Trotz der Tatsache, dass Ratschläge, wie man besser schlafen kann, überall ist, wird es immer herausfordernder - nicht frustrierend zu erwähnen - zuverlässige Informationen zu finden.
Social Media, übertriebene Produktansprüche von Marken, selbst Ärzte, denen es fehlt, können Mythen im Schlaf aufrechterhalten, sagt Pedram Navab, ein Doktor der osteopathischen Medizin, Neurologe, Schlafmediziner und Autor von Autor von Autor von Sleep Minaged: Die schnelle Spur zu einem revitalisierten Leben .
Die Alternative zum Sturz auf falsche Behauptungen besteht darin, sich mit Ratschlägen von Experten vertraut zu machen, die die Wissenschaft des Schlafes verstehen. Die folgenden Erkenntnisse tragen dazu bei, dass Sie keine weitere Nachtruhe verlieren.
8 Schlaf Mythen (und die Wissenschaft, die sie entlarvt)
1. Sie sollten nicht trainieren, bevor Sie ins Bett gehen
Forschung hat seit langem die Tatsache unterstützt, dass Bewegung Ihre Schlafqualität verbessern kann. Obwohl ein einzelnes Training positive Ergebnisse erzielen kann, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie regelmäßiger trainieren, desto wahrscheinlicher, dass Sie besser schlafen.
Bis vor kurzem warnte Experten davor, in der Nähe zu trainieren, wenn Sie sich für die Nacht einsetzen. Nicht mehr. Für die meisten Menschen wird das Training nachts nicht im Schlaf stehen, sagt Michael Grandner, PhD, Associate Professor für Psychiatrie am University of Arizona College of Medicine und leitete wissenschaftliche Beraterin für Sleep Reset, ein personalisiertes Schlafprogramm.
Beweis liegt in a 2019 Überprüfung der Schlafstudien Diese abgeschlossene Abendübung hatte keinen Einfluss auf die Schlafqualität bei Probanden. Tatsächlich scheint es es verbessert zu haben. Die einzige Ausnahme waren diejenigen, die sich innerhalb einer Stunde nach dem Einschlafen mit hoher Intensitätsübungen wie Laufen oder Radfahren praktizierten. Viele dieser Probanden gaben an, Schwierigkeiten beim Einschlafen und schlechterer Schlaf zu erleben.
If you’re a late-night exerciser and suspect exercise is messing with your rest, try working out earlier or lowering the intensity of your nighttime routine. You could even try restorative yoga or Yoga Nidra, or a hybrid yoga class that begins with a fast-paced sequence and slowly settles into long-held stretches known as Yin Yoga .
2. Es ist nur das, was Sie nachts tun
Ja, jeder weiß, dass der Konsum von Koffein und ein langes Nickerchen Stunden danach stundenlang ersticken kann. Es gibt jedoch weniger offensichtliche Tagesverhalten, die Ihre Fähigkeit zum Einschlafen beeinflussen können. Insbesondere Stress. Wissenschaftliche Forschung hat uns immer wieder gezeigt, dass Stress und Schlaf in eine komplizierte Beziehung führen.
Wir denken, ich werde den ganzen Tag arbeiten und dann werde ich mein Leben ausschalten, sagt Harris. Aber wenn der Schlaf den Tag informiert, informiert der Tag den Schlaf. Harris schlägt vor, dass Sie sich auf einem 24-Stunden-Kontinuum für den Schlaf vorstellen, um auf die Art und Weise zu erinnern, wie Sie Ihre körperliche und emotionale Gesundheit im Laufe des Tages bewältigen, was wiederum Ihre Schlaffähigkeit beeinflusst.
Sie schlägt vor, nach draußen zu gelangen, um eine angemessene Exposition gegenüber natürlichem Licht zu gewährleisten, was Ihren zirkadianen Rhythmus zurücksetzen kann. Außerdem, sagt Harris, wenn Sie nach Bedarf Gehirnunterbrechungen machen oder was auch immer Sie sonst noch zu einer besseren Grundlinie sind. Eine Sache, die sie regelmäßig empfiehlt, ist die Meditation.
Wenn Sie tagsüber meditieren, kultivieren Sie ein Leben in Achtsamkeit und bemerken, wenn Ihr Gehirn so viel spricht, und Sie lernen, es zurückzubringen, sagt Harris. Es erleichtert es ihnen, nachts Meditation zu verwenden, wenn die Einsätze höher erscheinen. Sie können sagen: Nein, nicht jetzt wieder auf dem richtigen Weg.
Stil der frühen 2000er Jahre
(Foto: Getty Images)
3.. Im Bett liegen mit geschlossenen Augen zählt zählt
Technisch gesehen bildet sich die Ruhe im Bett im Bett, wach mit geschlossenen Augen. Aber es ist kein Ersatz für den Schlaf. Ironischerweise könnte dieses gut gemeinte Verhalten Sie tatsächlich für eine weitere Schlafstörung vorbereiten.
