Das große Gehirnvorteil der Meditation

Nichts ist so befriedigend wie eine Yoga -Praxis, die mit Bewegung gefüllt ist. Egal, ob Sie eine intensive und verschwitzte Vinyasa -Praxis bevorzugen, eine sanfte, aber absichtliche Viniyoga -Praxis oder etwas dazwischen, alle Systeme von Hatha Yoga liefern aus dem gleichen Grund einen zufriedenen Nachglühen: Sie synchronisieren Ihre Bewegung mit Ihrem Atem. Wenn Sie dies tun, stoppt Ihr Verstand seine obsessive Abwanderung und beginnt sich zu verlangsamen. Ihre Aufmerksamkeit wendet sich von Ihrer endlosen To-Do-Liste in den Rhythmus Ihres Atems, und Sie fühlen sich friedlicher als bevor Sie mit Ihrer Praxis begonnen haben.

Für viele von uns ist der Zugriff auf denselben, zufriedenen, zufriedenen Zustand in der Meditation schwieriger. Es ist nicht leicht zu beobachten, wie der Geist seine Sorgen, seine Selbstkritik oder seine alten Erinnerungen offenbart. Meditation erfordert Geduld und - selbst für die meisten Westler - - auch für die meisten Westler -. Warum sollten Sie sich den Kampf durchsetzen?

Ganz einfach kann Meditation Ihre Lebenserfahrung zutiefst verändern. Vor Tausenden von Jahren hat der Weise Patanjali, der das Yoga Sutra zusammenstellte, und der Buddha versprachen, dass Meditation das durch einen ungezähmte Verstand verursachte Leiden beseitigen könnte. Sie brachten ihren Schülern bei, fokussierte Aufmerksamkeit, Mitgefühl und Freude zu fördern. Und sie glaubten, dass es möglich sei, die mentalen Kräfte und emotionalen Muster zu ändern, indem sie regelmäßig meditative Zustände erlebten. Das sind hohe Versprechen.

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Aber heutzutage müssen Sie ihr Wort nicht dafür nehmen. Westliche Wissenschaftler testen die Weisheit der Meister und verwenden neue Technologien, die es Forschern ermöglichen, zu untersuchen, wie Meditation das Gehirn beeinflusst.

Die aktuellen Erkenntnisse sind aufregend genug, um selbst die beständigsten Yogis zu ermutigen, sich auf das Kissen zu setzen: Sie schlagen vor, dass Meditation - selbst in kleinen Dosen - Ihre Erfahrungen mit der Welt zutiefst beeinflussen kann, indem sie die physikalische Struktur Ihres Gehirns umgebaut haben. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie, und dann jede Befunde mit Meditationen von Yogalehrern Christopher Tompkins, Frank Jude Boccio und Kate Vogt in die Praxis umsetzen.

Wie Meditation Ihr Gehirn trainiert

Eilen Luders, eine Researcher in der Abteilung für Neurologie der University of California Los Angeles School of Medicine, sucht nach Belegen, dass Meditation die physische Struktur des Gehirns verändert. Bis vor kurzem wäre diese Idee absurd gewesen. Wissenschaftler glaubten immer, dass das Gehirn im Erwachsenenalter seinen Höhepunkt erreicht und sich nicht ändert - bis es im späten Erwachsenenalter abnimmt, sagt Luder. Heute wissen wir, dass alles, was wir tun, und jede Erfahrung, die wir haben, das Gehirn tatsächlich verändert.

In der Tat findet Luder mehrere Unterschiede zwischen den Gehirnen von Meditierenden und Nichtmeditatoren. In einer Studie, die 2009 in der Zeitschrift Neuroimage veröffentlicht wurde, verglichen Luders und ihre Kollegen die Gehirne von 22 Meditierenden und 22 altersübergreifenden Nichtmeditatoren und stellten fest, dass die Meditierenden (die eine breite Palette von Traditionen praktizierten und zwischen 5 und 46 Jahre lang meditierende Erfahrung hatten) in Regionen des Gehirns, die wichtig für Aufmerksamkeit, Emotionsregulierung und psychische Flexibilität waren. Eine erhöhte graue Substanz macht in der Regel einen Bereich des Gehirns effizienter oder leistungsfähiger bei der Verarbeitung von Informationen. Luder ist der Ansicht, dass die erhöhte graue Substanz im Gehirn der Meditierenden sie verbessern sollte, ihre Aufmerksamkeit zu kontrollieren, ihre Emotionen zu verwalten und achtsame Entscheidungen zu treffen.

