Wenn unser Leben hektischer und frenetischer wird-mit verklemsteren Kalendern und einem scheinbar ständigen Strom von Nachrichten, die unsere Telefone und Computer pingen-werden die Selbstpflegepraktiken von größter Bedeutung. Wenn Menschen einfache Werkzeuge verwenden können, um sich zu entspannen, fühlen sie sich besser und mehr verantwortlich, erklärt Martin Rossman, MD, ein Mitglied der klinischen Fakultät an der University of California, San Francisco Medical Center und Autor von Autor von Die Sorgenlösung: Verwenden Sie Ihren heilenden Geist, um Stress und Angst in eine bessere Gesundheit und Glück zu verwandeln .
Wie Rossman und andere Experten Ihnen sagen werden: Selbstpflegepraktiken können mentale Stress lindern, Muskelverspannungen schmelzen und Ihnen helfen, sicher zu sein, dass Sie Ihre langwierige Aufgabenliste angehen und alles bewältigen können, was sonst noch kommen kann.
Die Selbstpflegevorteile von Yoga
Yoga ist zweifellos eines der besten Selbstpflegewerkzeuge. Wenn Sie Zeit mit Ihrer Matte verbringen, können Sie Ihrem Gehirn, Herz und Knochen zugute kommen und sogar die Expression Ihrer Gene verändern. Besser noch, Yoga macht all diese Dinge gleichzeitig, sagt Timothy McCall, MD, Co-Autor von Prinzipien und Praxis des Yoga im Gesundheitswesen , ein medizinisches Lehrbuch der Yoga -Therapie. Es ist synergistisch. Die Transformation hilft bei mehr als einem Symptom - Lives kann sich ändern -, was wir in der modernen Medizin nicht viel sehen.
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Wissenschaftler setzen weiterhin die lang angeschlagenen gesundheitlichen Vorteile von Yoga und entdecken ständig neue Wege, wie diese alte Praxis ein gesünderes Leben schafft. Die Menge an Forschungen startet gerade, sagt McCall und fügt hinzu, dass es eine leichte Aufwärtsneigung geben würde, wenn Sie die Forschung zu Yoga von 1950 bis 2000 herausstellen würden. Die Kurve würde ab 2000 und noch mehr nach 2010 dramatisch eskalieren.
Um das Beste aus dem Yoga herauszuholen, sagt McCall, dass es am besten ist, täglich zu üben, selbst in Ihren geschäftigsten Tagen. Sogar 10 bis 15 Minuten pro Tag sind wertvoll, um Funktionsstörungen in Ihrem Körper neu zu streichen. Es geht um persönliche Praxis. Hier passiert die Transformation, sagt er.
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Egal, ob Sie etwas Inspiration benötigen, um sich für Ihre Yoga -Praxis zu verpflichten oder einfach nur wissen zu möchten, wo die aktuelle Forschung steht.
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Steigern Sie die Immunität
Obwohl Sie sich noch Ihre Hände waschen und andere Standardvorkehrungen während der Kalt- und Flu-Saison treffen sollten, kann Pranayama (Yogic Ateming Practices) die Immunität gegen diese gemeinsamen Beschwerden steigern, so Forscher der Medical University of South Carolina. In einer kleinen Studie, die 2016 in BMC-Komplementär- und Alternativmedizin veröffentlicht wurde, machten 20 gesunde Erwachsene entweder zwei 10-minütige Yogic-Atemsübungen oder lesen 20 Minuten. Die erste Praxis für die Yogic-Atemgruppe beinhaltete das Sitzen auf Stühlen mit geschlossenen Augen, atmete tief durch beide Nasenlöcher ein und atmete dann ein langsames Om aus. Die zweite Praxis, Thirumoolar Pranayama, forderte das Zählen des Atems: Die Teilnehmer inhalierten zwei Mal, hielten acht Anklagepunkte an und atmeten vier Fälle aus. Gleichzeitig atmeten sie alternative Nostril. Diejenigen, die Atemarbeiten machten, zeigten reduzierte Werte von drei proinflammatorischen Molekülen, die als Interleukine bezeichnet werden, und höhere Antikörper, die als Immunoglobuline bezeichnet werden und die entscheidend für die Bekämpfung von Keimen, Bakterien und Viren sind, die Kälte und Grippe verursachen.