Laut Grandner ist das Bleiben im Bett, wenn Sie nicht schlafen können, das häufigste Verhalten, das kurzfristige Schlafprobleme in langfristige Schlaflosigkeit verwandeln kann. Sie schaffen eine Wake -Assoziation mit dem Bett, sagt Grandner. Dies bedeutet, dass sich Ihr Körper und Ihr Geist daran gewöhnen, nicht im Bett zu schlafen, was stressiger einwirken und Sie wach halten kann.
Wenn Sie länger als 20 Minuten wach geliegen oder frustriert sind, steigen Sie aus dem Bett und tun Sie etwas Entspannendes, sagt Grandner. Meditieren oder lesen Sie beispielsweise ein nicht stimulierendes Buch in einem schwach beleuchteten Raum. Sobald Sie sich müde fühlen, gehen Sie wieder ins Bett. Widerstehen Sie dem Drang, ein digitales Gerät zu betrachten, während Sie auf dem Laufenden sind. Das Gerät könnte Ihren Geist zu viel anregen, um wieder einzuschlafen, und das blaue Licht könnte Ihre Produktion von Melatonin, einem schlafinduzierenden Hormon, durcheinander bringen Schlafstiftung .
4. Sie brauchen 8 Stunden Schlaf
Jahrelang wurde uns gesagt, dass wir acht Stunden Schlaf brauchten. Obwohl es möglich ist, benötigen Sie acht Stunden, aber nicht jeder benötigt diese Menge. Einige brauchen vielleicht ein bisschen mehr, andere etwas weniger, sagt Shelby Harris , Psyd, ein Anbieter von Verhaltensmedizin und Schlafexperte mit Ruhe, Schlaf- und Meditations -App und psychische Gesundheit.
Die Verwirrung entstanden, sagt Harris, als die National Sleep Foundation den Erwachsenen empfahl, sich zwischen sieben und neun Stunden Schlaf anzumelden. Aber irgendwie wurde das als einstörterischer Durchschnitt missverstanden, der für alle galt.
In der Tat kann in Bezug auf die kognitive Leistung weniger in Ordnung sein. A Studieren in der Zeitschrift Gehirn Es zeigte sich, dass irgendwo zwischen 5,5 und 7,5 Stunden den Trick machen könnten, und der Sweet Spot 6,5 Stunden, sagt Navab.
5. Es ist nichts Falsches daran, den Snooze -Knopf zu drücken
Sie kennen das Szenario. Sie hören den Wecker am Morgen ausgehen und schlagen den Snooze -Knopf ... nicht nur einmal, sondern zweimal, dreimal, manchmal mehr. Obwohl einige von uns denken, dass es hilfreich ist, allmählich zu erwachen, schlägt die Wissenschaft vor, dass das Verlassen des Snooze -Knopfes Ihre Schlafmuster auf verschiedene Weise durcheinander bringen könnte.
Wenn Sie sich auf die Snooze -Funktion verlassen, unterbricht Sie zunächst Ihren Schlafzyklus, nur um eine neue zu starten, die erneut unterbrochen wird. Dies kann zu Schlaffragmentierung führen, wodurch Sie sich nach dem Aufwachen benommen und weniger erfrischt fühlen, sagt Navab. Dies ist bekannt als als Trägheit Schlaf , ein Zustand der Benommenheit und der kognitiven Beeinträchtigung, die nach dem Aufwachen verweilen kann. Übersetzung? Weniger Produktivität.
Wenn Sie nicht mit Ihren Weckzeiten übereinstimmen, können Sie die innere Uhr Ihres Körpers stören. Infolgedessen haben Sie möglicherweise Probleme, nachts einzuschlafen, sagt Navab. Es könnte sogar zu langfristigen Schlafstörungen führen.
Stellen Sie stattdessen Ihren Alarm für die genaue Zeit ein, die Sie aus dem Bett steigen möchten. Dann - dies erfordert etwas Disziplin - ist der Drang zu Schlangen. Legen Sie bei Bedarf Ihren Alarm einige Fuß von Ihrem Bett aus, damit Sie tatsächlich aus dem Bett steigen müssen, um ihn auszuschalten.
6. Sie können den verlorenen Schlaf wieder gut machen
Jeder kennt jemanden, der darauf besteht, dass er, wenn er während der Woche im Schlaf spielt, am Wochenende leicht aufholen kann. Wenn dies nur wahr wäre.
Der Schlaf besteht aus verschiedenen Phasen. Jeder erfüllt eine kritische Rolle. Es ist die tiefe oder restaurative Phase, die oft mit vermindertem Schlaf geopfert wird. In dieser Phase stellt sich Ihr Körper buchstäblich auf zellulärer Ebene wieder her, indem Sie die Schäden an Geweben reparieren, das Immunsystem stärken und sich auf neuronale Umstrukturierung einlassen.