Warum gibt es Unterschiede zwischen den Gehirnen von Meditierenden und Nichtmeditatoren? Es ist eine einfache Angelegenheit des Trainings. Neurowissenschaftler wissen jetzt, dass das Gehirn, das Sie heute haben, teilweise ein Spiegelbild der Anforderungen ist, die Sie darauf gestellt haben. Menschen, die lernen, beispielsweise zu jonglieren, entwickeln mehr Verbindungen in Bereichen des Gehirns, die sich bewegende Objekte erwarten. Medizinstudenten, die intensiver Lernperioden unterzogen werden, zeigen ähnliche Veränderungen im Hippocampus, einem für das Gedächtnis wichtigen Bereich des Gehirns. Und Mathematiker haben mehr graue Substanz in Regionen, die für das arithmetische und räumliche Denken wichtig sind.

Immer mehr Neurowissenschaftler wie Luder haben begonnen zu glauben, dass das Lernen, zu meditieren, nicht anders ist als mentale Fähigkeiten wie Musik oder Mathematik. Wie alles andere, was Übung erfordert, ist Meditation ein Trainingsprogramm für das Gehirn. Regelmäßiger Gebrauch kann die Verbindungen zwischen Neuronen stärken und auch neue Verbindungen herstellen, erklärt Luders. Diese winzigen Veränderungen können in Tausenden von Verbindungen zu sichtbaren Veränderungen in der Struktur des Gehirns führen.

Diese strukturellen Veränderungen erzeugen wiederum ein Gehirn, das besser tun kann, was Sie darum gebeten haben. Das Gehirn der Musiker könnte es besser werden, Musik zu analysieren und zu erstellen. Mathematiker können Probleme besser lösen. Was können die Gehirne der Meditierenden besser tun? Hier wird es interessant: Es hängt davon ab, welche Art von Meditation sie tun.

In den letzten zehn Jahren haben die Forscher festgestellt, dass das Gehirn sich um die Konzentration leichte, wenn Sie die Aufmerksamkeit auf Ihren Atem oder ein Mantra üben, um die Konzentration zu erleichtern. Wenn Sie während der Meditation eine ruhige Akzeptanz praktizieren, entwickeln Sie ein Gehirn, das widerstandsfähiger gegenüber Stress ist. Und wenn Sie meditieren, während Sie Gefühle von Liebe und Mitgefühl kultivieren, wird sich Ihr Gehirn so entwickeln, dass Sie sich spontan mehr mit anderen verbunden fühlen.

Verbessern Sie Ihre Aufmerksamkeit

Neue Untersuchungen zeigen, dass Meditation Ihnen helfen kann, Ihre Fähigkeit zu verbessern, sich auf zwei Arten zu konzentrieren. Erstens kann es Sie besser machen, sich auf etwas Bestimmtes zu konzentrieren und Ablenkungen zu ignorieren. Zweitens kann es Sie mehr in der Lage sein, zu bemerken, was um Sie herum passiert, und Ihnen eine ausführlichere Perspektive auf den gegenwärtigen Moment geben.