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Reduzieren Sie chronische Entzündungen
Pranayama kann laut derselben Studie in derselben Studie auch eine langfristige Entzündung senken BMC Komplementäre und alternative Medizin. Wenn Sie eine Infektion oder ein Virus haben, setzt Ihr Immunsystem Proteine frei, die als Zytokine bezeichnet werden und die als eine Art Alarmsystem dienen, sodass Ihre Zellen wissen, dass es Zeit ist, gegen einen Invader zu kämpfen. Eine chronische Entzündung führt jedoch zu chronisch erhöhten Zytokinenspiegeln, was wiederum zu Gewebeschäden führt, erklärt Balasubramanian. Yogic Atem reduzierte die Anzahl der Zytokine, die wir im Speichel gemessen haben, sagt er. Eine Theorie ist, dass die yogische Atmung hohe molekulare Proteine wie Mucin erzeugt, die als Schwämme fungiert und überschüssige Zytokine absorbiert, sodass sie nicht frei zur Verfügung stehen, um ihren Schaden zu verursachen, und fügte hinzu, dass diese Schwämme immer noch Zytokine freisetzen könnten, wenn sie gegen Infektionen kämpfen.
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Mehr Selbstkontrolle gewinnen
Aktive Meditationen (wie Kundalini Yoga, Kirtan Kriya, oder andere bewegende Meditationen mit unterschiedlichen Kombinationen von Haltungen, Gesang, Mudras, und Atemarbeit) das Gehirn beeinflussen
Region Aktuelle Verhaltensneurowissenschaftsberichte. Dies könnte Ihnen helfen, sich an Ihre Pläne zu halten oder auf lange Sicht zu kürzen, dass Sie auf lange Sicht nicht Ihre höchsten Ziele erfüllen werden, erklärt der Forscher Bianca Acevedo, PhD, ein sozialer Neurowissenschaftler und stellvertretender Forscher an der University of California, Santa Barbara, der auch sagt, dass es wichtiger ist, sich für eine tägliche Praxis zu engagieren als die Zeit, die verbracht wird. Wenn Sie jeden Tag mindestens drei Minuten meditieren, reicht dies aus, um Ergebnisse zu erzielen, sagt sie. Im Laufe der Zeit ist es möglicherweise leichter, dem Drang zu widerstehen, auf die Snooze -Taste zu drücken oder zu schreien, wenn Ihr Partner Sie frustriert.
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Verbesserung der sozialen und sprechenden Fähigkeiten
If you stumble through your sentences when you meet new people or get a lump in your throat when you give a presentation or teach a yoga class, meditation can help. The 2016 review of meditation studies that was published in Aktuelle Verhaltensneurowissenschaftsberichte stellten auch fest, dass meditationsaktivierte Regionen des Gehirns, einschließlich des überlegenen Temporallappen, des parazentralen Läppchens und des Precentral -Gyrus. Basierend auf den Gehirnscans in den Studien würden wir erwarten, dass Yoga -Praktiker Verbesserungen in Bezug auf soziale Engagement und Prozesse, Kommunikation, Artikulation und Sprache erkennen, sagt Acevedo.
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Besser Stress bewältigen
Zusätzlich zu diesem erstaunlich entspannten Gefühl, das Sie während und nach Savasana (Corpse Pose) erleben, kann Yoga Ihnen helfen, mit täglichen Stressoren besser umzugehen. Während einer starken Asana -Praxis steigen die Spiegel des Stresshormons Cortisol; Danach kehren sie beim Entspannen wieder normal. Diese Verschiebung dient als eine Art Übung für Ihr Nervensystem. Wenn Ihre Stresshormone das nächste Mal steigen, sollten Sie in der Lage sein, die Cortisolspiegel leichter zu senken, da Ihr Körper während körperlicher Aktivität darauf vorbereitet wird, sagt Kristen Riley, PhD, Autor eines Überblick über 2015 in Health Psychology Review Das untersuchte fünf Studien zu Yoga und Stress.
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Verbesserung des Arbeitsgedächtnisses
Eine andere Möglichkeit, wie Yoga Ihre Denkweise und Entscheidungsfindung verbessert, besteht einfach darin, Ihr Gehirn scharf zu halten. Nach einer Studie in PLOS eins Im vergangenen Jahr kann das Hatha-Yoga 50 Minuten lang eine 10-minütige geführte Achtsamkeitsmeditation für sechs Wochen für sechs Wochen verbessern. Das Arbeitsgedächtnis umfasst die vorübergehende Speicherung und Verarbeitung von Informationen, z. B. Anweisungen oder Rezitieren einer Telefonnummer in Ihrem Kopf, erklärt den Studienautor Devon Brunner, Labormanager bei The Texas State University. Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die genaue Verbindung herauszufinden, aber es ist wahrscheinlich, dass die Vorteile auf eine Kombination von Dingen, die während des Yoga geschehen, zurückzuführen sind, z.
