Sollten wir Gluten, Vollkornprodukte, alle Kohlenhydrate aufgeben? Die Profis belasten diesen wachsenden Ernährungstrend.
Jetzt treten Sie den Reihen von Fett, Milchprodukten, Zucker und anderen Ausgestoßenen der Ernährung an: Getreide - diese riesige und vielfältige Lebensmittelgruppe, die alles von Farro bis hin zu Frosted Flocken umfasst. Einige Kritiker behaupten, dass selbst Vollkornprodukte der Schatz des American Heart Association , sind öffentliche Gesundheit Feind Nr. 1.
Nehmen Sie den Kardiologen William Davis, MD, Autor von Weizenbauch , wer behauptet, dass Weizen eine Schlüsselursache für Fettleibigkeit ist. Seine Theorie besagt, dass der Weizen, den wir heute essen, vor 50 Jahren hybridisiert wurde, und enthält jetzt Gliadin, eines von zwei Proteinen, die Gluten bilden und die an Opiatrezeptoren in unserem Gehirn bindet und unseren Appetit stimuliert. Oder sprechen Sie mit David Perlmutter, MD, einem selbsternannten abtrünnigen Neurologen und Autor von Autor von Getreide Gehirn , der eine Theorie hervorgebracht hat, dass alle Kohlenhydrate - eine Kategorie, die Körner umfasst - Gift für das Gehirn sind. Kurz gesagt, Kohlenhydrate erhöhen Blutzucker, was Entzündung auslöst und zu einer Vielzahl von Krankheiten führt, einschließlich Alzheimer.
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Beide Ärzte haben teilweise Recht. Noten kohlenhydratarme Diäten sind so effektiv wie andere Diäten (obwohl auf lange Sicht nicht mehr), Menschen zu helfen, Gewicht zu verlieren, was viele der mit Fettleibigkeit verbundenen Gesundheitsprobleme wie Diabetes und sogar niedrige Energie mildern kann, sagt Julie Miller Jones, PhD, Professorin der Nutrition an der St. Catherine University in Minneapolis, die Getreide untersucht. Und raffinierte Körner wurden mit einer krankheitsverursachenden Entzündung in Verbindung gebracht (wie verarbeitet Fleisch, Süßigkeiten und gebratene Lebensmittel).
Aber die Anti-Korn-Bewegung wird von Kirschbeweis, die in keiner Weise ein komplettes Bild malen, sagt David Katz, MD, Autor von Autor von Krankheitssicher: die bemerkenswerte Wahrheit darüber, was uns gut macht . Befürworter von kornfreien Ernährung suchen nach den Studien, die die negative Wirkung von übermäßigen raffinierten Körnern zeigen und sie dann auf alle Körner anwenden, oder sie verwenden Forschungen zur potenziellen nachteiligen Wirkung von gentechnisch veränderten Weizen auf Labortiere und führen dann umfassende Verallgemeinerungen über die nachteilige Wirkung aller Weizen auf Menschen, so Katz. Menschen lieben [die Schlussfolgerungen], weil das Finden eines schändlichen Elements in der Lebensmittelversorgung ihnen einen einzigen Sündenbock für alle ihre Krankheiten gibt.
Die einfache Wahrheit ist, Körner können gut sein. Der wissenschaftliche Zusammenhang zwischen dem Routinekonsum von Vollkornprodukten und einer besseren Gesundheit ist sehr stark, sagt Katz. Zahlreiche Studien haben Vollkornprodukte mit verringerter Entzündung, Risiko für Herzerkrankungen und sogar die Gesamtmortalität in Verbindung gebracht. Und zu Davis 'Punkt über Gliadin, alle Weizensorten-auch sogenannte alte Sorten wie Kamut-enthalten das Protein, also ist es nichts Neues. Es ist auch wahr, dass Gliadin dazu führen kann, dass unser Körper eine opiatähnliche Substanz, Gliadotropin, produziert, aber unser Darm verfügt nicht über die Art von Transporter, die zum Absorbieren des Gehirns benötigt wird, und erreicht niemals die Opiatrezeptoren des Gehirns, um diesen vermeintlichen Appetitschub zu verursachen. (Die Studie, die Davis verwendet, um seine Theorie zu untermauern, verwendete Ratten, die Gliadotropin injiziert haben.)
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Der Gesundheits Feind ist also keine Körner an sich, sondern die Menge und den Typ, den wir essen. Im Durchschnitt essen die Amerikaner täglich sieben Portionen Getreide-eine mehr als die in einer 2o-Kalorie-Diät empfohlene Diät für die 2O15-Beratung des USDA. In diesem Fall ist mehr nicht besser, vor allem, weil zu viele unserer Portionen raffinierte Körner und Mehl stammen, die im Gegensatz zu Vollkornprodukten wie Hirse, Quinoa, Gerste und braunem Reis ihre faserreichen Kleie und nährstoffreiche Keime entkernt, die nur den Endosperm für kleine Mengen an Vitaminen und Mineralen hinterlassen. Raffinierte Körner sind in vielen Lieblingsspeisen von Amerikanern wie Pizza, Keksen und anderen meistverkauften Snacks. Sie werden in der Regel mit einer kräftigen Dosis Fett, Zucker und Salz kombiniert-mehr Vergnügen produzierende Zutaten, die Lebensmittel noch schwerer zu widerstehen-und in ein bequemes Gabing-Go-Paket eingewickelt.