Einige der faszinierendsten Untersuchungen darüber, wie Meditation die Aufmerksamkeit auf die Aufmerksamkeit auswirkt, wird in Zusammenarbeit mit Richard Davidson und dem Labor für affektive Neurowissenschaft an der Universität von Wisconsin, der Associate Scientist am Waisman Laboratory for Hirn -Bildgebung und -verhalten an der Universität von Wisconsin an der Universität von Wisconsin, von Antoine Lutz, PhD, einem außerordentlichen Wissenschaftler des Waisman -Labors für Gehirnbildgebung und -verhalten, beeinflusst. Ihre Arbeit hat gezeigt, dass die Konzentrationsmeditation, in der der Meditierende die vollständige Aufmerksamkeit auf eine Sache konzentriert, z. B. das Zählen des Atems oder das Anschauen eines Objekts, Regionen des Gehirns aktiviert, die für die Kontrolle der Aufmerksamkeit von entscheidender Bedeutung sind. Dies gilt auch bei Anfänger, die nur eine kurze Ausbildung erhalten. Erfahrene Meditierende zeigen in diesen Regionen eine noch stärkere Aktivierung. Dies würde Sie erwarten, wenn Meditation das Gehirn ausbildet, um Aufmerksamkeit zu schenken. Aber extrem erfahrene Meditierende (die mehr als 44.000 Stunden Meditationspraxis haben) in diesen Regionen weniger Aktivierung zeigen, obwohl ihre Leistung bei Aufmerksamkeitsaufgaben besser ist. Nach Lutz 'Sicht ist die Erklärung dafür, dass das Meditationstraining letztendlich dazu beitragen kann, die Anstrengungen zu verringern, um Ihre Aufmerksamkeit zu lenken. Dies wäre im Einklang mit traditionellen Berichten über den Fortschritt in der Meditationspraxis. Der nachhaltige Fokus wird mühelos, sagt Lutz. Dies deutet darauf hin, dass Menschen die Konzentration sofort verbessern können, indem sie eine einfache Meditationstechnik lernen, und diese Praxis schafft noch mehr Fortschritte.

Die Forscher untersuchten auch, ob das Vipassana -Meditationstraining die allgemeine Aufmerksamkeit verbessern kann. (Vipassana bedeutet, Dinge so zu sehen, wie sie wirklich sind, und die Meditationstechniken sollen den Fokus, das Bewusstsein und die Einsicht erhöhen.) Forscher bezeichnen unsere Unfähigkeit, Dinge in unserer Umwelt als Aufmerksamkeitsblinzel zu bemerken. Die meisten von uns erleben dies den ganzen Tag über, wenn wir uns so in unsere eigenen Gedanken verwickelt haben, dass wir vermissen, was ein Freund zu uns sagt und sie bitten muss, es zu wiederholen. Ein dramatischeres Beispiel wäre ein Autounfall, das durch Ihr Denken über ein Gespräch verursacht wird, das Sie gerade geführt haben, und nicht bemerkt, dass das Auto vor Ihnen aufgehört hat. Wenn Sie Ihr Aufmerksamkeitsblinzel reduzieren könnten, würde dies eine genauere und vollständige Wahrnehmung der Realität bedeuten - Sie würden mehr bemerken und weniger vermissen.

Um zu testen, ob Meditation das Aufmerksamkeitsblinzel reduziert, mussten die Teilnehmer zwei Dinge in schneller Folge auftraten, weniger als eine Sekunde voneinander entfernt. Die in der PLOS Biology veröffentlichten Ergebnisse zeigen, dass das Meditationstraining die Fähigkeit der Teilnehmer verbesserte, beide Veränderungen zu bemerken, ohne dass die Genauigkeit verloren geht.

Was erklärte diese Verbesserung? EEG-Aufzeichnungen-die momentliche Schwankungen der Gehirnaktivierung in der Gehirnaktivierung präzise Mustern der elektrischen Aktivität verfolgen, zeigten, dass die Teilnehmer der Aufgabe, jedes Ziel zu bemerken, weniger Gehirnressourcen zugewiesen. Tatsächlich verbrachten die Meditierenden weniger mentale Energie, um das erste Ziel zu bemerken, das die mentale Bandbreite freigab, weil er bemerkte, was als nächstes kam. Aufmerksam zu achten, wurde für das Gehirn buchstäblich einfacher.