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Geringer Blutdruck
Da Ihr Körper dank Ihrer Yoga -Praxis besser in der Behandlung von Stress wird, kann dies zu einem geringeren Blutdruck führen, so vorläufige Studien. Jüngste Metaanalysen veröffentlicht
In drei getrennten medizinischen Zeitschriften stellten sich 2017 fest, dass Yoga und Meditation den systolischen Blutdruck verringern scheinen (die obere Zahl, die den Druck in Ihren Blutgefäßen ist, wenn Ihr Herz schlägt). Forscher sagen, dass diese offensichtliche Verringerung wahrscheinlich ist
verbunden mit der Art und Weise, wie unser Körper mit Stressoren umgeht und sich von Stressoren erholt. Es gibt Hinweise darauf, dass Yoga und Meditation die Stressreaktivität verringern können (wie intensiv Ihr Körper auf eine stressige Erfahrung reagiert), was mit verringerten Erhöhungen von Herzfrequenz und Blutdruck in Verbindung gebracht werden kann, sagt Michaela Pascoe, PhD, Autorin eines der Papiere und einen Forschungsfreund, der Stress, Entzündung, Einflüsse und mentale Gesundheit bei den Siegen bei den Siegen bei der Siegerin bei Siegen bei der Siegerin bei der Siegerin bei der Siegerin bei der Siegerin bei Victoria bei Victoria bei der Versammlung in Verbindung gebracht werden kann.
Universität in Melbourne, Australien.
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Verbesserung der motorischen Funktion und des Gleichgewichts
Acevedos Forschung veröffentlicht in Aktuelle Verhaltensneurowissenschaftsberichte also suggests that active meditations can help you move better, whether that’s during yoga class, taking a hike, or doing fine-motor skills such as chopping vegetables, buttoning a shirt,
oder ein Instrument spielen. Das Bewegungsmeditation aktiviert Gehirnbereiche, die an motorischen Funktionen und Aktionsinformationen beteiligt sind, sodass Sie die Positionierung Ihres Körpers schnell anpassen können, sagt Acevedo.
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Steigern Sie Stimmung und Selbstvertrauen
You know you feel better after yoga class, but you may not realize just how much better. The review of studies on yoga interventions for stress (published in Health Psychology Review) looked at psychological factors and found that practicing yoga was linked to increases in positive feelings and self-compassion. More proof that yoga truly helps you see the bright side and show compassion toward yourself and your loved ones.
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Verbesserung der gesamten Gehirngesundheit
Yoga kann nicht nur Ihr Arbeitsgedächtnis verbessern, sondern auch Ihr Gehirn langfristig für die beste Funktionsweise. Das Protein, das als von Hirn abgeleitete neurotropher Faktor (BDNF) bezeichnet wird, erleichtert das Wachstum und das Überleben von Neuronen, und niedrige Spiegel waren mit Stress, Depressionen, Parkinson, Alzheimer und Huntington-Krankheit in Verbindung gebracht. Aber Yoga kann vor diesen Dingen schützen, indem sie die BDNF -Werte steigert. In einer 2017 veröffentlichten Studie in Grenzen der menschlichen Neurowissenschaften 38 Erwachsene nahmen an einer dreimonatigen Meditation und einem Yoga-Retreat teil. Jeden Tag machten sie für die erste Hälfte der Reise 30 bis 50 Minuten atemorientierter Meditation, 30 Minuten Achtsamkeitsmeditation und eins bis zwei Stunden sitzender Yoga. Ihr Zeitplan für die zweite Hälfte des Retreats beinhaltete zweimal täglich eine Stunde fokussierter Aufmerksamkeitsmeditation, ein bis zwei Stunden Hatha Yoga, eine weitere eins zu zwei Stunden sitzende Yoga und etwa eine Stunde Gesang. All dies steigerte BDNF um 300 Prozent.
Es wurde wiederholt gezeigt, dass Yoga- und Meditationspraktiken im späten Leben mit der Erhaltung des Gehirngewebes verbunden sind, und diese Ergebnisse legen nahe, dass dies auf Verbesserungen der BDNF -Signalübertragung zurückzuführen ist, erklärt den Studienautor Rael Cahn, MD, einem Assistenzprofessor für klinische Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der Keck -Schule des Medizinischen Schools der Medizin. Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob kürzere Yoga -Praktiken auch BDNF auf dieses Niveau steigern können, aber es gibt keinen Schaden, so nah wie möglich an täglicher Üben zu praktizieren, sagt er.
