Ich hatte keine Ahnung, was ich Ja sagte, bevor ich anfing, Breakneck Ridge im Bundesstaat New York zu wandern. (Ja, ich weiß, der Name hätte ihn verschenken sollen.) Es waren meilenweit und kilometerweit ungleichmäßiges Gelände, um zu durchqueren, und die Wände von rutschigen Steinen zum Klettern. Zieh deinen Kern fest und sagte mir immer wieder und dachte, das wäre meine rettende Gnade, um Verletzungen zu verhindern. Jahre zuvor wurde mir von einem Physiotherapeuten gesagt, dass ein schwacher Kern die Ursache für meine Rückenschmerzen sei und ich meine Bauchmuskeln einbeziehen musste - was auch immer das bedeutet.
Ich habe diese Art von Selbstgespräch auf meiner Yogamatte bemerkt. Jahrelang in Warrior 1 saugte ich automatisch in meinen Magen, etwas, das ich irgendwo auf dem Weg dachte, dass ich ich sollen Tun. Natürlich wurde das in Posen wie dem nach oben gerichteten Hund oder Kamel verwirrender. Die Annahme, dass ich meine Bauchmuskeln zu jeder Zeit * drücken sollte, um meinen Kern zu stärken, war, selbst die einfachsten Bewegungen zu verwechseln.
Ich bin nicht allein, wenn ich unter den Einfluss vage Sprüche und Annahmen über den Kern fallen kann, sagt Andy Fata-chan Mitbegründer des Doktors der Physiotherapie von Moment Physiktherapie und Leistung . Er erklärt, dass es viele Missverständnisse über den Kern gibt - darunter, wie man ihn einbezieht, sie stärkt und im Alltag einsetzt.
Aber der Körper ist viel schlauer, als wir ihm Anerkennung geben, erklärt Fata-chan. Und optimal mit dem Kern muss sich Roboter oder erzwungen fühlen. Tatsächlich sollte es sich natürlich anfühlen - und wahrscheinlich üben Sie das wahrscheinlich bereits in Ihrem Alltag.
5 Kernmythen nach Angaben eines Physiotherapeuten
Es stellt sich heraus, dass es einfacher sein könnte zu beschreiben, was nicht zu tun, wenn es um die Verwendung des Kerns geht.
1. Sie sollten Ihren Kern die ganze Zeit überqueren
Es ist nicht nur unrealistisch, Ihre Bauchmuskeln ständig zu engagieren, es kann auch auf Ihren Körper besteuert werden, sagt Fata-chan.
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Die typische Art und Weise, wie wir über das Kerntraining nachdenken, besteht darin, so hart wie möglich zu klammern, sagt Fata-chan. Das Abdominale beeinträchtigt jedoch den Bewegungsbereich der Wirbelsäule.
Es ist sinnvoll, Ihre Bauchmuskeln vorzubereiten, wenn sie sich von einer Verletzung erholt oder ein besonders schweres Objekt angehoben wird (denken Sie an Langhanteln im Fitnessstudio), sagt Fata-chan. Wenn Sie jedoch nach unten greifen, um einen Stift vom Boden abzuholen, müssen Sie nicht unbedingt Ihre Bauchmuskeln anspannen.
Wenn jemand seine Bauchmuskeln weiterhin verblüfft und versucht, sich in eine Kobra -Pose auszudehnen, werden diese Muskeln nicht verlängern wollen, sagt er. Das Ziel sollte es sein, sich so fließend wie möglich zu bewegen. Je mehr Bewegungsfreiheit Sie haben, desto stärker ist Ihr Kern - und umgekehrt.
2. Neutral ist eine statische Position
Wie oft haben Sie gehört, dass ein Yogalehrer eine neutrale Wirbelsäule anspricht? Es gibt eine falsche Erzählung um die neutrale Position des Rückens, in der Menschen eine imaginäre Linie von ihrem Ohr bis zu ihrem Fuß zu ziehen scheinen und glauben, dass sie diese Position ständig aufrechterhalten sollten, erklärt Fata-chan.
In neutralem Stehen bedeutet nicht, dass Ihre Wirbelsäule so gerade wie eine Stange ist. Selbst wenn wir in „neutral“ stehen, haben wir immer noch einen Haltungsstift - Rückblick, Seite zur anderen, sagt er.
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Es gibt keine Position oder eine perfekte Ausrichtung, in der Ihr Körper jederzeit sein sollte. Wenn es eine perfekte Möglichkeit gäbe, zu stehen und zu bewegen, würden wir dieselben Kerngewebe viel zu sehr belasten, sagt er.
Sehen Sie stattdessen neutral als Zone, rät Fata-chan. Wir bewegen uns immer in Neutral. Fata-chan ermutigt Kunden sogar, als Übung absichtliche Schläuche zu praktizieren. (Ja, Sie haben das richtig gehört.) Obwohl wir viel über das Verhindern von Slouchen sprechen, erinnert er Kunden gerne daran, dass sie in der Lage sein sollten, bequem in alle Richtungen zu gehen.
