Verdrehungsposen helfen dabei, die natürliche Bewegungsfreiheit der Wirbelsäule wiederherzustellen, Organe zu reinigen und die Kreislauf zu stimulieren.
Try asking some nonyogis what they think happens in a yoga class, and at least one will answer that people get all twisted up like a pretzel. In fact, we yogis do twist a lot in a well-rounded yoga practice: We twist while sitting, standing, and standing on our heads. Because there is such an intriguing variety of twists, you might guess that twists provide an abundance of benefits. And they do. There are physiological benefits to the circulatory system and internal organs, structural benefits to the musculoskeletal system, and focusing benefits to your consciousness.
Indischer Yoga -Meister B.K.S. Iyengar beschreibt Twists als Squeeze-and-Soak-Aktion: Die Organe werden während einer Wendung komprimiert, wodurch Blut mit metabolischen Nebenprodukten und Toxinen gefüllt ist. Wenn wir die Wendung freisetzen, fließt frisches Blut hinein, tragen Sauerstoff und die Bausteine für die Gewebeheilung. Aus physiologischer Sicht stimulieren Wendungen die Zirkulation und haben einen Reinigungs- und erfrischenden Effekt auf die Torso -Organe und die damit verbundenen Drüsen.
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Während diese physiologischen Vorteile unbestreitbar wertvoll sind, konzentriert sich diese Säule hauptsächlich auf die Funktionen und die Vorteile von Muskeln und Gelenken, die in Wendungen verwendet werden. Yoga -Wendungen umfassen die Wirbelsäule sowie mehrere wichtige Gelenke, einschließlich der Hüften und Schultern. Tatsächlich ist der volle Bewegungsbereich in der Wirbelsäulenrotation für viele Yoga -Posen von wesentlicher Bedeutung. Leider verlieren viele Menschen die volle Wirbelsäulenrotation im Verlauf eines sitzenden Lebensstils. Einige Verluste können auftreten, wenn die Gelenke aufgrund von Trauma, Operation oder Arthritis verschmelzen, aber der größte Teil des Bewegungsverlusts besteht aus der Verkürzung von Weichgeweben. Wenn Sie die Muskeln, Sehnen, Bänder und Faszien (Bindegewebe) mindestens ein paar Mal pro Woche nicht auf ihre volle Länge verlängern, werden sie die Mobilität des gemeinsamen Gelenks nach und nach verkürzen und begrenzen. Bei Verdrehung liegt die Einschränkung normalerweise in Weichteilen um Wirbelsäule, Bauch, Brustkorb und Hüften. Wenn Sie regelmäßig Yoga -Wendungen üben, haben dieselben Gelenke und Weichteile eindeutige Vorteile. Sie behalten nicht nur die normale Länge und Widerstandsfähigkeit der Weichteile bei, sondern helfen auch, die Gesundheit der Scheiben und Facettengelenke aufrechtzuerhalten (das kleine Paar von Gelenken auf der Rückseite der Wirbelsäule, bei der sich jede zwei Wirbel überlappen).
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Eine Wendung pro Tag
Um die normale Wirbelsäulenrotation aufrechtzuerhalten oder wiederherzustellen, empfehle ich Ihnen, ein- oder zweimal am Tag eine einfache Wirbelsäule zu üben. (Hinweis: Wenn Sie eine Scheibenverletzung haben, wenden Sie sich an Ihren Gesundheitsdienstleister, bevor Sie Wendungen jeglicher Art praktizieren.) Eine Variation der Twist Bharadvajasana (Pose, die dem Weisen Bharadvaja gewidmet ist) ist eine hervorragende Option, da es so einfach ist, sich in den Alltag zu integrieren.