Infolgedessen glauben Lutz und seine Kollegen, dass Meditation unsere Kontrolle über unsere begrenzten Gehirnressourcen erhöhen kann. Für jeden, der weiß, wie es ist, sich verstreut oder überwältigt zu fühlen, ist dies in der Tat ein ansprechender Vorteil. Obwohl Ihre Aufmerksamkeit eine begrenzte Ressource ist, können Sie lernen, mehr mit der mentalen Energie zu tun, die Sie bereits haben.

Reduzieren Sie Ihren Stress

Dhyana Heyah Tad vrttayah.

Meditation beseitigt Störungen des Geistes. –Yoga Sutra II.11

Untersuchungen zeigen auch, dass Meditation Menschen mit Angststörungen helfen kann. Philippe Goldin, Direktor des klinisch angewandten affektiven Neurowissenschaftsprojekts in der Abteilung für Psychologie der Stanford University, verwendet in seinen Studien Achtsamkeitsmeditation. Die allgemeine Praxis ist es, sich des gegenwärtigen Moments bewusst zu werden - durch Beachtung von Geräuschen, Ihrem Atem, Empfindungen in Ihrem Körper oder Gedanken oder Gefühlen - und ohne Urteilsvermögen zu beobachten und ohne zu versuchen, das zu ändern, was Sie bemerken.

Wie die meisten von uns leiden die Teilnehmer an Goldins Studien unter allen möglichen Störungen des Verstandes-Wuren, Selbstzweifel, Stress und sogar Panik. Aber Menschen mit Angststörungen fühlen sich nicht in der Lage, solchen Gedanken und Emotionen zu entkommen und finden ihr Leben von ihnen überholt. Die Forschung von Goldin zeigt, dass Achtsamkeitsmeditation Menschen mit Angst Freiheit bietet, teilweise, indem sie die Art und Weise verändert, wie das Gehirn auf negative Gedanken reagiert.

In his studies, participants take an eight-week mindfulness-based course in stress reduction. They meet once weekly for a class and practice on their own for up to an hour a day. The training includes mindfulness meditation, walking meditation, gentle yoga, and relaxation with body awareness as well as discussions about mindfulness in everyday life.

Vor und nach der Intervention haben die Teilnehmer ihr Gehirn in einer fMRI- (oder funktionellen MRT) -Maschine gescannt, die die Gehirnaktivität und nicht die Struktur des Gehirns untersucht und gleichzeitig das, was Goldin als selbstreferenzielle Verarbeitung bezeichnet-dh über sich selbst nachdenkt. Ein fMRI -Scanner verfolgt, welche Hirnbereiche während der Meditation mehr Energie verbrauchen und die Regionen sind daher aktiver.

Ironischerweise könnten die Hirn-Scaning-Sitzungen auch bei den ruhigsten Menschen Angst hervorrufen. Die Teilnehmer müssen mit dem Kopf im Gehirnscanner auf dem Rücken im Rücken liegen. Sie ruhen ihre Zähne auf Zahnwachs, um eine Kopfbewegung oder das Reden zu verhindern. Sie werden dann gebeten, über verschiedene Aussagen über sich selbst nachzudenken, die auf einem Bildschirm vor ihrem Gesicht erscheinen. Einige der Aussagen sind positiv, aber viele von ihnen sind nicht so, wie es mir nicht in Ordnung bin, wie ich bin, oder etwas stimmt mit mir nicht. Dies sind genau die Arten von Gedanken, die Menschen mit Angst plagen.

Die Gehirnscans in Goldins Studien zeigen ein überraschendes Muster. Nach der Achtsamkeitsintervention haben die Teilnehmer eine größere Aktivität in einem Gehirnnetzwerk, das mit der Verarbeitung von Informationen verbunden ist, wenn sie über negative Selbstanträge nachdenken. Mit anderen Worten, sie achten mehr auf die negativen Aussagen als vor der Intervention. Und doch zeigen sie auch eine verminderte Aktivierung in der Amygdala - eine Region, die mit Stress und Angst verbunden ist. Am wichtigsten ist, dass die Teilnehmer weniger litten. Sie berichteten über weniger Angst und besorgniserregend, sagt Goldin. Sie legten sich weniger ab und ihr Selbstwertgefühl verbesserte sich.