3.. Sie sollten das Becken niemals anterior neigen
Obwohl Sie vielleicht einen Yogalehrer oder Physiotherapeuten gehört haben, dass Sie eine vordere Neigung des Beckens reduzieren müssen, heißt das nicht, dass Ihr Becken sollte niemals nach vorne neigen.
Wir müssen keine Gelenkepositionen dämonisieren, sagt Fata-chan. Das Becken kann anterior und posterior neigen, was Teil des vollen Bewegungsbereichs am Becken in der Sagittalebene ist - nur vorwärts und hinten, sagt er. Wenn Sie Ihr Becken nie wieder anterior neigen würden, begrenzt dies die Hälfte dieses Bewegungsbereichs, sagt Fata-chan.
Natürlich ist die Behandlung von Beschwerden oder Schmerzen im Zusammenhang mit einer vorderen Beckenkippen von wesentlicher Bedeutung. Aber selbst dann ist es wahrscheinlich nicht darin, eine vordere Neigung für immer zu vermeiden. Wenn Sie sich mit dem Problem befassen, arbeiten Sie normalerweise daran, die erforderlichen Muskeln zu stärken und zu dehnen, sodass sich Ihr Becken frei in beide Richtungen bewegen kann.
4. Sie müssen jede Bewegung überdenken
Im Gegensatz zu dem, wie ich mich mit einem ständigen Quetschern in Ihrem Kern auf Wanderwanderungen und Yoga näherte! Fata-chan, der durch meinen Kopf renne, sagt, dass die Aktivierung des Kerns nicht so kompliziert sein muss-und es normalerweise nicht ist.
Sie müssen nicht einmal darüber nachdenken, den Kern einzubeziehen, um es tatsächlich zu tun. Typischerweise passt der Körper in einer bestimmten Situation an, um die Muskeln zu engagieren, die er benötigt. Fata-chan verwendet das Beispiel unangenehme Positionen, in denen wir uns jeden Tag in den Dachboden kriechen oder unter einem Bett greifen. Wir müssen nicht darüber nachdenken, bestimmte Muskeln zu entspannen und andere zu engagieren. Es passiert einfach. Und je mehr wir uns intuitiv bewegen, desto mehr passt sich unser Körper an.
Gib dir mehr Anerkennung, fügt er hinzu. Der Körper kann die richtige Menge an Spannung liefern, um die Aufgabe zu erledigen.
5. Stärkung des Kerns bedeutet… Crunches
Sie können den Impuls nicht nur sicher loslassen, Ihren Kern jederzeit zu quetschen, sondern die Idee, dass die einzige Möglichkeit, Ihren Kern zu stärken, besteht darin, Ihnen auch nicht zu knirschen oder zu saugen, besteht wahrscheinlich auch nicht darin, Ihnen zu dienen.
Die einfachste Übung, die Sie für Ihren Kern machen können? Atmen Sie einen vollen Atem, sagt Fata-chan. Wenn Sie langsam und vollständig einatmen, sind Sie der Meinung, dass sich der Kern erweitert. Wenn Sie vollständig ausatmen, werden Sie spüren, wie sich die tiefen Kern- und schrägen Muskeln engagieren - nicht mit dem Verstauen des Kerns verwechselt zu werden, erklärt er.
Fata-chan gibt seine Kunden während verschiedener Bewegungen an, atme so viel wie möglich aus und behält ein wenig von dieser Kernspannung bei. Diese Empfindung im ABS ist genau das, was Sie mit Ihnen in andere Übungen tragen können.
Bei der Verwendung Ihres Kerns geht es nicht nur um Blexe, sondern auch um die Ausweitung, ist genauso wichtig. Fata-chan führt Kunden in den unterstützten Backbend, der als Sphinx-Pose bekannt ist, um die Bauchmuskeln zu verlängern.
Er hat auch Kunden, die vorwärts biegen, um ihnen beizubringen, wie man die Kernmuskeln entspannt. Manchmal schützen wir unseren Rücken zu sehr, sagt er. So wie der Kern zu einer Spannung im Rücken führt, hilft die Einschränkung der Bewegung im Rücken nicht dem Kern, sich optimal zu bewegen. Ein Zehen-Touch ist eine großartige Möglichkeit, um zu sehen, wo Sie in der Wirbelsäule Spannung halten und lernen, jedes Segment zu entspannen, sagt Fata-chan.
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In Bezug auf dynamischere Kernstrengungsbewegungen arbeitet die Seitenplanke die oft übersehenen Schrägen und Gesäßmuskeln, sagt Fata-chan. Sobald Sie sich in der statischen Position wohl fühlen, empfiehlt er, die untere Hüfte langsam auf den Boden zu senken und dann so hoch wie möglich zu heben.
Ein wichtiger Indikator für die Kernstärke besteht darin, in die Positionen ein- und auszuziehen, sagt Fata-chan. Schließlich ist der wirkliche Test der Stärke, wie gut Ihr Kern Sie unterstützt, während Sie sich nicht nur auf der Yogamatte oder im Fitnessstudio, sondern im Alltag bewegen.