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Veränderung der Genaktivität
Yoga kann sogar einen vorteilhaften Einfluss auf die Expression Ihrer Gene haben und die umgekehrt
Molekulare Signatur von chronischem Stress laut einer Überprüfung von 2017 in 2017 in Grenzen
in der Immunologie. Wissenschaftler untersuchten 18 Studien zu den Auswirkungen verschiedener Denkkörperinterventionen (einschließlich Yoga, Tai Chi, Qi Gong und Pranayama) und kamen zu dem Schluss, dass diese Praktiken insgesamt mit einer Herunterregulierung des Kernfaktors Kappa B (NF-KB) verbunden sind, einem Proteinkomplex, der für DNA-Schäden verantwortlich ist. Ihr Körper produziert NF-KB, wenn Stress Ihr sympathisches (Kampf-oder-Flug-) Nervensystem aktiviert und auch für die Umsetzung von Stress in Entzündungen verantwortlich ist.
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Erhöhen Sie die Entspannung
Yoga hilft Ihnen, Stress besser zu bewältigen, aber natürlich passieren immer noch grobe Tage. Pranayama ist das perfekte Gegenmittel, wenn Sie sich hoch aufgeregt fühlen. Langsame, stetige yogische Atmung
induziert, was wir als Relaxationsreaktion bezeichnen - einen Ruhezustand, der die Herzfrequenz verringert, sagt Riley. Diese Art der Atmung verringert die Aktivität in Ihrem Hypothalamus-Hypophysen-
Nebennieren (HPA) -Axis-die Kommunikationskette zwischen dem Hypothalamus in Ihrem Gehirn, der Hypophyse an der Basis Ihres Gehirns und den Nebennierendrüsen an Ihren Nieren-, die zu Abnutzung von Cortisol (ein Stresshormone) und Katecholamine (Neurotransmithern, einschließlich Adrenaline), die die klassische Reaktion von orotransemitern, abnehmen. Yoga scheint auch die Aktivität des parasympathischen Nervensystems zu verbessern, was dafür verantwortlich ist, dass Sie sich ruhig und entspannt fühlen, sagt Pascoe, Autor einer Metaanalyse über Yoga und Stressreduzierung, die letztes Jahr in der Zeitschrift veröffentlicht wurde Psychoneuroendokrinologie.
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Frisuren der 70er Jahre
Fruchtbarkeit unterstützen
Zusätzlich zum Stress von Stress wurde nachgewiesen, dass Mind-Body-Praktiken wie Yoga die Angst verringern und Frauen helfen können, sich vorzustellen, so eine Überprüfung von 2018, die in veröffentlicht wurde Angewandte Pflegeforschung . Forscher untersuchten 11 Studien, in denen Frauen komplementäre Therapien in Verbindung mit der In-vitro-Fertilisation (IVF) verwendeten und feststellten, dass Hatha Yoga ihre Angst und Depression verringerte und gleichzeitig die Fruchtbarkeit und Lebensqualität erhöhte. Meine Hypothese ist, dass die tiefe Entspannung dazu beiträgt, die Cortisolspiegel von Frauen zu verringern. Auf diese Weise können ihre Körper für ein IVF -Verfahren ideal gesund sein, sagt der Studienautor Jenna Logiudice, PhD, RN, Koordinatorin an der Fairfield University.
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Bauen Sie Knochen (auch wenn Sie älter werden)
Asana ist gut für Ihr Skelett. Eine 2016 veröffentlichte Studie in Themen der geriatrischen Rehabilitation fanden heraus, dass ältere Erwachsene, die für zwei Jahre in zwei Jahren etwa vier Tage pro Woche eine 12-minütige Yoga-Sequenz für 12 Minuten verfolgten, die Knochendichte in ihren Stacheln, Hüften und Femuren erhöhte. Viele Yoga stellt eine Menge Muskeln gegen einen anderen aus und setzt außergewöhnlich hohe Druck auf die Knochen aus, sagt der Studienautor Loren Loren Fishman, MD, ein Physiater der Columbia University, der sich auf Rehabilitationsmedizin spezialisiert hat. Dies führt dazu, dass die Zellen, die Knochen - Osteoblasten - ihre Arbeit machen, selbst bei Erwachsenen über 60 mit Osteoporose oder Osteopenie. Die medizinische Gemeinschaft akzeptiert im Allgemeinen, dass Sie später im Leben keine Knochen bauen, aber diese Ergebnisse deuten auf andere Weise hin, sagt er.