Goldins Interpretation der Erkenntnisse ist, dass Achtsamkeitsmeditation Menschen mit Angst lehrt, wie man bedrückende Gedanken und Emotionen umgeht, ohne von ihnen überwältigt zu werden. Die meisten Menschen schieben entweder unangenehme Gedanken weg oder sind besessen von ihnen - beide verleihen Angst mehr Macht. Das Ziel der Meditation ist es nicht, Gedanken oder Emotionen loszuwerden. Das Ziel ist es, sich Ihrer Gedanken und Emotionen bewusster zu werden und zu lernen, wie man sich durch sie bewegt, ohne stecken zu bleiben. Die Gehirnscans legen nahe, dass die Angstbetreuer lernten, negative Gedanken zu bezeugen, ohne in eine ausgewachsene Angstreaktion zu geraten.

Untersuchungen anderer Labors bestätigen, dass Achtsamkeitsmeditation zu dauerhaften positiven Veränderungen im Gehirn führen kann. In einer kürzlich durchgeführten Studie des Massachusetts General Hospital und der Harvard University wurden 26 hoch gestresste Erwachsene durch einen achtwöchigen achtsamen Kurs zur Stressreduzierung auf demselben Grundformat wie Goldins Studie geführt. Vor und nach der Intervention wurden Gehirnscans zusammen mit eigenen Stressberichten der Teilnehmer durchgeführt. Die Teilnehmer, die berichteten, zeigten ebenfalls eine Abnahme der grau -Mauterdichte in der Amygdala. Frühere Untersuchungen hatten gezeigt, dass Trauma und chronischer Stress die Amygdala vergrößern und es reaktiver und mehr mit anderen Bereichen des Gehirns verbunden machen können, was zu mehr Stress und Angst führt. Diese Studie ist einer der ersten dokumentierten Fälle, in denen Veränderungen in der entgegengesetzten Richtung zeigen - mit dem Gehirn, stattdessen weniger reaktiv und widerstandsfähiger.

Zusammen liefern diese Studien aufregende Beweise dafür, dass kleine Dosen mentaler Ausbildung, wie z. B. ein achtwöchiger Achtsamkeitskurs, wichtige Veränderungen im geistigen Wohlbefinden führen können.

Fühlen Sie sich mitfühlender

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Der Anbau der Freundlichkeit schafft innere Stärke. - Youga morgen iii.24

Wir betrachten unsere emotionale Reichweite normalerweise als etwas, das fest und unverändert ist - ein Spiegelbild der Persönlichkeit, mit der wir geboren werden. Die Forschung zeigt jedoch die Möglichkeit, dass wir in der Lage sind, unsere Fähigkeit zu kultivieren und zu erhöhen, den emotionalen Zustand des Mitgefühls zu spüren. Forscher haben festgestellt, dass das Gefühl, mit anderen verbunden zu sein, so lernbar ist wie jede andere Fähigkeit. Wir versuchen, Beweise dafür zu liefern, dass Meditation Mitgefühl fördern kann und dass Sie die Veränderung sowohl im Verhalten der Person als auch in der Funktion des Gehirns sehen können, sagt Lutz.

Preppy-Stil

Wie sieht Mitgefühl im Gehirn aus? Um herauszufinden, dass Lutz und seine Kollegen zwei Gruppen von Meditierenden verglichen haben - einer Gruppe, deren Mitglieder in der Mitgefühlsmeditation erfahren waren, und die andere eine Gruppe, deren Mitglieder es nicht waren - und ihnen die gleichen Anweisungen gaben: um einen Zustand der Liebe und des Mitgefühls zu generieren, indem sie an jemanden nachdenken, um diese Gefühle auf andere zu erweitern und schließlich Liebe und Mitgefühl ohne bestimmte Objekte zu spüren. Als jeder der Teilnehmer in den fmri -Gehirnscannern meditierte, wurden sie gelegentlich von spontanen und unerwarteten menschlichen Klängen unterbrochen - wie ein Baby, das gurrt oder als schreiend -, die Gefühle der Sorgfalt oder Sorge hervorrufen könnte.

