionsstörungen gemeldet haben. Viele von uns wissen nicht, dass einige der Probleme, die sie haben, tatsächlich auf ihre Beckenbodenmuskeln zurückgeführt werden können.
Vokuhila-Männer
Obwohl viele Probleme für diejenigen von uns sind, die aufgrund von Stress auf die durch Schwangerschaft, die Geburt und den älteren hormonellen Veränderungen, die durch Schwangerschaft, die Hormonveränderungen begleitet werden, geboren werden, werden viele Probleme mit dem Beckenboden durch heimlich subversive Gewohnheiten, die fast alle von uns zumindest nicht in der Lage sind, verschärft.
Die Anatomie des Beckenbodens
Der Beckenboden enthält 14 bis 16 verschiedene Muskeln, die in drei Schichten zusammengewebt sind. Wie jeder andere Muskel im Körper können auch die Beckenbodenmuskeln schwach, eng und/oder ermüdet werden. Dies führt zu einer Dysfunktion des Beckenbodens.
Die Dysfunktion des Beckenbodens kann sich als eine Reihe von Symptomen manifestieren:
- Eine überwältigende Dringlichkeit zu pinkeln oder die ganze Zeit zu pinkeln
- Verstopfung oder Anstrengung mit Darmbewegung
- Undichte Pee oder Poop eines beliebigen Betrags (Harn- oder Stuhlinkontinenz)
- Schwierigkeiten zu urinieren
- Schwierigkeiten bei der Kontrolle von Gas
- Schmerzen beim Sex erleben
- Schmerzen im unteren Rücken, Hüften und/oder Steißbein erleben
- Fühlen Sie sich schwer in Ihrem Becken (Beckenorganprolaps)
- Schmerzen während einer gynäkologischen Untersuchung oder beim Einfügen eines Tampons
7 Dinge, die zur Dysfunktion des Beckenbodens beitragen
Wenn die folgenden Aktionen ab und zu betroffen sind, gibt es normalerweise keine Konsequenzen für das Wohlbefinden Ihres Beckenbodens. Wenn sie jedoch sowohl innerhalb als auch außerhalb Ihrer Yoga -Praxis zu Gewohnheiten werden, können sie zu Problemen beitragen.
1. Just-in-Case-Pines nehmen
It’s five minutes before yoga class begins and, like clockwork, a line forms outside the stalls in the locker room. Simply the sight of seeing folks wait for the restroom can make others feel like they should go, too.
Obwohl eine Pause für die Toilette eine tief verwurzelte Praxis aus der frühen Kindheit ist (danke, Eltern), ist es für Erwachsene keine große Blasenhygiene.
Die Blase und das Gehirn kommunizieren ständig miteinander und fallen in Routinen auf der Grundlage Ihrer Gewohnheiten. Gehen Sie nur für den Fall, dass Ihre Blase geleert werden muss, auch wenn Sie nur ein paar Tropfen gehen. Seien Sie versichert, Ihre Blase kann bis zu 500 ml Flüssigkeit halten. Das entspricht einer 16-Unzen-Flasche Wasser und noch mehr.
2. über einer öffentlichen Toilette schweben
Es gibt auch Zeiten, in denen Sie tatsächlich pinkeln müssen, sich aber in einer weniger als pristinischen öffentlichen Toilettensituation befinden.
Die Mechanik der Evakuierung umfasst die Freigabe der Beckenbodenmuskulatur ohne Schieben oder Anstrengung. Aber das schwebende oder hocken über einer öffentlichen Toilette aktiviert Ihren Kern- und Beckenbodenmuskeln, anstatt sie zu entspannen. Diese Position erschwert die Entleerung Ihres Darms oder der Blase, indem er Anstrengungen zur Einleitung der Evakuierung erfordert. Dies führt zu unnötigen Belastungen.
Es ist am besten, Ihren Penner nach unten zu setzen. Verwenden Sie die Form des Schutzes, die Ihnen den Geist erleichtert, ob Sitzabdeckungen, Toilettenpapier oder ein umweltfreundliches Desinfektionsspray.