Selbst in einer so grundlegenden Wendung sind jedoch einige anatomische Punkte zu beachten. Am wichtigsten ist, die Wirbelsäule zu verlängern; Eine sackte Haltung begrenzt die Wirbelsäulenrotation erheblich. Sitzen Sie also mit der seitlichen Sitzen auf einem stabilen, armlosen Stuhl und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre sitzenden Knochen zu erden und Ihre Wirbelsäule direkt in Richtung der Krone Ihres Kopfes zu ziehen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Wirbelsäule senkrecht zum Stuhlsitz ist und weder zur Seite noch zur Vorder- oder Rückseite aufgelistet sind. Der zweite wichtige Punkt ist, dass jeder Abschnitt der Wirbelsäule eine andere Rotationsmobilität hat. Die Halswirbel (Hals-) Wirbel sind beispielsweise am mobilsten beim Verdrehen. Da die 12 Thoracic (Midback) -Rebrae Rippen befestigt sind, können sie sich nicht so frei verdrehen wie die Halswirbel. Und aufgrund der Ausrichtung der Lendenwirbelsäure (untere Wirbelsäule) Facettengelenke ist die Rotation dieser fünf Wirbel am begrenzten. Um sicherzustellen, dass Sie in den mobilen Teilen Ihrer Wirbelsäule nicht offenkundig sind, beginnen Sie mit Ihrer sitzenden Wendung, indem Sie Ihr Bewusstsein in Ihren unteren Rücken bringen und die Wendung von dort aus beginnen. Lassen Sie die Wendung allmählich Ihre Wirbelsäule entfalten, als ob Sie eine Wendeltreppe hinaufgehen würden, damit jeder Wirbel an der Wendung teilnimmt. Wenn Sie sich stattdessen schnell und ohne Bewusstsein drehen, wird Ihr Hals wahrscheinlich den größten Teil der Verdrehung erledigen, und ganze Abschnitte Ihrer Wirbelsäule können festhalten und unbeweglich bleiben.
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Sobald Sie begonnen haben, sich zur Rückseite des Stuhls zu drehen, können Sie Ihre Hände an den Ecken des Stuhlbacks verwenden, um die Wendung in Ihrer Wirbelsäule und Ihrem Brustkorb zu vertiefen. Ziehen Sie sanft mit der Hand in der Nähe und schieben Sie mit der Hand in der anderen Ecke. Setzen Sie sich weiter hoch und arbeiten Sie nicht so hart mit der anziehenden Hand, dass Sie diese Schulter nach vorne ziehen. Wenn sich die Wendung ganz in Ihren Hals entfaltet, wird sich Ihr Kopf drehen, aber halten Sie Ihre Augen und blicken Sie weich. Halten Sie die Wendung auf jeder Seite für eine Minute oder so und verwenden Sie Ihre Atmung, um die Wendung zu vertiefen: Zeichnen Sie sich bei einem Ausatmen größer. Beim nächsten Ausatmen drehen Sie sich etwas mehr. Mit regelmäßiger Praxis dieser und anderer einfacher Wendungen wird Ihre Wirbelsäule ihr volles Verdrehungspotential zurückerhalten.
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Kreuzungsaktion
Nachdem Sie die Grundlagen zur Wiederherstellung des Rotationsbereichs Ihrer Wirbelsäule kennen, schauen wir uns die Muskelaktivität in Wendungen an. Viele, viele Muskelgruppen sind an Wendungen, Vertrauen und Verkürzung oder Dehnung und Verlängerung beteiligt. Es gibt mehrere Gruppen von Rückenmuskeln unterschiedlicher Länge - die Rotatoren, Semispinalis und Multifidus -, die zur Wirbelsäulenrotation beitragen. Einige der Muskeln, die den Oberkörper aktiv drehen, sind ziemlich klein, wie die Interkostale, die Muskelschichten zwischen den beiden Rippen. Und mehrere Muskelnsätze tragen zu Ihrer Fähigkeit bei, Ihren Kopf zu drehen. Am einfachsten ist das Sternocleidomastoid. Die beiden SCMs sitzen auf der Vorderseite Ihres Nackens, bilden ein V, das oben am Brustbein beginnt und zur Basis des Schädels direkt hinter jedem Ohr rennt. Schauen Sie in einen Spiegel: Wenn Sie Ihren Kopf nach rechts drehen, sehen Sie Ihren linken SCM -Vertrag und umgekehrt.
Die wahrscheinlich wichtigste Muskelgruppe im aktiven Verdrehen sind die Abdominal -Schrägen. Die Obliques bilden zwei Muskelschichten auf beiden Seiten des bekannten Rektus abdominus, dem Sechs-Pack-Muskel, der vertikal in der Mitte des Bauches vom Schambein bis zum Brustkorb läuft. Die beiden inneren Schrägen, links und rechts, stammen hauptsächlich aus dem Becken und fahren diagonal über den Bauch hinauf, während die beiden äußeren Schrägen hauptsächlich aus dem unteren Brustkorb und diagonal über den Bauch stammen. Alle Schrägen haben starke Anhaftungen an die erhebliche Faszie des unteren Rückens und zum Bauch.