Alle Meditierenden zeigten emotionale Reaktionen auf die Geräusche. Die erfahreneren Mitgefühlsmeditierenden zeigten jedoch eine größere Reaktion des Gehirns in Bereichen, die für die Verarbeitung körperlicher Empfindungen und für die emotionale Reaktion, insbesondere auf Geräusche von Bedrängnis, wichtig waren. Die Forscher beobachteten auch einen Anstieg der Herzfrequenz, der den Veränderungen des Gehirns entsprach. Diese Ergebnisse legen nahe, dass die Meditierenden eine echte empathische Reaktion hatten und dass die erfahrenen Meditierenden ein größeres Mitgefühl verspürten. Mit anderen Worten, Mitgefühlmeditation scheint das Gehirn natürlicher für eine Verbindung zu anderen offen zu machen.

Diese Meditationstechniken können Vorteile haben, die über die Erfahrung des spontanen Mitgefühls hinausgehen. Eine Studie der Psychologieprofessorin Barbara Fredrickson und ihre Kollegen an der Universität von North Carolina, Chapel Hill und der University of Michigan ergab, dass ein siebenwöchiger Meditation-Kurs der Lovingkindness-Meditation auch die tägliche Erfahrung der Teilnehmer von Freude, Dankbarkeit und Hoffnung erhöhte. Je mehr Teilnehmer meditierten, desto besser fühlten sie sich. Die Teilnehmer berichteten auch über ein größeres Gefühl der Selbstakzeptanz, der sozialen Unterstützung, des Lebenszwecks und der Lebenszufriedenheit und gleichzeitig weniger Symptome von Krankheit und Depression. Diese Studie liefert starke Beweise dafür, dass das Abhören bei der Illusion der Trennung uns einer weitaus sinnvolleren Verbindung zum Leben eröffnen kann.

Sich zur Veränderung verpflichten

Wie viel reicht eine der wichtigsten herausragenden Fragen, wenn der Beweis für die Vorteile der Meditation wächst, wie viel ist genug? Oder wie wenig reicht es aus der Sicht der meisten anfänglichen Meditierenden aus, um positive Veränderungen zu erkennen?

Die Forscher sind sich einig, dass viele der Vorteile frühzeitig eintreten. Veränderungen im Gehirn finden zu Beginn des Lernens statt, sagt Luders. Und viele Studien zeigen Veränderungen in wenigen Wochen oder sogar Minuten unter unerfahrenen Meditierern. Andere Studien deuten jedoch darauf hin, dass die Erfahrung wichtig ist. Mehr Praxis führt zu größeren Veränderungen, sowohl im Gehirn als auch in den mentalen Zuständen eines Meditators. Während sich eine minimale Investition in Meditation für Ihr Wohlbefinden und Ihre geistige Klarheit auszahlen kann, ist es der beste Weg, die vollen Vorteile zu erleben.

LUDERS, der als sie mit ihrer Forschung begann, hatte eine so positive Erfahrung mit der mit erfahrenen Meditierenden, dass sie motiviert war, wieder in die Praxis zurückzukehren. Es ist nie zu spät, sagt Luder. Sie schlägt vor, klein zu beginnen und Meditation zu einer regelmäßigen Gewohnheit zu machen. Die Norm in unserer Studie waren tägliche Sitzungen von 10 bis 90 Minuten. Beginnen Sie mit 10.

Wenn Sie dies tun, können Sie feststellen, dass Meditation Vorteile hat, die über das hinausgehen, was die Wissenschaft enthüllt hat. In der Tat wird die Wissenschaft einige Zeit dauern, um die Weisheit der großen Meditationslehrer einzuholen. Und selbst mit den Fortschritten in der Gehirntechnologie werden sowohl subtile als auch tiefgreifende Veränderungen nur durch direkte Erfahrung übertragen. Glücklicherweise müssen Sie nur loslegen, um zu sitzen und mit Ihrem eigenen Körper, Atem und Geist zu sein.