Wenn Sie sich konsequent dem Schlaf entziehen, erleben Ihr Körper und Ihr Gehirn ein Defizit in der Menge des restaurativen Schlafes, der für eine optimale Leistung erforderlich ist, sagt Navab. Diese Defizite entstehen im Laufe der Zeit und können nicht zurückgewonnen werden.
Wenn Sie versuchen, diesen Schlaf auszugleichen, könnten Sie die Dinge verschlimmern. Ihre interne Uhr, auch als Ihr zirkadianer Rhythmus bezeichnet, wird durch Konsistenz in Ihren Schlafmustern reguliert. Der Versuch, den verlorenen Schlaf wiederzugewinnen, kann diesen Rhythmus stören und es schwieriger machen, die Vorteile zu erzielen, sagt Navab.
Also, was machst du nach ein oder zwei beschissenen Nächten, um zu werfen und zu drehen? Machen Sie ein Nickerchen. NAVAB betrachtet den Tagesschlaf als produktiv und vorteilhaft, solange Sie zwei Regeln befolgen: Planen Sie ihn spätestens um 13 Uhr und ein Nickerchen für nicht länger als 30 Minuten. Andernfalls könnten Sie Ihren Schlaf später in dieser Nacht stören. Wenn Sie ein Schichtarbeiter sind, machen Sie ein Nickerchen, bevor Sie zur Arbeit gehen.
7. Sie können Ihren Körper trainieren, um mit (viel) weniger Schlaf auszukommen
Sie können Ihren Körper trainieren, um unglaubliche Dinge zu tun. Besteigen Sie einen vierzehner in Colorado . Hit a PR in a 10k. Nail Crow Pose in yoga class. But train it to get less sleep? In your dreams.
Wenn Forscher Schlafentzug studieren, stellen sie fest, dass die Menschen das Gefühl haben, sich an weniger Schlaf anzupassen und zu berichten, dass weniger beeinträchtigt wird, sagt Grandner. In Wirklichkeit funktionieren sie jedoch sowohl physisch als auch psychisch schlecht.
Nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten hat es 17 Stunden lang wach bleiben, die gleichen Auswirkungen wie eine Blutalkoholkonzentration (BAC) von 0,05 Prozent (0,08 Prozent BAC sind, wenn Sie rechtlich beeinträchtigt sind). Dies steigt auf 0,10 Prozent, wenn Sie 24 Stunden lang wach sind.
Gehirn function and other effects of sleep loss continue to increase over time, says Grandner. People may not notice anymore, though, because they start getting used to being impaired.
Ohne den richtigen Schlaf nehmen Sie eher an Gewicht zu, fehlen Energie, entwickeln Bluthochdruck und Diabetes, neigen anfälliger für Erkältung oder Grippe und dauern länger, um sich zu erholen. Und das ist die kurze Liste.
Es gibt keinen Umgang mit: Sie müssen Ihrem Körper den Schlaf geben, den er braucht.
(Foto: Ipolonina | Getty)
8. Schlummer mit deinem vierköpfigen Freund ist schlecht
Nach dem Zentrum für Schlafmedizin, 56 Prozent Von Tierbesitzern ließen ihre Katzen oder Hunde nachts mit ihnen zusammenhalten. Obwohl Experten jahrelang vor diesem Verhalten gewarnt haben, gibt es möglicherweise keine Begründung dafür. Tatsächlich deuten jüngste Studien darauf hin, dass das Zusammenschluss mit Ihrem Haustier weniger störend sein kann als neben einem anderen Menschen zu schlafen.
Navab sagt, dass für viele von uns ein pelziger Begleiter im Bett dazu beitragen kann, Angst zu erleichtern und die Entspannung zu fördern. Haustiere können möglicherweise die Schlaflosigkeit verbessern, erklärt er, dass die nächtliche Routine, die Sie für Ihr Haustier erstellen, Ihnen helfen kann, eine konsistente Schlafenszeit -Routine für sich selbst zu erstellen, die einen robusten homöostatischen Antrieb zum Schlaf fördert.
Also erteilt die Erlaubnis… irgendwie. Die Ergebnisse sind sehr individuell, warnt Navab. Wenn Allergien (Ihre) oder lautes und disruptives Verhalten (ihres) ein Problem werden, müssen Sie möglicherweise versuchen, sie aus Ihren Schlafquartieren herauszuhalten und festzustellen, ob sich Ihre Ruhemuster ändern. Wie bei Menschen scheint nicht jeder einen idealen nächtlichen Begleiter zu machen.
Über unseren Mitwirkenden
Karen Asp ist ein preisgekrönter Journalist, der sich auf Gesundheit, Fitness, Ernährung, Reisen und Tiere spezialisiert hat. Sie wurde weithin in zahlreichen führenden Veröffentlichungen veröffentlicht, einschließlich Bessere Häuser und mehr. Sie ist auch die Autorin von Anti-Aging-Hacks , ein zertifizierter Personal Trainer, und nordische Walking -Weltrekordhalterin, die ihre Freizeit damit verbringt, Hunde zu retten und zu fördern.