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Zusammen bilden die vier Schrägen ein diagonales Kreuz, das den Bauch verdreht, und sie haben wichtige Funktionen bei der Unterstützung des unteren Rückens, des Beckens und der inneren Organe. Die diagonalen Linien der Muskeln verleihen ihnen auch einen starken Hebel, um den Oberkörper zu drehen. Wenn Sie sich beispielsweise in Bharadvajasana nach rechts wenden, wird das linke externe Schräge mit dem rechten inneren Schräggerät zusammengefügt, um Ihren Oberkörper zu drehen. Gleichzeitig muss sich das entgegengesetzte Paar von Schrägen verlängern. Und so kann Ihr Verdrehungsbereich der Bewegungsbereich durch die Unfähigkeit eines Paares (ein externes Schräg und das andere entgegengesetzte interne Schräg) reduziert werden, um zu verlängern, während die Schwäche im entgegengesetzten Paar Ihre Fähigkeit einschränken könnte, sich aktiv in die Wendung zu ziehen.
Die Obliques spielen eine große Rolle in Yoga -Posen, und manchmal kann diese Rolle äußerst anspruchsvoll sein. Verdrehungsarmbalancen wie Astavakrasana (achtwinkelige Pose) und Parsva Bakasana (Side Crane Pose) erfordern große Arbeiten aus den Schrägen. Wenn Sie nicht ganz bereit für die Schwierigkeiten von Armbalancen sind, können Sie Ihre Schräge immer noch in stehenden Posen wie Trikonasana (Dreiecks -Pose), Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), Parsvakonasana (Seitenwinkel -Pose) und Parivrtta Trikonasana (Drehte Dreikle -Pose) herausfordern. Jedes dieser Posen erfordert eine starke Drehung des Oberkörpers gegen die Schwerkraft. Wenn Sie beispielsweise rechts Trikonasana ausführen, drehen Ihre Muskeln Ihren Rumpf und Ihren Hals nach links aktiv, so dass Ihr Herz geradeaus und nicht am Boden aussieht und Ihre Augen auf Ihre linke Hand schauen. Aber wenn Sie nach rechts Parivrtta Trikonasana durchführen, drehen sich Ihr Oberkörper und Ihr Hals stark nach rechts und erfordern starke Kontraktionen der Schrägen, der Wirbelsäulenrotatoren, der Interkostals und des linken Sternocleidomastoids.
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Zusätzlich zu der regelmäßigen Praxis des Stehens von Posen können Sie Ihre Schräge stark halten, indem Sie die vollständigen oder modifizierten Versionen von Jathara Parivartanasana (gedrehter Bauch -Pose) üben. Für die modifizierte, mildere Version auf dem Rücken liegen und Arme an den Seiten an der Schulterhöhe und den Knien zu Ihrer Brust an den Seiten abgestreckt sind. Ausatmen, beide Knie sanft auf eine Seite fallen und die Knie in Richtung Ihres Arms zu ziehen. Heben Sie bei Ihrem nächsten Ausatmen Ihre Beine wieder nach oben in Ihre Brust und flachen Sie Ihre Rücken Taille in den Boden. Für die volle Pose liegen Sie auf dem Rücken, die Arme wieder ausgestreckt und strecken Sie Ihre Beine direkt zur Decke. Senken Sie Ihre geraden Beine auf einer Seite in Richtung Boden (berühren Sie für die maximale Herausforderung nicht ganz den Boden). Strecken Sie sich weiter durch die Fußsohlen; Wenn Sie die Beine wieder auf vertikal heben, drücken Sie unbedingt den unteren Rücken flach. Da dies eine anspruchsvolle Pose sein kann, möchten Sie möglicherweise Ihren Gesundheitsdienstleister konsultieren, bevor Sie dies ausprobieren, wenn Sie Probleme mit niedrigerem Rücken oder Iliosakus haben.
Nachdem Sie nun wissen, wie Sie die physiologischen und strukturellen Vorteile von Wendungen nutzen können, können Sie auch die Zentralleistungen Ihres Bewusstseins bemerken. Während sich die Schichten von Muskeln und Knochen tief drehen, wird Ihre Aufmerksamkeit in das stabile, unbewegliche Zentrum der Pose gezogen. Und diese Fähigkeit, sich als Zentrum der Welt um Sie herum zu konzentrieren, zahlt sich im Yoga des täglichen Lebens offensichtlicher Dividenden aus.
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