Stellen Sie sich Ihre Bauchhöhle als Druckkammer vor. Während Sie einatmen (und wenn Sie den Atem anhalten), dehnen sich die Lungen aus und die gesamte Hohlraum drückt auf Ihren Beckenboden. Während Sie ausatmen, veröffentlicht der Druck. (Illustration: Beckengesundheitsclubhaus)
3.. Saugen in Ihrem Magen
Entgegen der unglücklichen und veralteten Programmierung, die einige von uns als Kinder mit falschen Schönheitsstandards und Fitness -Modeerscheinungen erlebt haben, a Abdommen eingesaugt tut niemandem einen Gefallen.
Um zu verdeutlichen, sind Sie zwei völlig unterschiedliche Handlungen, um Ihren Kern und das Saugen in Ihrem Magen einzubeziehen. Das Eingreifen des Kerns beginnt mit der Kontraktion der Unterbauchmuskeln, als würden Sie sich an einem Paar enge Hosen anziehen. Es folgt der Brustkorb, der nach unten und nach innen drückt, als würde er Ihre inneren Organe schützen. Das Einbeziehen Ihres Kerns auf diese Weise bietet Stabilität.
In Ihrem Bauch zu saugen ist eher eine Illusion. Wenn Sie Ihren Bauch einziehen, saugt Ihr mittlerer Bauch nach innen, der Brustkorb drückt nach außen und nach oben, und der Beckenboden drückt nach unten. Dies destabilisiert Ihren Körper, indem Sie Starrheit und Spannung und nicht an Stärke erzeugen.
Ihre Bauchhöhle hat ein eigenes natürliches Drucksystem, das mit der Bauchwand und den viszeralen Organen interagiert. Der Druck schwingt den ganzen Tag über, basierend auf der inneren Bewegung (d. H. Atem und Verdauung) sowie externe Bewegung (d. H. Übung).
Stellen Sie sich vor, Sie drücken die Mitte eines Ballons. Wenn Sie es auf diese Weise kinnen, wird der Druck (in Richtung der Rippen) und nach unten (in Richtung des Beckens) nach oben gezogen. Das ist es, was in Ihrem Magen an Ihrer Bauchhöhle saugt. Im Laufe der Zeit kann ein erhöhter Druck auf den Beckenboden zu Spannung, Schwäche und mangelnder Koordination in Ihrem Drucksystem führen.
Das Halten intensiver Yoga-Posen erfordert Ganzkörperanstrengungen. Aber es erfordert nicht, dass Sie den Atem anhalten. (Foto: Andrew Clark)
4. Halten Sie Ihren Atem während Ihres Yoga -Übens an*
Haben Sie jemals etwas hart gemacht, ob körperlich oder geistig, und haben festgestellt, dass Sie den Atem angehalten haben? Betrachten Sie Chaturanga Dandasana. Es ist eine herausfordernde Form, die, wenn sie richtig geübt wird, Ihren gesamten Kern bewirkt und Muskeln von Kopf bis Fuß einbezieht. Bei einer solchen Intensität ist das Halten Ihres Atems eine häufige Tendenz.
Wenn Sie zum Bild eines Ballons zurückkehren und Ihren Atem während der physischen Intensität halten, ist es wie das Drücken des Ballons von oben. Der Druck reagiert, indem sie sich nach außen bewegt, was die Kernaktivierung einschränkt und nach unten die natürliche Bewegung der Beckenbodenmuskulatur einschränkt.
Die Gewohnheit, den Atem in Chaturanga oder irgendein herausfordernden Pose oder einem anspruchsvollen Training zu halten, hemmt den natürlichen tiefen Kern- und Beckenbodenverbindungen, der es Ihnen ermöglicht, solche intensiven Formen zu halten und Kraft aufzubauen. Wenn Sie sich in Chaturanga senken, streben Sie ein langes, langsames Ausatmen an. Dies aktiviert Ihre Kernmuskeln und zeichnet auch eine Antwort aus Ihrem Beckenboden.