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Körperbild verbessern
Die Zeit auf Ihrer Matte kann Ihnen helfen, Körper positiv zu werden und die Schleife zu vermeiden, sich ständig über wahrgenommene Mängel zu beschimpfen. In einer 2016 in der Zeitschrift veröffentlichten Studie Körperbild, Australische Forscher befragten 320 Frauen-124 praktizierten Iyengar Yoga, 69 praktizierte Bikram, und die anderen machten kein Yoga-nach Körperbild, Verkörperung, Selbstobjektierung und Wunsch nach Dünnheit. Sie fanden heraus, dass die Yogis insgesamt mehr positive Körperbilder hatten. Und obwohl diejenigen, die Bikram praktizierten, häufiger auf Erscheinungsbasis für die Teilnahme an Yoga zitierten, war dies eine der am wenigsten wichtigen Motivationen für beide Gruppen von Yogis. Die Autoren der Studie vermuten, dass die spirituellen und achtsamen Aspekte das sein können, was hier arbeitet. Das Praktizieren von Yoga kann die Liebe und Akzeptanz des Körpers erleichtern, dem man gegeben wurde, zusammen mit der Haltung, den Körper als Tempel zu ehren, sagen Forscher.
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Langsames Altern
Eine Kombination aus Yoga, Pranayama und Meditation kann Ihnen helfen, länger und alterner zu leben, so eine Studie aus dem Jahr 2017, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurde Oxidationsmedizin und zelluläre Langlebigkeit von Forschern in Neu -Delhi. Sechsundneunzig gesunde Erwachsene folgten einem Programm, das fünf Tage die Woche etwa 90 Minuten dieser Praktiken umfasste. Nach 12 Wochen zeigten sie Verbesserungen in mehreren Markern des zellulären Alterns, einschließlich der Aufrechterhaltung der Telomerlänge (Telomere sind die Endkaps von Chromosomen) und eine zunehmende Telomerase (ein Enzym, das Telomere repariert und verlängert). Telomere -Abnutzung ist mit Altern und Lebensstilkrankheiten verbunden. So können Yoga, Pranayama und Meditation den Beginn von Krankheiten verhindern und ein gesundes Leben verlängern, sagen Forscher. Obwohl wir unser chronologisches Alter nicht ändern können, können wir definitiv das Tempo verlangsamen, in dem wir mit Yoga und Meditation altern, sagen die Autoren der Studie.
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Erhöhen Sie die Schmerztoleranz
Yogis ist besser in der Behandlung von Schmerzen als diejenigen, die nicht üben, und schlägt eine Studie von 2013 in der Zeitschrift vor Hirnrinde. Forscher legten Yogis und Nicht-Jogis durch eine Reihe von schmerzbedingten Experimenten, darunter die Arme mit thermischen Stangen und tauchen ihre Hände in kaliden Wasser ein. Der Yogis tolerierte die Hitze etwas länger und das kalte Wasser mehr als doppelt so lang wie die Nicht-Praktiker. Gehirnscans zeigten, dass die Yogis in mehreren Gehirnregionen mehr graue Substanz hatten, einschließlich der Insula, einem Bereich, der mit der Schmerzverarbeitung und -regulierung verbunden ist. Die Forscher spekulieren, dass Yogic-Relaxationstechniken wie Atemkontrolle und Konzentration auf Empfindungen ohne Reaktion Ihre Schmerztoleranz kurzfristig erhöhen und zu Gehirnveränderungen führen können, die Ihre Schmerztoleranz auf lange Sicht verbessern.
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Muskeln stärken
Egal, ob Sie Muskeln bauen oder bewahren möchten, Asana kann helfen. In einer kleinen Studie der Colorado State University 2013 in Das Journal of Strength and Conditioning Research 32 Erwachsene, die seit mindestens vier Monaten nicht mehr Yoga gemacht hatten, wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Einer übte dreimal pro Woche 90 Minuten Bikram -Yoga, während der andere keine Ausübung machte. Nach acht Wochen erhöhten die Yogis ihre Kreuzheben um 13 Prozent. Und in einer weiteren kleinen Studie erhöhte die 24-wöchige Zyklen von Sonnengräben sechs Tage die Woche 24 Wochen lang die Stärke der Ober- und Unterkörper. Laut einer Studie, die in der veröffentlicht wurde Zeitschrift für Altern und körperliche Aktivität Im Januar.
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