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In die Praxis umsetzen

Lovingkindness Meditation von Kate Vogt

Setzen Sie sich bequem an einem Ort, an dem Sie nicht gestört werden. Atmen Sie drei bis fünf ruhige Atemzüge. Schließen Sie sanft Ihre Augen.

Stellen Sie sich vor, der Horizont, der sich durch Ihre Brust erstreckt, mit einer strahlenden Sonne, die in Ihrem innersten Zentrum aufgeht - Ihr Herz. Wie durch die Sonnenwärme geschmolzen, lassen Sie Spannungen in Ihren Schultern und über Ihren Hals frei. Erweichen Sie Ihre Stirn und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf dem Licht tief im Inneren nach innen. Nehmen Sie 7 bis 10 glatt, sogar Atemzüge.

Laden Sie beim Einatmen das Leuchten aus Ihrem Herzen ein, um sich in Richtung der inneren Körperoberfläche zu erweitern. Lassen Sie das Licht mit jedem Ausatmen zurückgehen. Atmen Sie weitere 7 bis 10 friedliche Atemzüge. Laden Sie das Licht ein, um die Teile von Ihnen zu berühren, die mit der Welt interagieren - Ihre Augen und Ohren, das Sprachzentrum in Ihrem Hals, die Handflächen Ihrer Hände, die Fußsohlen. Ausatmen, spüren Sie, wie Ihr Licht klarer scheint. Wenn Sie weiterhin einatmen und ausatmen, sagen Sie lautlos: Ich strahlt Freundlichkeit für diejenigen aus, die glücklich sind, Mitgefühl für diejenigen, die unglücklich sind, gleichwertig gegenüber allen. Fahren Sie bis zur Aufmerksamkeit fort. Setzen Sie sich dann einige Minuten ruhig.

Wenn Sie sich komplett fühlen, legen Sie Ihre Handflächen vor Herz und verbeugen Sie Ihren Kopf. Lassen Sie den Rücken Ihrer Hände an Ihre Oberschenkel frei und heben Sie Ihren Kopf. Öffne sanft deine Augen, um zum Horizont der Welt zurückzukehren.

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Achtsamkeitsmeditation von Frank Jude Boccio

Achtsamkeit erfordert Konzentration, aber anstatt sich auf ein Objekt zu konzentrieren, konzentrieren wir uns auf den Moment und alles, was in diesem Moment vorhanden ist.

Nehmen Sie zunächst einen bequemen Platz ein. Machen Sie sich auf Ihren Atem aufmerksam, indem Sie Ihr Bewusstsein auf Ihren Bauch legen und spüren, wie er steigt und fällt. Dies wird Ihnen helfen, sich auf die sensorische Präsenz des Körpers einzustellen. Sobald Sie sich niedergelassen fühlen, verlängern Sie Ihr Bewusstsein, alle Empfindungen in Ihren Körper sowie alle Gedanken oder Gefühle aufzunehmen.

Stellen Sie sich vor, Sie sich als Berg. Einige Gedanken und Gefühle werden stürmisch sein, mit Donner, Blitz und starken Winden. Einige werden wie Nebel oder dunkle, bedrohliche Wolken sein. Einatmen, Notenberg. Ausatmen, beachten Sie stabil. Nutzen Sie den Atem, um sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Kultiviere die Fähigkeit, den Sturm zu überstehen. Wenn Sie sich in einem Gedanken oder einer Emotion befinden, bemerken Sie es und kehren Sie einfach zum Atem zurück. Der Schlüssel ist, auf den sich ständig ändernden Prozess des Denkens und nicht auf den Inhalt Ihrer Gedanken zu achten. Wenn Sie anfangen zu sehen, dass sie in der Tat nur Gedanken sind, werden sie anfangen, ihre Macht zu verlieren. Sie werden nicht mehr alles glauben, was Sie denken! Beobachten Sie weiter und bewusst Ihre Gedanken, Gefühle und Empfindungen für 5 bis 20 Minuten.

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Über unseren Schriftsteller
Kelly McGonigal unterrichtet Yoga, Meditation und Psychologie an der Stanford University und ist Autor von Yoga zur Schmerzlinderung .