*Es gibt bestimmte Pranayama -Praktiken, die absichtliche Atembindung beinhalten. Üben Sie diese unter der Aufsicht erfahrener Yogalehrer.
5. Dein Steißbein übertreffen
Es gibt viele Kontroversen um den Cue -Stecker Ihres Steißbeines. Als Beckenbodentherapeut habe ich auch eine Meinung dazu, obwohl das Hinweis, Ihr Steißbein nicht zu stecken oder fallen zu lassen, nicht das ist, mit dem ich ein Problem habe. So wird es interpretiert.
Viele Menschen hören dieses Stichwort und finden eine extreme Form, die ihre Stacheln abflacht und ihr Becken unterschöpfen. Das Verschüttung des Steißbeines führt zum Zusammenbruch von Glute -Muskeln und zur Überaktivierung der Beckenbodenmuskeln. Dies kann Beckenbodenspannungen, Hüftschmerzen, Probleme im unteren Rücken, Schmerzen mit Geschlechtsverkehr sowie Urin- und Darmprobleme verursachen.
Es gibt keine perfekte Haltung. Wir müssen die schönen Nuancen unseres Körpers lernen und verstehen, dass sich unsere Wirbelsäulenposition beim Gehen, Sitzen, Schlafen und Rollen ändert. Ihre Yoga -Positionen müssen diese Verschiebung ebenfalls zulassen und es Ihnen ermöglichen, sich in und aus Beckenkippen zu bewegen und nicht in einem Flugzeug festzuhalten.
6. Beginnen Sie mit Badha
Es gibt eine tiefe energische Grundlage für die Praxis von Mula Bandha , das ist ein energetisches Schloss der Beckenbodenmuskeln. Leider geht diese Bedeutung manchmal in der Übersetzung in Yoga -Klassen verloren. In bestimmten Yoga -Traditionen ist es auch Standard, Ihr Mula Bandha in Einatmen oder Ausatmen zu halten.
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Aber unsere Beckenböden sind reaktionsschnell, adaptiv und autonom. Niemand muss den Beckenboden während der gesamten Dauer einer Yoga -Praxis sperren. Beckenbodenmuskeln sollten in der Lage sein, sich reflexiv an die Bewegungen Ihres Atems, Ihr Kern und die Muskulatur Ihrer Hüften und Wirbelsäule anzupassen.
Die längere Mula -Bandha entspricht nicht den gesunden Beckenböden. Wenn Sie sich durch alle Bewegungsbereiche bewegen und eine gute Gesamtkernstärke entwickeln.
7. Töne Kleidung tragen
Du wirst mich nicht aus meiner Yogahosen herausholen. Hoch taillierte Yogahosen und Sport-BHs, die zu eng sind, hemmen jedoch die Bauchausdehnung (denken Sie an den Ballon zurück) und verhindern, dass sich der Brustkorb daran hindert, sich vollständig und organisch zu bewegen. Eine längere Exposition gegenüber restriktiven Kleidung, einschließlich schlecht sitzender BHs und Hosen, kann eine Bauchspannung erzeugen und das übliche Druckmanagement innerhalb des Kernkanister stören. Dies kann auch zu Atembeschwerden und Ja -Dysfunktion des Beckenbodens führen.
Dies gilt insbesondere für Arten von Kleidung, die speziell für Bewegung und Bewegung getragen werden. Yoga -Hosen und Sport -BHs, die gut passen, fühlen sich nicht nur besser an, sondern verbessern auch Ihre Atemfähigkeit und ermöglichen eine größere Kernaktivierung.
Zusätzlich ermöglicht die zuständige Unterwäsche (d. H. Verengung um die Beine) keinen normalen Blutfluss in die untere Körperhälfte. Betrachten Sie diese Erlaubnis, Kleidung zu kaufen, die eher auf Passform als auf der Größe basiert! Und wenn Sie jemand sind, der sich in seiner Yogahosen ablegt, möchten Sie vielleicht eine entspanntere Passform in Betracht ziehen.
Es sind die kleinen Dinge, die alle Unterschiede in Bezug auf die Verhinderung und Verwaltung von Problemen mit Beckenboden machen können.
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