Zu sagen, es ist Zeit, Ihre Kornaufnahme zu überdenken. Bewerten Sie, wie viel und welche Art Sie essen - Halten Sie Notizen für einen Tag, wenn es hilft, oder überprüfen Sie die Ernährungsbezeichnungen, um eine echte Bewertung zu erhalten. Verwenden Sie dann unsere Tipps unten, um kornfreie Mahlzeiten in Ihr wöchentliches Menü einzubeziehen und einige Fallstricke der amerikanischen Standarddiät zu vermeiden. Um es einfacher zu machen, probieren Sie unsere vier kornfreien Rezepte, die geschmackvolle Alternativen zu Gerichten bieten, die normalerweise mit den raffinierten Körnern beladen sind, die Sie anhalten sollten.
Tipp 1: Beginnen Sie mit dem Frühstück.
Zu den Vollkornprodukten gehören Faser, die die Verdauung verlangsamt und dazu beitragen, Zucker den ganzen Tag über in einem stetigen Tempo in Ihren Blutkreislauf freizusetzen. Die Kohlenhydrate in raffinierten Körnern dagegen verdauen schnell, verwandeln sich in einfache Zucker und führen den Blutzucker zum Spitzen und fallen dann schnell fallen. Wenn Sie nicht zu Vollkornfrühstückoptionen wechseln möchten, kombinieren Sie raffinierte Körner mit Protein oder Fett, wie z. B. weißem Toast mit Nussbutter (Fett/Protein) oder Avocado (Fett). Wie Vollkornprodukte verlangsamt Protein oder Fett die Verdauung und verhindert eine Zuckermüll in das Blut. Eine weitere nahrhafte Strategie für das Blut-Zucker-Management: Entscheiden Sie sich für ein kohlenhydratäres Morgenmahl und vermeiden Sie raffinierte kohlenhydratarme Frühstücksfavoriten wie Pfannkuchen, Gebäck, Müsli und Toast. Bleiben Sie beispielsweise mit proteinreichen Kokosnuss-Flur-Karottenmuffins oder Rührei und sautierten Spinat an.
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Tipp 2: Finden Sie neue Convenience -Lebensmittel.
Erstellen Sie schnelle, geschmackvolle Mahlzeiten, indem Sie gesunde Ersatz für Klammern wie Weißbrot, Müsli, Cracker und Pasta suchen. Probieren Sie beispielsweise anstelle eines Desserts von Kuchen oder Keksen Chia -Pudding mit Beeren (1 Tasse Milch über 3 Esslöffel Chiasamen und Gelgel im Kühlschrank für mehrere Stunden gießen). Oder verwenden Sie Blumenkohlcouscous als Basis zum Braten, und Sie erhalten ein Tag Gemüse (2–3 Tassen) in einer einzigen Mahlzeit.
Siehe auch Zucchini -Pasta mit Minzpesto
Tipp 3: Füllen Sie es nicht aus.
Da die meisten von uns mehr Körner essen als wir sollten (im Durchschnitt ein zusätzlicher Portion pro Tag), könnten wir mehr Kalorien pro Tag dauern, als wir brauchen. Um die Kalorien in Schach zu halten und dennoch Ihren Appetit zu sättigen, tauschen Sie traditionelle Körner wie Reis oder Weizenmehl gegen nicht-stärkere Gemüse oder Früchte aus Georgie Fear, RD, Autorin von Lean Habits for Lifelong Gewichtsverlust. Durch Ersetzen einer Tasse Zucchini-Nudeln durch Spaghetti auf Weizenbasis spart Ihnen 2oo-Kalorien und fast 4o-Gramm Kohlenhydrate und bieten dennoch eine beträchtliche Menge an Lebensmitteln.
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Tipp 4: Schrägentzündung.
Aus nährlicher Sicht können wir zeigen, dass eine Diät voller Kritzeleien, Ding -Dongs und Donuts die Entzündung erhöhen kann, sagt Jones über die mit raffinierten Körnern gepackten Produkte. Auf der anderen Seite, wie Jones betont, zeigen Untersuchungen, dass Vollkornprodukte das Risiko einer krankheitsverursachenden Entzündung verringern, ebenso wie der Obst-or-vegetierbare Ersatz für Körner bei Mahlzeiten. Für einen süßen Snack, Nix-Donut-Löcher und Puls 1 Tasse Mandeln und 1 Tasse Kostdaten in einer Küchenmaschine, bis ein grobes Essen bildet, rollen Sie dann in mundgerechte Kugeln.
Siehe auch Haselnusskruste Berry Pie
Kerr-Ann Jennings, RD, ist freiberufliche Gesundheits- und Lebensmittelautorin und Yogalehrer mit Sitz in Burlington, Vermont.
